Když vás přemýšlení nad problémem vyprovokuje k akci a provedení změny, může vám dočasné trápení pomoci. Když však zjistíte, že přemýšlíte den za dnem, stanete se imobilizovanými strachem a úzkostí. Nadměrné starosti jsou pro vás špatné. Může to způsobit chaos ve vaší chuti k jídlu, kvalitě spánku, vztazích a výkonu práce nebo školy. Naučte se nedělat si starosti hledáním zdravého rozptýlení.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Rozptýlení sebe sama
Krok 1. Zavolejte příteli
Když zjistíte, že si děláte starosti, okamžitě vypadněte z hlavy kontaktem s přítelem. Navažte konverzaci na relativně neutrální téma, které nesouvisí s vašimi starostmi. Svému příteli můžete dát hlavu nahoru, že si děláte starosti a potřebujete rozptýlit.
Pokud je váš přítel přiměřeně logický a uzemněný, můžete si s ním promluvit o svých starostech. Může vám poskytnout doporučení, jak problém vyřešit (pokud existuje proveditelné řešení), nebo vám pomůže zjistit, jak iracionální může být starost
Krok 2. Poslouchejte hudbu
Pokud jsou vaše nervy extrémně na hraně z neustálého znepokojování, zkuste poslouchat klasickou hudbu. Výzkum ukazuje, že tento druh hudby je nejúčinnější při snižování tepu a srdeční frekvence, při snižování krevního tlaku a snižování množství stresových hormonů v těle. Klasická hudba může také zabránit putování mysli, což z ní činí skvělou pomoc při meditaci.
Krok 3. Zapojte se do náročné činnosti
Skvělý způsob, jak odvrátit pozornost od opakujících se myšlenek, je stimulovat mysl jiným způsobem. Překlopte noviny a vyplňte týdenní křížovku. Naučte se hrát na nástroj. Přečtěte si román nebo článek v časopise. Posaďte se s kamarádem a dejte dohromady skládačku. Namalovat obrázek. Všechna tato mozková cvičení vás nejen odvádějí od starostí, ale také snižují riziko demence.
Krok 4. Recitujte alternativní pozitivní myšlenku
Odvažte se od toho, co vás znepokojuje, účelově opakujte prohlášení, které vede ke zklidnění. Místo přemýšlení o něčem, co vás rozčiluje nebo vám to způsobuje nepohodlí, se soustřeďte na prohlášení, které vytváří pozitivní tón pro vaši mysl a vaše okolí. Bezstarostná potvrzení mohou zahrnovat:
- "Zachovat klid a pokračovat"
- "Zítra je úplně nový den"
- „Nepotit malé věci“
- "Jsem se sebou mír"
- "Uvolněním mé mysli se změní můj život"
Metoda 2 ze 3: Uvolnění mysli
Krok 1. Proveďte fyzickou aktivitu
Fyzická aktivita přináší trojnásobek výhod: dostanete se z hlavy rozhýbáním těla, zlepšíte fyzické zdraví a budete odměněni endorfiny, které zlepšují náladu a produkují relaxaci. Protože nadměrné starosti přetěžují vaše tělo adrenalinem a reakcí „bojuj nebo uteč“, cvičení ti poskytne odbytiště přebytečné energie.
Krok 2. Vyzkoušejte vizuální snímky
Vizualizace je skvělý nástroj ke zmírnění úzkosti a starostí v daném okamžiku. Zahrnuje vizualizaci - s odhodláním - sebe v prostředí, které vám přináší klid. Klíčem je myslet na místo, nejlépe takové, které znáte, které vás přirozeně uvolňuje.
- Řekněme, že poblíž domu vaší babičky byla louka, kde jste si jako dítě hráli. Byly tam krásné květiny a měkké hromady trávy a nápadná modrá obloha. Pokud si všimnete, že si s něčím děláte starosti, můžete záměrně zavřít oči a zavolat na to bezpečné místo.
- Jděte dál, než jen jak místo vypadá. Zapojte své další smysly tím, že budete přemýšlet o tom, jak ptáci znějí, jak voní tráva a květiny a jak chutnají zralé bobule na vašem jazyku.
- Pokud máte potíže s vyvoláním vlastního bezpečného místa, můžete na YouTube kdykoli navštívit videa s průvodcem, která účinně uvolňují znepokojivé myšlenky.
Krok 3. Procvičte si postupnou relaxaci svalů
Když se neustále trápíme, naše těla jsou fyzicky stejně napjatá jako naše myšlenky. Pravidelné sezení progresivní svalové relaxace vám umožní porozumět tomu, jak se cítí relaxace i napětí. Poté, co se v tom zorientujete, dokážete lépe zvládat napětí v každodenním životě. Postupujte takto:
- Naplánujte si zhruba 15 minut klidného času. Najděte si místo, kde můžete pohodlně sedět s minimem rušení. Začněte jednou svalovou skupinou - například nohama. Stahněte svaly na prstech a patách. Držte napětí asi 5 sekund. Všimněte si, jaké to je.
- Poté uvolněte napětí a nechte veškerou těsnost plynout z vašeho těla. Všimněte si, jaký je to uvolněný stav. Zůstaňte v tomto uvolněném stavu asi 15 sekund, než přejdete na novou svalovou skupinu, napnete a uvolníte. Pohybujte se tělem nahoru, dokud nepracujete se všemi hlavními svaly ve vašem těle. Tuto činnost provádějte asi dvakrát denně, abyste si ulevili od úzkosti.
