Cvičení jógy je skvělý způsob, jak zmírnit stres a stimulovat vaše soustředění. Naštěstí můžete cvičit jógu ve svém vlastním domě bez spousty drahého vybavení. Vše, co potřebujete, je tichý, relaxační prostor k procvičení póz a poté můžete začít s rutinou.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Vytvoření relaxačního prostoru
Krok 1. Použijte tichou místnost bez rušivých vlivů
Vyberte si ve svém domě pokoj, kde můžete cvičit jógu po dobu 20–30 minut najednou. Zkuste najít místo, kde vás ostatní členové vaší domácnosti nebudou rozptylovat. Udržujte svůj pokoj na konzistentní a příjemné teplotě.
- Vyberte si pokoj, který má dřevěnou podlahu nebo dlažbu, pokud můžete. Můžete se tak cítit vyrovnaněji, než kdybyste cvičili na koberci.
- Pokud nemáte pokoj, který byste mohli věnovat józe, použijte tichý koutek v ložnici, kde máte prostor se protáhnout.
Krok 2. Zapněte měkká světla a navodte v celém prostoru relaxační atmosféru
Příliš drsná světla mohou ovlivnit vaši náladu a ztěžovat soustředění. Vyberte si možnosti měkkého osvětlení, jako jsou svíčky nebo žárovky, abyste se udrželi v místnosti, kde plánujete cvičit jógu.
Pokuste se najít prostor s velkými okny, abyste při cvičení jógy získali přirozené osvětlení. Pokud je slunce příliš jasné, použijte k filtrování světla čistou oponu
Krok 3. Vyberte si zvuky přírody nebo uklidňující hudbu, kterou chcete hrát, zatímco cvičíte jógu
Najděte hudbu nebo zvuky v atmosférické kvalitě, abyste se mohli cítit uvolněně. Zvažte poslech zvuků přírody, relaxačních ručních bubnů nebo hudby ovlivněné východem. Udržujte reproduktory v části místnosti, kde je zvuk distribuován rovnoměrně …
- Během jógy vypněte všechny telefony nebo alarmy, které mohou způsobovat rušivé zvuky.
- Vyhněte se používání popové nebo rockové hudby, protože při pokusu o jógu to může být příliš energické.
Krok 4. Umístěte ve své místnosti ohnisko, abyste se mohli soustředit
Pokud je váš pokoj prázdný, můžete při cvičení jógy být neklidní. Vyberte si bod ve svém pokoji, například uklidňující obraz nebo postavu, abyste měli oblast, na kterou se můžete soustředit, když držíte pózy.
- Držte se používání bluesových a zemitých tónů, aby vás nerušily jasné barvy.
- Vyvarujte se toho, abyste do svého pokoje dávali příliš mnoho věcí, protože to bude působit přeplněně a méně uklidňujícím dojmem.
Spropitné:
Pokud máte místnost věnovanou cvičení jógy, umístěte ohniska na sever, jih, východ a západ, abyste měli ohnisko, na které se můžete dívat bez ohledu na to, jakou pózu držíte.
Krok 5. Položte podložku na jógu na podlahu, kde máte prostor se natáhnout
Vyberte si silnou podložku na jógu, která má ve spodní části úchyty, aby se nepohybovala, zatímco držíte pózy. Rozložte podložku na místo, kde kolem sebe můžete plně natáhnout ruce.
- Jógové podložky lze zakoupit v jakémkoli fitness obchodě nebo online.
- Pokud nemáte místnost, která by se věnovala cvičení jógy, složte si podložku po každém sezení, aby nezabírala místo.
- Pokud nemáte podložku na jógu, můžete jógu stále cvičit, pokud si na podlahu položíte jiný protiskluzový materiál.
Metoda 2 ze 3: Procvičování základních postojů jógy
Krok 1. Vyzkoušejte horskou pózu, abyste se cítili více uzemněni
Postavte se s nohama těsně u sebe nebo roztaženými do šířky boků. Zvedněte prsty na nohou a roztáhněte je tak daleko, jak jen můžete. Udržujte svou váhu vyváženou, abyste se nepřikláněli na jednu stranu. Uvolněte ramena a ruce držte po stranách. Držte pózu po dobu 5-8 dechů.
Horská póza pomáhá zlepšit držení těla a stabilitu
Krok 2. Procvičte pózu stromu, abyste si vytvořili smysl pro rovnováhu
Vyvažte váhu na jedné z nohou a zvedněte opačnou nohu před sebe. Uchopte si koleno a přitáhněte ho ke straně těla. Zdviženou nohu položte na nohu, na které balancujete, nad nebo pod kolenem. Položte ruce před hrudník do modlitební polohy, aby lokty směřovaly ven a vaše ramena byla uvolněná. Držte pózu po dobu 3–5 dechů.
