Dobře se vyspat je jednou z nejdůležitějších věcí, které můžete udělat pro své celkové zdraví a pohodu. Pokud máte problémy se spánkem, pravděpodobně dostáváte různé druhy rad, jak problém vyřešit. Nebojte se! Provedli jsme pro vás výzkum a shromáždili všechny nejspolehlivější tipy pro lepší spánek, včetně doporučení odborníků z National Sleep Foundation a Harvard Medical School.
Kroky
Metoda 1 z 5: Rychlé usnutí (snadné metody)
1 4 JIŽ BRZY
Krok 1. Relaxujte v příjemné teplé koupeli nebo sprše večer
Kromě relaxace se vaše tělo následně ochladí, což vám pomůže lépe spát. Po nanesení lotionu bude vaše pokožka zvlhčená a teplá.
6 6 PŘIPRAVUJEME
Krok 2. Užijte 400mg doplňku hořčíku 30 až 45 minut před spaním
Hořčík pomáhá při nespavosti tím, že zkracuje dobu potřebnou k usnutí. Může také zvýšit kvalitu a délku spánku. Doplňky hořčíku lze zakoupit v sekci vitamínů ve vaší lékárně.
0 9 PŘIPRAVUJEME
Krok 3. Spát nahý
Podle odborníků na spánek na Clevelandské spánkové klinice vám spánek v aktu pomáhá regulovat teplotu. Získejte příjemnou teplotu pomocí přikrývek nebo peřin (vhodného tepla), prostěradel a polštářů. Obvykle je nejlepší být mírně na chladné straně.
- Pokud není v místnosti příliš zima, raději spěte s rukama a vyražte zpod ložního prádla.
- Cítíte se příliš horko? Naučte se, jak pohodlně spát v horké noci. Cítíte příliš chladno? Naučte se spát, když je zima.
- Uložte si další přikrývku přímo k posteli, pro případ, že by vám v noci byla zima. Nezanedbávejte své nohy-studené nohy vám nedají spát!
- Pokud dáváte přednost nošení pyžama, protože jsou pohodlnější, nejlepší je volné bavlněné pyžamo, které zpravidla dýchá snadněji než jiné látky.
0 8 PŘIPRAVUJEME
Krok 4. Spěte v různých polohách
Změna polohy spánku může znamenat obrovský rozdíl v kvalitě spánku. Když jdete spát nebo se probouzíte uprostřed noci, vědomě se snažte dodržovat tyto pokyny, dokud se to nestane zvykem:
- Udržujte tělo v poloze „ve střední linii“, kde jsou hlava a krk drženy zhruba rovně. To by vám mělo pomoci usnout.
- Vyhněte se spánku na břiše. Je obtížné udržet správnou polohu a je pravděpodobnější, že způsobí bolesti. Pokud chcete spát na břiše, položte si polštář pod boky místo pod hlavu.
0 3 PŘIPRAVUJEME
Krok 5. Použijte vhodný polštář
Pokud je příliš tenký, nakloní se vám hlava dozadu, což je nepříjemné. Stejně tak nepokládejte polštáře tak, aby byla vaše hlava pod úhlem opřená.
- Pokud spíte na boku, zkuste si mezi nohy položit polštář. To podpoří vaše boky a učiní tuto pozici pohodlnější.
- Pokud spíte na zádech, zkuste si pod nohy položit polštář.
0 10 PŘIPRAVUJEME
Krok 6. Snižte expozici světla hodinu nebo dvě před spaním
Jasné světlo před spaním může narušit vnitřní hodiny vašeho těla. Je to jedna z hlavních indicií těla, že je buď čas spánku, nebo čas bdění.
- Pokud je váš domov pozdě v noci jasně osvětlený, vypněte světla, která nepotřebujete.
- Přestaňte sledovat televizi a používat počítač, tablet nebo telefon alespoň 2 hodiny před spaním. Doporučuje se nainstalovat do počítače f.lux nebo Redshift (pokud používáte linux), který filtruje modré světlo z vaší obrazovky. Modré světlo může negativně ovlivnit váš spánek snížením uvolňování spánkových hormonů.
