Vaše záda jsou často tím posledním, co lidé vidí, ale to neznamená, že to není důležité. Protože nevidíte záda, když se díváte do zrcadla (způsob, jakým vidíte své prsní svaly nebo bicepsy), je často ignorována, ale je důležité vyrovnat vývoj předních a zadních svalů. Silná záda jsou nejen krásná, ale také pomáhají udržovat vaše tělo v boji proti bolestem zad, zlepšují držení těla a zlepšují vaše každodenní a sportovní výkony. Možná chcete mít pěkná, široká záda, která se zužují do tvaru písmene V, což je také často vidět zepředu. Budováním zádových svalů pomocí závaží a zlepšováním svalového růstu pomocí dietních jídel můžete získat širší záda.
Kroky
Část 1 ze 4: Budování lat
Krok 1. Vytvořte zvedací program
Je dost snadné jít do posilovny a začít bušit do činek. Protože máte konkrétní cíl-rozšířit záda-je dobré vymyslet zvedací program, který vám pomůže ty svaly rozvíjet tím nejlepším způsobem. Svůj program můžete rozvíjet buď sami, nebo se setkat s certifikovaným osobním trenérem, který vám může navrhnout jiná a efektivnější cvičení.
- Zvažte, jak často chcete zvedat. Měli byste trénovat každou svalovou skupinu alespoň dvakrát týdně, abyste získali co nejvíce svalových zisků. Přidejte třetí trénink, abyste maximalizovali své zisky. Pamatujte, že je důležité mezi zvedáním odpočívat, což vašemu tělu umožní zotavit se a nabrat svaly.
- Začleňte cvičení, která se zaměřují na vaše větší a menší zádové svaly, abyste získali co největší zisky v šířce a definici. To zahrnuje využití celého vašeho rozsahu pohybu prostřednictvím různých cvičení. Vyberte si sedm až osm cviků, které cílí na vaše zádové svaly. Proveďte dvě sady a měňte počet opakování každých několik týdnů, abyste získali co nejlepší sílu, velikost, sílu a vytrvalost. Můžete také zvážit provedení jednoramenných cvičení pro maximalizaci síly. Dbejte na to, abyste mezi sériemi odpočívali 45 - 60 sekund.
Krok 2. Vyberte si kombinaci cviků na záda
Když někdo přemýšlí o „širokých zádech“, obvykle to znamená mít široký latissimus dorsi neboli lat. Vaše laty jsou nejširšími svaly v zádech a dodávají mu tvar „V“. Vyberte si kombinaci tří až čtyř následujících cviků, které cílí a rozvíjejí sílu vašich lat.
- Zvedněte se. Zvednutí tělesné hmotnosti je jedním z nejúčinnějších - a nejobtížnějších - způsobů, jak si vybudovat lat. Můžete si udělat řadu různých úchopů a variací přítahů, abyste si vybudovali sílu lat.
- Položte ruce na tyč pomocí úzkého nebo širokého úchopu. Jakmile bezpečně visíte, zapojte břišní svaly a vytáhněte celé tělo, dokud brada nebude přes tyč.
- Pokud nemáte sílu, dělejte jednodušší alternativy. Můžete mít například krabici pod nohama a vyskočit, dokud nebude brada přes tyč. Poté se nechte vrátit do výchozí polohy. Proveďte alternativní skákání, dokud nebudete mít sílu na pravidelné přítahy.
Krok 3. Udělejte ohnutou řadu s dlouhou tyčí
Řádek je vzpírání, které by nemělo být zaměňováno s veslováním na stroji jako erg. Místo toho budete v ohnuté poloze zvedat dlouhou tyč.
- Najděte dlouhý bar - takový, jaký můžete vidět u kulturistů - který váží 30 - 45 liber. Pokud je to možné, přidejte na jednom konci nějakou váhu navíc nebo si zvyšte sílu o 5 liber. včas. Začněte hrazdou ve svých rukou, dlaněmi směřujte k sobě.
