Odborníci říkají, že s dvojčaty nemusíte jíst mnohem více, než byste dělali s jediným těhotenstvím, ale je zcela normální, abyste při nošení více lidí přibrali navíc. Pravděpodobně se budete chtít ujistit, že jíte dostatek správných druhů potravin, abyste zajistili, že vaše děti dostanou potřebné živiny. Výzkum naznačuje, že je nejlepší naplnit celozrnné produkty, zeleninu, ovoce, libové bílkoviny a mléčné výrobky, ale je také důležité jíst zdravé tuky. Pokud máte nějaké obavy z toho, co nebo kolik jíst, promluvte si se svým lékařem, aby vám uklidnil mysl.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Úprava vaší stravy
Krok 1. Zvyšte svůj denní příjem kalorií
Část mýtu o dvojčatech je pravdivá: budete muset zvýšit svůj denní příjem kalorií. Denně byste měli spotřebovat asi 600 kalorií navíc, v závislosti na vašem BMI před těhotenstvím, úrovni aktivity a doporučeních lékaře.
- Můžete také vypočítat počet kalorií, které budete každý den potřebovat, vynásobením počtu kilogramů, které vážíte, 40 nebo 45. Pokud tedy například vážíte 62 kilo, můžete toto číslo vynásobit 40 a 45, abyste získali rozsah 2, 480-2, 790. Tento rozsah představuje počet kalorií, které byste pravděpodobně měli sníst každý den.
- To, jak tyto kalorie získáte, je však ještě důležitější než kolik jich zkonzumujete. Měli byste udržovat vyváženou stravu s vyváženým poměrem bílkovin, sacharidů a zdravých tuků. 20 až 25 procent vašich kalorií by mělo být z bílkovin, 45 až 50 procent vašich kalorií by mělo být ze sacharidů a 30 procent vašich kalorií by mělo být ze zdravých tuků.
- Vyhněte se přejídání a překročení doporučeného příjmu kalorií. Rychlý přírůstek hmotnosti může ohrozit vaše děti a vést k dalším zdravotním problémům.
Krok 2. Konzumujte jídlo s vysokým obsahem základních vitamínů a minerálů
Když jste těhotná s dvojčaty, je důležité posílit svůj jídelníček o dostatek vitamínů a minerálů v každém jídle dne. Zaměřte se na zvýšení hladiny kyseliny listové, vápníku, hořčíku, zinku a železa a několika dalších vitamínů a minerálů, aby vaše děti byly zdravé.
- Bílkoviny: Žena průměrné velikosti potřebuje 70 g bílkovin denně. Těhotným ženám se doporučuje, aby konzumovaly o 25 g více bílkovin na dítě, takže pokud jste těhotná s dvojčaty, přidejte k dennímu příjmu bílkovin 50 g. Protein pomáhá vašim dětem růst a rozvíjet jejich svaly v děloze. Jděte na zdroje s vysokým obsahem bílkovin, jako je libové maso (hovězí, vepřové, krůtí, kuřecí) a také ořechy, jogurt, mléko, tvaroh a tofu. Vyhněte se zdrojům mastných bílkovin, jako jsou tučné kusy hovězího nebo vepřového masa, klobásy, slaniny a párků v rohlíku.
- Železo: Toto je klíčová živina pro zajištění toho, aby vaše děti správně rostly a měly zdravou porodní váhu. Konzumace železa během těhotenství sníží riziko hypertenze, anémie a předčasného porodu. Získejte alespoň 30 mg železa denně. Mezi dobré zdroje železa patří červené maso, mořské plody, ořechy a obohacené cereálie.
- Vitamín D: Tato živina pomáhá zvýšit krevní oběh ve vaší placentě a pomáhá vašim dětem absorbovat vápník v děloze. Těhotné ženy by měly dostat mezi 600-800 IU (mezinárodních jednotek) vitaminu D denně.
- Kyselina listová: Udržování vysokých hladin kyseliny listové pomůže snížit riziko vrozených vad. Konzumujte alespoň 600 mg kyseliny listové denně. Většina prenatálních vitamínů obsahuje kyselinu listovou (nebo folát). Můžete ho také najít ve formě špenátu, chřestu nebo ovoce jako pomeranče a grapefruity.