- Odstraňte ve své ložnici všechny zdroje světla. Patří sem okna, LED hodiny, počítačová světla, kabelové boxy a další zařízení se světly (pokud nejsou velmi tlumená). Můžete je zakrýt těžkým papírem, látkovými kryty, krycí páskou, nebo je jen odpojit. Nejen, že se dobře vyspíte, ale také ušetříte elektřinu.
- Pokud vás světlo stále ruší nebo vás ráno probouzí, noste masku na oči. Někdy mohou „polštáře“s levandulovým okem působit více relaxačně.
0 1 PŘIPRAVUJEME
Krok 7. Přidejte jemné zvuky
Použijte generátor bílého šumu, který generuje různé uklidňující zvuky-surfování, vítr, pára-to jsou zvuky, které nemají žádný tvar a mohou vašemu mozku pomoci soustředit se právě teď.
- Bylo prokázáno, že bílý šum nejen pomáhá lidem rychleji usnout, ale také může maskovat další zvuky, které vás mohou v noci probudit.
- Stroje s bílým šumem nebo přirozeným zvukem jsou často úžasné. Pokud si to ale nemůžete dovolit, může ventilátor vydávat uklidňující hluk. Stejně tak může rádio naladit „mezi stanicemi“, kde vytváří statickou elektřinu. Ujistěte se, že rádio není příliš hlasité.
- Na usínání je velmi dobrá opakovaná nebo ambientní hudba. Obzvláště důležité je, aby nedošlo k dramatickým posunům v dynamice hudby. Ideální je ambientní hudba, například od Briana Ena. Jen se ujistěte, že hudba přestane nebo zmizí asi za hodinu, nebo vám to může zabránit v hlubokém spánku.
- Vypněte telefon nebo do tichého režimu (pokud používáte jeho alarm), abyste nebyli rušeni textovými zprávami, telefonními hovory a oznámeními. Pokud víte, že musíte být někde, jděte spát dříve.
Metoda 2 z 5: Moderování vaší stravy
0 10 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Večeři jezte alespoň tři hodiny před spaním
Plný žaludek může narušit váš spánek a čím těžší jídlo, tím déle trvá, než se váš žaludek uklidní.
- Vyhněte se tučným jídlům, protože nejen že nejsou pro vás dobré, ale také brání spánku.
- Vyhněte se kořeněným jídlům. Někteří lidé prospívají silně kořeněným jídlem, ale pokud zjistíte, že vás teta z kari v noci bolí žaludek, vážně přehodnoťte své plány na večeři.
0 4 PŘIPRAVUJEME
Krok 2. Vyhněte se tomu, abyste šli spát s prázdným žaludkem
Zcela prázdný žaludek může narušovat váš spací režim, stejně jako jít spát s plným žaludkem.
- Pokud zjistíte, že váš žaludek reptá o jídlo a nedává vám spát, snězte lehké občerstvení asi hodinu před spaním.
- Vyvarujte se potravin s vysokým obsahem sacharidů nebo cukru.
- Potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako je krůta, jogurt, sójové boby, tuňák a arašídy, obsahují tryptofan, který může tělu pomáhat produkovat serotonin, aby se uvolnil. Mají také přirozené, komplexní tuky, které mohou ukojit váš hlad.
0 10 PŘIPRAVUJEME
Krok 3. Vyhněte se kofeinu odpoledne a večer
To zahrnuje kávu, černé čaje, kakao a kofeinovanou sodu. Kofein vás může probudit, i když jste jej vypili dříve během dne, protože jeho účinky mohou trvat až 12 hodin. To zahrnuje také další stimulanty, jako jsou ty, které se nacházejí v energetických nápojích, i když nejsou kofeinem.
