Jóga může být pro nastávající matky velmi přínosná, protože může podpořit protahování, soustředěné dýchání a duševní uklidnění. Pokud je prenatální jóga prováděna správně, je bezpečná pro těhotné ženy a může mít mnoho výhod pro matku i dítě. Studie ukázaly, že prenatální jóga může zlepšit spánkový režim, snížit úzkost a stres, zvýšit vytrvalost a sílu svalů potřebných pro porod a snížit běžné těhotenské problémy, jako jsou bolesti dolní části zad, nevolnost, bolesti hlavy, poruchy trávení a dušnost. Prenatální jóga může být také užitečná pro nalezení podpory a shody s ostatními těhotnými ženami ve vaší třídě jógy a pro navázání kontaktu s vaším tělem jako těhotné ženy.
Kroky
Část 1 ze 3: Příprava na těhotenskou jógu
Krok 1. Než zkusíte jógu, promluvte si se svým porodníkem nebo porodní asistentkou
Jako preventivní opatření byste měli před zahájením prenatální jógy promluvit se svým poskytovatelem zdravotní péče. Váš porodník nebo porodní asistentka nemusí schválit prenatální jógu, pokud vám hrozí předčasný porod nebo máte zdravotní potíže, jako jsou srdeční choroby nebo problémy se zády.
- Ačkoli váš lékař může radit proti postojům jógy, můžete být stále schopni provádět hluboká dechová cvičení a jemné posezení. Diskutujte se svým lékařem o limitech vaší prenatální jógové praxe a o tom, jaké polohy mohou být pro vaše tělo nejpřínosnější.
- Většina lékařů doporučuje, aby těhotné ženy cvičily jemnou jógu pouze během prvního trimestru a počkaly do druhého nebo třetího trimestru, aby mohly provádět jakékoli pokročilé jógové pozice.
- Těhotné ženy uvolňují hormon zvaný relaxin, který pomáhá změkčit vaši pojivovou tkáň a činí vaše pánevní klouby pružnějšími, takže je zde místo pro vaše dítě. Tento hormon však může také vést k nestabilitě vašich sakroiliakálních kloubů a vést k bolestem zad. Při cvičení jógy byste měli dávat pozor, abyste své tělo nepřetáhli, protože vaše tělo je náchylnější ke zranění.
Krok 2. Získejte potřebné zásoby jógy
Na prenatální jógu se budete muset připravit zakoupením nebo zapůjčením podložky na jógu a rekvizit jako blok jógy. Tyto rekvizity můžete použít k tomu, abyste si usnadnili držení těla a vyhnuli se zranění těla, zvláště pokud nosíte kvůli těhotenství větší váhu.
Jógový polštář, což je dlouhý polštář vyrobený pro jógu, může být také užitečný pro regenerační jógu nebo jemné lekce jógy. Restorativní jóga je druh jógy, který nepoužívá žádné svalové zapojení a zaměřuje se na obnovu a uvolnění vašeho těla pomocí pomůcek na jógu, jako jsou podsedáky, deky a bloky. Je to také dobrá volba pro těhotné ženy, zvláště pokud hledáte snížení úrovně stresu a zmírnění jakýchkoli bolestí nebo bolestí ve vašem těle
Krok 3. Před jógou zůstaňte hydratovaní a správně jezte
Je důležité, abyste před a po cvičení jógy pili hodně vody, abyste se ujistili, že nejste dehydrovaní.