- Vápník: Konzumujte alespoň 1 500 mg této základní živiny denně. Kojenci potřebují pro vývoj silných kostí v děloze hodně vápníku. Mléko a jogurt jsou dobrým zdrojem vápníku.
- Hořčík: To je další základní živina, která pomůže snížit riziko předčasného porodu a pomůže vyvinout nervový systém vašich dětí. Mějte alespoň 350-400 mg této živiny denně. Můžete získat hořčík z ořechů, jako jsou dýňová semena, slunečnicová semínka a mandle, stejně jako pšeničné klíčky, tofu a jogurt.
- Zinek: Měli byste konzumovat alespoň 12 mg zinku denně. Udržování vysokých hladin zinku sníží riziko předčasného porodu, nízké porodní hmotnosti vašich dětí a prodlouženého porodu. Dobrým zdrojem zinku je hrách s černýma očima.
Krok 3. Dejte si jídlo, které pokrývá všech pět skupin potravin
Vaše denní jídla by měla pokrývat všech pět hlavních skupin potravin (ovoce, zelenina, obilí, bílkoviny a mléčné výrobky), abyste zajistili správnou rovnováhu živin a minerálů.
- Dejte si 10 porcí zrn denně. Například 10 porcí: jeden plátek vícezrnného chleba, ⅔ šálku obilovin, ¼ šálku müsli a ½ šálku vařených těstovin, nudlí nebo rýže.
- Konzumujte devět porcí ovoce a zeleniny denně. Například devět porcí: ½ šálku zeleniny jako špenát, chřest nebo dětská mrkev, jeden šálek salátu, jedno střední ovoce jako jablko, banán nebo ½ šálku čerstvých bobulí, dvě menší ovoce jako švestky nebo meruňky a 30 g sušeného ovoce.
- Konzumujte čtyři až pět porcí bílkovin denně. Například čtyři až pět porcí: 65 g vařeného libového masa jako hovězí nebo vepřové maso, 80 g vařeného kuřete nebo krůty, 100 g vařených ryb jako losos nebo pstruh, dvě vejce, 170 g vařeného tofu, 1 šálek luštěnin nebo čočky a 30 g ořechů jako mandle semena jako dýňová semínka a tahini.
- Dejte si tři až čtyři porce mléčných výrobků denně. Například tři až čtyři porce: jedna sklenice (250 ml) odtučněného mléka, jedna sklenice sójového nebo rýžového mléka s přídavkem práškového vápníku, jedna vana (200 ml) jogurtu a jeden až dva plátky tvrdého sýra.
Krok 4. Ve výjimečných případech jezte koláče, sušenky a smažená jídla
Ačkoli nejste omezeni na to, abyste nejedli tato nezdravá jídla, měli byste je jíst pouze v malých množstvích a ve vzácných případech, kdy máte chuť na sušenky, nemůžete ignorovat. Vyhněte se konzumaci prázdných kalorií z cukru, protože to může vést k nezdravému přírůstku hmotnosti a potenciálně cukrovce, což může mít vliv na porodní váhu a zdraví vašich dětí.
Měli byste také omezit konzumaci umělých cukrů, jako jsou sladkosti a sodovky. Vyhněte se jídlům vařeným v trans -tucích a jděte na jídla vařená v zdravějších olejích, jako je olivový, kokosový a avokádový olej
Krok 5. Vyhněte se určitým druhům jídla během těhotenství
Stejně jako u normálního těhotenství byste se měli vyvarovat určitých potravin, pokud jste těhotná s dvojčaty, včetně:
- Surová nebo částečná tepelně neupravená vejce.
- Syrové nebo nedovařené maso.
- Sushi.
- Syrové měkkýši.
- Uzená masa, jako jsou lahůdky.
- Bylinné čaje.
- Nepasterizované sýry, které mohou obsahovat bakterii listeria. (Kapky Queso často obsahují nepasterizovaný sýr.)
- Zatímco lékaři dříve doporučovali těhotným ženám, aby se vyhýbaly arašídům, studie nyní naznačují, že konzumace arašídů a jiných ořechů (pokud na ně nejste alergičtí!) Během těhotenství může pomoci snížit riziko rozvoje alergie vašich dětí na ně.