Také se večer vyhněte tabáku nebo jiným nikotinovým výrobkům
0 10 PŘIPRAVUJEME
Krok 4. Pijte relaxační teplý nápoj
Mezi vysoce doporučené nápoje patří teplá sklenice mléka nebo heřmánkového čaje. Většina bylinných čajů je v pořádku, pokud neobsahují žádný kofein. Vyhněte se pití více než několika uncí tekutiny přímo před spaním.
0 7 PŘIPRAVUJEME
Krok 5. Vyvarujte se pití vody nebo jiných tekutin do 1 ½ až 2 hodin od jmenovaného spánku
Ujistěte se však, že během dne vypijete alespoň dva litry vody.
Dobře hydratované tělo vás neprobudí žízní, ale vypití velké sklenice vody těsně před spaním by vás mohlo probudit v nevhodnou hodinu jít na záchod
0 9 PŘIPRAVUJEME
Krok 6. Vyhněte se alkoholu před spaním
Alkohol vám způsobí ospalost, ale také sníží kvalitu vašeho spánku, protože vaše tělo zpracovává alkohol a cukry. Alkohol má tendenci produkovat přerušovaný, mělký spánek (i když si nevšimnete období bdění v noci), který se neosvěží.
Metoda 3 z 5: Přizpůsobení postele a ložnice
0 6 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Použijte svou ložnici před spaním
Pokud je vaše tělo zvyklé dělat v místnosti kromě spánku všechny druhy věcí, nemusí ve chvíli, kdy je čas, přejít do klidného spánku. Vaše mysl by měla vaši ložnici spojovat se spánkem a možná uklidňujícími, relaxačními aktivitami.
- Vyhněte se: stresující práci nebo domácím úkolům, používání počítače, sledování televize, telefonování, jídlu, cvičení a obecně všemu, co je stresující, energické, velmi vzrušující nebo vám brání včas usnout.
- Asi v pořádku: Čtení, relaxační projekt, mazlení s manželem, psaní do deníku.
- Postel používejte POUZE na spaní.
0 6 PŘIPRAVUJEME
Krok 2. Udělejte ze své ložnice útočiště
Čím pohodlnější je vaše postel a ložnice, tím jsou příjemnější pro klidný spánek.
Udržujte svůj pokoj zcela tmavý, když spíte, abyste nebyli vzhůru
0 10 PŘIPRAVUJEME
Krok 3. Vyčistěte si pokoj
Zbavte se pavučin, oprašte poličky, vysajte podlahu. Vyprázdněte koš na papír. Odstraňte špinavé talíře, šálky a lahve s vodou. Čistý pokoj nastaví emocionální fázi, aby váš pokoj byl bezpečným a zdravým místem, nikoli zanedbávanou skládkou, do které by se dalo vlézt. Pravidelné čištění může také zmírnit alergie, které mohou narušit spánek. Také brání škůdcům, jako jsou myši, krysy a švábi, proniknout do vašeho prostoru.
- Udržujte postel čistou. Povlečení a povlaky na polštáře perte každý týden, skvěle voní a ve spánku se budete cítit pohodlněji.
- Nepřeplňujte svůj pokoj věcmi, které by vás mohly odradit od spánku. Uklidit. Vyhoďte všechny odpadky a pusťte čerstvý vzduch dovnitř.
0 9 PŘIPRAVUJEME
Krok 4. Zkrášlete svůj pokoj
Esteticky příjemná místnost vás udělá šťastnějšími než ta, která se vám nelíbí. Váš pokoj nemusí být nutně stránkou z katalogu Ikea. Jednoduché změny, jako je zbavení se ošklivého přehozu na postel nebo přelakování vašich zdí, vám ale mohou nenápadně změnit náladu.
- Zvětšete svůj pokoj. Zatemňovací závěsy, rolety nebo žaluzie vám mohou zabránit v brzkém probuzení.
- Ujistěte se, že je teplota vašeho spánku klidná. Pokud se potíte nebo mrznete, nebudete dobře spát.
0 3 PŘIPRAVUJEME
Krok 5. Udržujte svou matraci
Vyměňte jej po pěti až sedmi letech pravidelného používání. Pokud cítíte pružiny nebo hřebeny pod povrchem, když ležíte na posteli, nebo se s partnerem v noci (neúmyslně) hodně převalujete, je čas vyrazit na nákup matrace!
