Rumunský mrtvý tah je jedním z nejlepších cviků na posílení hamstringů. Na rozdíl od běžného mrtvého tahu držíte činku neustále vzhůru a pravidelně ji zvedáte nohama a spodní částí zad. Rumunský mrtvý tah je naprosto bezpečný, ale musíte se naučit správnou formu a udržovat ji po celou dobu cvičení.
Kroky
Část 1 ze 3: Nastavení cvičení
Krok 1. Nechte si od pozorovatele pomoci, pokud se zvedáním začínáte
Proveďte předběžná opatření, když se naučíte správnou formu cvičení. Zvedání těžkých břemen může být trochu zastrašující nebo dokonce riskantní, pokud to děláte špatně. Pozorovatel může zkontrolovat váš formulář a poskytnout vám zpětnou vazbu, která vám pomůže vyhnout se zraněním při cvičení.
Dalším způsobem, jak cvičit, je používat tyč bez závaží. Používání tyče vám dává příležitost vylepšit formu bez stresu na kolenou a zádech
Krok 2. Začněte s činkou na podlaze nebo na stojanu se závažím
Naložte činku takovým závažím, jaké si myslíte, že zvládnete. Zkontrolujte, zda jsou závaží na svém místě pevně na svém místě. K mrtvému tahu nepotřebujete stojan na závaží, ale může to tento proces trochu usnadnit. Pokud nemáte stojan, budete muset zvednout tyč do výchozí polohy.
Mnoho tělocvičen má vysoké stojany, na kterých můžete opřít činky. Umístěte činku tak, aby byla blízko stehen. Tímto způsobem se nemusíte ohýbat, abyste toho dosáhli
Krok 3. Přibližte se k baru, aby vám přes něj visel ramena
Namiřte nohy na tyč a vykročte vpřed. Pokud je činka na podlaze, bude asi ve výšce holeně.
Pokud jste příliš daleko od baru, nakonec se nakloníte dopředu, abyste ho dosáhli. To může odhodit záda z vyrovnání, takže se co nejdříve přibližte, než zvednete váhu
Krok 4. Postavte se nohama na šířku ramen a kolena mírně pokrčená
Postavte se co nejblíže baru. Udržujte tuto obecnou polohu po celou dobu mrtvého tahu. Udržování kolen mírně pokrčených brání jejich zablokování, což je důležitou součástí vyhýbání se namáhání těla.
Krok 5. Držte tyč dvojitým držadlem
Položte ruce těsně vedle nohou. Uchopte činku dlaněmi dolů. Rukojeť nahoře je standardní rukojeť používaná pro mrtvý tah, ale můžete si ji trochu přizpůsobit, pokud vám to bude příjemné.
Někteří zvedači dávají přednost střídavému nebo smíšenému úchopu. Položí 1 ruku pod tyč, zatímco druhá ruka zůstane v poloze rukojeti
Krok 6. Zapojte a ohněte svaly, abyste udrželi neutrální polohu
Při zvedání činky musíte zapojit svaly ramen, horní části zad a břicha. To vám umožní udržet si dobrou formu při zvedání a snižování hmotnosti.
Udržování flexe a zapojení svalů vám pomůže udržet si kontrolu
Část 2 ze 3: Zvyšování laťky
Krok 1. Začněte s konvenčním mrtvým tahem
Rumunský mrtvý tah je cvičení, které podporuje konvenční mrtvý tah. Pomůže vám vybudovat si větší mrtvý tah na konci dne. Abyste se dostali do správné polohy pro rumunský mrtvý tah, musíte nejprve zvednout laťku do boků pomocí konvenčního mrtvého tahu.
- Konvenční mrtvý tah je složené cvičení, což znamená, že hýbete koleny i boky. Rumunský mrtvý tah je izolované cvičení, což znamená, že pohybujete pouze boky.
- Můžete se cítit v pokušení rychle se postavit a nechat záda zvládnout zátěž. To může namáhat záda nebo kolena, což vede ke zranění. Pohyb dokončujte pomalu a metodicky, abyste předešli problémům.
Krok 2. Postavte se s nohama uvnitř kyčelních kostí
Konvenční mrtvý tah se liší od ostatních mrtvých tahů, protože vaše nohy jsou úzké a uvnitř boků. Při držení tyče položte ruce na vnější stranu nohou.
Udržujte tyč co nejblíže u těla. Nikdy jej nenechte od sebe odejít, jinak by vám vyhodilo páteř z vyrovnání
Krok 3. Postavte se vysoko s rovnými zády a krkem
Činka by měla spočívat v horní části stehen. Jste ve výchozí pozici pro rumunský mrtvý tah.
Část 3 ze 3: Snížení činky
Krok 1. Držte tyč v horní části stehen
Toto je výchozí pozice rumunského mrtvého tahu. Na konci každého opakování vrátíte lištu do této polohy. Ujistěte se, že je tyč tak blízko vašich stehen, jak jen ji můžete získat. Ramena držte nad tyčí.
Vždy začněte s tyčí na zemi, zvedněte ji pomocí konvenčního dřepu mrtvého tahu a poté proveďte rumunský mrtvý tah. Dřepněte si nad bar. Pokrčte kolena, ruce a záda držte rovně a poté se držte za hrazdu
Krok 2. Dívejte se přímo před sebe a posilujte své jádro
Při přípravě na spuštění činky zatlačte paže na boky. Vždy stojte vysoko s rovným krkem a zády. Když jste připraveni začít, zhluboka se nadechněte. Odolejte pokušení dívat se dolů na lištu, když s ní hýbete.
