Hněv, stres a úzkost stačí k tomu, aby se někdo probral. I když se může zdát nemožné ovládat své emoce, můžete se naučit uklidnit se. Tato cenná dovednost vám může pomoci vyrovnat se s neočekávanými situacemi a emocemi. Naučte se tělesná a duševní cvičení, která vás mohou naučit zvládat a překonat nepříjemné situace.
Kroky
Část 1 ze 3: Uklidnění těla
Krok 1. Procvičte si dýchání bránice
Začněte plným nádechem na 5 sekund, aby se vaše břicho rozšířilo, držte jej 5 sekund a poté na 5 sekund uvolněte dech. Několikrát se normálně nadechněte a poté dýchání bránice opakujte, dokud nebudete cítit menší úzkost. Membránové dýchání zajišťuje, že se z vašich dechů dostane vzduch až na dno plic. To může být obzvláště užitečné, když máte pocit, že je dýchání těžké nebo se nemůžete plně nadechnout (obvykle když jste nervózní, naštvaní nebo ve stresu).
Řízené dechové vzorce mohou vašemu tělu signalizovat, že se potřebuje uklidnit. Toho dosáhnete uvolněním neurotransmiterů, které vás uklidní
Krok 2. Dávejte pozor na své okolí a pocity těla
Všímavost může být použita k jemnému zklidnění mysli tím, že upoutá vaši pozornost na vaše pocity a okolí. Začněte se soustředit na zvuky, teplotu, to, co cítíte nebo cítíte, a své dýchání. Soustřeďte se na tyto věci, dokud nezačnete relaxovat. To může uklidnit vaši mysl a výzkum ukazuje, že to může snížit stres, snížit krevní tlak a pomoci s chronickou bolestí. To vám může pomoci mít větší emoční kontrolu a povědomí.
Tělo fyzicky reaguje na silné emoce tím, že se cítíte mimo kontrolu. Vylučuje adrenalin, který se uvolňuje do vašeho krevního oběhu. Adrenalin zvyšuje váš srdeční tep, svalovou sílu a krevní tlak, což je způsob, jakým se vaše tělo připravuje na reakci „bojuj nebo uteč“
Krok 3. Proveďte progresivní svalovou relaxaci
Začněte utahováním a uvolňováním svalových skupin v pořadí od hlavy až k prstům na nohou. Začněte tím, že se zaměříte na obličejové svaly, napnete je na 6 sekund a poté svaly necháte 6 sekund uvolnit. Opakujte to s krčními svaly, rameny, hrudníkem, pažemi atd. Dolů po těle, dokud se vaše tělo nebude cítit uvolněněji.
Progresivní svalová relaxace může snížit svalové napětí. To může snížit vaši úzkost a pocity hněvu, což vám pomůže uklidnit se
Krok 4. Trochu si zacvičte
Pokud máte pocit úzkosti nebo vzteku, zkuste cvičit, abyste se uklidnili. Nenechte se zlákat soustředit se na to, co vás rozčiluje. Místo toho cvičte, abyste uklidnili tělo. Když děláte fyzické aktivity, vaše tělo uvolňuje endorfiny, které mohou snížit stresovou reakci vašeho těla, zlepšit vaši náladu, snížit svalové napětí a uklidnit vás. Studie také ukázaly, že cvičení může změnit váš mozek, takže budete méně náchylní ke stresu.
- Najděte si jakoukoli fyzickou aktivitu, která vás baví. Můžete například cvičit jógu, tančit, chodit, sportovat nebo si jít zaběhat.
- Protože neexistuje žádné stanovené množství cvičení, které by vás zaručeně uklidnilo, začněte cvičit, až se budete cítit vypracovaní. Cvičte, dokud neucítíte, že se vaše tělo začíná uvolňovat.
Krok 5. Mazlete svá zvířata a vezměte je na procházky, pokud můžete
Psi a kočky mohou být ve stresových chvílích nesmírně nápomocní. Můžete jednoduše mluvit se svým mazlíčkem, hladit ho po srsti nebo ho vzít na procházku. Studie ukázala, že 55% lidí, kteří tráví čas se svými domácími mazlíčky, je uvolněnějších, zatímco 44% se cítí optimističtěji.
