Eliptický trenažér nebo crossový trenažér (X-trenažér) je stacionární cvičební stroj, který můžete použít ke cvičení po schodech, chůzi, běhu nebo sprintu. Může to být skvělé kardio s nízkým dopadem, které spaluje kalorie. Jako každý cvičební stroj je správné používání zásadní pro získání nejefektivnějšího tréninku a zamezení zranění.
Kroky
Část 1 ze 3: Použití eliptického trenažéru
Krok 1. Vstupte na stroj čelem k monitoru
Buďte opatrní při vstupu na stroj. Pedály se mohou začít pohybovat stejně jako vy a může být snadné ztratit rovnováhu. Když stoupnete, chyťte se řídítek, abyste si udrželi rovnováhu.
Krok 2. Začněte šlapat a zapněte jej
Provedení několika kroků vpřed na stroji by mělo zapnout displej. Pokud ne, hledejte tlačítko Start.
Krok 3. Začněte šlapat rovnoměrným tempem
Vaše paže by se měly houpat s držadly. Když vaše levá noha klesá, narovnává nohu, pravá rukojeť by měla být přitažena k vašemu tělu. Totéž, když vám spadne pravá noha.
Krok 4. Nezamykejte si kolena
Při narovnávání nohy při každém zdvihu mějte kolena mírně pokrčená. Všimněte si, že je to podobné jízdě na kole, aniž byste kdy seděli, ale s menším rozsahem pohybu nahoru a dolů.
Krok 5. Zvyšte odpor
Rychlejší není na eliptickém stroji vždy lepší. Pokud zvýšíte odpor, budete muset více tlačit na pedály, což svalům poskytne lepší práci.
Krok 6. Změňte svůj směr na pedálech
Pedály na eliptickém stroji mohou jít i dozadu. Vracet se zpět nejenže zpestří váš trénink, ale také funguje svaly, které dopředu nemají. Pohyb dozadu na stroji zpracuje vaše hamstringy a hýždě.
Šlapání dozadu může být pro vaše kolena těžké. Buďte opatrní, pokud máte zranění kolena
Krok 7. Použijte kyvná ramena
Některé stroje mají pohyblivá kyvná ramena a jiné mají pevné. Pohyblivé kyvné paže vám umožní procvičení celého těla, ale odvedou část důrazu z vašich nohou a zadku.
Můžete se rozhodnout nepoužívat kyvné paže pro intenzivnější cvičení spodní části těla. To bude zahrnovat větší rovnováhu a povědomí o vašem držení těla
Krok 8. Zvyšte sklon a odpor, jak jdete
Proveďte pětiminutové intervaly se zvýšením odporu a sklonu pokaždé. Začněte základním tempem, které je příjemné, ale náročné. Udělejte to po dobu dvou minut a udržujte sklon stejný. Poté zvyšte rychlost na další dvě minuty. Nechte se jednu minutu zotavovat pomalejším tempem. Poté zvyšte sklon nebo odpor a opakujte vzor.
V závislosti na vašich fitness cílech možná budete chtít tuto cvičební rutinu upravit
Část 2 ze 3: Získejte maximum z eliptického tréninku
Krok 1. Opřete se o paty
Udržujte tlak z prstů. Přitlačení veškeré své váhy na prsty na nohou může způsobit, že vaše nohy budou necitlivé. Pokud udržíte váhu na patách, vaše svaly budou pracovat tvrději a zvýší vaši výdrž, abyste mohli cvičit déle.
Krok 2. Postavte se zpříma
Vyhýbejte se předklánění na madla. Cvičení se tak bude cítit snadněji, ale nakonec bude méně efektivní. Stojící vzpřímeně vám umožní cvičit břišní svaly a jádro při cvičení na eliptickém trenažéru
Snažte se neopírat tolik ze své váhy o madla. Raději se mírně zakloňte, aby vaše záda byla rovná a většina vaší váhy byla na stupačkách
Krok 3. Nedělejte stejné cvičení každý den
Ačkoli dělat stejné cvičení den za dnem může být účinné na začátku, nakonec to může vést k plató. Změna rutiny nejen způsobí, že vaše cvičení bude poutavější a zajímavější, ale může také výrazně zvýšit účinnost každého sezení.