Krok 4. Naučte se meditaci všímavosti
Obavy jsou obvykle zaměřeny na budoucnost. Když se naučíte soustředit se na přítomný okamžik, můžete starosti odkopnout. Při meditaci všímavosti se zaměřujete na to, abyste si starosti přiznali a nechali je jít.
- Vyberte si místo, kde můžete klidně sedět bez rušivých vlivů. Můžete zavřít oči nebo se soustředit na jediné nestimulující místo v místnosti. Zhluboka se nadechněte nosem a vydechněte ústy.
- Pozorujte své starosti, jako byste byli nestranným divákem myšlenek. Neodsuzujte je a vůbec nereagujte, jednoduše uznejte každou starost, která přichází. Uvědomte si, že když nebojujete proti starostem, nakonec samy odejdou. Až když se je pokusíte ovládat, stanou se odolnými.
- Pokračujte v dýchání, pomalu a zhluboka. Všimněte si, jak se vaše tělo cítí, zvuků kolem vás a neustálého odlivu a plynutí vašeho dýchání. Kdykoli se kolem vás rozhostí starosti, aniž byste pominuli, soustřeďte se na přítomný okamžik (tj. Fyzické pocity, dýchání atd.).
Metoda 3 ze 3: Získání kontroly nad obavami
Krok 1. Zapište si a posuďte své starosti
Pokud trpíte chronickými obavami, můžete zjistit, že bez ohledu na to, čím se rozptylujete nebo relaxujete, se konkrétní starosti vracejí znovu a znovu. Pokud budete jednat, pomůže vám to cítit se méně bezmocní.
- Pořiďte si sešit a tužku a zapište si starosti. Poté, co jste uvedli všechny, projděte a posuďte každou obavu jako produktivní nebo neproduktivní. Produktivní starosti jsou ty, proti kterým můžete zakročit, například rozbité auto. Neproduktivní starosti jsou ty, nad nimiž nemáte žádnou kontrolu, například velký hurikán pohybující se do vaší oblasti.
- Zvládněte produktivní starosti okamžitým brainstormingem řešení, která je překonají. Pokud se vám například porouchá auto, možná budete muset zavolat a poradit se s mechaniky, koupit součástku nebo si půjčit dočasnou náhradu.
Krok 2. Uvědomte si, že nejistotám se nelze vyhnout
Neproduktivní starosti jsou obecně ty, pro které neexistuje zjevné nebo proveditelné řešení. Překonání takových starostí vyžaduje, abyste se naučili přijímat nejistotu.
- Nejlepší způsob, jak přijmout nejistotu, je uvědomit si, že když nevíte, co se stane, neznamená to automaticky, že se stane něco špatného. Nejistota není negativní, je neutrální.
- Setkáváte se například s přítelem, se kterým jste ztratili kontakt. Máte strach, že věci budou nepříjemné. Zvažte toto: pokud je tato osoba váš přítel, je pravděpodobné, že jste měli podobné názory na svět a zájmy. Tyto věci vás mohou nadále spojovat, i když vás dělí čas a/nebo vzdálenost. Věci mohou být nepříjemné, ale také mohou být pohádkové. A co víc, i když jsou zpočátku nepříjemní, mohou se zlepšit, protože dva z vás se navzájem rozcvičí.
Krok 3. Určete „dobu starostí“
Účinnou metodou, jak zkrátit čas strávený staráním se o něco, je naplánovat si „čas na starosti“. Tato technika, známá také jako trénink kontroly podnětů, zahrnuje zapisování nebo odhánění starostí, kterým se budete muset věnovat později. Získáte tak více času na pozitivní a produktivní myšlenky a činnosti.
- Rozhodněte se ráno nebo odpoledne, abyste se starali o své starosti. Omezte to na 15 až 30 minut.
- Během svého trápení si buď napište, nebo si promyslete všechny věci, které vám právě teď nebo někdy během dne dělají starosti. Tyto starosti nemusíte řešit-ale může vám to pomoci dosáhnout většího úspěchu.
- Mimo dobu starostí, když si všimnete, že si děláte starosti, odstraňte tyto starosti tím, že si řeknete, že o nich budete později přemýšlet.
Krok 4. Vyzkoušejte úzkostné myšlenky
Dalším způsobem, jak získat kontrolu nad obavami, je napadnout úzkostlivé mluvení. Prvním krokem ke zpochybnění úzkostných myšlenek je jejich identifikace. Jsou to myšlenky, které vás děsí nebo stimulují reakci na boj nebo útěk. Jakmile si tyto myšlenky uvědomíte, vyzkoušejte, jak jsou realistické. Cílem je rozpoznat, že tyto myšlenky jsou obvykle iracionální a nerealistické, a tím snížit jejich účinek na vás. Vyzvěte negativní nebo úzkostlivý vlastní rozhovor tím, že si položíte tyto otázky:
- Jsem si 100% jistý, že se to stane?
- Pomýlil jsem si myšlenku s faktem?
- Jaký mám důkaz, že je to pravda? Jaké mám důkazy, že to není pravda?
- Pletu si „možnost“s „jistotou“? Je to možné, ale je to pravděpodobné?