Krok 6. Vytvořte denní graf jídla
Jedním ze způsobů, jak zajistit dostatek živin během těhotenství s dvojčaty, je vytvořit tabulku jídel, kterou můžete vyplňovat každý den. Mělo by obsahovat všech pět skupin potravin a také doporučené porce každé skupiny potravin. Poté si můžete všimnout, kolik porcí jste denně snědli, a zaznamenat mezery nebo zmeškané skupiny potravin ve vašich jídlech. Vyvážená strava, která zahrnuje všechny hlavní skupiny potravin, zajistí, aby vaše děti dostaly všechny živiny, které potřebují.
Vydejte se na nákup potravin se seznamem založeným na doporučených porcích denně. To vám pomůže omezit všechna nezdravá jídla a zajistí, že budete konzumovat dostatek vitamínů a minerálů prostřednictvím jídla, které jíte denně
Metoda 2 ze 3: Úprava stravovacích návyků
Krok 1. Dejte si zdravé občerstvení, které vám pomůže s nevolností a nevolností
Tyto příznaky jsou na začátku těhotenství běžné a mohou trvat až 16 týdnů. Je důležité snažit se stále jíst a pít navzdory jakékoli nevolnosti nebo ranní nevolnosti. Místo toho, abyste si dávali velké jídlo, jezte po celý den malé zdravé svačiny, abyste měli nevolnost pod kontrolou. To také pomůže zlepšit vaše trávení a snížit pálení žáhy, které můžete během těhotenství pociťovat.
Mějte po ruce krekry, ovoce (bobule, švestky a banány jsou snadno konzumovatelné ovoce), nízkotučné jogurtové balíčky, předem připravené smoothie (bez přísad a konzervantů) a proteinové svačiny pro rychlé a snadné přípravu občerstvení
Krok 2. Pijte dostatek tekutin
Popíjení vody po celý den zajistí, že zůstanete hydratovaní. Ačkoli můžete každých pět minut běžet do koupelny, pití spousty vody pomůže vašemu dítěti prokrvit se a odstranit odpad. Je obzvláště důležité, abyste pili dostatek tekutin, pokud se u vás objeví zvracení nebo průjem, abyste se nedostali do dehydratace, což může vést k potenciálně vážným komplikacím.
- Během těhotenství byste měli vypít asi 10 šálků (2,3) litrů vody každý den. Můžete potvrdit, že jste dobře hydratovaní, když se podíváte na své čůrání; pokud bude vaše tělo hydratované, bude mít bledou barvu.
- Zkuste pít více vody dříve během dne a poté po 20. hodině omezte příjem vody. To vám umožní v noci déle spát, aniž byste museli neustále vstávat, abyste mohli používat koupelnu.
- Během těhotenství můžete mít nějaký kofein. Omezte to na 200mg denně - asi dva šálky uvařené kávy. Vyhněte se vyššímu příjmu, protože vysoký příjem kofeinu během těhotenství je spojen se zdravotními problémy kojenců. Vyvarujte se konzumace kofeinu současně s užíváním doplňků železa nebo s jídlem obsahujícím železo, protože kofein může narušovat vstřebávání železa. Po šálku kávy počkejte alespoň hodinu na jídlo.
- Během těhotenství neexistuje bezpečná úroveň konzumace alkoholu.
Krok 3. Jezte potraviny s vysokým obsahem vlákniny, které vám pomohou při zácpě
Jak vaše děti rostou, budou vyvíjet tlak na vaše útroby. Vaše střevo bude také muset zpomalit proces trávení, aby absorbovalo všechny vitamíny a minerály, které konzumujete. Během těhotenství tedy pravděpodobně budete trpět zácpou a budete muset konzumovat potraviny s vysokým obsahem vlákniny, které pomohou vašemu střevnímu trávení.
Pokud máte zácpu, jezte po celý den více ovoce, zeleniny, luštěnin, ořechů, semen a obilovin na bázi otrub. Měli byste také provádět lehká cvičení, jako je chůze a jemné protahování, aby vaše střeva byla pravidelná a stimulovala váš trávicí systém
Krok 4. Navštivte svého lékaře, pokud zaznamenáte rychlý přírůstek hmotnosti nebo časté bolesti hlavy
Dvojčetná těhotenství mají zvýšené riziko preeklampsie. V tomto stavu má matka zvýšený krevní tlak, bílkoviny v moči a více otoků než normálně v těhotenství. Otok je zvláště výrazný v obličeji a rukou. Rychlý přírůstek hmotnosti a bolesti hlavy jsou možnými příznaky preeklampsie a vyžadují okamžité vyšetření vaším porodníkem.