Intervalové tréninky, kde měníte intenzitu a sklon eliptického trenažéru, lze měnit a upravovat každých několik týdnů, aby se přidala výzva a rozmanitost
Krok 4. Vyhněte se rušení, abyste se mohli soustředit na cvičení
Sledování televize nebo čtení během cvičení se zdá být neškodné, ale ve skutečnosti vás to může odvést od toho, abyste si ze svého cvičení odnesli maximum. Odstraňte rušivé vlivy a udržujte své vědomí na svém těle. Tímto způsobem si můžete být jisti, že udržujete dobré držení těla, udržujete stabilní tempo a plánujete dopředu další fázi vašeho tréninku.
Někteří lidé rádi poslouchají hudbu nebo podcasty, zatímco pracují. Použijte své vlastní uvážení. Možná jste typ člověka, který může sledovat televizi nebo poslouchat hudbu a přesto se soustředit na cvičení. Hlavní věc je, že udržujete své povědomí o svém těle a o úpravě stroje, pokud je to nutné, aby vaše cvičení bylo dynamické, náročné a bezpečné
Krok 5. Věnujte pozornost monitoru
Může vám říci, kolik kalorií jste spálili, kolik kroků jste udělali a jak dlouho cvičíte.
Část 3 ze 3: Příprava eliptického tréninku
Krok 1. Stanovte si cíl pro svůj čas na elipticalu
Než si sednete na stroj, měli byste mít představu, čeho chcete toho dne dosáhnout. Jen naskočit na eliptický trenažér a pohybovat se není nejúčinnější nebo nejefektivnější způsob cvičení. Ujistěte se, že máte představu o čase, který plánujete strávit na stroji, a o úrovni tréninku, který chcete absolvovat.
Krok 2. Udělejte si chvilku a seznamte se s konzolí
Většina eliptických přístrojů bude mít digitální monitor. Než začnete cvičit, najděte tlačítka sklonu a zjistěte, jak nastavit odpor.
- Některé eliptické trenažéry mají na sobě nálepku nebo jiný štítek s pokyny, jak stroj spustit. Každý stroj je trochu jiný, takže si před začátkem cvičení udělejte čas na pohodlné používání konzoly.
- Pokud jste v posilovně, mohou mít k dispozici vlastní pokyny s dalšími informacemi. Můžete také požádat jednoho z trenérů, aby vám pomohl s nastavením.
Krok 3. Programujte svou váhu a věk
Většina eliptických strojů vám umožní uvést svoji váhu a věk. Tímto způsobem vám přístroj může pomoci sledovat, kolik kalorií jste během cvičení spálili.
- Rukojeti některých eliptických strojů budou mít senzory, které mohou také sledovat váš srdeční tep.
- Některé stroje vám umožní naplánovat cvičení přidáním dalších informací, včetně toho, kolik kalorií chcete spálit, jak dlouho byste chtěli cvičit nebo na jakou úroveň intenzity máte namířeno.
- Při mírném tréninku by měl být váš srdeční tep 50 až 70 procent maximální tepové frekvence. Pro energický trénink míříte více na 70 až 85 procent. Pro výpočet maximální srdeční frekvence odečtěte svůj věk od 220. Pokud je vám 31, váš maximální srdeční tep je 189.
Krok 4. Získejte pohodlí při nastavování úrovně sklonu
Změna úhlu sklonu stroje může mít velký vliv na intenzitu vašeho tréninku. Udržování stroje v nízkém sklonu vám dá trénink podobný běhu na lyžích. Střední sklon je spíše jako třída na kole nebo spin a vysoký sklon bude spíše jako stoupání po schodech.
