Paleolitická dieta, lépe známá jako paleo dieta, vybízí jednotlivce, aby ze svých stravovacích návyků vyloučili všechny druhy zrn, zpracovaných potravin, mléčných výrobků, luštěnin, rafinovaných olejů, kávy, soli a alkoholu. V závislosti na vašem životním stylu a dietních preferencích může být paleo dieta účinným způsobem, jak zhubnout. Tato dieta je otevřená, což ztěžuje její přesné dodržování-naštěstí s dostatečným plánováním můžete po několika týdnech paleo diety najít pozitivní změny ve svém vlastním životním stylu.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Vytvoření stabilního plánu jídla
Krok 1. Vyberte si denní kalorický cíl, který vám pomůže dosáhnout cílů při hubnutí
Vytvořte si přiměřený kalorický cíl, který odpovídá vašim aktuálním potřebám. Paleo dieta nemá žádné specifické požadavky na kalorie, takže pomáhá předem si vybrat zdravý cíl v oblasti kalorií. Předem se zvažte, abyste měli představu, jaký kalorický cíl byste si měli vybrat.
Pokud si nejste jisti, jaký typ kalorického cíle je pro vás vhodný, poraďte se s lékařem
Doporučené kalorické cíle
Ženy do 250 kg (110 kg):
1 200 kalorií
Muži do 110 kg:
1 400 kalorií
Ženy mezi 114 a 136 kg (251 až 300 lb):
1 400 kalorií
Muži mezi 114 a 136 kg (251 až 300 lb):
1 600 kalorií
Ženy nad 137 kg (301 lb):
1 600 kalorií
Muži nad 137 kg:
1, 800 kalorií
Krok 2. Jezte rovnováhu tuků, bílkovin a sacharidů
Snažte se získat 40% vašich kalorií ze zdravých tuků, 30% vašich kalorií z bílkovin a dalších 30% vašich kalorií ze sacharidů. Přečtěte si výživový štítek na různých potravinách, abyste získali představu o tom, kolik kalorií věnujete každé kategorii. Chcete -li podpořit větší hubnutí, vybírejte potraviny s vysokým obsahem nenasycených tuků, jako je avokádo a losos.
- Pokud máte například cíl 1 400 kalorií každý den, zkuste sníst 560 kalorií potravin bohatých na zdravé tuky, jako je avokádo a vlašské ořechy; 420 kalorií jídla bohatého na sacharidy, jako je tuřín, příze a plantejny; a 420 kalorií potravin s bílkovinami, jako je kuře a krůta.
- Nízkosacharidové diety mohou pomoci zvýšit vaše šance na hubnutí, ačkoli byste měli mluvit s lékařem, pokud máte již existující podmínky.
Krok 3. Vyměňte tučné maso za libové maso a ryby
Podívejte se na zdravé kusy masa, jako je krůta a libové hovězí maso, spolu s tučnými rybami, jako je losos a makrela. Přidejte tato masa do svého jídelníčku jako skvělý zdroj bílkovin, který pomáhá uspokojit potřeby paleo diety náročné na bílkoviny.
- Rozhodněte se pro zdravé maso místo červeného masa-v průběhu času může červené maso zvýšit riziko různých zdravotních stavů.
- Například místo porce hovězího nebo vepřového masa jezte porci pečeného krůtího nebo kuřecího masa.
Krok 4. Doplňte svůj jídelníček o vejce a ořechy
Přidejte do jídel vejce a ořechy, pokud se vejdou do omezení paleo. Mějte na paměti, že luštěniny jsou z paleo diety zakázané, takže arašídy a arašídové máslo nepřicházejí v úvahu. Kromě toho nezapomeňte, že rafinované rostlinné oleje jsou také zakázány ve stravě, takže budete muset vařit vajíčka způsobem, který neporušuje dietu.
- Vejce natvrdo jsou zdravou svačinkou, která odpovídá paleo dietě.
- Kešu, vlašské ořechy, pistácie a většina ostatních ořechů jsou v paleo dietě poctivou hrou.
Krok 5. Užijte si 4 porce ovoce každý den
Udělejte si zásoby svého oblíbeného ovoce, jako jsou jablka, banány, pomeranče a jakékoli jiné ovoce, které vás zaujme. Mějte na paměti, že 1 porce je přibližně o velikosti vaší pěsti, takže se snažte sníst denně alespoň 4 plody v hodnotě pěsti. Ovoce je plné živin a je skvělým doplňkem jakékoli diety na hubnutí.
- Plátky jablka si můžete například vychutnat jako svačinu nebo jako součást jídla. Také si můžete pochutnat na banánu pokrytém mandlovým máslem.