Můžete také zjistit, že na vině je matrace, pokud zjistíte, že lépe spíte v jiné posteli
0 5 PŘIPRAVUJEME
Krok 6. Zvažte pořízení nové matrace
Novější typy matrací, které umožňují úpravu nebo které se kolem vás tvoří, vám mohou pomoci lépe se vyspat.
- Jeden typ matrace vám umožňuje individuálně nastavit pevnost vaší postele pro vás i vašeho partnera. To je ideální, pokud se nikdy nemůžete shodnout na tom, která matrace je pro vás vhodná. Oba můžete mít různé potřeby a pokusit se najít ten, který se vám bude líbit, obecně znamená najít matraci, na které se ani jeden z vás pořádně nevyspí.
- Jiný typ matrace používá paměťovou pěnu, která se při zahřátí přizpůsobí konturám vašeho těla. To nezanechává žádné tlakové body, které by způsobovaly necitlivost, podráždění nebo jiné fyzické problémy. To je užitečné zejména pro ty, kteří mají špatné boky nebo jiné klouby.
Metoda 4 z 5: Změna vaší každodenní rutiny
0 9 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Jděte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu
Změna doby spánku o více než hodinu může vážně narušit kvalitu spánku tím, že poruší váš cirkadiánní rytmus.
- Používejte stejný rozvrh spánku i o víkendech. I když musíte občas jít spát, přesto vstávejte ve svém normálním čase.
- Když se vám spustí budík, okamžitě každý den vstaňte. Nelehejte ani neodkládejte.
0 10 PŘIPRAVUJEME
Krok 2. Zvažte ponechání kratšího času na spaní
Různí lidé potřebují různé množství spánku. Pokud usínání trváte déle než 30 minut nebo se často v noci dlouho probouzíte, možná si necháváte na spánek příliš mnoho času. Spíše než mělký rozbitý spánek potřebujete hluboký, nepřetržitý spánek, i když je kratší.
- Pokud tedy normálně necháte řekněme 8 hodin mezi spaním a vstáváním, zkuste to zkrátit o 15 minut - tím, že půjdete spát později nebo si nastavíte budík na dřív. První dny můžete být unavenější, ale to vám pomůže spát.
- Pokud po týdnu stále nebudete rychle spát a usnete, zkraťte dobu spánku o dalších 15 minut.
- Pokračujte ve zkracování doby spánku o 15 minut každý týden, dokud nebudete schopni rychle usnout a usnout. (Probouzení v noci je normální, pokud je to jen na několik minut.)
- Pak se držte tohoto nového času na spaní a vstávání.
1 10 PŘIPRAVUJEME
Krok 3. Vypracujte rutinu spánku
Zkuste udělat stejné kroky každou noc, než půjdete spát, abyste se připravili na spánek. Konzistence je klíčem. Pro opravdu uklidňující večer vyzkoušejte následující kroky:
- Pusťte si ambientní hudbu a místo žárovek zapalte několik svíček ve svém obývacím pokoji a v ložnici.
- Cvičte dechová cvičení (viz níže) nebo meditaci se zaměřením na uvolnění těla.
- Když je čas, zhasněte svíčky, když se dostanete do ložnice. Váš domov bude postupně tmavnout, dokud nezhasne poslední svíčka.
0 2 PŘIPRAVUJEME
Krok 4. Vyzkoušejte hlubokou dechovou relaxaci před spaním
Najděte si pohodlnou polohu. Zajistěte, aby vaše prostředí bylo uvolněné. Ideální není mnoho světla, klidná hudba a prostor, kde víte, že vás nikdo nepřeruší.
- Vyčistěte si mysl. Zavřete oči a představte si všechny ty problémy, které ve své mysli každý den mizíte s každým nádechem.
- Zatáhněte za pozitivní. Vdechujte pozitivní obrázky, které vám dělají radost. Zatímco to děláte, usmějte se.