Pokud nemáte domácího mazlíčka, někdy může být stejně užitečný i plyšový mazlíček. Alternativně můžete navštívit zoo, přírodní park, akvárium nebo místní rezervaci divoké zvěře. Už jen to, že vidíme, jak si zvířata dělají své každodenní záležitosti, může být uklidňující
Krok 6. Zaměřte se na zdravou výživu
Když jste zdrceni nebo naštvaní, snadno se dostanete k pohodlnému jídlu. Než to uděláte, uvědomte si, že výživné jídlo může ve skutečnosti vyrovnat vaši náladu a poskytnout vám energii, která vám pomůže překonat obtížné situace. Kromě zdravého stravování studie naznačují, že následující potraviny jsou užitečné v boji proti stresu a pomáhají vám relaxovat:
- Chřest
- Avokádo
- Bobule
- Pomeranče
- Ústřice
- Vlašské ořechy
Krok 7. Vyhněte se látkám, které vám brání v uklidnění
Stimulanty mohou ztěžovat relaxaci nebo uklidnění. Klasickým příkladem je kofein, který může posílit váš centrální nervový systém, takže se budete cítit energičtější. Také byste se měli vyvarovat spoléhání na alkohol nebo nikotinové produkty, abyste se uklidnili. Zejména nikotin zvyšuje srdeční frekvenci a krevní tlak vašeho těla, takže je obtížné se uklidnit. Závislost bude neuvěřitelně obtížné přestat, což zvyšuje váš stres a úzkost.
I když by se mohlo zdát, že alkohol má uklidňující účinek, spoléhání se na alkohol při řešení stresu nebo úzkosti vám ve skutečnosti zabrání ve skutečném řešení vašich problémů
Část 2 ze 3: Uklidnění mysli
Krok 1. Rozptýlete se příjemnou činností nebo činností snižující stres
Někdy můžete být nervózní nebo naštvaní tím, že se zaměříte na věci, které musíte udělat, nebo na věci, ze kterých jste se zbláznili. Pokud se v nich budete zdržovat, může být těžké se uklidnit a dokonce vám to může zabránit v plnění věcí. Místo toho se rozptylujte. Pokud si nebudete pamatovat, co vás trápí, může vám to pomoci snížit stres.
Můžete například číst, fotografovat, dělat řemesla, trávit čas s přáteli, tancovat nebo vidět film
ODBORNÁ TIP
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy
Create a mental shortlist of other things to think about
Have five different thoughts ready to go for when you're feeling overwhelmed mentally. You can distract yourself by thinking about upcoming birthday or holiday shopping, your weekend plans, or which gym class you want to try. The goal is to come up with a mental shortlist in advance so that you're prepared.
Krok 2. Promluvte si s přítelem
Mluvit o svém hněvu nebo úzkosti vám nejen pomůže uklidnit se, ale také ve vás může vyvolat pocit podpory ostatních. Poznáte, že nejste sami. Sociální podpora je důležitá, abyste se cítili bezpečně a přijati.
Mluvení může také zvýšit vaši vlastní hodnotu, pomůže vám ventilovat a rozptýlí vás. Nezapomeňte, že vás to může dokonce rozesmát, což také snižuje stres
Krok 3. Zkuste meditovat
Posaďte se na pohodlné místo na klidném místě. Soustřeďte se na svůj dech a všímejte si svých myšlenek. Nechte své starosti přicházet a odcházet, aniž byste se jich drželi. Výzkum ukazuje, že meditace pouhých 30 minut denně může změnit funkce a chování mozku. Může vám pomoci cítit se lépe pod kontrolou svého těla a emocí, když zažíváte hněv nebo úzkost. Když se soustředíte na svůj dech a necháváte myšlenky přicházet a odcházet, můžete uklidnit tělo i mysl. Může být užitečné položit si při meditaci následující otázky, abyste se soustředili na přítomnost:
- Co si na svém dýchání všímám?
- Čeho si na svých myšlenkách všímám? Mohu je nechat přijít a odejít?
- Je mé tělo napjaté? Kde držím svou úzkost?
Krok 4. Počítejte
Zhluboka se nadechněte a začněte počítat velmi pomalu. Začněte tím, že budete počítat do 10, ale pokračujte, pokud stále cítíte vztek. Soustřeďte se na počítání a ne na situaci, která vás naštvala. Je to skvělý způsob, jak se naučit reagovat na svůj hněv, než na něj jednoduše reagovat.
