Museli jste minulou noc zatáhnout celou noc a pokoušet se dohnat spánek? Připravujete se na dlouhou noc v budoucnosti? Pokoušíte se vyhrát sázku? Bez ohledu na to, jak jste unavení, spát celý den se mnohem snadněji řekne, než udělá. S trochou přípravy je to však určitě možné (i když to rozhodně není něco, o co byste se měli snažit dělat často).
Kroky
Část 1 ze 3: Podpora hlubokého spánku
Krok 1. Pokud můžete, ušetřte si spánek předem
Spánek celý den není něco, k čemu by tělo bylo normálně zvyklé. Jako velmi hrubý průměr obvykle dospělí vyžadují asi 7,5 hodiny spánku za noc, i když individuální potřeby spánku se mohou u každého člověka velmi lišit. Může být snazší spát za normálním „limitem“, pokud jste abnormálně unavení, když jdete spát, takže pokud se příležitost naskytne, možná budete chtít strávit dlouhou noc nebo dvě dny, které vedly ke spánku..
Všimněte si, že je téměř nemožné usnout celý den jen z únavy. Například Randy Gardner, který překonal světový rekord v nedostatku spánku po 11 dnech bez spánku, první noc po svém utrpení spal pouze 14 hodin
Krok 2. Vymažte kalendář na další den
Pro většinu lidí je nejjednodušší spát hluboce, když víte, že nic - absolutně nic - musíte udělat další den. Udělejte si čas před spánkovým dobrodružstvím a vytvořte si zcela otevřený rozvrh na následující den. Několik věcí, které byste měli zvážit zrušení nebo přeplánování, jsou:
- Pracovní/školní závazky
- Čas setkání s přáteli
- Termíny
- Kontroly/schůzky
- Rodinné povinnosti
- Je zřejmé, že pokud máte nějaké vážné závazky, budete to chtít zkusit jiný den. Celý den spát nestojí za to, aby vám něco důležitého uniklo.
Krok 3. Udělejte si místo na spaní co nejpohodlnější
Každý má jiné preference, pokud jde o spánek - jako jeden příklad, někteří lidé mají rádi pevné matrace, zatímco jiní mají rádi měkké. Znáte své osobní preference lépe než kdokoli jiný, proto se ujistěte, že když jdete spát, věci jsou v pořádku. Mezi několik věcí, které byste měli zvážit, patří:
-
Polštáře:
Líbí se vám velká hromada, nebo jen několik?
-
Přikrývky:
Máte rádi pár tenkých prostěradel nebo rozehřátý přehoz?
-
Matrace:
Máte rádi matraci tvrdou jako kámen nebo měkkou jako peří? Potřebujete druhou matraci nebo pružinu?
-
Příslušenství na spaní:
Používáte podpůrný pěnový klín? Polštář na krk? Polštář mezi nohama?
Krok 4. Udělejte si místo na spaní co nejtmavší
Utěsněte žaluzie, zatáhněte závěsy a zavřete dveře. V ideálním případě chcete, aby vaše spací plocha byla 100% černočerná. Lidské tělo se snaží usnout a probudit se z prostředí kolem sebe - když se setmí, máme tendenci spát snadněji, a když je lehčí, máme tendenci se snadněji probouzet. Tím, že váš pokoj bude tmavší, než by bylo normálně, můžete snadno přidat hodiny k spánku.
Tady není žádný extrém, který by byl „příliš daleko“- pokud například světlo prochází spodní částí dveří, nebojte se je zablokovat ručníkem
Krok 5. Mějte po ruce klimatizaci, pokud je pravděpodobné horké počasí
Udržování příjemné teploty je pro dobrý spánek nesmírně důležité - je vám příliš zima nebo příliš horko a bude téměř nemožné usnout. Jako velmi obecné pravidlo platí, že většina lidí má sklon spát nejlépe v rozmezí 18–33–22,22 stupňů C (65–72 ° F). To se však může lišit od člověka k člověku, proto poslouchejte své tělo a nastavte teplotu na to, co je vám nejpohodlnější.
