Železo je jednou ze základních složek hemoglobinu, látky, která pomáhá červeným krvinkám přenášet kyslík do celého těla. Pokud máte nedostatek železa, vaše tělo má problémy s produkcí hemoglobinu, což může vést k poruchě zvané anémie, kdy ve vaší krvi není dostatek hemoglobinu. Když se člověk stane chudokrevným (má anémii) v důsledku nedostatku železa, je dieta bohatá na železo jedním ze způsobů, jak může lékař navrhnout pomoc při zvyšování hladiny železa v těle.
Kroky
Část 1 ze 2: Po dietě bohaté na železo
Krok 1. Zjistěte, kolik železa potřebujete
Denní hodnota železa, kterou potřebujete, závisí na několika faktorech, včetně věku a pohlaví. Příliš mnoho železa může být toxické, proto je důležité při přechodu na stravu bohatou na železo dodržovat potřebné denní hodnoty.
- Muži a ženy ve věku 9–13 let: 8 mg
- Muži 14–18: 11 mg
- Samice 14–18: 15 mg
- Muži 19–50: 8 mg
- Samice 19–50: 18 mg
- Muži a ženy 51+: 8 mg
- Těhotné ženy 14-50: 27 mg
Krok 2. Přidejte do stravy maso bohaté na železo
Maso je skvělým zdrojem hemového železa, což je železo odvozené z hemoglobinu, který se nachází v potravinách živočišného původu. Ačkoli je ve většině diet běžnější nehemové (rostlinné) železo, naše těla snadněji absorbují železo ze zdrojů hemu. Hovězí maso a drůbež mohou být skvělými zdroji hemového železa.
- Šest uncí svíčkové bude obsahovat asi 3,2 mg železa.
- Hovězí nebo kuřecí játra nebo droby jsou také skvělými zdroji s obsahem 5–9 mg v porci o objemu 3 unce.
- Pokud jde o drůbež, kachna je vaším nejlepším zdrojem železa s 2,3 mg v porci tři unce a krůta je na druhém místě se zhruba 2,1 mg v porci tři unce.
- To je jeden z důvodů, proč mají vegetariáni a vegani sklon trpět nízkou hladinou železa: nekonzumují maso, a proto mají často nízkou hladinu železa. Pokud jste vegetarián nebo vegan, je nezbytné, abyste to kompenzovali konzumací zeleniny bohaté na železo.
Krok 3. Jezte více mořských plodů
Některé mořské plody jsou také velmi bohaté na hemové železo. Tyto možnosti mají také bonus s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku. Mořské plody jsou skvělým zdrojem bílkovin pro vegetariány, kteří jsou otevření konzumaci ryb.
- Škeble a ústřice jsou jedny z nejvíce potravin bohatých na železo, které najdete při dávce tři unce přibližně 23 mg, respektive 10 mg.
- Tři unce měkkýšů nebo mušlí obsahují přibližně 3,5 mg železa.
- Tři unce porce sardinek zavařených v oleji obsahuje kolem 2,1 mg železa a tuňák, makrela a treska jednoskvrnná jsou také dobrým zdrojem železa při asi 0,7 mg železa na porci.
Krok 4. Přidejte do své stravy více fazolí
Přestože nehemové železo vaše tělo neabsorbuje tak snadno, stále můžete získat dostatek železa z rostlinných zdrojů a fazole jsou skvělé. Jeden šálek vařených fazolí bude průměrně kolem 3,5 mg železa.
- Bílé fazole jsou jedny z nejvyšších zdrojů železa na 3,9 mg v 1/2 šálku.
- Některé další skvělé možnosti fazolí pro železo nabízejí kolem 2,1 mg v pouhém 1/2 šálku. Mezi tyto možnosti patří fazole, garbanzo fazole (cizrna) a fazole lima.
Krok 5. Přidejte do své stravy trochu tofu nebo sóji
Vegetariáni a vegani mohou stále čerpat železo ve své stravě, protože tofu je také skvělým zdrojem nehemového železa. Jen 1/2 šálku tofu může obsahovat až 3,5 mg železa.
Vařené sójové boby (například edamame) mohou obsahovat ještě více s až 4,4 mg s 1/2 šálkem
Krok 6. Jezte hodně tmavé, listové zeleniny
Obsahují vysoké množství železa. Špenát, kapusta a kapusta jsou jedny z nejlepších možností pro nehemové železo. Špenát například nabízí asi 3,2 mg železa v 1/2 šálku. Listová zelenina také nabízí širokou škálu způsobů, jak je připravit ze salátů a přidat je do smoothies.