Když se rozzlobíte, vaše tělo uvolní extra adrenalin. Počítání dává vašemu tělu šanci vyrovnat adrenalin, abyste nejednali jen impulzivně
Krok 5. Zapište si do deníku
Zkuste napsat popisně, jak se cítíte. Je to dobrý způsob, jak konfrontovat své emoce, zvláště pokud máte přirozeně sklon psát. Nebojte se psát úplné gramaticky správné věty. Můžete si dokonce zapsat fráze nebo slova, pokud vás to uklidní. Nejdůležitější je proces přemýšlení a zaznamenávání vašich konfliktů.
Vedení deníku vám také může zabránit v tom, abyste se zabývali věcmi, které vás obtěžují. Jakmile si zapíšete problém a své pocity, můžete začít pokračovat
Krok 6. Rozvíjejte pozitivní myšlení
Kultivace šťastného přístupu vám pomůže vzpomenout si na dobré časy a pustit se věcí, které nemůžete ovlivnit. Jakmile si uvědomíte, že nemůžete ovládat každou situaci, můžete se soustředit na zvládnutí vlastních emocí. To vám může pomoci udělat krok zpět a uklidnit se.
- Pokud se snažíte zůstat pozitivní, předstírejte, že jste šťastný klidný člověk. Buďte s tím v souladu a nakonec většinu situací uvidíte pozitivně.
- Pokud se často cítíte ve stresu nebo máte obavy, zkuste si vytvořit seznam 5 příjemnějších témat, na která se můžete místo toho zaměřit. Poté, když si všimnete, že se vaše myšlenky stávají negativními, nahraďte je jedním z témat, která jste si předem vybrali.
Krok 7. Vytvořte nebo si najděte relaxační místo
I když to může být u každého člověka jiné, vězte, kam se vydat, když se začnete cítit zahlceni. Můžete například chtít utéct do přírody. Věnujte čas sledování nebo namáčení ve vodě a nechte ji uklidnit náladu. Nebo byste se možná cítili uvolněněji, kdybyste se obklopili lidmi, kteří vás respektují a podporují. Vyhněte se trávení příliš mnoho času s lidmi, kteří vás rozpracovali.
Pokud můžete, vyhýbejte se stresovým situacím. Pokud například víte, že vám velké sociální funkce způsobují úzkost, zvažte možnost jít jen na krátkou dobu nebo se jen setkat s přáteli v menším měřítku
Část 3 ze 3: Získání nápovědy
Krok 1. Vědět, kdy vyhledat lékařskou pomoc
Pokud jste se pokusili upravit zklidnění těla i mysli, aniž byste viděli jakoukoli změnu, možná budete chtít vyhledat odbornou pomoc. Získání lékařského ošetření nebo terapií vám může pomoci zmírnit stres nebo chronické starosti, což vás může v první řadě přivést k práci. Možná budete chtít vyhledat lékařskou pomoc, pokud zaznamenáte následující (což jsou příznaky generalizované úzkostné poruchy):
- Vaše práce, společenský život nebo vztahy narušuje vaše starosti.
- Máte pocit, že nemůžete ovládat své starosti nebo se uklidnit
- Nemůžete relaxovat ani se soustředit
- Vyhýbáte se situacím, které by vás mohly znepokojovat
- Máte potíže se spánkem
- Celý pocit napětí
Krok 2. Přečtěte si o kognitivně behaviorální terapii (CBT)
Profesionál v oblasti duševního zdraví bude pravděpodobně chtít, abyste pokračovali v svépomocných procedurách, jako je zklidnění mysli a těla relaxačními technikami. Pravděpodobně však zahájíte kognitivní behaviorální terapii. To vám pomůže prozkoumat, co ve vás vyvolává úzkost, stres nebo obavy. Jakmile toto chování identifikujete, můžete vymyslet strategie, jak se efektivně uklidnit. S CBT se naučíte:
- Pochopit užitečné a neužitečné starosti, které vám pomohou přijmout stres a reagovat na něj.
- Chcete -li sledovat, co vás nastavuje na hraně, vaše spouště a jak dlouho zůstanete, pracujte. To vám může pomoci sledovat váš pokrok.
