Ležící hrdina představuje nebo „Supta Virasana“je pokročilá a náročná jógová póza, která je poměrně populární. Póza ležícího hrdiny pokračuje od běžné pózy hrdiny. Po vytvoření pozice hrdiny bude praktikující pokračovat v póze a pomalu se sklánět dozadu, dokud nebude rovnoběžný se zemí. Zatímco ležící pozice hrdiny je rozhodně náročnější než pozice hrdiny, nabízí výhody, pokud jde o cílení na různé svalové skupiny. S určitými znalostmi a mírnými zkušenostmi s jógou se můžete naučit ležícího hrdinu.
Kroky
Část 1 ze 3: Začínáme s Hero Pose
Krok 1. Postavte se na podložku
První věc, kterou musíte udělat, abyste se dostali do pozice Hero, je správně se postavit na podložku. Bez správného umístění na podložku se na pózu nebudete moci připravit.
- Postavte se na podložku s koleny, holeními a chodidly na podložce.
- Vaše nohy (od chodidel ke kolenům) by měly být od sebe vzdáleny na šířku boků.
- Vaše tělo by mělo být nakloněno trochu dopředu.
- Nadechněte se a vydechněte, když se ocitnete.
Krok 2. Pomalu si sedněte mezi paty
Poté, co jste položeni na podložku s chodidly na šířku boků, budete si muset pomalu sednout mezi paty. Tento pohyb provádějte pomalu a záměrně, jinak byste mohli pohyb zpackat nebo si ublížit.
- Když se spustíte dolů, můžete si dát ruce na stehna s rukama rovně, nebo si můžete dát ruce na lýtka pro podporu.
- Vsuňte palce do kolenních rýh a jemně srolujte lýtkové svaly ven a dozadu.
- Stiskněte kolena k sobě a ujistěte se, že nejsou od sebe dále než na šířku boků.
- Pohybujte se pozadu pomalu dolů směrem k zemi mezi nohama.
Krok 3. Pokud nemůžete sedět na zemi, použijte polštář nebo blok
Pokud nemůžete zcela sedět na podlaze mezi nohama, posaďte se na polštář nebo blok. Rekvizity jsou tu od toho, aby vás podpořily, a jakýkoli počet faktorů může způsobit kolísání v jejich používání.
Krok 4. Ujistěte se, že váš trup je kolmý na vaše nohy a chodidla
Nyní, když sedíte na zemi (nebo na polštáři), musíte se ujistit, že váš trup je přímo ve vzduchu. Sezení vzpřímeně, kolmo k vašim chodidlům, podpoří dobré držení těla a protáhne svaly.
- Narovnání trupu dokončí hrdinskou pózu.
- Nadechněte se a vydechněte, když se přihlásíte svým postojem. Zastrčte pánev a zapojte jádro. Při nádechu zvedněte korunu hlavy. S výdechem se usaďte a vycentrujte.
- Udělejte si chvilku na protažení a užijte si pózu.
Část 2 ze 3: Přechod z hrdiny na ležícího hrdinu
Krok 1. Před dalším pohybem se zhluboka nadechněte
Než začnete přecházet z pozice hrdiny do polohy ležícího hrdiny, měli byste zhluboka dýchat a vydechovat a vydechovat. Hluboké dýchání pomůže uvolnit vaši mysl a tělo.
- Nadechněte se a počítejte do 5.
- Pomalu začněte dlouhý výdech a počítejte od 6 do 10.
- Opakujte to tolikrát, kolikrát chcete.
Krok 2. Položte dlaně za chodidla
Pomalu položte dlaně na podložku za chodidla. Tím se spustí proces ležení z pozice hrdiny. Konec tohoto přechodu bude plný odpočinek.
- Jakmile je položíte na podložku za sebou, pohybujte rukama, rukama a dlaněmi pomalu.
- Ujistěte se, že vaše pohyby jsou pomalé a záměrné a kolena se nikdy nezvedají ze země.
- Pokud chcete, pokračujte v dechových cvičeních.
Krok 3. Nakloňte se a jděte rukama dozadu
Pomalu začněte proces předklonu. Současně vezměte ruce (a dlaně), které jsou již na zemi, a s předkloněním jděte jimi dále od nohou.
- Jedná se o přechodnou polohu, kterou budete dělat záměrně.
- Proces opírání bude pokračovat, dokud nebudete téměř rovnoběžní se zemí.
