Je to vždy tak relaxační, když nemáte ráno co dělat a usnout. Pokud chcete ráno chytit několik dalších ZZZ, je toho tolik, co můžete udělat, abyste zůstali spát. Začneme způsoby, jak si večer lépe odpočinout, a poté se podíváme na to, jak znovu usnout, pokud se probudíte příliš brzy!
Kroky
Metoda 1 ze 14: Trávit čas mimo den předem
1 7 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Po pobytu na slunci se vám bude lépe spát
Když je tma, vaše tělo produkuje více melatoninu, který vám pomůže usnout. Chcete -li se během dne cítit čileji, jděte ven, projděte se, zacvičte si nebo si jen odpočiňte, když je slunce venku. Protože jste trávili čas venku, budete v noci produkovat více melatoninu a lépe se vám bude spát, až půjdete spát.
Pokud se nemůžete dostat ven, otevřete stínítka a pusťte dovnitř co nejvíce přirozeného světla. Můžete si také koupit box pro světelnou terapii online pro simulaci přirozeného slunečního světla
Metoda 2 ze 14: Jděte spát o 1–2 hodiny později než obvykle
1 3 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Budete muset spát později ráno, abyste si mohli plně odpočinout
Pokud dodržujete konzistentní plán spánku, zkuste čas, kdy normálně chodíte spát, posunout o něco později. Protože je vaše tělo zvyklé na určitý počet hodin spánku, přizpůsobí se a bude se vám lépe spát.
Vaše tělo se lépe přizpůsobí, pokud budete postupně měnit plán spánku. Pokud to změníte o více než 2 hodiny za noc, může být těžší si na to zvyknout
Metoda 3 ze 14: Vyhněte se kofeinu a alkoholu před spaním
2 3 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Ty narušují váš spánkový cyklus, takže je větší pravděpodobnost, že se brzy probudíte
Přestaňte pít jakékoli kofeinové nápoje nebo alkohol několik hodin před plánovaným spánkem. Vzhledem k tomu, že jsou stimulanty, mohou vám nedat spát nebo vám způsobit potíže s úplným spánkem.
Dávejte si pozor na skryté zdroje kofeinu, jako je čokoláda
Metoda 4 ze 14: Omezte dobu sledování 1 hodinu před spaním
0 1 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Modré světlo ze zařízení narušuje váš spánkový cyklus
Odpočiňte si od elektroniky alespoň 1 hodinu, než se pokusíte usnout. Zkuste omezit používání telefonu nebo sledování televize ve své ložnici, protože je větší pravděpodobnost, že zůstanete vzhůru a budete špatně spát.
Jako alternativu zkuste zapnout Night Shift (iOS), Night Light (Windows 10) nebo použijte aplikaci jako F.lux ke snížení modrého světla z obrazovky vašeho zařízení
Metoda 5 ze 14: Před spaním si dejte teplou sprchu
0 5 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Teplo ze sprchy vám pomůže relaxovat a lépe spát
Asi 1–2 hodiny před spaním skočte do sprchy a nastavte ji na horkou, příjemnou teplotu. Zůstaňte ve vodě asi 10 minut, než vypnete sprchu.
Pokud chcete něco více relaxačního, posaďte se místo toho do vany
Metoda 6 ze 14: Zkuste doplněk melatoninu
0 5 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Zvyšte hladinu melatoninu ve svém těle, abyste pomohli zlepšit svůj spánkový cyklus
Vaše tělo přirozeně vytváří melatonin během dne, ale doplněk vám může pomoci, pokud máte problémy se spánkem. Snažte se užít 1–3 mg melatoninu asi 1 hodinu před tím, než si lehnete, abyste se cítili ospalí, když je čas jít spát.
