Zdravé stravování může být obtížné, když jste zaneprázdněni. Možná zjistíte, že sotva máte čas na jídlo, tím méně jíte zdravě. Přesto jíst rychlé občerstvení a nezdravé jídlo může mít negativní dopad na vaše zdraví a energetické hladiny. Chcete -li jíst zdravě, když jste zaneprázdněni, vezměte si s sebou zdravé jídlo, při večeři se chytře rozhodujte, trávte čas ve dnech volna přípravou jídla a věnujte se zdravějšímu životnímu stylu.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Výběr zdravé výživy
Krok 1. Snídejte každé ráno
Vynechání snídaně je jednou z nejhorších věcí, které můžete pro své tělo udělat. Vynechávání snídaně je spojeno s obezitou, podrážděností a sníženým mentálním vědomím. Snídaně je důležitá a měli byste ji vždy sníst, i když se musíte probudit o pět až 10 minut dříve nebo si ji vzít do práce, abyste ji mohli sníst u stolu. Opravte si zdravou snídani, abyste mohli začít svůj den správně.
- Vynechejte nezdravé snídaně, jako jsou koblihy, dorty, pizza nebo sladké cereálie.
- Vyzkoušejte zdravé smoothie s ovocem a bílkovinami, jako ořechová másla. Můžete jíst zdravé muffiny, jako jsou tyto muffiny ze lněných semínek nebo veganské muffiny z čokoládových ořechů.
- Vezměte zbylou dušenou zeleninu z předchozí noci a vařené vejce nebo kousek kuřete. Vejce, avokádo a ořechy jsou další dobrou snídaní. Můžete si zkusit připravit snídani předchozí večer.
Krok 2. Vezměte si s sebou zdravé občerstvení
Pokud budete mít po ruce zdravé svačiny, pomůže vám to vyhnout se příliš dlouhému pobytu bez jídla, což může vést k nezdravým rozhodnutím, jako je cukrárna z automatu nebo rychlé občerstvení. Předem porcujte je do jednoho sáčku na zip na každý den, abyste zabránili přejídání.
- Ovoce je jedním z nejvíce přenosných, porcovaných potravin. Vezměte si s sebou jablko, pomeranč nebo banán, které vám během náročného dne zvýší hladinu cukru v krvi.
- Zkuste zdravou müsli nebo ovocné tyčinky. Vyvarujte se tyčinek se spoustou přidaných cukrů, hydrogenovaných olejů a nezdravých přísad. Pokud můžete, vytvořte si vlastní granola tyčinky.
- Mezi přenosné zdroje bílkovin patří rozmixované ořechy, tvarohové tyčinky, trhané a ořechové máslo bez cukru.
Krok 3. Pijte vodu
Zůstat hydratovaný je velmi důležitý a voda je nezbytná pro vaše celkové zdraví. Voda navíc neobsahuje přísady ani cukry navíc. Když jste u svého stolu, vypijte kalorií a pocukrujte těžké sodovky vodou. Pokud denně nahradíte jen několik sodovek vodou, výrazně snížíte množství kalorií a cukru, které konzumujete.
- Měli byste vypít osm osmi uncí sklenic vody každý den.
- Kupte si opakovaně použitelnou láhev s vodou a mějte ji plnou a v tašce, abyste k ní měli vždy přístup.
- Zkuste do vody přidat kapku citronu nebo limetky, nebo pijte přírodní seltzerové vody.
Krok 4. Při jídle si udělejte chytrou volbu
Bez ohledu na to, co plánujete, se můžete ocitnout na večeři nebo na oběd s přáteli a spolupracovníky, nebo jste možná příliš zaneprázdněni a rozhodnete se jít ven. To neznamená, že se vzdáte svého plánu zdravé výživy. Místo toho se zdravě rozhodujte výběrem restaurace, která nabízí zdravé jídlo, nebo výběrem zdravého předkrmu.
