Cvičení s tělesnou hmotností je zdravé a bezpečné pro většinu žen během těhotenství. Pomáhají udržovat vaše svaly silné, když jste těhotná, protože často těhotné ženy ztrácejí svalovou hmotu. Udržování silných svalů také pomůže při porodu, zabrání některým bolestem během těhotenství a pomůže vám snáze zvednout a držet dítě po porodu. Cvičení během těhotenství také pomáhá snížit riziko nadměrného přírůstku hmotnosti, vysokého krevního tlaku, gestačního diabetu a císařského řezu. Než začnete, vždy si promluvte se svým lékařem o cvičebních programech. Při cvičení s vlastní váhou myslete na to, že byste se měli soustředit na celé tělo tím, že budete pracovat na nohou, pažích a jádru.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Provádění cvičení nohou
Krok 1. Zkuste dřepy
Dřepy jsou bezpečné cvičení s tělesnou hmotností, které můžete provádět během těhotenství. Dřepy míří na celou spodní část těla. Chcete-li udělat dřep, začněte s chodidly na šířku boků. Nakreslete břišní svaly a držte hrudník vzhůru, dokud se spustíte dolů. Měli byste tlačit boky dozadu, zatímco držíte hrudník vzhůru, jako byste seděli na židli. Pak se postavte.
- Pokuste se získat alespoň rovnoběžnost, ale vaše pohyblivost může omezovat, jak daleko můžete jít dolů, a přitom si udržovat dobrou formu.
- Ujistěte se, že máte kolena nad nebo za prsty. Vaše kolena by nikdy neměla přesahovat vaše prsty.
Krok 2. Proveďte výpad
Výpady jsou dalším cvičením na spodní část těla, které můžete provádět během těhotenství, abyste posílili spodní část těla a protáhli boky. Krok jednu nohu dopředu před sebe a dolů dolů, dokud vaše koleno nebude v úhlu 90 stupňů. Ohněte zadní nohu, dokud nebude koleno také v úhlu 90 stupňů. Dokončete krokem přední nohou zpět do původní polohy.
- Můžete buď provést několik opakování se stejnou nohou, nebo střídat tam a zpět.
- Koleno přední nohy by mělo být vždy přímo nad chodidlem. Nevytahujte koleno za nohu. To může vést ke zranění.
Krok 3. Proveďte plie
Další pohyb spodní části těla, který můžete během těhotenství provádět, je plie. Postavte se s nohama doširoka. Otočte prsty směrem od těla. Pokrčením kolen dolů pokrčte kolena. Při spouštění dolů zmáčkněte hýždě a stehna a poté stlačte zpět nahoru.
Během tohoto cvičení můžete držet lehká závaží o hmotnosti tři až pět liber, abyste mohli pracovat s větší silou paží
Krok 4. Vyzkoušejte protažení kyčle
Otevření boků je během těhotenství důležité, protože vám může pomoci při porodu. Začněte tento úsek tím, že stojíte s nohama na šířku boků. Přesuňte veškerou svou váhu na jednu nohu. Otočte svou volnou nohu dopředu a dostaňte ji co nejvýše. Dále houpejte nohou zpět a snažte se ji dostat tak vysoko, jak jen můžete. Udělejte to jednu minutu, než přepnete.
- Pokuste se dostat nohu, kterou houpáte, rovnoběžně se zemí.
- Pokud potřebujete, přidržte se zdi nebo židle.
Metoda 2 ze 3: Cvičení paží
Krok 1. Proveďte boční zvednutí
Jedno cvičení na horní část těla, které můžete během těhotenství provádět, je boční zvednutí. Postavte se s nohama širšími než je šířka boků. Ruce držte rovně a zvedněte je do strany, dokud nedosáhnou výšky ramen. Vydržte vteřinu a poté spusťte dolů.
- Variací je zvednout ruce přímo před sebe do výšky ramen. Můžete také otáčet, zvednout ruce do strany po dobu jednoho opakování a pak je zvednout před sebe pro další opakování.
- To lze také provést s lehkými závažími.
Krok 2. Dělejte kliky
Push up je způsob, jak posílit horní část těla a spodní část zad během těhotenství. Měli byste začít na rukou a kolenou. Vaše zápěstí by měla být širší než šířka ramen a prsty směřovat dopředu. Držte břišní svaly pevně. Pokloňte se lokty a spusťte se na podlahu. Ujistěte se, že máte zvednuté boky. Pak se tlačte nahoru.
- Přemýšlejte o tom, že se budete dotýkat čelem k podlaze pokaždé, když se spustíte dolů.
- Můžete také zkusit dělat kliky proti zdi nebo cvičební lavici.
Krok 3. Zkuste tricepové poklesy
Poklesy jsou skvělý trénink na horní část těla, který izoluje vaše tricepsy. Posaďte se na židli, vykročte nohama a sejděte ze židle tak, abyste se drželi vzhůru s rukama za sebou. Ujistěte se, že je váš zadek blízko židle. Sklopte dolů, dokud vaše paže nebudou v úhlu 90 stupňů. Zatlačte se zpět nahoru, dokud nebudete mít paže rovné.
- Pro zvýšení obtížnosti můžete chodit dovnitř a ven.
- Pokud je ponoření na židli příliš obtížné, můžete sedět na podlaze s rukama za sebou a provádět stejné cvičení.
Metoda 3 ze 3: Provádění základních a kyčelních cvičení
Krok 1. Proveďte glute bridge
Mosty mohou pomoci posílit vaše záda, hýždě a nohy. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Vaše paže by měly být po vašem boku. S výdechem zvedněte boky nahoru a přitom tlačte paty do podlahy. Neměli byste klenout dolní část zad, takže pokud se to stane, jste příliš vysoko. S pomalým návratem zpět na podlahu se nadechněte.
Můžete také přejít jednu nohu přes opačné stehno pro větší protažení. Pokud to uděláte, opakujte to s druhou stranou
Krok 2. Proveďte prkno
Prkna jsou cvičení celého těla, které můžete provádět během těhotenství a které pomůže předcházet bolestem zad. Postavte se na všechny čtyři a položte si zápěstí pod ramena. Zvedněte se na ruce a prsty. Utáhněte jádro tak, aby se vaše záda nekřivila. Vaše tělo by mělo být přímka.
- Vydržte tak dlouho, jak můžete.
- Chcete -li upravit, sklopte kolena k podlaze.
Krok 3. Zkuste dosah posilující záda
Posilování zádových a břišních svalů je v těhotenství důležité. Abyste si s tím pomohli, vezměte si ruce a kolena s napnutým jádrem. Ujistěte se, že vaše zápěstí jsou přímo pod rameny. Zvedněte jednu ze svých paží současně se zvednutím opačné nohy. Měly by být rovnoběžné s podlahou. Držte tuto pozici po dobu tří a poté uvolněte.
Opakujte s opačnou nohou a paží
Tipy
- Pokud jste před otěhotněním cvičila s vlastní vahou, můžete i nadále dodržovat svou obvyklou tréninkovou rutinu. Pokud jste předtím, než jste otěhotněla, netrénovala, pak můžete stále cvičit, ale nezvedejte více než 10 až 20 liber.
- Upravený pilates je také skvělý způsob, jak posílit své jádro během těhotenství.
