Proteinový prášek je mimořádně užitečný pro posílení svalové tkáně a pro přibírání na váze, díky čemuž je velmi populární mezi lidmi, kteří pravidelně cvičí. Existuje mnoho způsobů, jak začlenit proteinový prášek do vaší stravy, ale obvykle je nejsnadnější je přimíchat do nápojů. Vyberte si proteinový prášek, porozumějte potřebám svého těla, pak si udělejte koktejl, smíchejte ho s vodou nebo mlékem nebo si ho přidejte do ranní kávy pro výživu.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Výběr proteinového prášku
Krok 1. Vyberte syrovátkový proteinový prášek jako možnost před tréninkem
Syrovátkový proteinový prášek je vyroben jako vedlejší produkt procesu výroby sýra a je jednou z nejoblíbenějších odrůd. Zatímco se vede debata o tom, zda jsou proteinové nápoje lepší před nebo po tréninku, syrovátkový protein se rychle tráví a může sloužit jako posílení energie a kondice před cvičením.
Syrovátkový protein můžete pít i po tréninku, protože jeho rychlé trávení pomáhá vašim svalům velmi rychle se opravit
Krok 2. Vyberte si kasein nebo hrachový proteinový prášek na podporu pomalého trávení
Kasein je chemická látka, která pochází z mléka, a přestože se syrovátka rychle tráví, rozpad kaseinu trvá dlouho. To samé platí pro hrachový proteinový prášek, který při jeho trávení postupně uvolňuje aminokyseliny. Vyberte si tyto proteinové prášky pro pozdní noční nápoj, který můžete strávit, když spíte.
Kasein pochází ze živočišných produktů, a proto není vhodný pro veganskou dietu. Pokud chcete proteinový prášek trávit pomalu a nechcete živočišné produkty, rozhodněte se raději pro hrachový prášek
Krok 3. Vyzkoušejte sójový nebo vaječný proteinový prášek pro jejich obsah aminokyselin
Sójový a vaječný proteinový prášek obsahuje esenciální aminokyseliny, které pomáhají růst svalů, nikoli je opravují. Obsah bílkovin je stejný jako ostatní, takže sójový a vaječný proteinový prášek je skvělý pro ty, kteří chtějí rychle budovat svaly.
Sójový proteinový prášek bývá levný, zatímco vaječný proteinový prášek bývá velmi drahý. Pokud je problém s rozpočtem, rozhodněte se pro sójový proteinový prášek, abyste získali další aminokyseliny
Krok 4. Rozhodněte se pro konopný nebo rýžový proteinový prášek pro další živiny
Konopný a rýžový proteinový prášek je o něco těžší sehnat než ostatní zde uvedené možnosti, ale obsahují také další živiny. Rýžový protein obsahuje vitamíny B, což je skvělé pro veganskou nebo vegetariánskou dietu, protože se běžně vyskytuje pouze v živočišných produktech, zatímco konopný protein obsahuje mastné kyseliny a spoustu vlákniny.
Konopný a rýžový proteinový prášek neobsahují tolik bílkovin jako jiné druhy proteinových prášků, takže kromě používání těchto možností určitě doplňte do své stravy také bílkoviny
Metoda 2 ze 4: Správné rozdělení proteinového prášku
Krok 1. Než začnete užívat proteinový prášek, zkontrolujte svůj pravidelný příjem bílkovin
Pravidelné množství bílkovin, které je doporučováno pro většinu lidí, je 0,36 g na 1 lb (0,8 g na 1 kg), takže pokud vážíte 150 lb (68 kg), musíte denně přijmout 109 g (3,8 oz) bílkovin potravou, nápoje a doplňky. Udělejte si týden na to, abyste si zapsali nutriční obsah vašich jídel a nápojů a všímejte si oblastí, ve kterých máte nedostatek.
