Zdravotní stavy, jako je celiakie nebo citlivost na lepek, jsou chronické problémy, které mohou způsobovat nepříjemné gastrointestinální příznaky, jako je průjem, nadýmání a bolest břicha a zvracení, jakož i nedostatek živin, které způsobují úbytek kostní hmoty, neuropatii, vnitřní krvácení, poruchy jater, problémy se žlučníkem, slezinou a plodností. Pokud máte některý z těchto stavů, jediný způsob, jak zvládnout a zabránit vzniku příznaků, je dodržování přísně bezlepkové diety. I když je na trhu mnoho bezlepkových produktů, mnoho z nich je také baleno s cukrem, který vám může způsobit přibírání na váze, a mají nízký obsah vlákniny, živin, vitamínů a minerálů. Místo toho se držte ovoce a zeleniny, celozrnných produktů bez lepku, luštěnin, libových bílkovin, ořechů a semen, nízkotučných mléčných výrobků a zdravých tuků.
Kroky
Část 1 ze 3: Hubnutí při bezlepkové dietě
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem
Pokud při dodržování předepsané bezlepkové diety pro celiakii nebo přecitlivělosti na lepek dochází k nežádoucímu přírůstku hmotnosti, je důležité promluvit si se svým lékařem o bezpečném a vhodném hubnutí.
- Lidé s těmito chronickými stavy mnohdy zažívají hubnutí, když jejich stavy nejsou řádně zvládány. K tomu obvykle dochází v důsledku silné malabsorpce kalorií a dalších živin kromě strachu z konzumace jídla.
- Jakmile je stav zvládnut a absorpce byla obnovena do normálu, je přirozené zažít určité zvýšení tělesné hmotnosti, a to může být dokonce prospěšné; příliš velký přírůstek hmotnosti nebo přírůstek hmotnosti, který vás zařadí do kategorie BMI s nadváhou, není prospěšný.
- Promluvte si se svým lékařem o tom, do jaké míry by pro vás bylo vhodné hubnutí, a zeptejte se, jaké druhy diet nebo stravovacích plánů budou bezpečné a vhodné pro váš stav.
- Zvažte také rozhovor s registrovaným dietologem. Tito odborníci na výživu se často specializují na celiakii a jiné alergie a mohou vám pomoci zvládnout váš stav při hubnutí. Požádejte svého lékaře o doporučení nebo vyhledejte online.
Krok 2. Spravujte kalorie
I při takových stavech, jako je celiakie nebo citlivost na lepek, je nejlepším způsobem, jak zhubnout, věnovat pozornost celkovému příjmu kalorií a snížit příjem kalorií, abyste mohli začít hubnout.
- Chcete -li bezpečně zhubnout, omezte přibližně 500 kalorií denně. To je zvláště důležité, pokud jste s těmito podmínkami v minulosti nechtěně hubli.
- To bude mít za následek zhruba 1 až 2 libry hubnutí každý týden. Chcete se zaměřit na toto pomalé, postupnější hubnutí, abyste se ujistili, že jíte dostatek živin pro udržení zdravého těla.
- Začněte tím, že si všimnete všech jídel a nápojů, které konzumujete v běžný den, a zjistíte celkový počet kalorií, které sníte.
- Odečtěte 500 od tohoto čísla a určete nový kalorický cíl, který vám pomůže zhubnout. Nekonzumujte méně než 1 200, jinak vám hrozí žlučové kameny, extrémní únava a další vedlejší účinky.
Krok 3. Naplňte libové bílkoviny a produkujte
Ačkoli se může zdát, že je lepek v široké škále potravin - a je to tak - mnoho potravin je ve skutečnosti přirozeně bezlepkových. Většina bílkovin, ovoce a zeleniny je výživná a bez lepku.
- Bílkoviny jsou nezbytné pro vyváženou a nízkokalorickou dietu. Pomáhá snižovat hmotnost a udržet si spokojenost během dne.
- Na jedno jídlo přidejte jednu nebo dvě porce 3–4 oz chudších bílkovin. Vyberte si řadu těchto přirozeně bezlepkových zdrojů bílkovin: mořské plody, drůbež, vejce, nízkotučné mléčné výrobky, libové hovězí maso, fazole a ořechy.
- Celé ovoce a zelenina jsou přirozeně bezlepkové a jsou důležitou součástí vaší diety na hubnutí. Zaměřte se na 5 až 9 porcí denně, abyste dosáhli minimálního příjmu.
- I když jsou celé, nezpracované a minimálně zpracované bílkoviny, ovoce a zelenina obvykle 100% bezlepkové, vždy zkontrolujte dvakrát. Například mražená zelenina, která je dodávána v omáčce nebo omáčce, může obsahovat lepek nebo předem připravené saláty mohou obsahovat lepek v dresinku.
