Pití syrovátkových bílkovin je skvělý nápad, pokud chcete budovat svaly, spalovat tuky nebo nahradit několik jídel. Chcete -li správně pít syrovátkový protein, musíte vybrat typ syrovátky, správně zvážit prášek a zamíchat do chutného koktejlu nebo smoothie. Pak, když pijete koktejly nebo smoothie, podle toho, jakou funkci má vaše syrovátka plnit. Pijte ráno, pokud nahrazujete snídani nebo se snažíte začít den, nebo jej pijte po tréninku, abyste si pomohli s opravou svalů a hubnutím.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Výběr syrovátkového prášku
Krok 1. Kupte si prášek ze syrovátkového koncentrátu, pokud právě začínáte
Syrovátkový koncentrát je nejběžnější formou syrovátky na trhu a množství skutečných bílkovin v něm se pohybuje mezi 25–90%. Většina značek koncentrované syrovátky obsahuje přibližně 80% bílkovin, přičemž tuky a minerály zaokrouhluje na dalších 20%. Začněte koncentrátem v prášku, pokud nejste zvyklí cvičit nebo pít syrovátkový protein. Podívejte se na koncentrát, který je alespoň z 80% syrovátkový.
Pokud jste někdy jedli proteinovou tyčinku nebo pekli, pravděpodobně jste konzumovali syrovátkový koncentrát
Krok 2. Získejte syrovátkový izolát, pokud nesnášíte laktózu
Syrovátkový izolát je dodáván ve formě prášku a snacků a obsahuje 90–95% bílkovin. Na rozdíl od práškového koncentrátu má zbývajících 5-10% velmi málo tuku a laktózy, obvykle se spoléhá na minerály a vlhkost. Izolovat syrovátkový protein je díky vyšší čistotě mnohem dražší než koncentrát.
Varování:
Některé izoláty stále obsahují mléčné výrobky. Pokud jste vysoce alergičtí na mléčné výrobky, pozorně si přečtěte etikety.
Krok 3. Získejte hydrolyzovaný syrovátkový protein pro nejčistší dostupný protein
Hydrolyzovaný protein prochází dalším kolem zpracování, aby z prášku odstranil tuky a nežádoucí minerály. To obvykle znamená, že hydrolyzovaná syrovátka je nejčistší formou syrovátky na trhu. Získejte hydrolyzovanou syrovátku, pokud chcete nejčistší dostupný protein, nechcete přidané minerály a tuky nebo máte potíže s trávením izolátu a koncentrace.
Kvůli dodatečnému zpracování bývá hydrolyzovaná syrovátka mnohem dražší než koncentrátová nebo izolátová syrovátka. Výhody vám nemusí stát za to
Krok 4. Vyberte si příchuť na základě svých osobních preferencí
Syrovátka sama o sobě nechutná příliš dobře, takže přichází v různých příchutích. Můžete snadno najít čokoládovou, vanilkovou nebo jahodovou syrovátku, ale existují i jiné příchutě. Začněte nákupem malého množství nové příchuti, pro případ, že by se vám nelíbila.
- Vyhněte se nákupu slazeného syrovátkového proteinu. I když chutná lépe, není to zdravá přísada, pokud se snažíte zhubnout.
- Pokud chcete minimalizovat chuť syrovátkového prášku ve vašich smoothies, pořiďte si lehkou vanilkovou příchuť. Vanilkové tóny snadno přemůže jakékoli ovoce, které přidáte do svého nápoje.
Metoda 2 ze 4: Vážení prášku
Krok 1. Konzumujte přibližně 30 gramů proteinového prášku jednou denně v závislosti na vaší hmotnosti
Množství bílkovin, které musíte každý den konzumovat, závisí na tom, jak jste aktivní, kolik je vám let a zda jste muž nebo žena. Neaktivní dospělý, který právě začíná s novým cvičebním programem, by měl konzumovat přibližně 0,4 gramu bílkovin na libru tělesné hmotnosti, aby splnil denní potřebu. To znamená, že byste měli pravděpodobně konzumovat přibližně 30 gramů bílkovin, pokud budete jíst 3 jídla denně.
Muži by měli konzumovat o něco více bílkovin než ženy. Na každém konkrétním syrovátkovém produktu jsou uvedena doporučení pro poměry
Spropitné:
Různé značky syrovátkových bílkovin mají různá doporučení pro podávání. Podívejte se na svůj obal syrovátky a určete, kolik syrovátky vaše značka doporučuje.
Krok 2. Přidejte do své stravy více syrovátky, pokud se snažíte budovat svaly
Pokud se ve cvičebním pluku pokoušíte budovat svaly, musíte konzumovat více bílkovin-mezi 0,6 a 0,8 gramu na libru tělesné hmotnosti. Pokud jste závodní sportovec a zároveň omezujete svůj denní kalorický příjem, možná se budete muset pohybovat až o 0,9 gramu na libru.
Dospělý 180 liber při pravidelném tréninku by měl denně spotřebovat 0,5–0,75 gramu bílkovin na každou libru tělesné hmotnosti
Krok 3. Použijte 10-20 gramů na porci, pokud držíte dietu, abyste zhubli
Nižší dávka syrovátkového proteinu pomůže doplnit růst a vývoj svalů a zároveň vám pomůže spalovat tuky. Pokud omezujete svůj jídelníček na podporu hubnutí, doplňte příjem bílkovin přidáním syrovátky. 10-20 gramů pomůže vašim svalům zůstat zdravé a zároveň pomůže při spalování tělesného tuku.
