Existuje mnoho důvodů, proč se lidé potýkají s neustálými starostmi. Například děti, které zažily trauma, se často v dospělosti potýkají s neustálými starostmi. Snad největším důvodem, proč si lidé vytvářejí vzorec obav, je to, že dočasně cítí úlevu od úzkostných emocí. Také mají pocit, že jsou produktivní. Opak je však pravdou. Starost může poškodit vaše fyzické tělo i duševní zdraví. Začněte přijímat opatření ke snížení neustálých starostí ve svém životě.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Získání nápovědy
Krok 1. Přemýšlejte o terapii
Pokud máte potíže se zastavením úzkostných myšlenek, může být nejlepší zvážit návštěvu poradce nebo psychologa. Terapeut je informován o způsobu fungování mozku a emocí. To jim umožňuje diagnostikovat zdroj vaší úzkosti, abyste se mohli vypořádat s příčinou. Terapeut může například nabídnout známou léčbu s názvem Kognitivně-behaviorální terapie (CBT), která vám pomůže vycvičit mozek, aby se přestal obávat.
- Najděte si psychologa tím, že si prohlédnete seznam schválených odborníků na vašem webu zdravotního pojištění.
- Zeptejte se přátel, kteří bojují se stejným (nebo podobným) problémem, kdo je jejich terapeut.
Krok 2. Zvažte možnou diagnózu
Když uvidíte terapeuta, může vám nabídnout diagnostiku vašich starostí. Typ starostí, které zažíváte, může mít téma. Pokud se například bojíte davů a opouštíte dům, terapeut by vám mohl diagnostikovat agorafobii. Diagnóza pomáhá terapeutovi zaměřit vaši léčbu přímo na tyto oblasti problémového myšlení.
Mezi další diagnózy patří celková úzkostná porucha, panická porucha, separační úzkostná porucha atd
Krok 3. Vezměte léky
Můžete si vzít léky na předpis, abyste se vypořádali s úzkostí a neustálým znepokojením. Mnoho lidí dostává recepty na okamžitou úlevu, například léky Xanax. Jiní se pokoušejí zbavit se antidepresiv, jako je Zoloft. Většina lidí užívajících léky proti úzkosti má přístup k oběma.
Po diagnostice můžete obecně získat předpis od svého lékaře primární péče nebo klinického psychologa
ODBORNÁ TIP
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
Liana Georgoulis, PsyD licencovaná psycholožka
Promluvte si se svým lékařem, zda byste měli kombinovat léky proti úzkosti s jinými terapeutickými technikami.
Psycholožka Dr. Liana Georgoulis říká:"
Krok 4. Prozkoumejte alternativní medicínu pro úzkost
Bylinné alternativy mohou být účinné při léčbě úzkosti i při práci na těle, jako je masáž. Mezi bylinné alternativy patří třezalka, kořen kozlíku lékařského, heřmánek, mučenka, hořčík nebo levandule. Je známo, že tyto bylinky mají mírný sedativní účinek, který pomáhá uživatelům lépe spát. Je například známo, že černý čaj zvyšuje alfa vlny mozku a snižuje pocity stresu.
Bylinné doplňky a léky by neměly být užívány v kombinaci s léky na předpis, pokud nejsou schváleny lékařem
Metoda 2 ze 4: Provedení fyzických změn
Krok 1. Léčte úzkost doma cvičením
Cvičení je dobré k porážce neustálých starostí ze dvou důvodů. Za prvé, cvičení rozptýlí vaši mysl a vytrhne vás z obsedantního myšlenkového procesu. Za druhé, funguje to jako protilátka na neustálý adrenalin. Funguje to trochu jako lék proti úzkosti. Uvolňování endorfinů po aerobním cvičení uklidňuje vaše tělo, což je účinek, který trvá asi 24 hodin.
- Účinky cvičení odezní po 24 hodinách. Pokud se spoléháte na cvičení, abyste si nepřestali dělat starosti, vytvořte si rutinu, abyste cvičili každý den.
- Aerobní cvičení (na rozdíl od silového tréninku) fungovalo nejlépe u pacientů ve studiích, ale důležité je najít si rutinu cvičení, která by vás bavila. Tak to udržíte.
