Rychlé hubnutí vyžaduje odhodlání jíst zdravě a cvičit. Trvá ztráta přibližně 3 500 kalorií, než zhubnete 1 libru. Následující den za dnem vám plán hubnutí může pomoci zhubnout za 4 dny a vytvořit si rutinu, která oholí 1 až 2 libry. za týden.
Kroky
Metoda 1 z 5: Den 1: Opravte svou dietu
Krok 1. Přejděte do obchodu s potravinami
Zůstaňte na periferii obchodu a nakupujte hlavně ovoce a zeleninu. Při každém jídle by měla být více než 1/2 vašeho talíře naplněna zeleninou.
- Snažte se nahradit zpracované potraviny, jako je chléb, komplexními sacharidy z ovoce a zeleniny.
- Mezi zeleninu s vysokým obsahem sacharidů patří tykev, fazole, sladké brambory, zelený hrášek, mrkev, řepa a kukuřice. Tato zelenina vás zasytí a zasytí déle než chléb nebo těstoviny.
- Vmíchejte zeleninu s nízkým obsahem sacharidů, jako je avokádo, zelené fazolky, rajčata, papriky, brokolice, žampiony, špenát, salát, mangold, chřest a letní squash.
- Získejte do své stravy různé barvy. Kupte si červenou, zelenou, oranžovou, hnědou, modrou a jakoukoli jinou barvu ovoce a zeleniny, která se vám dostane do rukou.
- Barvy označují různé živiny a vyváženou stravu.
Krok 2. Snídejte 300 až 400 kalorických snídaní do 90 minut po probuzení
Snídaňový skok nastartuje metabolismus, aby se zajistilo, že spalujete, spíše než ukládáte tuky.
Vyzkoušejte snídani s vysokým obsahem bílkovin, například řecký jogurt, ovesné vločky, quinoa, omeletu z bílku nebo velké smoothie
Krok 3. Snížit porce jídla o 25 procent
Během následujících 4 dnů budete chtít snížit celkové kalorie o 25 procent a zmenšit velikost porcí u tučných jídel je skvělý způsob, jak toho dosáhnout.
- Výměna zpracovaných potravin za produkty také sníží váš příjem kalorií.
- Nevynechávejte jídla. Měli byste jíst 3 jídla se 2 svačinami denně. Pokuste se omezit svačinu na jedinou porci bílkovin nebo ovoce a zeleniny.
- Pokud jíte dietu s 2 000 kaloriemi, snížíte na 1 500 kalorií. Pokud jíte 2 500 kalorickou dietu, snížíte na 1 875 kalorií po dobu 4 dnů.
Krok 4. Vyměňte mastné bílkoviny za libové
- Nahraďte všechny plnotučné mléčné výrobky mléčnými výrobky bez tuku. Zatímco každý den budete jíst řecký jogurt s vysokým obsahem bílkovin a bez tuku, pomůže vám to zhubnout rychleji, sýry a mléko s plným obsahem tuku se mohou nabrat na librách. Na další 4 dny vyberte nemléčné bílkoviny.
- Jezte lososa, tuňáka, makrely, krůty, kuře a fazole nebo libové kusy masa za 4 oz. velikosti na oběd a večeři.
- 2. den jezte 1 porci mandlí nebo 1 porci řeckého jogurtu na svačinu po tréninku.
Krok 5. Odstraňte tekuté kalorie
Následující 4 dny pijte pouze vodu, čaj nebo překapávanou kávu.
- Alkoholické nápoje, limonády (včetně diety) a sladké kávy přidávají do vaší stravy stovky prázdných kalorií.
- Pijte 2 až 3 l vody každý den. Díky spláchnutí sodíku a snížení hmotnosti vody budete vypadat hubenější.
- Před cvičením vypijte 1 šálek kávy. Studie ukazují, že vám to pomůže cvičit tvrději a spálit více kalorií.