- Pokud je to možné, vyberte si restaurace zaměřené na zdraví, zahrňte veganské, vegetariánské a přírodní lokality.
- Hledejte online nebo požádejte server, aby našel nutriční informace o jídlech, nebo se zeptejte na „lehká“nebo zdravá jídla, jako je grilované kuře nebo ryba se zeleninou.
- Většina restaurací nabízí větší porce, než je nutné. Zvažte, že si dáte předkrm, nebo si jídlo rozdělíte s přítelem. Pokud si objednáte plný předkrm, zastavte se, jakmile budete plní, a požádejte o odebrání talíře (nebo jej vložte do krabice, kam se chystáte).
- Vynechejte smažená jídla, tučné salátové dresinky a omáčky a další nezdravé věci.
Krok 5. Omezte alkohol
Alkohol přidává kalorie a cukry do vaší každodenní stravy. Zatímco sklenka červeného vína může být prospěšná a příležitostné pivo nebo míchaný nápoj neuškodí, měli byste omezit množství alkoholu, které denně konzumujete. Dietní pokyny od vlády USA nedoporučují v daný den více než jeden nápoj pro ženy nebo dva nápoje pro muže.
- V tomto systému je jeden nápoj 12 uncí piva s 5% alkoholu, 8 oz 7% sladového likéru, 5 oz 12% vína nebo 1,5 oz 40% likéru. To znamená, že velká sklenka vína nebo vysoký koktejl by se ve skutečnosti mohly počítat jako dva nápoje.
- Když jdete ven se spolupracovníky nebo přáteli, omezte se na jeden drink po práci. V noci zvažte nahrazení svých nočních piv ovocným a zeleným smoothie.
Krok 6. Odstraňte z domu nezdravé jídlo
Pokud je tam nezdravé jídlo, pravděpodobně ho budete jíst. Nekupujte žádné nezdravé jídlo, abyste se mohli dostat z dlouhého dne domů a přejídat se zmrzlinou nebo chipsy. Pokud není k jídlu, nemůžete si vybrat špatně, když jste hladoví a unavení.
Místo toho mějte doma zdravé svačiny. Kupte si místo zmrzliny tvaroh a ananas, nebo místo bramborových lupínků kupte kapustové lupínky
Metoda 2 ze 3: Efektivnější příprava jídel
Krok 1. Připravte si jídlo o víkendech
Pokud víte, že budete každý den pracovat pozdě, měli byste o víkendu zapracovat na přípravě jídla. Například zeleninu a maso (syrové nebo vařené) rozdělte na porce na jednu porci. Zmrazte je v samostatných nádobách, abyste mohli snadno a rychle kombinovat přísady do praženice nebo kastrolu.
- Připravte si müsli, domácí müsli tyčinky, snídaňové muffiny nebo natvrdo uvařená vejce, která budete v následujících dnech jíst jako svačinu.
- Místo kupování předem zabalených nezdravých jídel z mrazáku udělejte o víkendu velké dávky jídla, které můžete na celý týden zmrazit. Kastrolky jsou skvělé na zmrazování a ohřívání. Hledejte online recepty, které jsou skvělé na mražení.
Krok 2. Nakupte předem nakrájené jídlo
Pokud si myslíte, že nebudete mít čas na přípravu jídla o víkendech, kupte si jídlo již nasekané a předem oddělené. Můžete najít předřezanou zeleninu, jako je brokolice, květák nebo tykev, jednotlivě balené kusy masa nebo balená ovoce a ořechová másla. Jděte na zdravou polévku nebo směsi příloh, které vám to usnadní.
Předem nasekané přísady si můžete připravit na rychlý oběd nebo večeři, nebo si je dát jako svačinu
Krok 3. Vařte jídla v jedné misce
Někdy je vaření jídla časově náročné, protože máte k dispozici více pokrmů ve více hrncích a pánvích. Místo toho pracujte na tom, abyste dali vše dohromady do jednoho hrnce. Může to být hrnec, sporák, wok, pánev nebo kastrol.
