Pokud si nedávná ztráta vybrala daň ve vašem spánkovém plánu, určitě nejste sami. Když truchlíte, jednoduché úkoly, jako je spánek, vám mohou připadat neuvěřitelně náročné. Nedělej si starosti. Sestavili jsme několik jednoduchých tipů a triků, které můžete přidat do své každodenní rutiny, což vám může trochu usnadnit dobrý noční odpočinek při smutku a uzdravování.
Kroky
Metoda 1 z 12: Zapište si své myšlenky do deníku
0 1 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Zapište si všechny rozrušující nebo zdrcující myšlenky
Když truchlíte, je zcela normální ležet v noci vzhůru a závodit s myšlenkami. Neodstraňujte tyto myšlenky a pocity; místo toho si změňte notebook na „deník smutku“, kam si můžete zapsat vše, co máte na srdci.
Můžete si zapsat vzpomínku, na kterou nemůžete přestat myslet, nebo si zaznamenat všechny své myšlenky a pocity
Metoda 2 z 12: Cvičte
0 10 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Cvičení vám může pomoci se opotřebovat
V této obtížné době vám vyčerpání po tréninku může pomoci se dobře vyspat. Cvičení také vytváří endorfiny, které vám mohou pomoci cítit se trochu lépe.
- Endorfiny jsou chemikálie, které mohou celkově zlepšit vaši náladu a pohodu.
- Jednoduché aktivity, jako je pěší turistika, chůze po schodech nebo hraní hry Frisbee, jsou skvělými způsoby, jak si zacvičit.
Metoda 3 z 12: Vytvořte útočiště spánku
0 7 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Udělejte ze své ložnice co nejvíce útulnou a relaxační místnost
Pohodlný prostor na spaní vám může pomoci dohnat zzzs. Vyberte si měkké a pohodlné povlečení a polštáře a zkontrolujte, zda je vaše matrace pohodlná. Nastavte teplotu ve své místnosti mezi 16 a 20 ° C (60 až 68 ° F) a pokud vám zvuk pomůže relaxovat, zapněte přístroj s bílým šumem. Přeměna vašeho prostoru na spánkovou svatyni, kde se můžete zcela uvolnit, vám pomůže dosáhnout dobrého nočního spánku.
Spánek s tělovým polštářem může být obzvláště uklidňující, pokud jste nedávno ztratili partnera
Metoda 4 z 12: Ukončete před spaním
0 6 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Relaxační rutina vám může pomoci vyrovnat se s znepokojivými, závodními myšlenkami
Zkuste předem uklidnit mysl tím, že před spaním uděláte několik uklidňujících a relaxačních aktivit, jako je horká koupel nebo čtení dobré knihy.
Hluboké dýchání, jóga a meditace jsou také skvělými způsoby, jak relaxovat a odpočívat
Metoda 5 z 12: Vypněte elektroniku před spaním
0 7 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Elektronika vydává modré světlo, které ztěžuje spánek
Místo toho zkuste před spaním odstoupit od televize, počítače, telefonu nebo jiného elektronického zařízení kolem vašeho domova. Omezením vašich zařízení může být o něco snazší usnout, když truchlíte.
Zkuste také použít budík, který nemá žádné modré světlo
Metoda 6 z 12: Dodržujte plán spánku
0 3 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Snažte se každou noc spát konzistentně
Když truchlíte, může být opravdu těžké se pořádně vyspat. Zkuste si pro sebe nastavit pravidelný čas na spaní a také rutinní čas na probuzení, abyste si mohli plně odpočinout. Odborníci se shodují, že dospělí by měli každou noc spát 7–9 hodin.
Metoda 7 z 12: Omezte zdřímnutí
0 2 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Zdřímnutí ztěžuje dodržování konzistentního plánu spánku
Když si zdřímnete, váš normální spánkový plán bude vyhozen. Pokud se začnete cítit ospalí, zkuste zůstat vzhůru až do určitého bodu večera.
Zdřímnutí jsou normální součástí procesu truchlení, zvláště na začátku. Rozhodně byste však měli omezit, pokud máte v noci problémy s usínáním
Metoda 8 z 12: Vyhněte se kofeinu pozdě během dne
0 1 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Kofein vás udrží ve střehu a může se podepsat na vašem spánku
Může to být další výzva pro vaši spánkovou rutinu, zvláště pokud truchlíte. Pokuste se omezit kofein alespoň 3 hodiny před plánovaným spaním. Tímto způsobem bude snazší si odpočinout.
Některé výzkumy naznačují, že byste neměli pít kofein do 6 hodin před spaním
Metoda 9 z 12: Omezte pití před spaním
0 6 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Alkohol je relaxační, ale nepomůže vám usnout
Věřte tomu nebo ne, alkohol dusí melatonin, přirozený hormon, který vám pomáhá spát. Můžete se také cítit nepříjemně později, když vaše játra zpracovávají alkohol. Místo toho popíjejte šálek horkého čaje z heřmánku, máty peprné a/nebo jiných relaxačních přísad.
Bohužel i méně než 1–2 porce alkoholu mohou snížit celkovou kvalitu spánku o téměř 10%
Metoda 10 z 12: Vyzkoušejte přírodní doplňky a čaje
0 6 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Přírodní prostředky vám mohou pomoci relaxovat a usnout
Uvařte si šálek heřmánkového nebo mátového čaje, o kterých je známo, že uvolňují. Doplňky melatoninu jsou dalším přirozeným způsobem, který vám pomůže chytit nějaké zzzs.
- Před užitím nového doplňku se vždy poraďte se svým lékařem.
- Levandulové spací sáčky vám také mohou pomoci relaxovat a odpočinout si.
Metoda 11 z 12: Naplánujte si masáž
0 4 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Masáž může pomoci obnovit vaše tělo
Masáže, akupunktura, reiki a jógová terapie jsou skvělými způsoby, jak relaxovat, relaxovat a občerstvit se. Tato ošetření mohou být skvělou volbou, pokud máte potíže s relaxací sami. Než se vydáte na schůzku, zeptejte se přítele nebo blízkého, zda vás mohou vysadit a vyzvednout, abyste se mohli úplně uvolnit.
Metoda 12 z 12: Promluvte si s terapeutem
0 5 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Terapie je zdravý způsob, jak změnit své myšlenkové cykly
Když truchlíte, můžete se cítit uvězněni nebo chyceni ve vlně úzkostlivých myšlenek. Pokud můžete, naplánujte si schůzku s terapeutem-mohou vám pomoci určit vaše negativní myšlenky a naučí vás zdravěji myslet.
Pokud si nemůžete dovolit terapii, podpůrné skupiny mohou být také velkou útěchou
Tipy
- Jděte na sebe. Poté, co ztratíte někoho blízkého, může nějakou dobu trvat, než se váš spánek opravdu zlepší.
- Nedělejte nic stresujícího těsně před spaním, jako je kontrola pracovního e -mailu nebo placení účtů. Místo toho se snažte zůstat uvolněni, než půjdete do postele.