Krok 6. Proveďte tyto změny na další 4 dny; zvažte však jejich změnu v životním stylu
- Lékaři se shodují, že dieta s nízkým obsahem sacharidů a jojo vede k přírůstku hmotnosti, když se diety vrátí do normálu. Je to také těžké pro vaše tělo. Nejlepší způsob, jak zhubnout, je změnit své stravovací návyky tak, aby obsahovaly produkty, libové bílkoviny a celozrnné produkty.
- Nedávné studie ukázaly, že konzumace nízkosacharidových jídel pouze 2 až 3 dny v týdnu vám může pomoci dosáhnout cílů při hubnutí. Po prvních 4 dnech můžete přidat celozrnné produkty, ale zpracované uhlohydráty nahraďte zeleninou s nízkým obsahem sacharidů každý druhý den.
Metoda 2 z 5: Den 2: Proveďte intervalový trénink
Krok 1. Zaregistrujte se na 1hodinovou intervalovou třídu na každé další 3 dny
Dobrá volba pro hubnutí zahrnuje boot camp, kořist barre, aerobik s činkami a další třídy, které kombinují kardio a silový trénink.
- Naučit se vysoce intenzivní intervalový trénink od učitele vám pomůže spálit přibližně 600 kalorií během 1 hodiny.
- Pokud dáváte přednost vedení vlastního tréninku, pak cvičte 1 hodinu, 30 minut věnujte vysoce intenzivnímu intervalovému tréninku a 30 minut věnujte silovému tréninku.
Krok 2. Alternativní cíle silového tréninku
2. a 4. den procvičte horní část těla. 3. den procvičte spodní část těla.
- Chcete -li hubnutí urychlit, měli byste každý týden absolvovat 30 minut silového tréninku.
- Před dalším tréninkem dejte oblastem těla den na odpočinek.
- Zaměřte se na svalovou únavu. Hmotnost byste měli zvolit podle počtu liber. můžete zvednout na 8 opakování ve 2 až 3 sadách. Už byste neměli být schopni zvedat, cíl známý jako svalová únava.
- Zvedání příliš lehkých závaží váš metabolismus nezrychlí.
- Rázné zvedání závaží může spálit přibližně 150 až 300 kalorií za půl hodiny.
Krok 3. Protáhněte se a dobře spěte
Pokud máte neaktivní životní styl, přidání 1 hodiny intenzivního cvičení po dobu 3 dnů způsobí bolest a určitou bolest.
- Po každé hodině cvičení se protáhněte na 15 minut. Zaměřte se na protažení každé svalové skupiny po dobu 2 až 5 minut.
- Dopřejte si 30 minut až 1 hodinu spánku navíc za noc. Vaše tělo potřebuje odpočinek, aby se uzdravilo a obnovilo. Ujistěte se, že spíte alespoň 8 hodin.
Metoda 3 z 5: Den 3: Vizualizace výsledků
Krok 1. Veďte si deník o svých cílech
Zapište si důvody, proč chcete tento týden zhubnout.
Zahrňte dlouhodobé cíle. Zeptejte se sami sebe, jaká je vaše motivace pro hubnutí v krátkodobém a dlouhodobém horizontu
Krok 2. Vizualizujte si dosažení svého cíle, než odpovíte na touhu
Krok 3. Cvičte všímavé stravování
Pokud vám připadá, že je chuť na jídlo velmi špatná, zkuste věnovat čas ochutnávání a vychutnávání si jídla.
- Nejíst. Studie ukazují, že konzumujeme více kalorií ve skupinách a když pijeme alkohol.
- Nesledujte televizi, když jíte. Můžete se rozptýlit, takže budete jíst více a nevšimnete si, když jste plní.
Krok 4. Naplánujte si odměnu
Vyberte si způsob, jak se ošetřit poté, co tento týden zhubnete.
- Vyberte si jídlo, které si 5. den dovolíte místo zdravého jídla sníst. Vyberte porci, která má 300 kalorií nebo méně.
- Zvažte, že se na chvíli ošetříte nákupem, který jste chtěli uskutečnit.
- Rozhodněte se pro zážitek, jako je rezervace dovolené.