- Zkontrolujte velikost porce u baleného ovoce, jako jsou jahody a maliny, abyste zjistili, jaká je doporučená velikost porce.
Krok 6. Jezte 5 porcí zeleniny každý den
Přidejte do jídel a příloh listovou zeleninu, mrkev a další zeleninu. Mějte na paměti, že brambory jsou v paleo dietě zakázány, takže nezapomeňte svůj jídelníček doplnit o další zeleninu! Jedna porce listové zeleniny je asi 1 šálek (75 g), zatímco jedna porce mražené zeleniny je ½ šálku (75 g).
- Zelenina je zdravý a výživný způsob, jak zlepšit dietu a případně vám pomůže dosáhnout vašich cílů v oblasti hubnutí.
- Můžete si například dát svačinu na okurkových kopí, mrkvových tyčinkách nebo jakýkoli druh salátu.
Spropitné:
Poraďte se svým lékařem, abyste zjistili, zda mají konkrétní doporučení pro podávání ovoce a zeleniny na základě vašeho denního kalorického cíle.
Krok 7. Pokud dostanete hlad, svačte ovoce a zeleninu
Uspokojte všechny touhy po celý den se svými oblíbenými produkty. Mějte na paměti, že jedno jablko nebo banán má přibližně 100 kalorií nebo méně, stejně jako 1 šálek (150 g) dušených zelených fazolí, 1 šálek (100 g) hroznů a 1 šálek (100 g) borůvek.
Brokolice, papriky a mrkev jsou také nízkokalorické možnosti pro vaše občerstvení
Krok 8. Vyvarujte se jakýchkoli zpracovaných nebo potravin s přidanými cukry
Nekupujte zrna ani zpracované potraviny v obchodě s potravinami, protože v paleo dietě nejsou povoleny. Jako obecné pravidlo zkuste koupit čerstvé nebo konzervované potraviny bez přidaných olejů nebo jiných přísad, abyste mohli paleo dietu opravdu pozorně sledovat. Některá jídla a nápoje se spoustou přidaných cukrů jsou koláče, cukrovinky, zmrzlina, soda, a energetické nápoje.
- Zpracované potraviny jsou jakékoli potraviny, které před balením a dodáním do obchodu prošly určitým způsobem konzervace. Některé z těchto potravin zahrnují: deli maso, mražená jídla, krekry, salátové dresinky a další podobná jídla.
- Přidaný cukr můžete zaznamenat pomocí přísad, jako je dextróza, fruktóza a maltóza. Mnoho cukru lze také přidat prostřednictvím různých sirupů, jako je kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy.
Metoda 2 ze 2: Provedení změn životního stylu
Krok 1. Držte se paleo diety alespoň 5 týdnů
Při přechodu na paleo dietu si vytvořte dlouhodobý plán. I když tato dieta může pomoci při hubnutí, trvá několik týdnů a záměrné stravovací návyky, aby došlo ke změnám. Jezte potraviny v paleo dietě po dobu alespoň 5 týdnů a uvidíte, jaké výsledky máte.
- Pokud po přechodu na paleo dietu nezaznamenáte žádný velký úbytek na hmotnosti, poraďte se s lékařem o možnostech, které by vám mohly vyhovovat.
- V průměru lidé, kteří zkoušeli paleo dietu po dobu 5 týdnů, zhubli asi 4,5 kg (9,9 lb).
Krok 2. Udělejte si jídlo dříve v týdnu, abyste ušetřili čas
Přemýšlejte o jídlech, která byste rádi jedli po celý týden, a udělejte si je dopředu. Paleo-přátelská jídla může být kvůli omezení obtížná, takže můžete chtít připravit několik jídel dříve v týdnu, abyste si ušetřili čas na přípravu jídla později.
Můžete například grilovat několik lososových filet, udělat velkou porci chilli, připravit paleo přátelské karbanátky a další
Krok 3. Porce jídla podle štítku a porce
Přečtěte si výživová fakta a doporučenou velikost porce jídla, abyste získali představu o tom, jak by vaše porce měly vypadat. Paleo dieta neposkytuje mnoho pokynů ohledně porcí, takže se snažte počítat kalorie a porcovat si jídlo sami.
Pokud si například dáváte svačinu, pamatujte, že ovoce velikosti pěsti je porce
Krok 4. Cvičte 2,5 hodiny každý týden
Trénujte každý den po 30 minutách, například na procházce nebo na kole. Kromě toho se snažte zůstat co nejaktivnější, i když zrovna necvičíte. Věnujte čas pohybu po domě a sousedství a méně času posezením.