Krok 2. Začněte meditovat
Někteří psychologové navrhují, abyste své úzkostlivé myšlenky raději uznali, než abyste se jich snažili zbavit. Nejlepší scénář je v klidné, relaxační meditační relaci. Namísto přípravy na boj s úzkostnými myšlenkami se pokuste tyto myšlenky vidět z pohledu někoho mimo vaši hlavu. Na tyto myšlenky nereagujte ani je nekritizujte. Soustřeďte se na přítomnost a všimnete si, že vaše starosti pominou.
- Během meditace sledujte své fyzické tělo, abyste se mohli soustředit na daný okamžik. Všimněte si svého tlukotu srdce, dýchání a svých emocí.
- Tento způsob řešení starostí vyžaduje čas a praxi. Nenechte se odradit, když několikrát nemůžete pustit myšlenky.
Krok 3. Procvičte si dechová cvičení
Břišní dýchání v kombinaci s technikou zvanou progresivní svalová relaxace může vašemu tělu pomoci uklidnit se. Protože úzkostné myšlenky mohou spustit kaskádu adrenalinu, dýchací cvičení může tok zastavit. Zkuste dýchat svaly ab. Ujistěte se, že se váš žaludek pohybuje nahoru a dolů, když dýcháte, nikoli jen hrudník.
- Abyste se ujistili, že používáte břišní svaly, zkuste si lehnout a položit si malou knihu na břicho. Pokud kniha stoupá nahoru a dolů, používáte správné svaly.
- To je opak toho, jak dýcháte, když máte starosti, což je rychlé, mělké a vše v hrudi.
- Chcete -li spojit hluboké dýchání s progresivní svalovou relaxací, dýchejte zhluboka a soustřeďte se na uvolnění jedné svalové skupiny najednou. Proveďte to pět až 10 minut.
- Můžete přidat mentální potvrzení. Při dýchání a relaxaci se zaměřte na pozitivní myšlenku, například „jsem v pořádku“.
Metoda 3 ze 4: Provedení mentálních změn
Krok 1. Komunikujte s ostatními
Pokud ve své mysli nikdy nemluvíte o úzkostných myšlenkách, můžete se cítit izolovaní. Tento pocit může vést k větší úzkosti. Místo toho mluvte o tom, co máte v hlavě. Můžete také hovořit o jiných tématech, než jsou vaše starosti, abyste se od nich neodvrátili. Najděte si ve svém každodenním životě někoho, s kým si můžete pravidelně sednout a povídat si.
- Můžete se například zeptat svého nejlepšího přítele, zda vám zavolá každé úterý večer v 7 a promluví s vámi na 2 hodiny.
- Pokud s vámi nikdo z vašich přátel nebo členů rodiny nechce mluvit, zvažte návštěvu psychologa.
- Můžete například začít s terapií kognitivního chování. Tento typ terapie učí nové způsoby myšlení, aby se předešlo obsedantním starostem.
Krok 2. Vyjádřete své emoce
Když vyjadřujete své emoce, neděláte si starosti. Je to proto, že když je váš mozek zaměřen na starosti, amygdala je omezena. Amygdala je část mozku, která ovládá emoce. Pokud obvykle potlačujete své emoce, zkuste k nim přistupovat a vyjadřovat je, abyste si přestali tolik dělat starosti.
- Poslech hudby nebo sledování filmu vám pomůže stimulovat emoční reakci.
- Zkuste zajít do boxerské posilovny nebo si zajít na hodinu sebeobrany, která vám pomůže zvládnout potlačený hněv.
Krok 3. Opakujte pozitivní slova a fráze
Rozvíjejte ve své mysli mechanismus mentální obrany. Když vám přijde do hlavy znepokojivá myšlenka, okamžitě zopakujte pozitivní frázi. Možná si vyberete frázi, která opakuje opak vaší znepokojující myšlenky. Pokud máte například starost „V práci neuspěji“, zopakujte větu „Možná selžu, ale bude to příležitost se poučit“.