Metoda 3 ze 4: Příprava proteinového koktejlu
Krok 1. Přidejte svůj proteinový prášek do nádoby mixéru
Syrovátkový proteinový výrobek je dodáván s naběračkou, která pojme určené množství prášku (obvykle kolem 30 gramů). Pokud váš syrovátkový protein ne, nebo pokud jste ztratili naběračku, použijte lžíci. 1 polévková lžíce bude přibližně 8 gramů v závislosti na specifické hustotě prášku. K vážení můžete použít i kuchyňskou váhu.
Pokud jste právě otevřeli syrovátkový protein a nevidíte nahoře naběračku, vezměte nůž na máslo a okopejte prášek. Naběračky jsou často pohřbeny pod nimi
Krok 2. Při výměně jídla vhoďte trochu zeleniny
Pokud jídlo nahrazujete proteinovým koktejlem, přidejte trochu zeleniny, abyste nahradili živiny, které vám ve standardním jídle chybí. Celer a hlávkový salát jsou populární volbou, ale špenát je dobrá volba, pokud nemáte rádi zeleninovou šťávu, protože nepřinese mnoho chuti. Přidejte 1-2 šálky zeleniny do nádoby mixéru.
Pokud se vaše zelenina již vejde do nádoby mixéru, nemusíte s ní nic dělat. Pokud tomu tak není, můžete je uchopit na polovinu ručně nebo je jednou nebo dvakrát nakrájet na prkénku kuchařským nožem
Krok 3. Přidejte 1-2 hrsti čerstvého ovoce pro čerstvější chuť
Přidejte jakoukoli ovocnou kombinaci, o které si myslíte, že bude chutnat. Klasické kombinace jako jahoda a borůvka nebo kiwi a jahoda budou vždy dobře ladit. Můžete také použít jedno ovoce pro méně výrazný chuťový profil. Můžete použít čerstvé nebo mražené ovoce. Vložte ovoce do nádoby mixéru na prášek nebo zeleninu.
Spropitné:
Pokud chcete, aby ovoce dominovalo chuťovému profilu vašich koktejlů, kupte si vanilkové příchutě syrovátkového proteinu. Budou mít menší vliv na chuť vašich koktejlů a ochutnáte hlavně ovoce.
Krok 4. Přidejte 2 polévkové lžíce zdravého tuku, jako je arašídové máslo nebo lněné semínko
Nakapejte 2 polévkové lžíce (30 ml) vašeho zdravého tuku do nádoby mixéru. Arašídové máslo změní chuť vašeho koktejlu, zatímco lněné semínko bude sotva znatelné. Mezi další možnosti patří dýňová semínka, kešu nebo mandle. Zahrnutí zdravého tuku do koktejlu pomůže vašemu trávicímu systému, udrží vaši energetickou hladinu a ve skutečnosti pomůže v procesu spalování tuků.
Krok 5. Doplňte svůj koktejl mixérem a promíchejte
Nejoblíbenější možností míchání je voda, běžné mléko a mandlové mléko. Pokud netolerujete laktózu nebo chcete zůstat hydratovaní, použijte vodu. Pokud chcete hustší a chutnější koktejl, použijte mléko nebo mandlové mléko. Naplňte zbývající část mixovací nádoby mixérem tak, aby nahoře zůstaly 2–3 palce (5,1–7,6 cm), aby měly nože mixéru prostor pro krájení ingrediencí.
Svůj koktejl můžete naplnit ledem, než si do mixéru přidáte smoothie, nebo jej nalijte na led, aby zůstal chladný
Metoda 4 ze 4: Načasování spotřeby bílkovin
Krok 1. Po tréninku vypijte koktejl, aby vaše svaly byly zdravé
Pijte syrovátkové bílkoviny do 30 minut po tréninku, aby se vaše svaly opravily. Vaše tělo během tréninku spálí spoustu bílkovin, živin a kalorií a proteinový koktejl pomůže nahradit tyto živiny a bílkoviny zdravým a produktivním způsobem.
Pokud budete po cvičení pravidelně pít koktejly, začnete si všímat, že už vás nebolí tak, jak jste byli zvyklí. Důvodem je, že syrovátka pomáhá svalům regenerovat se po jejich namáhání
Krok 2. Ráno se protřepejte, abyste mohli začít svůj den
Proteinový koktejl je výbornou náhradou šálku kávy. Proteiny, živiny a tuky v syrovátkovém proteinovém koktejlu dodají energii a osvěží vás na začátku dne. Proteinový koktejl ráno také pomůže vašim svalům uvolnit se a připravit se na každé ranní cvičení nebo běhání v práci.
Na trhu jsou proteinové prášky s příchutí kávy, pokud si chcete ten ranní šálek kávy zopakovat
Krok 3. Koktejlem nahraďte jídlo, pokud držíte dietu nebo pozdě
Pokud musíte rychle vyběhnout ze dveří a chystáte se zmeškat jídlo, můžete použít proteinový koktejl, který nahradí živiny, které vám budou chybět. Proteinový koktejl můžete také použít jako náhradu jídla, pokud se snažíte omezit kalorie nebo omezit dietu, abyste zhubli.
Pokuste se vyhnout nahrazování více než 1 jídla denně proteinovým koktejlem
Varování:
Proteinovým koktejlem nemůžete nahradit každé jídlo. Je to nebezpečné, protože vašemu tělu bude chybět spousta minerálů a živin, které nemůžete nahradit třesením.