Spát v příliš studené místnosti je obecně snazší než spát v příliš horké místnosti-vždy můžete navršit více přikrývek, ale můžete si jich vzít jen tolik. V tom druhém případě, že budete mít klimatizaci nebo ventilátor u sebe, vám tento úkol výrazně usnadní
Krok 6. Den předem si pořádně zacvičte
Pokud máte možnost, zkuste tvrdě cvičit den před spacím maratonem. Není nic jiného, než jít spát s pocitem, že jste udělali „těžkou práci“. Fyzické cvičení je známé pro svůj účinek na podporu dobrého spánku. Ve skutečnosti je cvičení dokonce častou léčbou klinických případů nespavosti.
Všimněte si však, že existují důkazy, že cvičení příliš blízko spánku může některým lidem ve skutečnosti ztěžovat spánek. Pokud máte obavy ze své schopnosti usnout po cvičení, jednoduše si dejte alespoň hodinu nebo dvě „přestávky“, než půjdete spát
Krok 7. Před spaním si dejte syté jídlo
Dobré jídlo v noci před spánkovým maratonem slouží dvěma účelům. Za prvé je méně pravděpodobné, že budete mít ráno hlad, což vás může přinutit probudit se. Za druhé, v první řadě vám to může usnadnit usínání. Pokud jste se někdy po velkém obědě cítili ospalí, tento jev znáte. Jídla, která obsahují tryptofan (chemická látka nacházející se v krůtě) a velké množství uhlohydrátů, způsobují, že lidé jsou ospalejší.
Stejně jako u cvičení obvykle nechcete jíst těsně před spaním. To může někdy vést k problémům s trávením, jako je plyn, nadýmání a pálení žáhy, které ztěžují spánek
Krok 8. Mějte vše, co budete druhý den potřebovat, na dosah
Vědomí, že budete mít vše, co potřebujete, abyste zůstali druhý den v posteli, vám pomůže uklidnit se, abyste mohli snáze usnout. Než půjdete spát, nasbírejte vše, co budete potřebovat, abyste se druhý den cítili dobře, plus pár věcí, které vás budou bavit, když se nevyhnutelně probudíte. Jen několik nápadů:
- Papírové kapesníky
- Zátky do uší
- Náhradní oblečení
- Knihy
- Notebook
- Videohry
- Voda a občerstvení
- Odpadkový koš
Část 2 ze 3: Pobyt v posteli další den
Krok 1. Až se probudíte, zkuste zavřít oči a vrátit se ke spánku
Bez ohledu na to, jak dobře se připravujete, je velmi malá šance, že ve skutečnosti budete spát 24 hodin nepřetržitě, jakmile půjdete do postele. Mnohem pravděpodobnější je, že budete spát o něco déle, než byste normálně spali, ale že se nakonec probudíte. Pokud se stále snažíte spát celý den, jednoduše zavřete oči a pokračujte v odpočinku. V závislosti na řadě faktorů, například na tom, jak je tma a jak jste unavení, můžete velmi dobře zvládnout několik hodin spánku navíc.
Krok 2. Udělejte si krátké výlety z postele kvůli důležitým potřebám
Několik biologických potřeb může znesnadnit návrat do režimu spánku, takže stojí za to vstát z postele, i když to znamená na několik minut opustit misi. Mezi několik příkladů patří:
-
Jíst:
Pokud jde o spánek, hlad je velkým rozptýlením. Důkazy naznačují, že jít spát hladový může ztěžovat usínání (a usínání). Navíc není prostě nutričně zdravé postit se celý den jen proto, že se snažíte spát.
-
Jít na záchod:
To je zbytečné. Ve skutečnosti to může být to, co vás v první řadě nutí probudit se.
-
Protahování:
Když ležíte dlouho v posteli, vaše svaly mohou ztuhnout a začít bolet. Bojujte s tímto nepříjemným pocitem tím, že se vyvalíte z postele na malé protažení, procházku nebo jógu, což vám může pomoci zůstat v pohodlí a rychleji usnout.