Můžete také zkusit pokládat otázky, když vás napadnou starosti. Zeptejte se sami sebe: „Jaký je důkaz, že tato myšlenka je pravdivá? Kde je důkaz, že si myslel, že to není pravda? “
Krok 4. Obávejte se pouze v určitou denní dobu
Říkat si, že nesmíte myslet na konkrétní myšlenky, je zbytečné, protože vás to obvykle donutí přemýšlet o nich ještě více. Přiřazení konkrétní denní doby, aby se starosti mohly rozběhnout, je však jiné. Řekněte si, že v 5 hodin dopustíte, aby starosti ovládly vaši mysl na jednu hodinu. Když vám celý den přijdou na mysl starosti, řekněte své mysli, že tyto myšlenky budou muset počkat do 5 hodin. Po skončení hodiny starostí odložte další úzkostlivé myšlenky na další den v 5 hodin.
- Zapište si každou úzkostlivou myšlenku, která se vám objeví v hlavě. Vaše mysl tak nebude plýtvat energií a nebude si muset pamatovat všechny úzkostné myšlenky po celý den.
- Udělejte si starosti každý den ve stejnou hodinu. Zkuste to udělat alespoň několik hodin před spaním, aby to nerušilo spánek.
- Odložit starosti takto může zabrat.
Krok 5. Žijte s nejistotou
Dalším způsobem, jak si ve své mysli postavit starosti, je žít s tím, že život je nejistý. Nechte se ovládat. Najděte důvod, proč si chcete být tak jistí budoucností. Zjistěte, proč chcete okamžitě odpovědět na každý problém. Odpověď je pravděpodobná, že máte rádi kontrolu. Dobrým začátkem je rozhovor s terapeutem o vaší potřebě kontroly.
Krok 6. Napište o svých ustaraných myšlenkách
Pokud máte obavy ze svého výkonu v něčem, například z testu, zkuste si o svých starostech napsat do deníku těsně před vystoupením. Studie ukázaly, že účastníci testů zlepšují své skóre tím, že si před provedením testu po dobu deseti minut deníku o svých starostech deníky. Zapište si vše, z čeho jste nervózní, ať už ve formátu seznamu nebo odstavců.
- Tuto zásadu můžete použít na jakýkoli výkonový úkol-prezentaci, sportovní hru, herectví, zpěv na jevišti, přípravu jídla pro ostatní atd.
- Pokud nemáte přístup k peru a papíru, zkuste někomu sdělit, čeho se obáváte.
Krok 7. Budujte důvěru ve svou schopnost zvládnout vše, co vám přijde do cesty
Připomeňte si, že jste schopný člověk, který v minulosti řešil obtížné situace. Díky tomu můžete snáze čelit problému, se kterým si děláte starosti.
Zkuste si vytvořit seznam obtížných situací, kterým jste čelili, a co jste pro překonání těchto situací udělali. Například jste se museli vypořádat s život ohrožující nemocí, neúspěchem ve škole nebo obtížným rozchodem. Zamyslete se nad těmito situacemi a nad tím, co jste udělali, abyste je překonali
Krok 8. Položte otázky typu „co kdyby“
Pokládání otázek a odpověď „co kdyby“vám může pomoci prozkoumat vaše starosti a cítit se tím méně znepokojeně. To může také přispět k tomu, aby se starosti zdály méně děsivé.
- Pokud si například pomyslíte: „Co když se dostanu do vraku auta?“Na otázky můžete odpovědět slovy „Mohl bych být zraněn“, „Možná budu muset jít do nemocnice nebo zavolat 911“nebo „Možná budu muset získat nové auto“. To jsou věci, které mohou být obtížné, ale vy to dokážete.
- Po zvážení nejhorších scénářů si zkuste položit otázku, která odráží nejpravděpodobnější scénář, například „Co když se nedostanu do autovraku?“Pak byste mohli odpovědět: „Dorazím bezpečně do cíle,“„Budu se muset vypořádat s určitým provozem“a „Budu se cítit jistější ve svých řidičských schopnostech“.
Krok 9. Použijte strategie řešení problémů
Starosti a řešení problémů nejsou totéž. Starost nevede k řešení, ale řešení problémů ano. Vyvinutím metodického přístupu k vašim problémům se mohou začít zdát méně skličující.
- Začněte sepsáním problému. Buďte co nejkonkrétnější. Můžete například napsat: „Mám obavy, protože si tento měsíc nemůžu dovolit platit nájem včas.“
- Poté vytvořte seznam všech možných řešení problému. Můžete napsat: „Domluvte se na pozdním zaplacení rozhovorem s pronajímatelem“, „Půjčte si peníze od přítele na včasné zaplacení nájmu“a „Pošlete šek pozdě s omluvným dopisem“.