- Mírně pokrčte kolena a pokrčte se v bok, držte záda rovně. Ruce nechte viset rovně dolů, ale nezamykejte lokty. Toto je výchozí pozice.
- Vydechněte a pomocí předloktí zvedněte dlouhou tyč směrem k sobě. Udržujte lokty a trup stabilní. Pozastavte a stáhněte zádové svaly.
- Pomalu spusťte ruce zpět do výchozí polohy a pokračujte ve vytahování vážené tyče, dokud nedokončíte přidělená opakování.
- Ujistěte se, že lopatky držíte na zádech, abyste mířili na lat. V některých případech vám předběžné uzavření kontraktu pomůže lépe zapojit a zacílit tuto svalovou skupinu.
Krok 4. Posaďte se pro řady kabelů
Dalším typem řady, kterou můžete udělat, abyste se zaměřili na lat, je řada sedajících kabelů. Pokud je long-bar pro vás příliš těžký nebo prostě chcete jiný typ veslování, zkuste lanové řady.
- Najděte si ve své tělocvičně lanový stroj. Pro řady sedajících kabelů můžete použít řadu různých tyčí a úchytů, včetně držadel ve tvaru „y“s úzkým úchopem, rovných úchytů, lanových úchytů, tyčí ve tvaru „W“a rovných tyčí. Přidejte váhu, kterou můžete pohodlně zvedat, ale přesto vás vyzve.
- Posaďte se na sedadlo s mírně pokrčenýma nohama a rukama. Udržujte záda rovná a abs zapojená. Nyní přitáhněte vážený kabel směrem k sobě, dokud vaše ohnuté lokty nebudou u žeber. Vyhněte se příliš rychlému tahání kabelu směrem k sobě, jinak se nedostanete do latě nejefektivněji. Pomalu uvolněte rukojeť zpět do výchozí polohy, což pomůže skutečně vybudovat svaly. Pokračujte ve svých opakováních, dokud nebudete hotovi.
Krok 5. Stáhněte ruce dolů
Stejně jako přítahy, i pády mohou být účinným způsobem, jak se zaměřit na lat. Na rozdíl od přítahů používáte na lanovém stroji váženou tyč.
- Vyberte si sedící tahy nebo stojací tahy. Na kabelovém stroji můžete provádět obojí, ale možná budete muset použít jiné množství hmotnosti.
- U kabelových řad se posaďte do stejné polohy. Ujistěte se, že je tyč nad hlavou, a uchopte ji dlaněmi směrem od sebe v horní rukojeti. Srovnejte si ramena a zapojte svaly mezi lopatkami, abyste předešli zranění. Stahněte lat, stáhněte tyč dolů a namiřte střed tyče na hrudní kost. Pokud nemůžete laťku stáhnout tak nízko, nebojte se - shodte část váhy a postupem času si zvyšte pohyb. Uvolněte váhu do výchozí polohy a pokračujte, dokud nedokončíte opakování.
- Postavte se čelem k lanovému stroji s tyčí nastavenou těsně pod výškou ramen. Položte ruce na rukojeť tyče a zatáhněte lopatky. Při tomto cvičení použijete mnohem menší váhu. Zatlačte tyč, držte paže plně natažené dopředu jen s mírným ohnutím v lokti, dokud se tyč jemně nedotkne vašich stehen. Pomalu kontrolujte uvolnění váhy, když se vrátíte do výchozí polohy a dokončíte opakování.
- Je velmi důležité, abyste před cvičením a během něj zatahovali lopatky dozadu a dolů. To vám umožní přístup k latům.
Část 2 ze 4: Rozvoj vašich deltoidů
Krok 1. Zasáhněte své deltoidy
Rozvoj ramenních svalů nebo deltoidů je také klíčem k získání širších zad. Chcete se ujistit, že budujete svaly podél tří hlav deltoidů-přední, střední a zadní-spolu s rotátorovou manžetou. Práce na rameni vám může pomoci maximalizovat přírůstky síly a vypadat širší. Stejně jako u vašeho latte začleňte tři až čtyři z následujících cvičení na stavbu deltoidů.