Krok 4. Přejděte na 100% bezlepková celá zrna
Pokud máte celiakii nebo citlivost na lepek, můžete si myslet, že nikdy nemůžete mít zrna nebo potraviny vyrobené z obilovin. Existuje však spousta chutných možností, které mohou sloužit jako náhražky bez lepku.
- Zrna jako pšenice, ječmen a žito a jejich mouky nejsou tolerována s celiakií nebo citlivostí na lepek. Kromě toho nebudou tolerovány ani potraviny vyrobené z těchto zrn, jako je chléb, těstoviny, vdolky, vafle, cereálie, anglické muffiny a zábaly.
- Existují však zrna, která jsou přirozeně bezlepková a můžete si je bez obav užívat. Mnoho z nich je také 100% celozrnných a nabízí více bílkovin a vlákniny. Vyzkoušejte quinoa, hnědou rýži, jáhly, amarant, oves bez lepku, kukuřici, teff, ořechové mouky a pohanku.
- Pokud se rozhodnete mít jedno z těchto zrn nebo jídlo z nich, ujistěte se, že odměříte správnou velikost porce. Jděte na 1/2 šálku nebo 1 oz na porci. Zahrnujte pouze dvě až tři porce denně, protože většina vaší stravy a živin by měla pocházet z bílkovin, mléčných výrobků, ovoce a zeleniny.
Krok 5. Svačinu moudře
Kdykoli se snažíte zhubnout, budete muset sledovat, jak moc svačíte a kdy. Buďte opatrní s výběrem svačinek a porcemi, abyste se ujistili, že budete i nadále hubnout.
- Občerstvení může být skvělým doplňkem plánu hubnutí nebo diety. Mohou vám dodat potřebnou energii, extra dávku výživy nebo vás přenést do dalšího plánovaného jídla.
- Občerstvení s vysokým obsahem kalorií, tuků a cukru však není nejlepší volbou. Držte se svačinek, které mají 150 kalorií nebo méně, abyste stále mohli dodržovat svůj kalorický cíl.
- Mezi skvělé nápady na výživné bezlepkové občerstvení patří: natvrdo uvařené vejce, obyčejný jogurt s ovocem, sušené ovoce a ořechy nebo hummus a nakrájenou zeleninu. Syrové zeleninové kopí s hummusem, pestem, guacamole nebo mandlovým máslem je také skvělá svačina.
- Svačte pouze v případě potřeby. Před dlouhým cvičením si například dejte svačinu mezi 2 jídly, která jsou od sebe vzdálena více než 4 až 5 hodin, nebo si dejte malé sousto. Pokuste se vyhnout snackingu z nudy nebo stresu.
Část 2 ze 3: Vyhýbání se vysoce kalorickým bezlepkovým potravinám
Krok 1. Omezte zpracované bezlepkové potraviny
Jednou z oblastí, která může způsobit přibírání na váze a nechtěné kalorie navíc, jsou zpracované bezlepkové potraviny, které jsou k dispozici. Přestože usnadňují dodržování bezlepkové diety, mohou se snadno obrátit.
- Lepek (ze zrn, jako je pšenice) dodává tělu, pružnost a stabilitu, jako jsou chleby, těstoviny nebo obiloviny. Bez toho musí výrobci potravin přidávat přísady, které pomohou zachovat texturu a chuť těchto bezlepkových potravin. Jakkoli mohou být tato jídla skvělá, výsledkem je, že mají obvykle vyšší obsah kalorií, tuku a dalších přísad.
- Mezi typické zpracované bezlepkové potraviny, které mohou mít vyšší obsah kalorií, patří chléb, krekry, chipsy, sušenky, vdolky, granola nebo pizza.
- Vždy si přečtěte panel faktů o výživě na svých bezlepkových předmětech. Nezapomeňte si poznamenat velikost porce, kterou hodláte jíst, a kolik kalorií to je. Znovu zkontrolujte, zda to zapadá do vašeho dietního plánu.
Krok 2. Vařte od nuly
Neschopnost jíst typické potraviny obsahující lepek a také omezit příjem zpracovaných bezlepkových náhražek může být obtížné.
- Chleby, těstoviny, vafle, cereálie, zábaly, krekry nebo sladkosti jsou běžnou součástí jídelníčku většiny lidí. Vyhnout se jim může být obtížné, a ne něco, co byste chtěli dělat.
- Vaření z domova a výroba věcí od nuly vám může pomoci zahrnout některá z vašich oblíbených jídel, držet se nízkokalorické diety a zvládat celiakii nebo citlivost na lepek.