Krok 7. Jezte vysoce energetická jídla, jako jsou luštěniny a semínka
Naklíčená semena a luštěniny jsou pro vás ještě lepší. Například jedna unce dýňových, sezamových nebo squashových semínek může obsahovat až 4,2 mg nehemového železa.
Pokud dáváte přednost slunečnicovým semenům, nejsou tak bohatá na železo, ale stále dostanete 0,7 mg železa za unci
Krok 8. Vyhledejte opevněné možnosti
Mnoho snídaňových cereálií a dalších otrub a ovesných produktů je obohaceno železem, což z nich činí další skvělé možnosti přidání železa do nedostatečné stravy. Zkontrolujte štítky na konkrétním produktu, abyste zjistili, kolik železa obsahuje jedna porce.
Krok 9. Vezměte si doplňky železa
K dispozici jsou také doplňky železa, které pomáhají doplnit dietu bohatou na železo. Před přidáním doplňku železa se však vždy poraďte s lékařem, abyste se ujistili, že ve svém denním režimu nekonzumujete příliš mnoho železa, protože vaše denní hodnota je kombinací doplňku a železa obsaženého v potravinách, které jíte.
Krok 10. Zvažte vitamínové doplňky
Některé vitamíny a minerály nebudou bez svých partnerů správně absorbovány. Například železo se vstřebává efektivněji spolu s vitamínem C a absorpce železa je zpomalena konzumací vápníku. Vegani potřebují užívat vitamín B12, který je potřebný pro vstřebávání železa. Veganská strava neposkytuje dostatečné množství B12.
Doplňky železa mohou způsobit žaludeční nevolnost. Užívejte doplňky železa s jídlem nebo v noci před usnutím
Krok 11. Vyhněte se jídlu a nápojům, které blokují vstřebávání železa
Čaj a káva obsahují polyfenoly, které blokují vstřebávání železa. Mezi další potraviny blokující železo patří ty bohaté na vápník, jako jsou mléčné výrobky.
Těmto možnostem se nemusíte úplně vyhýbat, ale neměli byste je současně s potravinami bohatými na železo
Krok 12. Při užívání tablet železa (síran železnatý, glukonát železnatý atd.) Jezte pomeranče nebo pijte pomerančový džus
). Vitamín C obsažený v těchto možnostech pomáhá vstřebávání železa.
To je zvláště důležité pro ty, kteří se spoléhají především na nehemové zdroje železa, protože vitamín C usnadňuje tělu vstřebávat
Část 2 ze 2: Identifikace anémie
Krok 1. Zkontrolujte své riziko anémie
Kdokoli může vyvinout anémii s nedostatkem železa a zhruba 20% žen (a 50% těhotných žen) a 3% mužů trpí nedostatkem železa. Některé skupiny jsou také vystaveny většímu riziku vzniku anémie. Tyto skupiny zahrnují:
- Ženy (kvůli ztrátě krve během měsíčních období a porodu).
- Těch 65+, kteří mají větší pravděpodobnost, že budou mít dietu s nízkým obsahem železa.
- Lidé na ředidlech krve, jako je aspirin, Plavix, Coumadin nebo heparin.
- Ti, kteří mají selhání ledvin, zvláště pokud jsou na dialýze, protože mají potíže s tvorbou červených krvinek.
- Lidé, kteří mají problém se vstřebáváním železa.
- Lidé s dietou s nízkým obsahem železa (často vegani a vegetariáni).
Krok 2. Identifikujte příznaky anémie
Mezi hlavní příznaky anémie patří pocit únavy, potíže s dýcháním, závratě, bolest hlavy, podrážděnost, bledá kůže, potíže se soustředěním a pocit chladu.
- Mezi další příznaky může patřit zrychlený srdeční tep, lámavé nehty, popraskané rty, bolest jazyka, bolest svalů při cvičení a potíže s polykáním.
- Děti a malé děti s nedostatkem železa mohou mít zpoždění v dovednostech, jako je chůze a mluvení, nerostou podle očekávání a mají krátkou dobu pozornosti.
Krok 3. Navštivte svého lékaře
Pokud pociťujete několik z těchto příznaků-zvláště pokud patříte do některé z demografických skupin se zvýšeným rizikem anémie-navštivte svého lékaře, aby provedl řádné testy a zjistil, zda je příčinou anémie s nedostatkem železa. Je důležité navštívit lékaře, protože kromě stravování bohatého na železo může mít i speciální pokyny.
