Hydratace je nezbytná pro vaše celkové zdraví. Voda poskytuje vašemu tělu dostatek tekutin, které pomáhají udržovat krevní tlak a tělesnou teplotu, udržovat tkáně v hluku, uších a krku vlhké a přenášet živiny do vašich buněk. Přestože je voda pro vaše tělo kritická, příliš mnoho vody nebo jiné tekutiny může být nebezpečné a dokonce smrtelné. Sledujte, kolik denně vypijete a jak vaše tělo na toto množství tekutin reaguje. Nepřetržité sledování těchto věcí vám může pomoci zůstat hydratované, aniž byste se dostali do bodu, kdy jste příliš hydratovaní.
Kroky
Část 1 ze 2: Zůstaňte přiměřeně hydratovaní
Krok 1. Láhev s vodou mějte neustále u sebe
Většina lidí se skutečně nemusí obávat nadměrné hydratace. Většina se ve skutečnosti musí starat o dostatečnou hydrataci.
- Kolik vody budete potřebovat, se bude lišit v závislosti na ročním období, úrovni vaší aktivity a na tom, jak moc jste se potili.
- Zvažte nákup opakovaně použitelné láhve s vodou, kterou můžete během dne naplnit tolikrát, kolikrát potřebujete.
- Usnadněte si život tím, že ho na noc naplníte a ráno uložíte do lednice.
- Mějte ho také na stole v práci a vezměte si ho s sebou do auta, abyste mohli neustále pracovat na pití dostatečného množství tekutin.
Krok 2. Změňte druhy tekutin, které pijete
Pít celý den čistou vodu může být nuda. Někteří lidé si navíc chuť čisté vody neužijí. Promíchejte, abyste během dne mohli přijímat více tekutin.
- Kromě čisté vody vás může hydratovat jakýkoli bezkofeinový nápoj bez cukru. Nízkokalorické sportovní nebo elektrolytové nápoje, ochucené vody a káva a čaj bez kofeinu se počítají.
- Pokud chcete přirozenější vodní aroma, zkuste máčení ovoce, bylinek nebo dokonce okurek v džbánu s vodou přes noc pro domácí ochucené vody.
Krok 3. Mějte rozvrh vody
Pokud nejste dobří v pití dostatečného množství tekutin během dne nebo jste chronicky dehydrovaní, zkuste si dát rozvrh, který budete celý den dodržovat.
- Vyberte určité denní doby, kdy musíte mít trochu vody. Samozřejmě můžete mezi těmito časy také pít vodu.
- Zvažte také nákup opakovaně použitelné a změřené láhve s vodou. Vytvořte si „pravidla“o tom, kdy a kolik vody potřebujete vypít.
- Můžete mít například pravidlo začít s lahví vody, když se dostanete do práce, a dopít ji před polední přestávkou. Poté mějte další pravidlo, jak jej znovu naplnit, začít po obědě a dokončit ho do odchodu z práce.
- Zkuste si v telefonu nebo hodinkách nastavit e-mailová připomenutí, vyskakovací okna nebo časovače, které vám pomohou přesvědčit vás, abyste pili více vody, častěji během dne.
Krok 4. Omezte příjem sodíku
Dalším způsobem, jak zlepšit hydrataci, je omezit množství soli, kterou do svého jídelníčku zařazujete. V tucích potřebujete jen asi ¼ čajové lžičky soli denně, ale většina lidí dostává ve své stravě mnohem více sodíku. Zkontrolujte štítky na všech balených potravinách, které si koupíte, a snažte se vyhnout konzumaci potravin s vysokým obsahem sodíku. Některé z potravin s vysokým obsahem sodíku, kterým je třeba se vyhnout nebo je omezit, zahrnují:
- Solené nebo uzené maso, jako je slanina, párky v rohlíku, uzeniny.
- Mražené večeře a další připravená jídla, jako je mražená pizza a obalovaná masa.
- Konzervované potraviny, jako jsou polévky, raviolis, fazole a chilis.
- Solené ořechy.
Část 2 ze 2: Prevence nadměrné hydratace
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem
Pokud si myslíte, že jste příliš hydratovaní nebo dehydratovaní, je důležité promluvit si se svým lékařem o vhodné léčbě.
- Pokud máte potíže s udržením normálního stavu tekutin, je nutné navštívit lékaře. Bude schopen přiměřeně léčit všechny základní podmínky.
- Určitě informujte svého lékaře, pokud máte nějaké příznaky nebo se příznaky časem zhoršily. Pokud jste například pili hodně tekutin, ale nemočíte často po celý den.
- Informujte svého lékaře, pokud trpíte nadměrnou žízní, protože to může být známkou cukrovky.
Krok 2. Buďte si vědomi svého těla
Důvěřujte svému tělu, aby vám řeklo, zda něco potřebuje, nebo toho má příliš mnoho. Začněte věnovat pozornost signálům a symptomům vašeho těla ohledně hydratace.
