Kreatin, nebo kyselina 2- [karbamimidoyl (methyl) amino] octová, je aminokyselina přirozeně produkovaná tělem, která produkuje energii a činí svaly většími a silnějšími. Koncentrovaný, práškový kreatin je oblíbeným doplňkem stravy pro lidi, kteří chtějí zvýšit svoji svalovou hmotu. Naučte se správně pít kreatin v prášku, abyste z této silné látky získali maximum.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Zahájení rutiny kreatinu
Krok 1. Vyberte si kreatinový prášek
Kreatinový prášek se obvykle dodává ve velké plastové nádobě s naběračkou uvnitř pro odměření správného dávkování. Přejděte do obchodu s výživou nebo zdravou výživou a vyberte prášek, který chcete použít.
- Některé kreatiny přicházejí v čisté formě a jiné prášky jsou smíchány s cukrem, takže si můžete vytvořit sladký energetický nápoj.
- Vyhněte se tekutému kreatinu. Kreatin začíná degradovat ve chvíli, kdy je smíchán s vodou, takže zabalený tekutý kreatin je vlastně kreatinový odpad. Výrobci takovýchto produktů rychle přitahují spotřebitele.
- Kreatin byl testován v několika studiích a je považován za bezpečný pro použití, ale protože je to doplněk, nebyl formálně schválen FDA. Poraďte se se svým lékařem, pokud užíváte léky nebo máte stav, který by mohl být ovlivněn užíváním doplňku.
Krok 2. Rozhodněte se, zda „naložíte“, nebo založíte svou dávku na své tělesné hmotnosti
Výrobci kreatinu doporučují začít s vysokou dávkou kreatinu a postupně přecházet na „udržovací“dávku, aby si udrželi hladiny kreatinu ve vašem těle. Je také běžné vzdát se zatěžovacího období a založit dávku na tělesné hmotnosti.
- Nakládání je prý pro tělo bezpečné a pomáhá spotřebiteli vidět výsledky - větší, silnější svaly - během několika dní.
- Kreatin může ovlivnit hladinu inzulinu, takže pokud máte stav související s vysokou nebo nízkou hladinou cukru v krvi, buďte opatrní při užívání vysokých dávek. Možná budete chtít zvážit umírněnější metodu založenou na tělesné hmotnosti.
Krok 3. Vezměte kreatin každý den ve stejnou dobu
Nezáleží na tom, kdy si vezmete svůj kreatin; ať už ho budete konzumovat ráno nebo v noci, bude mít stejný účinek na vaše tělo. Pro dosažení nejlepších výsledků ji však konzumujte každý den ve stejnou dobu, aby vaše tělo mělo čas zpracovat jednu dávku, než budete konzumovat další.
- Někteří lidé rádi užívají kreatin těsně před tréninkem, ale jeho účinky nejsou okamžité, takže ve skutečnosti neposkytuje okamžité zvýšení energie pro vzpírání a další cvičení.
- Pokud si chcete vzít kreatin na cesty, vezměte si samostatnou láhev s vodou a kreatin skladujte v suchu. Pokud ji předem smícháte, kreatin se znehodnotí.
Metoda 2 ze 3: Načítání kreatinu
Krok 1. Odměřte 5 gramů kreatinového prášku
Při načítání kreatinu je doporučenou dávkou 5 gramů; pokud lékař nedoporučí jinak, je 5 gramů sázka na jistotu.
- K odměření použijte plastovou odměrku dodanou s práškem.
- Pokud vaše plechovka prášku nebyla dodávána s měřicím nástrojem, změřte jednu vrchovatou čajovou lžičku, což je zhruba ekvivalent 5 gramů.
Krok 2. Smíchejte prášek s jedním litrem vody
Nalijte prášek přímo do vody a pomocí lžíce ho rychle promíchejte. Pokud používáte láhev s uzávěrem, můžete víčko zavřít a zatřepat.
- Pokud nemáte nádobu přesně na čtvrtiny, odměřte čtyři šálky vody do velké nádoby a vmíchejte prášek.
- Možná vám přijde vhod koupit si láhev na vodu o velikosti čtvrt litru s víčkem, kterou můžete nosit s sebou, když si chcete vzít dávku kreatinu mimo dům.
- Můžete také smíchat kreatin se šťávou nebo energetickým nápojem obsahujícím elektrolyt.
Krok 3. Kreatin okamžitě vypijte
Jak bylo uvedeno výše, kreatinové bytosti se degradují, když jsou smíchány s vodou, takže je musíte okamžitě spotřebovat, abyste získali maximální užitek z doplňku.
- Nahánějte kreatin větším množstvím vody. Při užívání kreatinu je důležité zůstat dobře hydratovaný, a tak si na něj dejte další šálek nebo dva.
- Jezte a pijte jako obvykle. Kreatin nemá žádné dietní kontraindikace, takže můžete jíst normální jídlo před nebo po konzumaci.
Krok 4. Užívejte 4 dávky denně po dobu prvních 5 dnů
Když načítáte kreatin, potřebujete celkem 20 gramů denně po dobu prvních pěti dnů. Rozložte dávky, abyste si dali jednu u snídaně, jednu u oběda, jednu u večeře a jednu před spaním.
Krok 5. Zužujte se na 3 až 5 gramů denně
Po počátečním 5denním zatížení se zužujte na pohodlnou rutinu údržby.
Metoda 3 ze 3: Založení dávky na tělesné hmotnosti
Krok 1. Spočítejte si dávkování pro první týden
V počáteční fázi by vaše dávka měla být 0,3 g kreatinu na kg tělesné hmotnosti. Rozdělte celkový počet za den na snadno spotřebovatelná množství.
Pokud například vážíte 68 kg (150 liber), vynásobte to 0,3, abyste zjistili, že vaše denní dávka by měla být 20,4 g. To znamená, že byste měli vzít přibližně 5 gramů kreatinu na dávku, 4krát denně
Krok 2. Spočítejte si dávkování pro druhý týden
Během druhého týdne se snižte na dávku 0,03 g kreatinu na kg tělesné hmotnosti. Tentokrát rozdělte celkovou dávku na 2 nebo 3 snadno konzumovatelná množství.
Pokud vážíte 68 kg (150 liber), vynásobte to 0,03, abyste zjistili, že vaše denní dávka by měla být 2,04 gramů kreatinu denně. Můžete to rozdělit na dvě dávky po 1,02 gramu
Tipy
- Pokud vám kreatin monohydrát způsobí křeče v žaludku nebo jiné účinky (každý je jiný), zkuste snížit dávku nebo použijte jiný typ kreatinu (například ethylester).
- Načítání není vyžadováno, ale může urychlit proces nasycení.
- Smíchejte kreatin s vysokým přírůstkem hmotnosti sacharidů a extra přísadovými cukry z kakaových prášků a medu a vytvořte chutný a účinný nápoj po tréninku.
Varování
- Nedoporučuje se překročit doporučenou dávku kreatinu a fáze načítání není nutná.
- Nezapomeňte vypít alespoň 8 sklenic vody denně. Někteří dokonce doporučují jeden galon denně.