- Váš porodník bude léčit vaše příznaky na základě závažnosti vašeho stavu. V méně závažných případech může doporučit odpočinek na lůžku a léky, v závažnějších případech okamžité doručení dětí, které je jediným „lékem“preeklampsie.
- Měli byste si uvědomit, že doporučený přírůstek hmotnosti u dvojčat je více než u jednoho těhotenství. Zdravé ženy s normálním BMI před těhotenstvím by měly během dvojčat přibrat mezi 37–54 libry, na rozdíl od 25–35 liber za jedno těhotenství. Váš lékař vám doporučí přírůstek hmotnosti, který je pro vás vhodný.
Krok 5. Promluvte si se svým lékařem, pokud zaznamenáte nějaké předčasné příznaky
Dvojčata mají vyšší pravděpodobnost, že se narodí brzy nebo předčasně. Pokud se u vás objeví krvácení nebo vaginální výtok, průjem, tlak v pánvi nebo dolní části zad a kontrakce, které jsou stále častější a těsnější, měli byste o tom okamžitě informovat svého lékaře nebo porodníka.
I když možná neprojdete předčasným porodem, je důležité tyto příznaky řešit kvůli bezpečnosti vašich dětí
Metoda 3 ze 3: Užívání doplňků
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem o vitamínových a minerálních doplňcích
Většina těhotných žen může ze své stravy získat potřebné železo, jód a kyselinu listovou, ale lékař vám může také doporučit užívání doplňků, pokud často vynecháváte jídlo, máte nízkou chuť k jídlu nebo máte jiné zdravotní problémy.
Vyhněte se užívání doplňků bez konzultace s lékařem
Krok 2. Nezdvojnásobujte své doplňky, když jste těhotná s dvojčaty
Příliš mnoho vitamínů a minerálů v těle může způsobit komplikace. Doplňky z oleje z rybích jater, vysoké dávky vitamínových doplňků nebo doplňky obsahující vitamín A mohou být pro vaše děti škodlivé, proto je užívejte pouze tehdy, doporučí -li to lékař.
Pokud jste vegan nebo ve stravě nejíte mnoho mléčných výrobků, možná budete muset užívat doplňky vápníku. Vegani mohou také potřebovat doplněk B12. Také těhotné ženy by měly každý den užívat doplněk kyseliny listové, aby zajistily, že mají ve svém systému správné množství kyseliny listové
Krok 3. Zeptejte se svého lékaře na bylinné doplňky, než je začnete užívat
FDA nehodnotí ani nereguluje přírodní bylinné doplňky, takže kvalita a síla doplňku se může u různých výrobců nebo dokonce různých šarží lišit. FDA však doporučuje těhotným ženám, aby si před koupí nebo konzumací bylinného doplňku vždy ověřily u svého lékaře bezpečnost. Některé bylinné doplňky mohou obsahovat produkty, které nejsou bezpečné pro těhotné ženy a mohou ohrozit vaše děti.
Pokud máte zájem o bylinné doplňky, které pomohou zmírnit jakékoli problémy s těhotenstvím, promluvte si s vyškoleným a certifikovaným bylinkářem. Požádejte svého lékaře o doporučení renomovaného odborníka na byliny
Tipy
- Pamatujte, že ačkoli je důležité jíst vyváženou stravu, je stejně důležité, abyste se o sebe starali. Těhotenství přichází s mnoha stresy, takže pokud máte chuť na občasnou zmrzlinu nebo čokoládu, je v pořádku si čas od času dopřát (pokud nejste diabetička nebo se u vás nevyvinula gestační cukrovka).
- Místo vitamínů pijte hodně mléka. Můžete také mít více mléka na kojení dítěte. Nezapomeňte, že zatímco v těhotenství kvůli potřebě velkého množství vápníku začnou mít vaše zuby kaz, tak pití velkého množství mléka může vašemu tělu hodně pomoci.
Varování
- Nikdy neužívejte žádné dietní nebo bylinné doplňky, aniž byste si nejprve promluvili se svým lékařem, abyste se ujistili, že jsou pro vás a vaše děti bezpečné.
- Pokud projevíte jakékoli příznaky komplikací, jako je vaginální krvácení nebo výtok, bolest břicha nebo náhlá slabost, okamžitě kontaktujte svého lékaře.