Krok 3. Replikujte své přirozené spánkové návyky
Každý má před spaním rutinu. Někdo čte, někdo si myje obličej, někdo surfuje po internetu atd. Pokud se vám těžko znovu usíná, provádění těchto návyků před spaním může tělu signalizovat, že je čas znovu „vypnout“. Níže je jen pár nápadů, ale můžete dělat cokoli, co běžně děláte před spaním:
- Čtení
- Poslech knihy na kazetě
- Pití čaje bez kofeinu
- Čištění zubů
- Koupání nebo mytí obličeje
- Věnujte pár uvolněných minut koníčku
- Vyplnění plánu na další den
Krok 4. Zívněte
Sledovali jste někdy přítele (nebo člena rodiny, nebo dokonce domácího mazlíčka), jak zívá a najednou pocítil nutkání udělat to samé? Akt zívání je pro mnoho lidí spojen s jemným pocitem únavy. I když nejsou unavení, budou mít jemný ospalý pocit a dokonce někdy touhu zavřít oči. I když to nebude vždy fungovat, zabere to jen pár sekund, takže to rozhodně stojí za vyzkoušení.
Lékařské vědě stále ještě zívnutí dokonale nerozumí, ale jedna z teorií říká, že zívání produkuje své záhadné účinky doslova snížením teploty mozku. Další teorie říká, že zívání pomáhá lubrikovat plíce, aby mohly přijmout co nejvíce kyslíku. Žádná teorie však není prokázána
Krok 5. Vyzkoušejte triky duševního spánku
Někdy mohou být problémy s usínáním všechny ve vaší hlavě. Pokud jste vyzkoušeli všechno ostatní a stále nemůžete usnout, může vám pomoci podpořit spánek pomocí technik mentálního myšlení. Neexistuje žádný „správný“způsob, jak to udělat, ale níže je uvedeno několik nápadů:
-
Rozptýlete se mentální hrou:
Vyberte kategorii (např. Auta, zvířata, filmy atd.) A myslete na jednu položku pro každé písmeno abecedy. Pokuste se mentálně přehrát všechny scény ve vašem oblíbeném filmu v opačném pořadí. Vyberte slovo a měňte po jednom písmeno, dokud se nejedná o jiné slovo.
-
Zaměřte se na imaginární pocit:
Předstírejte, že se vaše tělo postupně mění v kámen od vašich nohou nahoru. Předstírejte, že se pomalu noříte do matrace. Předstírejte, že levitujete z postele. Zkuste se zaměřit na prostor za víčky, když máte zavřené oči.
-
Zkuste reverzní psychologii:
Předstírejte, že je něco, kvůli čemu musíte zůstat vzhůru (blíží se důležitý telefonní hovor). Psychicky si pro sebe opakujte: „Potřebuji zůstat vzhůru“, jak ležíš ve tmě. Jakmile se o to skutečně pokusíte, možná zjistíte, že je mnohem těžší udělat to, co bylo dříve docela snadné!
Krok 6. Zkuste malou dávku mírné pomoci při spánku
Malé, jemné dávky pomůcek na spaní mohou být prospěšné, pokud se pokoušíte dosáhnout velkého spánku. Budete však chtít být opatrní, jak je používat - používat velké dávky nebo nebezpečné léky, abyste se přinutili spát, není nikdy dobrý nápad. Vždy dodržujte pokyny na obalu jakékoli látky, kterou používáte. Poraďte se s lékařem, pokud máte alergii na léky nebo již užíváte jiné léky.
- Mezi několik bezpečných volně prodejných léků, které vám mohou pomoci usnout, patří difenhydramin (Benadryl atd.), Doxylaminsukcinát, melatonin a kozlík lékařský.
- Nikdy, nikdy nepoužívejte k usínání narkotika, barbituráty nebo jiné nedovolené drogy. Tyto drogy jsou nezákonné, vytvářejí návyky a jsou nebezpečné. Nežádoucí účinky se mohou pohybovat od mírných až po smrtelné. Pro tyto léky neexistují žádné standardy kontroly kvality.