- Pohybujte se pomalu, abyste si neporanili záda ani nevytáhli žádné svaly. Zatímco určité nepohodlí je v pořádku, bolest není a můžete přestat, kdykoli se vám to zdá správné. Dýchejte a přijměte, že toto je pozice pro vás dnes.
Krok 4. Přineste lokty k podložce a položte ruce dolů
Pokračujte v procesu sklápění/opírání dozadu. Ujistěte se, že se vaše lokty nyní dotýkají země a vaše předloktí leží na zemi v jedné linii s chodidly a nohama.
- Vaše ruce by se nyní měly dotýkat posledních pár palců spodní části chodidel. Vaše paže by měla být kolmá s předloktím.
- Trup by měl být mírně skloněný k pažím a zemi.
- Zajistěte, aby kolena byla zasunuta k sobě navzájem a aby nebyla širší než šířka boků. Pokud se zvedněte ze země, zapojte je směrem dolů nebo trochu zvedněte, aby se dotýkaly podlahy. Otevřete hrudník a zapojte jádro, abyste chránili záda. Pokud cítíte nepohodlí, zapojte své hlavní svaly, abyste se mírně zvedli z pózy.
Krok 5. Spusťte zbytek těla na zem
Pomalu začněte proces snižování těla na zem. Snížením těla na zem dokončíte polohu ležícího hrdiny.
- Když spouštíte tělo na zem, pomalu klouzejte předloktím dopředu, aby se vaše ruce chytily za paty vašich nohou.
- Držte pózu a zhluboka dýchejte.
- Pokud chcete, natáhněte ruce nad hlavu a protáhněte je.
Krok 6. Uvolněte se z pózy
Poté, co držíte pózu tak dlouho, jak chcete, bude načase se z pózy uvolnit. Kvůli zúžení těla můžete při opuštění pozice cítit uvolnění.
- Ukončete pózu stisknutím paží a loktů.
- Pomalu se tlačte na předloktí, zvednutím položte ruce na podložku a pomalu jděte k nohám, dokud nebudete ve vzpřímené poloze.
- Použijte všechny svaly, včetně svalů žaludku a svalů nohou.
Část 3 ze 3: Příprava na ležícího hrdinu
Krok 1. Zjistěte, zda jste fit nebo dostatečně zdraví
Ležící hrdina představuje mírnou až pokročilou pózu. Než to zkusíte, musíte vědět, zda jste dostatečně fit. Zvážit:
- Mluvit se svým lékařem.
- Diskutujte o póze a informovanosti svého těla a úrovni flexibility s osobním trenérem nebo instruktorem jógy.
- Ujistěte se, že zapracujete do pozice tím, že začnete s jednoduššími a začátečnickými pózami.
- Okamžité zastavení, pokud cítíte bolest nebo vysokou míru nepohodlí.
- Vyhněte se této póze, pokud máte trvalé problémy se zády, jste těhotná nebo máte jiné relevantní zdravotní problémy.
Krok 2. Najděte prostředí, kde se můžete vnitřně soustředit
Nácvik pózy ležícího hrdiny se nejlépe provádí na místě, které vám umožní poslouchat své tělo při práci na složitých pohybech.
Krok 3. Položte podložku na rovný povrch
Jakmile najdete dobré umístění, ujistěte se, že máte rovný povrch, na který položíte podložku na jógu. Rovný povrch je velmi důležitý, protože během pózy budete ležet a ležet. Pokud nemůžete najít rovný povrch, kde jste, podívejte se na jiné místo.
Krok 4. Než začnete, procvičte si dechová cvičení
Mnoho lidí, kteří se věnují józe, rádo začíná dechovými cvičeními, než se pustí do různých pohybů a póz. To je velmi doporučeno, protože to nejen pomáhá uvolnit vaše tělo, ale také pomáhá vyčistit vaši mysl.
- Dýchej z hluboka.
- Zvažte počítání dechů. Nadechněte se a poté počítejte do pěti. Začněte s výdechem v šest a dokončete jej v deseti.
- Experimentujte s dýcháním a v případě dotazů se poraďte s učitelem jógy.
Varování
- Necvičte tuto pózu, pokud nejste pod vedením zkušeného učitele.
- Tato póza může zhoršit problémy s nohou nebo se zády. Před pokusem o tuto pózu se poraďte s lékařem, pokud máte migrény, srdeční problémy nebo problémy s koleny, kyčlemi nebo křížem.