Pokud přijímáte méně, než je obvyklé doporučené množství, zvažte nejprve změnu stravy nebo užívání doplňků, než použijete proteinový prášek. Proteinový prášek vám může dát vzpruhu, ale také může přibrat na váze, pokud se nepoužívá při pravidelném cvičení
Krok 2. Zdvojnásobte příjem bílkovin, pokud plánujete pravidelně trénovat sílu
Přestože doporučené množství je pro většinu lidí dostačující, ti, kteří provádějí pravidelný silový trénink, musí brát dvojnásobné množství, aby se jejich svaly mohly efektivně rozrůst a posílit. Doporučené množství pro ty, kteří pravidelně zvedají závaží a cvičí silový trénink, je 0,72 g na 1 lb (1,6 g na 1 kg) hmotnosti.
Pokud například vážíte 150 liber (68 kg), potřebujete denně 218 g (7,7 oz) na opravu a posílení svalů
Krok 3. Pijte proteinové směsi před nebo po tréninku
Neexistuje žádný doporučený čas na pití proteinových koktejlů nebo směsí, pokud jde o před nebo po tréninku. Výzkum ukazuje, že pokud budete během tréninku konzumovat bílkoviny, budete těžit z výhod.
Diskutuje se o tom, zda je lepší pít proteinové koktejly před nebo po tréninku. Dělejte to, co vám připadá pohodlnější a je to pohodlnější pro váš životní styl
Krok 4. Vezměte proteinový prášek 3 nebo 4krát denně s odstupem několika hodin
Pokud přijmete celé denní doporučené množství bílkovin najednou, nebudete se cítit příliš dobře a vaše tělo je nedokáže správně strávit. Rozdělte svůj příjem bílkovin po celý den na 3 nebo 4 sezení, aby váš trávicí systém fungoval a dalo vašemu tělu šanci se přizpůsobit.
Rozložte svou spotřebu bílkovin asi 3 nebo 4 hodiny od sebe, abyste plně strávili předchozí jídlo nebo pití, než přejdete k dalšímu. Bílkoviny jsou extrémně syté, takže pravděpodobně nebudete mít chuť na pár hodin něco sníst
Metoda 3 ze 4: Příprava proteinového koktejlu na cvičení
Krok 1. Vyberte tekutý základ a ovocný doplněk, který smícháte s proteinovým práškem
Na přípravu vlastních proteinových koktejlů existuje obrovské množství receptů. Každý recept má tři hlavní složky: tekutý základ, ovoce pro chuť a proteinový prášek.
- Tekutý základ je obvykle forma mléka nebo jogurtu, ale čistá voda je také dokonale použitelná a sníží kalorie koktejlu. Pokud chcete více bílkovin, rozhodněte se pro mléko nebo jogurt, ale pokud nechcete překročit denní dávku, použijte vodu.
- Mezi běžné ovoce, které je třeba zahrnout do proteinového koktejlu, patří banány, bobule a mango, ale vyberte si ovoce, které máte rádi. Vyhněte se šťavnatému ovoci, jako jsou hrozny a pomeranče, protože jejich chuť neprojde tak silně a váš koktejl bude mnohem vodnatější.
Krok 2. Nalijte tekutý základ do mixéru dříve, než cokoli jiného
Do mixéru nalijte asi 1 šálek (240 ml) vámi zvoleného tekutého základu. Mléko, voda a dokonce i tenký jogurt jsou skvělými možnostmi pro tekutý základ, ale řiďte se podle toho, jaký recept vám vyhovuje. Pokud chcete, aby byl váš koktejl více či méně tekutý, můžete použít více či méně tekutin, v závislosti na vašich osobních preferencích.
- Ujistěte se, že používáte alespoň 0,5 šálku (120 ml) tekutiny, aby se všechny přísady efektivně promíchaly.
- Jako sladkou variantu smíchejte 1 šálek (250 ml) vanilkového mandlového mléka, 30 g (2 polévkové lžíce) proteinového prášku, 1 banán a hrst nasekaných bobulí.
Krok 3. Smíchejte proteinový prášek a tekutý základ v mixéru
Odměřte 30 g (2 polévkové lžíce) vámi zvoleného proteinového prášku a smíchejte jej s vybraným tekutým základem. Není nutné prášek úplně rozpouštět, protože mixér to za vás udělá později, ale snažte se vyhnout přílišnému roztažení po stranách.