Část 3 ze 3: Čemu se vyvarovat
Krok 1. Vyhněte se kofeinu
Protože je kofein jednou z nejoblíbenějších látek na světě, je jednou z nejčastějších příčin obtíží se spánkem. Stimulační účinky kofeinu mohou ztěžovat usínání, když jdete spát, i když jste normálně unavení. Z tohoto důvodu je nejlepší vyhnout se kofeinu den předtím, než se celý den snažíte spát. To zahrnuje kávu a čaj, kofeinovou žvýkačku a občerstvení.
Pokud si musíte dát kávu den předem, abyste si stihli projít něco důležitého, zkuste si dát po poledni žádnou, abyste zajistili, že vaše tělo bude mít dostatek času ji zpracovat před spaním. Trvá přibližně šest hodin, než se tělo zbaví poloviny dávky kofeinu
Krok 2. Nepijte alkohol den předem
Alkohol z krátkodobého hlediska může způsobit ospalost, ale je to špatný nápad, pokud usilujete o zdravý a klidný spánek. Spánek v opilosti nutí vaše tělo rovnou do hlubokého spánku. Jak alkohol vyprchá, můžete se unést zpět do „lehkého“spánku, ze kterého se snadno probudíte. To je důvod, proč je běžné probudit se po několika hodinách, když spíte opilí. Pokud musíte pít, zkuste nechat své tělo asi hodinu na drink nebo výstřel, abyste alkohol zpracovali, než půjdete spát.
Kromě toho je alkohol diuretikum (něco, co podporuje močení), takže vás může přinutit vstát a jít na záchod. Rovněž vás může ráno zanechat sucho v ústech a nevolnost, což vám dále zabrání ve spánku
Krok 3. Nenuťte se zůstat v posteli, pokud je to nepříjemné
Jak bylo uvedeno výše, spánek celý den není něco, na co by tělo bylo zvyklé. Dlouhé ležení v posteli může způsobit bolest a ztuhlost. Pokud tyto příznaky nezmizí lehkým protažením, zanechte svého poslání. Spát celý den nestojí za to, být nešťastný.
Navíc i jeden den odpočinku na lůžku může způsobit značné zdravotní problémy, jako jsou krevní sraženiny, proleženiny a nevolnost. Ačkoli jsou u mladých zdravých lidí vzácné, u starších jedinců se mohou stát skutečným rizikem. Chcete -li dosáhnout nejlepších výsledků, rozdělte si den odpočinku odpočinkem a procházkami
Krok 4. Nedělejte ze spánku celý den zvyk
Trávit celý den v posteli není nikdy něco, co byste chtěli dělat pravidelně. I když se vám podaří vyhnout výše uvedeným fyzickým příznakům, den v posteli může vážně ovlivnit váš duševní stav. Zejména příliš mnoho času v posteli může způsobit depresi (nebo zhoršit, pokud jste již v depresi). Pro své duševní zdraví nedělejte ze spánku celý den něco, co děláte pravidelně.
Kromě toho strávení celého dne v posteli znamená, že jej neutrácíte tím, že budete dělat něco jiného produktivního. Každý má na Zemi omezené množství času - opravdu chcete strávit většinu svého ničím?
Tipy
- Někteří lidé zjišťují, že polštáře se po delším položení nepohodlně zahřívají. Pokud je kvůli tomu těžší usnout, zvažte použití studeného balíčku, investujte do „chladného“polštáře vyrobeného z materiálů rozptylujících teplo nebo jej jednoduše často obracejte.
- Pokud žijete s jinými lidmi, můžete je požádat, aby byli zticha, aby se vám lépe spalo. Pokud to není možné, zvažte použití ucpávek do uší nebo poslech jemného bílého šumu, abyste zvuk přehlušili.
- Existují omezené důkazy, že heřmánkový čaj může usnadnit usínání. To však není potvrzeno a některé studie ukázaly malý nebo žádný účinek čaje.