- Soustřeďte se na svůj dech. Cítíte ve svém těle kyslík. Měli byste začít cítit relaxační pocit na celém těle a mysli.
- Pokuste se to udržet 10 minut každou noc, než jdete spát.
- Můžete dokonce přidat několik kapek levandulového oleje na polštář, který uklidňuje nervy a pomáhá vám spát.
- Vaše mysl bloudí po celý den, tato dechová cvičení pomohou vaší mysli a tělu relaxovat a udržet vaši mysl na jednom místě, abyste ve svém těle cítili klid.
0 1 PŘIPRAVUJEME
Krok 5. Cvičte pravidelně
Pokud máte sedavé zaměstnání, nedostatek fyzické námahy může přispět ke snížení kvality vašeho spánku. Lidské tělo využívá spánek k opravě a zotavení. Pokud není mnoho, z čeho se zotavit, mohl by být spánkový cyklus vašeho těla narušen.
- Fyzická námaha (například běh nebo plavání, nebo ještě lépe pravidelné cvičení) může přispět k hlubšímu a klidnějšímu spánku. Chcete -li do svého dne přidat více cvičení, jděte po schodech místo výtahu, choďte místo stihnutí autobusu a podobně.
- Necvičte méně než 2 hodiny před spaním. Cvičení může výrazně zlepšit a podpořit spánek. Vaše tělo se však „roztočí“nějakou dobu po tréninku. (Jedinou možnou výjimkou může být jemná jóga).
0 10 PŘIPRAVUJEME
Krok 6. Zvažte zdřímnutí
Některým lidem (v závislosti na práci a vašem denním režimu) může krátký odpolední odpočinek pomoci zmírnit ospalost během dne. Přestože zdřímnutí není pro každého - mnoho lidí se po zdřímnutí cítí ještě ospaleji.
Když cítíte potřebu si zdřímnout (měla by to vaše práce dovolit), nastavte si časovač na 15 minut. Pokud jste připraveni si zdřímnout, usnete za minutu nebo dvě. Jakmile se spustí časovač, okamžitě vstaňte! Dejte si sklenici vody a vrhněte se do práce. Budete se cítit mnohem svěžeji-dokonce ještě víc, než kdybyste spali hodinu
Metoda 5 z 5: Užívání léků pro lepší spánek
0 5 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Zkuste melatonin
Melatonin je hormon produkovaný epifýzou ve vašem mozku. Pineal aktivně přeměňuje serotonin na melatonin, když je tma, ale když je přítomno světlo, nedělá to a melatonin oxiduje zpět na serotonin.
O užívání melatoninu se poraďte se svým lékařem. Užívání melatoninových pilulek je přirozený způsob navození spánku, zvláště pokud jste v noci fyzicky unavení, ale stále nemůžete usnout. Mějte však na paměti, že melatonin je hormon (jako estrogen nebo testosteron) a to, že je přirozený, nemusí nutně znamenat, že je neškodný
0 3 PŘIPRAVUJEME
Krok 2. Vyzkoušejte obyčejné antihistaminické přípravky, které způsobují ospalost
Jsou bezpečné, pokud jsou užívány „bez dalších přísad“-tj. žádné léky proti bolesti, dekongestiva, vykašlávání atd., ale pouze na jednu nebo dvě noci, protože tolerance k nim se rychle buduje.
- Přečtěte si štítky. Zkuste polovinu nebo méně obvyklé dávky, abyste neskončili „kocovinou na prášek na spaní“, což situaci ve spánku jen zhorší.
- Ležte v posteli, když se dostaví vaše ospalost.
- Pokud používáte léky na předpis, poraďte se se svým lékařem, než začnete užívat cokoli jiného. Nikdy bezmyšlenkovitě nemíchejte léky: se špatnou kombinací můžete skončit s mícháním léků způsobem, který vám uškodí.
- Určitě nezneužívejte žádné sedativum. Neužívejte je ve více než předepsané dávce, ani po doporučené době.