- Tipy pro hluboké dýchání a progresivní svalovou relaxaci.
- Změnit negativní způsoby myšlení nebo reakce. To vám pomůže duševně se uklidnit.
- Čelte situacím, které ve vás obvykle vyvolávají úzkost, obavy nebo paniku. Díky tomu budete mít pocit, že máte větší kontrolu.
Krok 3. Zkuste léky
Zatímco terapie a svépomocné léčby jsou primární způsoby, jak se uklidnit, váš odborník na duševní zdraví vám může krátkodobě nasadit léky. Obvykle se jedná o léky proti úzkosti, které vám mohou pomoci uklidnit se. Pro obecnou úzkostnou poruchu jsou obvykle předepsány následující:
- Buspirone (Buspar) je lék proti úzkosti, který není sedativní ani návykový. Pomáhá vám to zvládat, ale nevylučuje úplně úzkost.
- Benzodiazepiny jsou léky proti úzkosti, které reagují rychle, takže jsou užitečné v situacích, kdy se nemůžete uklidnit. Pokud je však používáte často, můžete se po několika týdnech stát psychicky a fyzicky závislými. Z tohoto důvodu jsou obvykle předepsány pouze pro závažné případy úzkosti.
- Antidepresiva se používají k dlouhodobější léčbě, protože než ucítíte úlevu, trvá až 6 týdnů užívání. Mohou způsobit nevolnost nebo zhoršit problémy se spánkem.
Ukázkové zdroje
Ukázkové meditační techniky
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Ukázka záznamu deníku stresu
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Způsoby, jak se uklidnit
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Pláč je ve skutečnosti dobrý způsob, jak se zbavit stresu.
- Chcete -li zastavit útoky hněvu, které vás ovládnou kvůli nejmenším chybám, přesvědčte se, že vás tato chyba nezajímá - místo toho vám záleží na tom, co jste se z ní naučili, a připravíte se, že příště budete dělat věci jinak.
- Ztráta spánku obvykle dělá vše více stresujícím, než ve skutečnosti je, takže buďte vždy dobře odpočatí.
- Zkuste si poslechnout relaxační hudbu.
- Kupte si nebo najděte stresový míč, ze kterého vyždímáte všechen svůj hněv.
- Když si lehnete na záda a zhluboka se nadechnete, pomůže vám to uklidnit se.
- Meditace může pomoci. Sedět sám v tiché místnosti. Zhluboka se nadechněte nosem a vydechněte ústy. Meditační hudba může také pomoci.
- Pokud nemáte šťastné místo, můžete si promluvit se svými nejlepšími přáteli, možná vás dokážou uklidnit.
- Zavřete oči a představte si, jak před vámi kvetou květiny.
- Pokud nemůžete vůbec ovládat své emoce, vyhledejte odbornou pomoc prostřednictvím psychologa.
Varování
- Kdysi se předpokládalo, že dýchání do papírového pytle pomůže vyléčit hyperventilaci a navrátit klid. Odborníci se nyní shodují, že je to poněkud nebezpečné a je třeba se tomu vyvarovat. Nikdy byste neměli dýchat papírovým pytlem. Pravidelné dýchání papírovým sáčkem vám bude cirkulovat oxid uhličitý do plic, což je VELMI nebezpečný pro dýchací systém. Také užívejte léky pouze tehdy, pokud jsou předepsány lékařem, neužívejte více, než vám bylo předepsáno, i když se to zhoršuje. Pokud se to zhorší, řekněte svému lékaři, že je to ještě horší, nebo jděte k osobě pro pomoc.
- Dávejte si pozor, abyste nevytáhli hněv na ostatní. Můžete se dostat do potíží nebo potenciálně zranit sebe i ostatní.
- Nikdy neubližujte sobě ani ostatním, i když jste opravdu naštvaní. Místo toho se jděte někam uklidnit sám. Pokud jste tak rozzuření, že se nemůžete ovládat, podívejte se na pohotovostní oddělení nemocnice, kde získáte okamžitou pomoc.
- Neužívejte drogy, nekuřte a nepijte. Může to vést ke špatným zdravotním problémům a může se to stát vážným zvykem. Pokud tak učiníte, vyhledejte pomoc lékaře a/nebo důvěryhodného přítele nebo člena rodiny.