- Mezi příznaky nadměrné hydratace nebo „přehnaného“podávání tekutin patří: nevolnost, zvracení, bolest hlavy, zmatenost, svalová slabost a křeče, záchvaty, bezvědomí a kóma.
- Zda jste správně nebo dostatečně hydratovaní, poznáte, pokud: necítíte žízeň, vaše moč má do konce dne barvu limonády nebo velmi světle žlutou a během cvičení máte neustálou produkci potu.
- Pokud máte během dne žízeň, dejte si pár doušků vody. Pokud však pijete důsledně po celý den a nemáte žízeň, láhev s vodou na chvíli odložte.
Krok 3. Omezte celkový příjem tekutin
Pokud máte sklon přes den pít nebo přejít přes palubu tekutin, dejte si limit, kterého se budete držet.
- Většina zdravotníků doporučuje denně konzumovat 8-13 sklenic čirých hydratačních tekutin. Mezi tyto tekutiny patří voda, ochucená voda, káva bez kofeinu a čaj bez kofeinu.
- Uvědomte si, že slazené nápoje a nápoje s kofeinem se nepočítají a mohou působit proti vašemu celkovému stavu hydratace.
- Budete muset vypít více než 13 sklenic vody denně, pokud hodně cvičíte nebo pracujete ve vlhkých nebo horkých podmínkách.
Krok 4. Hydratujte efektivně
Někdy možná budete muset rehydratovat jinými tekutinami mimo vodu. Zamyslete se nad tím, jaké druhy tekutin v určitých situacích pít.
- Pokud chcete omezit množství tekutin, které pijete, nebo se ujistit, že tekutiny nepijete, vybírejte nápoje, které vás hydratují účinněji než voda.
- Některé sportovní nápoje, elektrolytické nápoje a kokosová voda obsahují elektrolyty a trochu cukru. Vaše tělo se může rehydratovat a nahradit veškeré elektrolyty ztracené potem a močí.
- Pokud cvičíte denně nebo po dlouhou dobu, může být obzvláště užitečné pití nízkokalorického sportovního nápoje, elektrolytové vody nebo kokosové vody.
Krok 5. Pravidelně kontrolujte moč
Pravidelné močení je dobrým ukazatelem hydratace, ale příliš mnoho moči nebo čirá moč bez zápachu může znamenat nadměrnou hydrataci. Zkontrolujte množství a barvu moči, abyste zjistili, zda jste dehydratovaní.
- U dospělých by příliš mnoho moči bylo více než 500 ml moči pokaždé, když jdete. U kojenců by to byla velmi mokrá těžká plena. Mějte však na paměti, že je vzácné, aby se děti nadměrně hydratovaly, pokud nejsou na IV tekutinách. Dětská plenka může být také známkou dehydratace. Pokud například dětská plena zůstane v suchu 4 a více hodin, je pravděpodobně dehydratovaná.
- U dospělých je čirá moč podobná vodě bez zápachu známkou nadměrné hydratace. U kojenců může být čirá moč bez zápachu také známkou nadměrné hydratace.
- Pokud nejste dostatečně hydratovaní, vaše čůrání bude spíše žluté než světle žluté.
Krok 6. Otestujte, kolik tekutiny jste ztratili
Pokud pravidelně cvičíte, cvičíte delší dobu nebo cvičíte v teple a vlhku, je důležité správně hydratovat. Existují dva jednoduché testy, které můžete provést, abyste zjistili, kolik tekutin jste cvičením ztratili.
- Proveďte test potu. Zvažte se před a po intenzivním nebo obzvláště zpoceném cvičení. Pokud jste ztratili 1 libru, vypotíte 16 oz (nebo 1 libru) tekutiny. Až se příště budete věnovat této činnosti, snažte se během tréninku vypít 16 oz tekutiny. Ujistěte se, že po tréninku nekompenzujete tekutiny, protože to může být příčinou nadměrné hydratace.
- Zkontrolujte si také oblečení. Pokud si všimnete, že máte po cvičení bílé pruhy na oblečení, kůži nebo máte na kůži slaný povlak, ztratili jste hodně sodíku. Budete muset rehydratovat a doplnit elektrolyty. Vyzkoušejte kokosovou vodu nebo nízkokalorický sportovní nápoj.
- Pamatujte si, že pokud pracujete na hubnutí, držte se sportovních nápojů nebo elektrolytových nápojů, které mají 50 kalorií nebo méně na porci 16 oz.
Tipy
- Pokud si myslíte, že máte potíže s udržením hydratace nebo máte příznaky nadměrné hydratace, okamžitě to promluvte se svým lékařem.
- Přestože příznaky nadměrné hydratace mohou být smrtelné, je to velmi vzácné. Ve skutečnosti je většina lidí chronicky dehydratována.
- Sip tekutiny po celý den. Malé doušky vám mohou pomoci doplnit tekutiny a udržet vás hydratované po celý den.