0 4 PŘIPRAVUJEME
Krok 3. Informujte svého lékaře, pokud máte obavy, že byste mohli mít poruchu spánku
Mezi nejběžnější poruchy spánku patří nespavost, narkolepsie a parasomnie. Pokud skutečně trpíte a diagnostikovali jste některou z těchto stavů, lékař vám doporučí léčbu odpovídajícím způsobem.
Úzkost, deprese, PMS a některé léky mohou způsobovat potíže se spánkem a je třeba je řešit
Pomozte lépe spát
Jídlo k jídlu a vyhýbání se lepšímu spánku
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Doplňky pro lepší spánek
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Tipy pro vedení deníku spánku
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Zkuste jemnou meditaci 15 minut před spaním.
- Pokud vás po spaní pociťují bolestivé pocity a bolesti, pravděpodobně spíte ve špatné pozici. Pokud je spaní na zádech nepříjemné, vyzkoušejte trik s tenisovým míčkem: vezměte si starý pyžamový top a přišijte tenisový míček na záda a noste ho, když spíte. Tímto způsobem můžete zůstat na boku a mít lepší noční spánek.
- Než jdete spát, jděte vždy na toaletu.
- Nechte své tělo zvyknout si na to, co budete dělat: Uklidněte své tělo; vleže; pak přemýšlet o věcech, které jsou pohodlné, a pár minut ležet. Zvyknete si a usnete.
- Zkuste si přečíst knihu.
- Zapalte svíčky uklidňující vůní, jako je levandule, vanilka nebo svěží čisté vůně.
- Spěte s hlavou výše než nohy; způsobí ti to klidné sny.
- Pokud je ve vaší mysli hodně toho, co vám brání usnout, napište si to, abyste si to mohli ráno vyřešit, když vstanete.
- Zkontrolujte, zda jsou vaše listy čisté.
- Poslouchejte relaxační hudbu.
- Vezměte si s sebou drink pro případ, že byste v noci dostali žízeň.
- Nemějte k posteli žádné budíky ani TV.
- Před spaním se jemně protáhněte.
- Ujistěte se, že jste v místnosti, kde je teplota, se kterou budete spokojeni. Pokud je příliš teplo, mohl by vám pomoci ventilátor.
- Zkuste mít v posteli láhev s horkou vodou. Udrží vás v teple a je příjemné se s něčím mazlit. Ujistěte se, že je robustní a nepropustí nebo se nerozbije, a používejte jej pouze v chladném podnebí.
- Ujistěte se, že máte polštář, který je pro vás ideální. To platí jak pro pevnost, tak pro materiál.
- Zkuste myslet na všechny dobré části svého dne a pokud jste měli špatný den, myslete na dobré věci, které budete dělat zítra.
- Pomocí aromaterapeutických esenciálních olejů, jako je levandule, se uvolněte a pomozte relaxaci.
- Ujistěte se, že máte vypnutá všechna světla.
- Mějte „ochrannou deku“, něco měkkého na spojku. Jako malý polštář, kousek vaší přikrývky navíc, nebo dokonce plyšák. Obvykle vám to poskytne pohodlí a ten malý pocit bezpečí a pomůže vám to lépe se usadit a spát.
- Domácí zvíře v místnosti vás může probudit kvůli své hmotnosti, pohybu, požadavkům na jídlo nebo potřebě vypouštění ven. Vyberte si spánek před pohodlím domácího mazlíčka!
- Poslouchejte relaxační písně nebo ukolébavky. Nečtěte nic dramatického nebo vzrušujícího před spaním, protože by to mohlo způsobit noční můry.
- Největší příčinou nespavosti jsou tablety na spaní. Fyzická řešení jsou mnohem efektivnější jako léčba (dýchání/vizualizace/kontrola svalů).
- Nemějte v místnosti telefon ani elektronické zařízení, pokud není vypnuté a ztišené.
- Nenechávejte elektroniku v blízkosti postele v noci, abyste se po ní nesahali nebo si na ní nechtěli hrát hry.