Měli byste se také ujistit, že 1 až 2 hodiny před jógou sníte lehké občerstvení, jako jsou ořechy a jogurt, ovoce nebo smoothie. Vyhněte se velkým, těžkým jídlům před cvičením jógy, protože to může vést k poruchám trávení. Jíst malé občerstvení 1 až 2 hodiny před třídou vám udrží hladinu cukru v krvi a pomůže předcházet mdlobám nebo závratím
Krok 4. Vyhněte se určitým polohám a pozicím
Jednou z nejdůležitějších částí bezpečné prenatální jógy je vědět, kterým polohám byste se měli vyhýbat a jak byste měli v jógových pozicích hýbat tělem. Když děláte jógové pózy, ohýbejte se spíše z boků než ze zad, abyste si zajistili normální zakřivení páteře. Nikdy neležte na břiše nebo na zádech a ohýbejte se pouze dopředu nebo dozadu v pózách k pasu. Nedělejte hluboké ohyby dopředu ani dozadu, protože to může způsobit nebezpečný tlak na váš žaludek.
- Také byste měli upravit své tělo v pozicích kroucení, abyste pohybovali pouze horní částí zad, rameny a hrudním košem, a vyvarujte se tlaku na břišní oblast. Pokud nejste zkušený praktik jógy, měli byste se vyvarovat převrácených poloh, jako je stoj na rameni nebo stoj na hlavě, které vyžadují, abyste natáhli nohy nad hlavu nebo srdce.
- Vyvarujte se Bikram jógy nebo horké jógy, protože pokojová teplota bude pravděpodobně příliš vlhká, abyste se v těhotenství cítili pohodlně. Bikram jóga může také zvýšit vaši tělesnou teplotu, což vede k podchlazení. Naslouchejte svému tělu a během cvičení nevytlačujte ani nestresujte své tělo. Dobrým měřítkem je, že když děláte prenatální jógu, nemůžete mluvit, pravděpodobně příliš tlačíte na své tělo a potřebujete uvolnit držení těla nebo pózu.
Krok 5. Použijte online videa z prenatální jógy
Abyste se mohli orientovat v pozicích jógy, možná budete chtít zvážit přihlášení k online sérii prenatální jógy. Existuje mnoho bezplatných videí z prenatální jógy online od certifikovaných instruktorů jógy, která vám mohou pomoci při vaší praxi. Přihlášení k odběru těchto video kanálů je obvykle bezplatné a mnoho videí je krátkých, takže můžete vyzkoušet několik postojů najednou.
- Vždy zkontrolujte, zda je instruktor jógy certifikovaný a specializuje se na prenatální jógu. To jí zajistí potřebné zkušenosti pro bezpečnou výuku prenatální jógy.
- Online videa z jógy často použijí těhotné ženy k demonstraci postojů, aby vám ukázaly bezpečný způsob, jak to udělat. Pokud se cítíte vůbec nepříjemně při provádění kterékoli z poloh, pomalu se z nich uvolněte a zhluboka se nadechněte. Nikdy nedělejte žádné polohy, pokud v nich cítíte ostré bolesti nebo zdrcující nepohodlí.
Krok 6. Připojte se k hodině těhotenské jógy
Vstup do třídy prenatální jógy může být dobrým způsobem, jak získat praktické pokyny a jak se spojit s ostatními očekávanými matkami v zábavném a relaxačním prostředí. Vyhledejte instruktora, který je certifikovaný a má zkušenosti s výukou prenatální jógy. Možná budete chtít požádat jiné ženy, které znáte a které dříve absolvovaly prenatální jógu, aby vám doporučily určitého instruktora nebo jógové studio.
Typická prenatální třída může zahrnovat hluboká dechová cvičení, jemné protahování, jógové polohy s použitím rekvizit jako bloky a období relaxace
Část 2 ze 3: Vyzkoušení základních poloh
Krok 1. Začněte s podporovanou posezením
Začněte tím, že sedíte se zkříženýma nohama nebo s nohama od sebe položenými na podlaze u zdi. Držte celá záda u zdi, páteř rovně a ramena a kostrč o zeď. Můžete si také sednout na polštář nebo deku, abyste se cítili pohodlněji a usadili se. Pózování v podporovaném sedě může pomoci posílit záda a posílit pocit páteře.