Metoda 4 z 5: Den 4: Proveďte matematiku
Krok 1. Sečtěte kalorie, které jste ze stravy za poslední 4 dny omezili
Například snížení 500 kalorií na 4 dny je 2 000 kalorií
Krok 2. Součet kalorií, které jste spálili cvičením
Například 600 kalorií ze třídy po dobu 3 dnů je 1 800 kalorií
Krok 3. Přidejte deficit kalorií jídla a cvičte kalorie dohromady
Pokud přidá více než 3 500 kalorií, měli byste zhubnout 1 libru.
- Ztráta 1 libry za 4 dny je velmi rychlé hubnutí.
- Pokud budete pokračovat tímto způsobem, můžete ztratit 2 libry. do konce týdne.
- Ztráta 2 liber. za týden přidává až 8 liber. za měsíc, zdravý viditelný cíl hubnutí.
Krok 4. Vyzkoušejte si oblečení, které bylo před 4 dny těsné
Přestože skutečná hmotnost může kolísat po celý den, pokud ztrácíte palce na pažích, nohou, žaludku nebo hrudníku, děláte dobrý pokrok směrem ke zdravému a výraznému hubnutí.
- Poté, co si vyzkoušíte oblečení nebo se změříte látkovým metrem, můžete se vážit. Zkuste se vážit pouze jednou týdně, přibližně ve stejnou dobu během dne.
- Mějte na paměti, že zatímco spalujete tuky, můžete také nabírat svaly.
- Budování svalů může způsobit, že váha na několik dní neklesne; nicméně svalová tkáň spaluje více kalorií než tuková tkáň a dlouhodobě uvidíte větší úbytek na váze.
Metoda 5 z 5: Další triky rychlého hubnutí
Krok 1. Během dojíždění jděte pěšky nebo na kole
Kromě všech provedených změn se věnujte chůzi nebo jízdě na kole 30 minut až 1 hodinu před a po práci.
Tato změna může přidat až 300 až 400 spálených kalorií v každém směru
Krok 2. Vypijte 16 oz
(0,47 l) sklenici vody před každým jídlem. Můžete se díky tomu cítit rychleji plnější a snížit svůj kalorický příjem.
Krok 3. Nahraďte 1 jídlo denně zeleninovou polévkou
- Polévka může být jak sytá, tak velmi nízkokalorická. Možná budete schopni snížit kalorický příjem o 200 až 400 kalorií za každé jídlo, které můžete nahradit polévkou.
- Některé diety navrhují pouze polévkovou dietu k detoxikaci a velmi rychlému zhubnutí. Zeleninová polévková dieta bude zdravější než šťávová.
- Pokud je to možné, uvařte si vlastní polévku. Mnoho polévek zakoupených v obchodě obsahuje zpracovaná zahušťovadla a konzervanty, zatímco domácí polévky mají vyšší obsah živin.
- Nepatří sem polévky, které obsahují těstoviny nebo masné výrobky.
Krok 4. Vyzkoušejte zábal těla
Domluvte si schůzku v lázních a nechte je zabalit vaše tělo do materiálu, který sníží hmotnost vody a pokožka bude vypadat pevněji.
- Tělový zábal z lipázy tvrdí, že redukuje tuk v blízkosti povrchu kůže.
- Místo zábalu na tělo jděte do sauny. Po 20 až 30 minutách na suchém horkém vzduchu můžete ztratit určitou hmotnost vody. Pijte hodně vody, abyste snížili riziko nemoci a dehydratace.
Krok 5. Provádějte domácí práce
Zahradničení, vytřete podlahy, vysajte a často scházejte, abyste věci odložili.
Hluboké čištění a práce na zahradě mohou spálit 400 a více kalorií za hodinu. Proveďte jarní úklid během 4 dnů hubnutí
Tipy
- Požádejte přítele, aby se s vámi zavázal k 4dennímu posílení hubnutí. Bylo prokázáno, že morální podpora zvyšuje hubnutí.
- Poraďte se s lékařem nebo fyzickým terapeutem, pokud máte zdravotní stav, který ztěžuje cvičení nebo změny stravy.
- Jdi pomalu. Začněte například 1minutovým joggingem a poté pokračujte delším joggingem. Poté můžete začít běhat po dobu 12 minut.