- Například můžete do woku nebo pánve hodit veškerou zeleninu a trochu kuřete nebo hovězího masa, čímž připravíte praženici nebo soté. Zkuste dát maso, zeleninu a omáčku do kastrolu pro rychlé zdravé jídlo.
- Většina jídel v hrnci vystačí natolik, že si můžete odnést zbytky k obědu nebo je jíst další noc.
Krok 4. Použijte pomalý hrnec
Vaření v pomalém hrnci vám může ušetřit spoustu času. Ráno můžete hodit předem nasekané ingredience do pomalého hrnce a poté, když se v noci dostanete domů, bude večeře. Recepty pomalého hrnce mohou být zdravé a chutné a v jednom můžete vařit nejrůznější jídla.
Hledejte online recepty na pomalý hrnec. Nemusíte vařit jen chilli nebo guláš. V pomalém hrnci můžete vařit téměř cokoli
Krok 5. Rozdělte práci s vaší domácností
Pokud žijete s někým, kdo sdílí vaše zdravé priority, zkuste střídat, které noci vaříte nebo balíte obědy. Sdílení odpovědnosti usnadňuje dodržování zdravé stravy, když jste zaneprázdněni.
Krok 6. Zkuste službu rozvozu jídla
Pokud jste příliš zaneprázdněni nakupováním, požádejte někoho jiného, aby to udělal za vás. Mnoho obchodů s potravinami nabízí rozvoz, kde si své potraviny vyberete online a necháte si je doručit přímo k vám domů. Můžete si také vybrat službu předplatného zdravé svačiny, kde každý měsíc dostanete poštou krabici plnou zdravých a pohodlných svačinek.
- Existují také služby, které doručí všechny ingredience a recept na zdravá jídla až k vašim dveřím. Stačí jen dát dohromady všechny ingredience a uvařit je.
- Ačkoli některé z těchto služeb mohou být drahé, může stát za to, když si necháte doručit zdravé potraviny přímo k vám domů, abyste si na to nemuseli udělat čas sami.
Metoda 3 ze 3: Příprava na zdravější stravování
Krok 1. Vytvořte nabídky
Myslet dopředu je dobrý způsob, jak jíst zdravě, když máte nabitý program. Podívejte se na příští týden a rozhodněte se, co budete každý den jíst k obědu a večeři. Můžete tak získat představu o tom, co budete z mrazáku potřebovat k rozmrazení, co je třeba připravit předem, a ušetří vám to čas na přípravu jídla za běhu.
- Když máte hlad a po dlouhém dni se vrátíte domů, může to, že nevíte, co chcete uvařit k večeři, vést k nezdravým rozhodnutím, jako je například vyndání. Místo toho už s nabídkou budete vědět, co budete vařit.
- Pokud jsou dny, kdy se dostanete domů později než ostatní, můžete si na ty noci naplánovat lehčí jídlo nebo zbytky jídla.
Krok 2. Vytvořte si seznam s potravinami
Když jdete nakupovat na týden nebo měsíc, měli byste si s sebou vzít seznam. To vám pomůže mít jasný plán, co budete jíst. Také vám to zabrání v nákupu náhodných surovin, které nepotřebujete, nebo surovin, které pro vás nejsou zdravé. Místo toho budete mít seznam všech svých zdravých ingrediencí k nákupu.
Užívání seznamu potravin také zajistí, že budete mít vše, co budete ke všem jídlům na týden potřebovat
Krok 3. Zůstaňte oddaní zdravému stravování
Když jsme zaneprázdněni, je velmi snadné uklouznout. Pokud se svému cíli zdravého stravování věnujete, pomůže vám to udržet si plán a zdravější výběr potravin. To vám může pomoci zůstat motivovaní, i když jste zaneprázdněni.