- Vyberte ze seznamu nejlepší řešení a proveďte akci. Můžete se například rozhodnout, že nejlepší možností je kontaktovat pronajímatele a požádat o zaplacení nájemného 15. místo prvního.
- Zamyslete se nad výsledkem. Dosáhli jste požadovaného výsledku? Pokud ne, co byste mohli příště udělat jinak?
Metoda 4 ze 4: Rozptýlení sebe sama
Krok 1. Poslouchejte hudbu
Pokud obvykle nezapnete žádnou hudbu, může pomoci začít s tím. Pod starostmi se mnohdy skrývá pocit smutku nebo hněvu. Hudba může tyto emoce spustit, abyste je dokázali zpracovat a zbavit se jich, což vám může pomoci přestat si dělat starosti. Najděte hudbu, ve které budete cítit silné emoce.
- Prohlédněte si staré disky CD nebo digitální hudební přehrávač a vyhledejte hudbu, která se vám dříve líbila.
- Pokud jste nikdy nesbírali žádnou hudbu, zkuste se přihlásit k internetovým rozhlasovým stanicím, jako je Pandora nebo Spotify.
- Autorádio nebo satelitní rádio, dokonce i rozhlasovou aplikaci v telefonu, můžete vždy naladit na stanici, která vás bude bavit. ITunes má dokonce funkci rádia.
- S hudbou lze dělat mnoho věcí. Nemusíte jen sedět a poslouchat. Zvažte zpívání, tanec, vlastní hru na nástroj atd.
- Pro hudbu, která vás uvolní, zkuste vybrat písně, které jsou pomalé a mají snadno identifikovatelný vzorec.
- Chcete -li identifikovat pocity smutku, zapněte smutnou píseň (například Blues). Chcete -li uvolnit hněv, zkuste hard rock.
Krok 2. Ztratit se v příběhu
Příběhy rozptylují naši mysl tím, že nás zapojují do problémů někoho jiného. Příběhy obvykle končí solidním závěrem, po kterém si děvčata prahnou. Příběhy obsahují jistotu a potěšení, dvě věci, kterých se vám nedostává, když jste posedlí strachem. Když pocítíte paniku, zapněte film, televizní pořad, vezměte si román nebo povídku, dokonce i časopis, a začněte zapomínat na svůj život, když sledujete život své postavy.
Krok 3. Zahrajte si hru
Zapojení do hry vám také může pomoci zapomenout na vaše problémy. Můžete si vyzkoušet fyzickou hru, jako je basketbal nebo fotbal, s přáteli ze sousedství, nebo si hru můžete najít doma. Zkuste karty nebo deskovou hru s rodinnými příslušníky. Můžete si také vyzkoušet videohru na počítači nebo herním systému. Hraní sami nebo online s přáteli může být zábavné a rušivé.
Krok 4. Udělejte něco rukama
Zkuste se v daném okamžiku ztratit úkolem, který vyžaduje vaše ruce a soustředění. Například pletení nebo šití vyžaduje pečlivou pozornost k detailu. Totéž může udělat libovolný počet řemesel nebo uměleckých činností. Důležité je ztratit pojem o čase. Když cítíte, že přicházejí starosti, věnujte se tomuto koníčku, který jste si vytvořili.
Můžete se také zapojit do zahradničení. Pokud se vám nelíbí být nepořádní, zkuste skalničkovat
Tipy
- Jezte více sýrů, ořechů a krůt. Všechny obsahují tryptofan, který pomáhá lidem cítit se méně úzkostlivě.
- Požádejte o podporu svou rodinu a přátele. Řekněte jim svůj boj s obavami a požádejte je, aby s vámi mohli mluvit. Také je požádejte, aby vám byli ochotni dovolit udělat to, co potřebujete, abyste získali pomoc, například jít na terapii.
- Můžete také vyzkoušet koníčky, jako je malování nebo prošívání.
- Pomoci může aromaterapie.
Varování
- Neustálé znepokojování je spojeno se srdečními chorobami, gastrointestinálními poruchami a respiračními chorobami.
- Diskutujte o těchto příznacích se svým lékařem.