- Můžete také vyzkoušet pevnou polohu vsedě, což je variace na podporovanou polohu vsedě. Chcete -li pevně sedět, sedněte si na podložku na jógu a položte si mezi nohy polštář nebo skládanou deku. Mírně se předkloňte a ujistěte se, že máte chodidla opřená o podlahu a polštář pevně mezi nohama.
- Pomocí rukou se opřete a pomalu sklopte zadek mezi paty, aby seděl na polštáři. Pokud cítíte nepohodlí v kolenou nebo v zádech, posuňte nohy nebo přidejte další polštář, aby vaše tělo získalo větší výšku. Opřete se rukama o stehna nebo za sebe o podporu. Zvedněte hrudník ke stropu a zhluboka se nadechněte pět až deset.
Krok 2. Proveďte pozici vázaného úhlu
Vázaný úhel pozice nebo Baddha Konasana může pomoci zvýšit krevní oběh v pánevním dně a zvyknout si pánev na pocit otevření, podobný otvoru, který pravděpodobně zažijete během porodu.
- Chcete -li provést vázaný úhel, sedněte si na podložku s rovnými zády a chodidly pokrčenými v kolenou. Pomalu otevřete nohy na obě strany, abyste vytvořili trojúhelník a chodidla se navzájem dotýkala. Nohy můžete posunout tak, aby byly blíže nebo dále od vás, v závislosti na vaší úrovni pohodlí.
- Položte ruce na stehna nebo je obtočte kolem chodidel. Zvedněte hrudník tak, aby směřoval před sebe, a v této poloze se zhluboka nadechněte pět až desetkrát.
Krok 3. Vyzkoušejte dřep
Dřepová póza může být velmi prospěšná pro váš oběh a pomůže posílit vaše pánevní dno. Může také pomoci protáhnout záda a boky.
- Začněte s nohama trochu širšími než vzdálenost ramen. Nadechněte se a přiložte ruce k modlitbě uprostřed hrudníku.
- Vydechněte, když pomalu pokrčíte kolena a spustíte zadek směrem k zemi. Měli byste pohybovat boky a zpět dolů. Jděte jen tak daleko, jak je vám to příjemné. Vaše hmotnost by měla být na patách, ne na chodidlech. Stiskněte svaly pánevního dna nahoru a dovnitř.
- Držte dřep na jeden nádech a poté vdechněte, když vložíte váhu do pat a pomalu se narovnáte zpět do výchozí polohy.
- Tento postoj opakujte pětkrát až desetkrát, při zvedání a spouštění těla dýchejte a vydechujte.
Krok 4. Pózujte kočce a krávě
Protáhněte páteř a spodní část zad držením kočky a krávy. Začněte v „poloze stolu“s koleny pod boky a rukama narovnanými pod rameny. Ujistěte se, že máte rovná záda a váš pohled padá dolů na zem před vámi.
- S nádechem zvedněte hlavu a ocasní kost a nechte břicho klesnout dolů k zemi. Vaše záda by měla být zakřivená, ale neměla by se překrývat. Posuňte pohled nahoru.
- S výdechem sklopte hlavu a vyhloubte záda a sklopte kostrč na zem. Napněte hýždě a břišní svaly.
- Střídejte pózu z kočky a krávy, při každém pohybu vdechujte a vydechujte, pět až deset dechů.
Krok 5. Pózují bojovník I a válečník II
Pózy bojovníků mohou budovat sílu a protahovat boky a záda. Můžete se také cítit velmi silní, když jste v pozici válečníka, zejména jako nastávající matka.
- Začněte tím, že položíte chodidla na podložku asi čtyři stopy od sebe. Otočte přední nohu dopředu tak, aby byla rovnoběžná s podložkou. Nadechněte se a pomalu se ohněte do předního kolena, aby bylo pokrčené a zadní noha rovná. Pevně zatlačte chodidly do podložky.
- Zvedněte ruce tak, aby byly nad hlavou, na obou stranách uší, a pak je spojte k modlitbě, pokud je to pohodlné. Vaše boky by měly být hranaté a směřovat k přední části místnosti. V tomto postoji se čtyřikrát až pětkrát nadechněte a vydechněte.