Pokud dojde k uvíznutí na bocích nádoby, můžete ztratit trochu proteinového prášku, proto dávejte pozor, abyste veškerý prášek dostali do kapaliny, abyste získali maximální příjem bílkovin
Krok 4. Přidejte ovoce, ořechy a další přísady, které dodají vašemu koktejlu chuť
Přidejte své ovoce a další přísady do mixéru a zatlačte je dolů mačkáním nebo rukama, aby se do něj vše vešlo. Pokud ke smíchání ingrediencí používáte speciální nádobu na třepání, jednoduše ji naplňte na vrchol ovocem a dalšími přísadami.
- Použijte hrst bobulí, celý banán nebo jiné nakrájené ovoce, které přidáte do mixéru, abyste získali sladký a chutný nádech.
- Můžete také přidat hrst ořechů, jako jsou mandle nebo arašídy, do svého smoothie pro další vlákninu, bílkoviny a chuť. Míchejte ještě chvíli, aby se tyto tvrdší přísady rozbily.
Krok 5. Směs promíchejte na nízkou a postupně zvyšte rychlost na vysokou
Spusťte mixér na nízké úrovni, aby se vše promíchalo, a během minuty pomalu zvyšte rychlost na vysokou. Získáte tak nejvyváženější mix všech ingrediencí a zajistíte, aby bylo vše rozemleté a rovnoměrně rozložené po celém nápoji.
- Pokud se vám koktejl stále zdá příliš tekutý, přidejte ještě další polevy a jogurt, abyste ho zahustili.
- Pokud se koktejl zdá být příliš hustý na pití, přidejte trochu tekuté báze a znovu promíchejte, aby se uvolnil.
Metoda 4 ze 4: Vmíchání proteinového prášku do jiných nápojů
Krok 1. Smíchejte proteinový prášek a vodu pro snadný tréninkový nápoj
Voda je nejběžnější ve směsi s proteinovým práškem, protože je velmi snadná, velmi levná a nechutná tak špatně. Jednoduše přidejte 30 g (2 polévkové lžíce) bílkovinného prášku do vysoké sklenice studené vody a vidličkou promíchejte, aby se rozpadly hrudky.
- I když to není příliš propracované ani obzvláště chutné, je to ideální, když nemáte energii rozbít více přísad a připravit speciální nápoj.
- Přidejte do svého nápoje med, aby byl trochu snazší a dodal sladkou, jemnou chuť.
Krok 2. Smíchejte proteinový prášek s mlékem nebo alternativou mléka pro extra bílkoviny
Živočišné mléko i mléko bez mléka mají vysoký obsah bílkovin, takže je to perfektní směs pro lidi, kteří vyžadují mnohem více, než je běžné denní doporučené množství. Smíchejte 30 g (2 polévkové lžíce) proteinového prášku s vysokou sklenicí mléka a promíchejte vidličkou, abyste zvýšili příjem bílkovin i vápník.
- Pro další doplnění výživy se rozhodněte pro mléko D, pokud je k dispozici.
- Jedna sklenice mléka poskytne 1/3 doporučeného denního množství vápníku, proto proteinový prášek a mléko míchejte střídmě.
Krok 3. Smíchejte proteinový prášek s kávou a dopřejte si ranní protein
Syrovátkový protein je zvláště vhodný pro kávu, protože může být alternativou ke smetaně (i když to můžete také zahrnout). Bez ohledu na to, jaký typ proteinového prášku si vyberete, horká káva se nechvalně prosycuje - vsypávejte 30 g (2 polévkové lžíce) proteinového prášku velmi pomalu do kávy, protože ji neustále mícháte, aby se zabránilo tvorbě hrudek.
- Můžete také smíchat proteinový prášek a kávu, čímž získáte pěnivý nápoj podobný cappuccinu. To funguje nejlépe s ledovou kávou.
- Pokud chcete zabránit hrudkování úplně, přidejte nejprve mléko, poté přidejte proteinový prášek a mléko a prášek promíchejte vidličkou. Poté přidejte kávu a za stálého míchání rozbijte všechny zbývající kousky.