Pokud se druhý den po probuzení stále cítíte ospalí, možná jste užili příliš velkou dávku. Příště zkuste nižší dávku
Metoda 7 ze 14: Udělejte svůj pokoj co nejtmavší
0 3 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Zablokujte jakékoli světlo, aby vás ráno neprobudilo
Pokud máte v pokoji okna, pořiďte si závěsy, které zcela blokují světlo, aby váš pokoj zůstal tmavý. Když jdete spát, vypněte všechny světelné zdroje ve svém pokoji, aby váš pokoj zůstal zcela tmavý.
Pokud nemůžete svůj pokoj dostatečně ztmavit, noste na spaní masku na oči, abyste zablokovali světlo
Metoda 8 ze 14: Udržujte svůj pokoj v blízkosti 18 ° C (65 ° F)
0 8 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Nejlepší spánek získáte, pokud vám není příliš horko ani zima
Váš pokoj by měl mít teplotu, kde můžete pohodlně ležet pod přikrývkami, aniž byste se příliš zahřívali nebo potili. Nastavte termostat na přibližně 18 ° C nebo spusťte klimatizaci nebo ventilátor, když spíte, abyste zůstali v pohodě.
Pokud je vaše tělo citlivější na teplo, možná budete muset zvýšit nebo snížit teplotu
Metoda 9 ze 14: Nastavte telefon na tichý
0 7 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Nenechte se celou noc probudit textovým nebo telefonním hovorem
Snižte hlasitost v telefonu a vypněte všechny nastavené alarmy. Držte telefon mimo postel, abyste nebyli v pokušení jej používat.
Nezdržujte se při chatování se svými přáteli příliš pozdě. Když se probudíte, můžete kdykoli zkontrolovat všechny zmeškané hovory nebo zprávy SMS
Metoda 10 ze 14: Před odletem si nasaďte špunty do uší
0 4 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Vyzkoušejte tyto kroky, pokud váš pokoj není tichý nebo lehký spáč
Když je klid, spíte mnohem lépe, když spíte, noste ucpávky do uší. Ostatní lidé venku nebo ve vašem domě pohybující se brzy ráno tak nebudou rušit váš spánek.
Metoda 11 ze 14: Uvolněte své tělo, pokud se probudíte
0 4 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Uvolněte napětí ve svém těle, abyste mohli unést zpět do spánku
Pokud jste se probudili, zavřete oči a pomalu se soustřeďte na svaly ve svém těle. Začněte obličejem a při hlubokých nádechech pomalu uvolněte svaly. Propracujte se po těle, abyste se mohli ponořit do postele a odpočívat.
Před uvolněním veškerého napětí zkuste svaly mírně napnout, abyste dosáhli ještě hlubší relaxace
Metoda 12 ze 14: Poslouchejte klidnou hudbu, abyste se mohli unést zpět do režimu spánku
0 5 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Vyberte si nějaké pomalé, tiché melodie, které použijete jako ukolébavky
Hledejte pomalou instrumentální hudbu, která by hrála na pozadí. Vyhněte se čemukoli se spoustou vokálů nebo rychlým úderem, protože ty by vás mohly ještě více probudit. Stačí zavřít oči a soustředit se na hudbu, abyste mohli znovu relaxovat.
Můžete také použít stroj s bílým šumem, který vám pomůže znovu usnout
Metoda 13 ze 14: Přestaňte se dívat na hodiny
0 9 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Kontrola hodin vás jen více stresuje ohledně času
Pokud jste se probudili příliš brzy, mějte oči zavřené a nezkontrolujte, jak dlouho jste vzhůru. Otočte hodiny směrem od sebe nebo čelem k druhé straně místnosti, abyste nebyli v pokušení je znovu zkontrolovat.
Metoda 14 ze 14: Vstaňte z postele, pokud jste vzhůru 20 minut
0 1 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Ležení v posteli, když nejste unavení, může ovlivnit to, jak budete později spát
I když chcete spát, donutit se zůstat v posteli, když jste vzhůru, vám může ve skutečnosti ztížit usínání. Vstaňte a vyjděte ze své ložnice, abyste dělali něco jiného, například četli knihu, dokud se znovu nebudete cítit unavení.