- Jakkoli může být stresující neschopnost rychle usnout, mějte na paměti, že je normální zažít období problémů se spánkem z celé řady důvodů, z nichž některé jsou pro člověka s obtížemi usínání možná neznámé a že mnoho lidí překonat nespavost přirozeně po krátké době.
- Dejte si malý šálek zázvorového a heřmánkového čaje.
- Pokud máte kyselý reflux nebo podobný problém, je opření hlavy jen o málo hezké (jako přidání jednoho tenkého polštáře).
- Nad matraci můžete použít paměťovou pěnu, která přináší zdravotní výhody tím, že zmírňuje bolesti, bolesti těla a bolest a také pomáhá vašemu tělu rychleji se zotavit ze zranění.
- Před spaním si vyčistěte zuby.
- Než usnete, přemýšlejte, proč potřebujete dobrý spánek.
- Několik hodin před spaním sledujte video, film nebo poslouchejte pozitivní hudbu.
- Ujistěte se, že v posteli nemáte příliš mnoho věcí.
- Přečtěte si, než usnete. Dělá vaši mysl zdravou a zvyšuje potřebu spánku, protože vaše oči jsou při čtení unavené.
- Nenechávejte ve své ložnici žádné počítače ani televize a nepoužívejte je dvě hodiny před spaním.
- Pokud kouříte, dejte si poslední nikotinový produkt alespoň dvě hodiny před usnutím, protože nikotin je stimulant.
- Zhasněte světla 15–20 minut před spaním.
- Zkuste dýchací techniku 1, 4, 5. Při tom dýcháte 1 sekundu, vydechujete 4 a zavřete oči a přitom to opakujete a opakujete 5krát.
- Místo budíku telefonu použijte staromódní budík. Při používání alarmu telefonu můžete skončit kontrolou e -mailů a textových zpráv.
- Vyhněte se tomu, abyste šli na bok a stočili se do klubíčka, protože vám to namáhá krk.
- Měli byste zkusit číst těsně před spaním. Nejen, že uklidní vaše tělo, ale je to skvělý způsob, jak dokončit tuto sérii knih.
- Pokud spíte s otevřenými dveřmi, zavřete je a to zablokuje veškerý hluk.
- Asi 20 minut před spaním vložte deku do sušičky. Když ho vytáhnete, bude teplý a útulný a bude vám velmi pohodlně.
- Vytvořte si před spaním rituál. Například každou noc, když se chystáte do postele, vypijte sklenici teplého mléka, lehněte si a přemýšlejte o tom, jak váš den probíhal. Vaše tělo si nakonec tento proces spojí se spánkem a vy začnete snáze usínat.
- Bylo prokázáno, že každodenní užívání probiotik zlepšuje spánek.
Varování
- Heřmánkový čaj nepoužívejte, pokud jste alergičtí na ambrózii nebo na léky na ředění krve.
- Pokud se rozhodnete zakrýt zdroje světla ve vaší místnosti, nevystavujte nebezpečí požáru. Nezakrývejte například zdroj tepla jako žárovka papírem nebo látkou. Pokud používáte svíčky, vždy je sfoukněte před spaním a nikdy je nenechávejte bez dozoru. Pokud si nemůžete být jisti, že zůstanete vzhůru a sfouknete svíčky, udělejte to ne použijte je vůbec v prostoru vaší ložnice! Nebo můžete svíčku položit na široký talíř, kde bezpečně shoří.
- Snažte se neusnout se zapnutou televizí, protože vaše tělo je zvyklé na hluk, aby usnulo. Pokud se probudíte uprostřed noci a máte pocit, že je nesnesitelně ticho, můžete mít potíže s usínáním.
- Sledujte své užívání léků na spaní (bez přepážky nebo ne), protože takové léky se mohou stát návykovými, takže bez nich nemůžete usnout. Kromě toho mohou vedlejší účinky léku ovlivnit vaši každodenní rutinu a také snížit celkovou kvalitu spánku v noci.