Pokud si chcete při cvičení zkontrolovat formu, postavte se před zrcadlo. Můžete také mít pozorovatele, který vás sleduje a dává vám zpětnou vazbu
Krok 3. Ohněte se v pase a tlačte boky dozadu
Jděte pomalu, abyste si nezranili záda. Chcete -li tyč bezpečně spustit, ohněte se dopředu přes tyč. Držte ruce a nohy v klidu. Posuňte boky a zadek co nejdále dozadu.
- V rumunském mrtvém tahu pohybujete pouze jedním kloubem, boky Kolena se nepohybují, jakmile začnete pohyb.
- Vyhněte se ohýbání zad. Posunutí zarovnání páteře je nebezpečné. Nechte boky ovládat pohyb.
Krok 4. Sklopte tyč, dokud neucítíte, že se vám natahují záda
Držte tyč těsně u nohou, jako byste ji sjížděli směrem ke kotníkům. Sklopte lištu dolů, dokud nemůžete jít dál, aniž byste více ohýbali kolena. Pro většinu lidí to bude, když je lišta přímo pod koleny.
- Pamatujte, že rumunský mrtvý tah není soutěž o to, kdo dokáže snížit laťku na podlahu. Přílišné snížení lišty sníží tlak na vaše hamstringy a položí jej na kolena a záda.
- Chcete -li dosáhnout nejlepších výsledků, věnujte pozornost svému tělu, abyste nepřekročili rozsah pohybu.
ODBORNÁ TIP
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
Laila Ajani Fitness trenér
Při úklonu mějte záda rovná.
Jak hluboko se můžete dostat do rumunského mrtvého tahu, závisí na flexibilitě vašich hamstringů. Pokud vaše hamstringy dosáhnou svého limitu, nepokračujte v sestupu zakřivením zad v tomto cvičení, opravdu nechcete, abyste se vůbec zakřivili.
Správná forma a způsoby přidání rumunského mrtvého tahu do cvičení
Správný formulář pro rumunský mrtvý tah
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Způsoby, jak začlenit rumunský mrtvý tah do cvičení
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Odborná rada
Pochopte tři typy mrtvých tahů:
-
Konvenční mrtvý tah.
Konvenční mrtvý tah používá činku a pohyb začíná na podlaze. Konvenční mrtvý tah je složené cvičení, což znamená, že hýbete dvěma klouby - boky a kolena se vám zvedají. Správná forma má vaše nohy uvnitř kyčelních kostí, těsně od sebe. Položte ruce na činku tak, aby byly mimo vaše nohy.
-
Rumunský mrtvý tah.
Rumunský mrtvý tah se také nazývá mrtvý tah se ztuhlými nohami. Cvičení začíná nahoře místo dole na podlaze. Můžete použít činku nebo činku. Rumunský mrtvý tah je izolační cvičení, nikoli složené cvičení, což znamená, že pohybujete pouze jedním kloubem. Kolena se nepohybují, jakmile spustíte pohyb - závěsíte pouze v bocích, počínaje opět nahoře, nikoli na podlaze.
-
Mrtvý tah Sumo.
Mrtvý tah sumo je velmi populární a začíná na podlaze stejně jako konvenční mrtvý tah, obvykle s činkou. Místo toho, abyste měli ruce na vnější straně nohou, položte ruce na vnitřní stranu a nohy mějte široké. Mrtvý tah sumo zdůrazňuje vaše hýždě a hamstringy více než vaše záda.
Z Laila Ajani Fitness trenér
Tipy
- Počet opakování bude záviset na vašich cvičebních cílech. Proveďte jednu sadu 5-8 výtahů, pokud právě začínáte. Pokud chcete budovat svaly, proveďte 3–5 sérií po 5–8 opakování s použitím velmi těžkých vah. Pokud chcete budovat sílu nebo tónovat svaly, proveďte 1-3 sady po 10 výtahů.
- Abyste získali správný pohyb, cvičte s použitím tyče bez závaží. Mnoho lidí bojuje s tím, aby drželi záda rovná a nechali boky ovládat výtah. Bar vám dává příležitost bezpečně cvičit.
- Díky stojanu na závaží je toto cvičení o něco jednodušší. Se stojanem nemusíte dřepět a plýtvat energií při zvedání baru.
- Rumunský mrtvý tah mívá menší váhu než běžný mrtvý tah. Je to proto, že po celou dobu cvičení se musíte držet tyče.
- Pro snazší variantu použijte místo činky činky nebo trap bar.
- Jednosměrný rumunský mrtvý tah je těžší variací. Když spustíte tyč, zvednete 1 nohu a budete ji držet v jedné rovině se zády.
- Poté, co provedete mrtvý tah, natáhněte hamstringy, které jsou v zadní části stehen, zvláště pokud jsou vaše lýtka a stehna napnutá. Protáhněte se tím, že položíte jednu nohu přímo na lavičku s prsty směřujícími k obloze, poté se mírně předkloníte, dokud neucítíte protažení. Držte 15-60 sekund. Zastavte, pokud cítíte jakoukoli bolest nebo nepohodlí.
- Při mrtvém tahu noste dobré boty. Poslední věc, kterou chcete, je ztratit trakci při manipulaci s těžkou tyčí.
Varování
- Mrtvý tah může být nebezpečný, pokud nevíte, co děláte. Je důležité nejprve zvládnout techniku a nepoužívat větší váhu, než dokážete zvládnout.
- Nesprávný pohyb může zatěžovat kolena a záda. Vyhněte se používání těchto oblastí ke zvedání tyče. Udržujte tyč vždy u těla.
- Jít mimo rozsah pohybu může být také nebezpečné. Až ucítíte, jak se vám hamstringy protahují, přestaňte spouštět tyč dolů. Nemusíte jej sundávat až na podlahu.