- Mnoho obchodů prodává bezlepkovou směs na pečení. Nemusíte se starat o míchání určitých mouk nebo nákup neobvyklých nebo drahých předmětů.
- Mnoho bezlepkových směsí na pečení je „víceúčelových“a velmi univerzálních pro různé recepty. Můžete si vyrobit chléb, palačinky nebo vafle nebo dokonce pizzovou krustu.
- Také když budete doma vařit, budete přesně vědět, co do vašich jídel patří, a můžete omezit přidané cukry, tuky a celkové kalorie.
Krok 3. Udělejte výměny za typická jídla obsahující lepek
Pokud se chcete vyhnout těmto vysoce zpracovaným bezlepkovým potravinám, ale také si sami nepečete náhražky, existují další triky, které vám pomohou.
- Vyměňte chléb nebo zábaly za salátové. Salát je samozřejmě přirozeně bezlepkový, ale má málo kalorií a je skvělým prostředkem pro deli maso, tuňákový salát nebo hummus a zeleninu.
- Místo těstovin zkuste použít spiralizér. Tento kuchyňský nástroj dělá ze zeleniny těstoviny. Nahoru s vaší oblíbenou rajčatovou omáčkou a bezlepkovými karbanátky.
- Pokud se obáváte kontaminovaného ovsa pro svou ranní misku ovesných vloček, zkuste místo toho použít vařenou quinou. Zahřátá extra mlékem a vaším oblíbeným ovocem je skvělou náhradou.
Část 3 ze 3: Podpora hubnutí změnami životního stylu
Krok 1. Zahrňte fyzickou aktivitu
U jakéhokoli typu dietního plánu je důležité podporovat dietu na hubnutí fyzickou aktivitou.
- V průběhu týdne zahrňte pravidelné množství aerobní aktivity. Zaměřte se na zhruba 150 minut kardio každý týden.
- Věnujte se aktivitám, které vás při cvičení baví. Vyzkoušejte chůzi, běhání, turistiku, tanec, plavání nebo používání kardio strojů v místní posilovně.
- Kromě kardio aktivit si dopřejte také 1 až 2 dny silového tréninku. To může podporovat dlouhodobé udržení hmotnosti.
- Ujistěte se, že děláte silový trénink asi 20 minut a zahrňte cvičení, které procvičí každou větší svalovou skupinu.
Krok 2. Zvládněte stres
Dalším faktorem, který může přispět k přibývání na váze nebo potížím při hubnutí, je stres. Citlivost na celiakii i na lepek může být stresující pro jejich zvládání a zvládání.
- Ačkoli někteří lidé hubnou, když zažívají stres, mnoho lidí zaznamenává přibírání na váze a potíže s hubnutím. To je způsobeno vyšší hladinou určitých hormonů ve vašem těle a touhou nebo touhou přejídat se, svačit a konzumovat ty typické „kalorické“potraviny s vyšším obsahem kalorií.
- Zvládněte chronický stres, jak nejlépe umíte. Pokud se cítíte ve stresu ze svého zdravotního stavu, existují podpůrné skupiny a fóra, kde můžete najít podporu od ostatních pacientů. Kromě toho požádejte svého lékaře nebo registrovaného dietologa o další podporu.
- Mimo to existují další aktivity, které vám mohou pomoci uklidnit se. Zkuste meditovat, deníky, jít na procházku, poslouchat hudbu nebo mluvit s přítelem nebo členem rodiny.
Krok 3. Získejte dostatečný spánek
Trefit se do pytle a dostatečně odpočívat každou noc je pro hubnutí zásadní; je však také důležitý pro hojení, což je něco, co možná budete potřebovat, pokud se zotavujete ze vzplanutí z celiakie nebo citlivosti na lepek.
- Pokud se každou noc dostatečně nevyspíte, může být pro vás hubnutí obtížnější. Studie ukazují, že pokud spíte méně než 7 hodin v noci, máte větší pravděpodobnost nadváhy.
- Když dostatečně nespíte, máte zvýšené množství „hormonu hladu“. Během dne cítíte větší hlad, což může způsobit, že se přejíte.
- Zaměřte se na alespoň 7 až 9 hodin klidného spánku každou noc. Zkuste jít spát dříve nebo se probudit později, pokud můžete.
Tipy
- Vždy se poraďte se svým lékařem o hubnutí, než se sami pokusíte.
- Nevyhýbejte se potravinám ani skupinám potravin, pokud nemáte alergii nebo citlivost. Vyhýbání se těmto potravinám nemá žádný nutriční přínos, pokud nemáte zdravotní potíže.