Vyhněte se tlaku na kolenní kloub, abyste nezpůsobili žádné napětí
Krok 3. Dělejte pózy válečníků, abyste si protáhli boky a stehna
Ze stoje roztáhněte nohy o 3–4 stopy (91–122 cm) od sebe a otočte přední nohu o 90 stupňů. Sklopte tělo tak, aby přední noha svírala v koleni 90stupňový úhel a zadní noha byla rovně na zemi. Pomalu zvedněte ruce nad hlavu, aby se vaše dlaně dotýkaly. Držte pózu po dobu 5-8 dechů, než vyměníte nohy.
Zkuste Warrior Pose II
Zatímco jste ve své válečnické póze, místo zvedání paží nad hlavu je natáhněte rovnou na každou stranu těla. Držte pózu po dobu 8–10 dechů, než přepnete přední nohu.
Krok 4. Vyzkoušejte pózu dítěte, abyste uvolnili stres
Klekněte si na podložku na jógu, aby vaše kolena byla stejně široká jako podložka a prsty na nohou. Nakloňte se dopředu, aby vaše břicho bylo na stehnech a vaše paže byly plně nataženy před vámi. Opřete hlavu o podložku a držte pózu po dobu 5-8 dechů.
Pokud nechcete natáhnout záda, můžete také mít paže na stranách směřující za sebe
Krok 5. Použijte pózu dolů a protáhněte celé tělo
Z polohy pózy vašeho dítěte jděte nohama pod nohy a rukama se přitiskněte na zem. Nohy mějte na šířku boků a nohy rovné, aby tělo svíralo se zemí úhel 90 stupňů. Držte pózu dítěte po dobu 4-8 dechů.
Nečeďte psu směrem dolů, pokud máte chronickou bolest zad, boků, paží nebo ramen
Krok 6. Protáhněte záda pomocí můstkové pózy
Lehněte si na záda, kolena jsou vztyčená a chodidla položená na zemi v blízkosti hýždí. Zvedněte kostrč tak, aby kolena svíraly úhel 90 stupňů a tlačte na paty. Pro větší podporu šněrujte prsty na podlaze pod sebou. Držte pózu po dobu 4-5 dechů.
- Nedělejte můstek, pokud máte chronické bolesti zad.
- Když ležíte, zkuste si pod lopatky přidat srolovanou deku. Pomůže vám to trochu zvednout hrudník a horní část zad a sroluje to hlavu dozadu. Říká se tomu podporovaná ryba a může vám pomoci zlepšit průtok krve a cítit se uvolněněji.
Metoda 3 ze 3: Sledování rutiny
Krok 1. Zkuste cvičit jógu alespoň 3krát týdně
Udělejte si pravidelnou rutinu z cvičení jógy ve stanovený čas po dobu 3 dnů v týdnu. Ujistěte se, že máte dostatek času na procvičení několika póz při každém sezení, abyste se mohli zničit a protáhnout.
- Dejte ostatním lidem ve vaší domácnosti vědět, že plánujete cvičit jógu, aby věděli, že mají být potichu, abyste si mohli odpočinout.
- Pokud vám to dělá dobře, můžete také cvičit jógu každý den.
Krok 2. Zkuste při každé relaci dělat různé pózy
Začněte svou rutinu jógy s 2-3 pozicemi, které znáte a které vám dělají dobře. Poté vyzkoušejte nové pózy, které jste dosud neučinili, abyste se mohli stále učit a postupovat. Poté, co poprvé vyzkoušíte pózu, zařaďte ji častěji do své rutiny, abyste měli šanci ji procvičit a zdokonalit.
Jakmile můžete snadno udělat určitou pózu, vyřaďte ji ze své rutiny na několik sezení, abyste měli čas na nácvik nových póz
Krok 3. Podívejte se na videa z jógy online, která byste měli sledovat
Mnoho instruktorů jógy nabízí online videa zdarma, která můžete sledovat, pokud nemáte stanovenou rutinu. Hledejte sezení, která jsou na vaší úrovni dovedností, abyste své tělo příliš nezatěžovali. Procvičte si své pózy v celém videu, včetně rozcvičení a ochlazení.
Mnoho videí z jógy lze nalézt na YouTube a jsou to skvělé způsoby, jak se naučit cvičit nové pózy
Krok 4. Zvažte registraci online na lekce jógy online
Pokud chcete zůstat doma, než abyste chodili do studia, můžete najít různé kurzy online. Některé třídy jsou zdarma, zatímco jiné mohou vyžadovat předplatné. Hledejte kurzy na úrovni svých dovedností, abyste nebyli zahlceni nebo měli pózy, které nemůžete provádět.
- Některé populární online lekce najdete na DoYogaWithMe nebo Yoga International.
- Mnoho online lekcí jógy bude mít stanovené cíle, abyste mohli sledovat svůj pokrok.
Spropitné:
Některé telefonní aplikace, jako je Yoga Studio, Down Dog nebo Pocket Yoga, jsou také skvělými zdroji pro rutiny jógy.