Krok 2. Proveďte horní ramenní lis
Horní ramenní lis je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak si vybudovat ramena. Chcete zvednout tyč nebo sadu činek přímo nad hlavu.
- Pořiďte si váženou tyč nebo sadu činek. Ujistěte se, že je váha pro vás pohodlná, ale stále náročná. Uchopte tyč nebo činky tak, aby byly o něco širší než vaše ramena. Zapojte břišní svaly a postavte se vzpřímeně a tlačte závaží přímo nahoru, dokud nebudete mít paže rovné. Vraťte váhu do původní polohy a dokončete zbývající opakování.
- Začněte s lehkou a snadnou hmotností. Jak si budujete sílu, zvyšte váhu, takže dokončení 10 opakování je náročné.
Krok 3. Zvedněte bočně činky nebo kettlebell
Boční zvednutí, které vyžaduje zvedání závaží vzhůru dlaněmi směrem k podlaze, je skvělý způsob, jak zasáhnout všechny tři hlavy deltového svalu. Můžete se rozhodnout zvedat činky nebo kettlebell podle svých preferencí. Možná přijdete na to, že s posilováním se kettlebell snadněji uchopí než činky.
Držte činku nebo kettlebell v přirozené poloze s dlaněmi směřujícími dovnitř. Pomocí ramenních svalů zvedněte váhu nahoru do výšky ramene. Při zvedání by vaše dlaně měly směřovat k podlaze. Zvažte střídání paží, abyste si mezi opakováními odpočinuli
Krok 4. Leťte nějakou váhu ze zpětné polohy
Mnoho lidí často zapomíná na zadní hlavu deltoidu, která se spojuje do zadního svalu. Provádění reverzních mušek může efektivněji definovat vaše širší záda a spojení mezi latí a deltoidy.
- Posaďte se a ohněte se přes břicho nebo použijte šikmou lavici. Poté zvedněte ruce směrem ven pohybem Supermana. Zvedněte závaží, dokud vaše paže nebudou ve stejné výšce jako záda, a poté se vraťte do výchozí polohy.
- Uvědomte si, že tato část vašich ramen nemusí být tak silná jako ostatní. Nenechte se překvapit, když při reverzních muškách zvedáte mnohem menší váhu než u jiných cviků.
Část 3 ze 4: Rozvoj zbytku zadních svalů
Krok 1. Vyplňte zbytek zad
Šířka může být vaším hlavním cílem, ale je také důležité procvičit zbytek zádových svalů, abyste získali záviděníhodný tvar písmene V a zajistili správné vyvážení svalů, abyste se neporanili. Uvědomte si, že mnoho lat a deltoidních cviků zasáhne jako sekundární efekt také spodní a střední zádové svaly, ale měli byste udělat jedno až dvě cvičení, která cílí také na tyto skupiny. Vyberte si některý z následujících cviků pro vyplnění zádových svalů:
- Zpětná rozšíření
- Cvičení s kyvadlem
- Mrtvý tah
- Tažná plocha kabelu [
Krok 2. Přidejte nějaké kardio budování svalů
Součástí předvádění širších zad je také spalování tuků a hubnutí. Budování svalů vám pomůže efektivně spalovat tuky, ale když do tréninku přidáte trochu kardia, pomůže vám to ještě více zhubnout. Rozhodněte se dělat kardio, které kromě spalování tuků a kalorií pomáhá budovat svaly.
- Držte se dvou až čtyř krátkých kardio sezení po 20 - 30 minutách každý týden. Zatímco trochu kardio je dobré, příliš mnoho může ve skutečnosti bránit vašim ziskům vzpírání. Provádějte kardio cvičení, která mohou také pomoci rozšířit záda. Mezi příklady patří: plavání, veslování, eliptický trenažér, jízda na kajaku nebo paddleboardu, běh na lyžích a windsurfing.