- Poté můžete přejít do pozice bojovníka II oddělením paží a jejich roztažením tak, aby byly rovnoběžné s podložkou. Přitom otočte tělo tak, aby trup směřoval ke straně místnosti. Vaše nohy by měly zůstat stejné, přední noha pokrčená a zadní noha rovná.
- Zatlačte si do chodidel, jak si zastrčíte kostrč a díváte se na konečky přední ruky. V této póze se nadechněte a vydechněte čtyřikrát až pětkrát.
Krok 6. Zkuste alespoň 10 minut denně cvičit hluboké dýchání
Hluboké dýchání vám může pomoci lépe spát, snížit jakýkoli stres nebo úzkost a lépe vás připravit na porodní dýchání. Proveďte dýchání Ujjayi, což je dlouhé a hluboké dýchání, při kterém vydáváte ohromný zvuk při nádechu a výdechu. Je to dobré pro budování tepla ve vašem těle a pro udržení klidné mysli.
Měli byste se vyvarovat jakýchkoli dechových cvičení, která by mohla omezit přísun kyslíku vašeho dítěte, protože by to mohlo vaše dítě ohrozit. Poraďte se svým instruktorem jógy nebo lékařem, než se pokusíte zhluboka dýchat, abyste se ujistili, že to děláte správně
Část 3 ze 3: Dělání upravených poloh
Krok 1. Zkuste vyvažovat držení těla u zdi nebo pomocí bloku jógy
Provádění rovnováhy během těhotenství může být obtížné, protože budete mít nadváhu a vyčnívající břicho. Vyrovnávání poloh, jako je Half Moon proti zdi, vám však umožní zažít pózu bez rizika převrácení.
- Chcete-li provést Half Moon proti zdi, postavte se zády ke zdi a nohama na šířku od sebe, s vnějším okrajem pravé nohy vedle zdi. Umístěte blok jógy několik palců před pravou nohu a položte pravou ruku na blok.
- Pomocí zdi jako opory ohněte pravou nohu, zatlačte ruku do bloku jógy a zvedněte levou nohu ze země, když narovnáte pravou nohu. Při zvedání nohy otevřete levý bok. Vložte váhu do pravé nohy a pomalu zvedněte levou paži ke stropu.
- Opakujte to na levé straně, levou nohou proti zdi.
Krok 2. Zvedněte hlavu a srdce v jakýchkoli pozicích, kde jste na zádech
Těhotné ženy by se měly vyvarovat ležení na zádech, protože to může stlačit dutou žílu a vést k možným srdečním problémům pro matku nebo dítě. U poloh, kde byste měli ležet na zádech, je můžete upravit pomocí podložek nebo přikrývek. Umístěte podhlavníky nebo přikrývky pod hlavu a srdce tak, aby byly obě zvednuté. To vám umožní stále získat výhody pózy, aniž byste ohrozili své zdraví.
- Můžete to udělat v poloze nohama proti zdi, s nohama opřenými o zeď a zvednutým srdcem a hlavou. Vaše tělo by mělo mít tvar písmene „V“, aby byla zajištěna dobrá opora a nehrozilo žádné riziko problémů.
- Mírně vystupte z pózy nebo ji úplně opusťte, pokud cítíte nepohodlí nebo bolest. Buďte opatrní při jakékoli ležaté poloze.
Krok 3. Dokončete svou praxi s pozměněnou mrtvolou
Mrtvá póza nebo Savasana je jednou z nejvíce relaxačních pozic v józe a často se používá k ukončení hodiny jógy nebo cvičení jógy. Tato póza se obvykle provádí tak, že ležíte rovně na zádech s nohama doširoka a rukama po stranách. Těhotné ženy mohou tuto relaxační zavírací pózu upravit pomocí polštářů nebo podložky.