- Vytvářejte intervaly s vysokou intenzitou, abyste co nejlépe využili své kardio sezení. Udělejte například jednu minutu v tvrdém tempu a poté jednu minutu ve snazším tempu.
Část 4 ze 4: Posílení růstu svalů v zádech prostřednictvím životního stylu
Krok 1. Vypijte doplňkový koktejl
Cvičení zvyšuje průtok krve do vašich pracujících svalů a koktejl s aminokyselinami a sacharidy vám může pomoci budovat svaly. Pijte syrovátkový proteinový koktejl 30-60 minut před tréninkem, abyste zvýšili výsledky cvičení se vzpíráním.
- Kupte si svůj koktejl u prodejců zdravé výživy a výživy. Přečtěte si etikety produktů a vyhledejte směs koktejlů, která obsahuje zdravou směs aminokyselin a sacharidů. Mohli byste získat například poměr 6 gramů bílkovin k 35 gramům sacharidů.
- Pokud nemůžete otřást žaludkem, snězte krůtí sendvič s plátkem amerického sýra na celozrnném chlebu. Tato alternativa může mít stejný účinek.
Krok 2. Jezte pět až šest malých zdravých jídel denně
Pokud budete mít pět až šest malých jídel denně naplněných výživnými potravinami, můžete si udržet zdraví. Může také pomoci budovat svaly, zvláště pokud po tréninku sníte zdravou svačinu jako šálek tvarohu. Začleňte různé možnosti z každé z pěti skupin potravin - ovoce, zeleninu, celozrnnou pšenici, bílkoviny a mléčné výrobky - a zajistěte si tak správnou výživu, která podpoří vaše cvičení a vybuduje svaly. Zvažte přidání doplňků následujících potravin, které vám pomohou vybudovat svalovou hmotu a získat zdravou váhu:
- Řepa
- hnědá rýže
- Pomeranče
- Ananasový meloun
- Tvaroh
- Quinoa
- Špenát
- Jablka
- Naklíčený celozrnný chléb
- Pšeničné klíčky
- Cizrna
- Čočka
- Fazole
- Lněné semínko
Krok 3. Zvyšte příjem bílkovin
Bílkoviny pomáhají budovat svaly. Získání dostatečného množství bílkovin z celých, libových potravinových zdrojů pomáhá zvýšit vaši svalovou hmotu. Chcete -li získat více bílkovin, vyberte si libové maso, jako je kuře a mléčné výrobky, jako je řecký jogurt. Některé další dobré zdroje bílkovin, které byste mohli chtít začlenit do své stravy, jsou:
- Bio mléko
- Vejce
- Tvaroh
- Travnaté libové hovězí maso
- Ořechy a ořechová másla
- Kuře Rotisserie
- Bizon
- Mořské plody, jako jsou mušle
- Ryby jako tuňák, losos a sardinky
Krok 4. Hydratujte své tělo
Stejně jako je důležitá zdravá strava, která pomáhá vašemu tělu zotavit se a budovat svaly, je důležité také pít dostatek vody. Také zlepšuje váš výkon při tréninku. Snažte se získat 2 - 4 litry vody denně podle toho, jak jste aktivní.
- Pamatujte, že jíst hodně výživného ovoce a zeleniny také zvýší váš denní příjem vody.
- Před cvičením se ujistěte, že jste správně hydratovaní, abyste optimalizovali svůj výkon. Během tréninku mějte po ruce láhev s vodou, abyste zajistili výměnu ztracených tekutin.
Krok 5. Dostatek odpočinku
Každý člověk potřebuje dostatečný odpočinek, aby se zotavil z každodenních činností. To platí zejména tehdy, pokud tvrdě trénujete. Dostatek spánku každou noc pomáhá vašim svalům se zotavit a růst. Ve skutečnosti nedostatek odpočinku může sabotovat veškeré vaše tréninkové a dietní úsilí, abyste získali širší záda.
