Mnoho lidí má zájem zlepšit zdraví svého GI systému užíváním probiotik. Tyto užitečné bakterie jsou považovány za „dobré bakterie“, protože pomáhají chránit váš GI systém a mohou dokonce podporovat lepší zdraví střev. Probiotika se nacházejí v široké škále potravin a nápojů; nicméně mnoho potravin, které obsahují probiotika, jsou buď mléčné výrobky, nebo fermentované potraviny, které nemusí zapadat do stravy nebo životního stylu každého. Pití nápoje s probiotiky může být pro některé lidi chutnější a snazší. Zvažte nákup probiotických nápojů, abyste mohli zlepšit své střevní zdraví.
Kroky
Část 1 ze 3: Hledání probiotického nápoje
Krok 1. Přečtěte si štítek
Kdykoli chcete koupit doplněk nebo jídlo s konkrétní přísadou, je důležité zkontrolovat štítek. Měli byste se podívat na panel faktů o výživě, seznam přísad a další štítky dostupné na výrobcích.
- Věnujte pozornost datu vypršení platnosti. Vzhledem k tomu, že probiotika jsou živé organismy, je důležité, abyste se podívali na datum expirace, abyste se ujistili, že platnost produktu nevypršela. Vyberte si také nápoj, jehož datum spotřeby se blíží. Budete se chtít ujistit, že to vypijete včas.
- Podívejte se také na nápoje s nápisem „obsahuje živé nebo aktivní kultury“. To znamená, že výrobce do tohoto nápoje přidal probiotika.
- Vzhledem k tomu, že kupujete nápoj, zkontrolujte také nutriční štítek. Ujistěte se, že si koupíte něco, co bude odpovídat vašim dietním zásadám. Možná budete chtít hledat nízkokalorický nápoj, něco bez přidaného cukru nebo něco bez tuku. Tyto informace najdete na panelu faktů o výživě.
Krok 2. Podívejte se na nápoje s nejméně 5 miliardami CFU (jednotky tvořící kolonie)
Všechny probiotické doplňky (včetně doplňkových nápojů) budou obsahovat počet jednotlivých bakterií obsažených v produktu uvedeném na štítku. Snažte se najít nápoj, který má nejméně 5 miliard CFU.
- Uvidíte probiotické nápoje obsahující širokou škálu CFU. Čím vyšší množství, tím silnější a účinnější nápoj bude propagovat dobré bakterie ve vašem střevě.
- Studie ukázaly, že určité úrovně bakterií poskytují nejlepší výsledky. Zdravotníci obvykle podporují jakýkoli doplňkový nápoj, který obsahuje nejméně 5 miliard CFU.
- CFUs budou uvedeny pouze doplňky a doplňkové nápoje; ne všechny nápoje, které obsahují probiotika, však budou obsahovat seznam CFU (jako kefír nebo kombucha). CFU jsou uvedeny pouze nápoje prodávané jako doplněk stravy.
- I když některé nápoje nemusí obsahovat počet CFU, neznamená to, že nejsou účinné nebo neposkytnou vašemu střevu žádné výhody. Je to jen další výhoda, pokud najdete nápoj, který poskytuje tyto informace.
Krok 3. Zakupte si doplněk, který je třeba uchovávat v chladničce
Můžete si všimnout, že některé nápoje jsou stabilní, zatímco jiné se nacházejí pouze v chladicí části. Většina zdravotníků doporučuje zakoupit doplňky a nápoje, které je třeba uchovávat v chladničce.
- Jelikož probiotika jsou živé bakterie, je třeba je udržovat naživu, aby byly aktivní. Nápoje, které jsou chlazeny, obsahují živé kultury, které se ukázaly jako nejúčinnější při zlepšování zdraví střev.
- Nápoje, které jsou stabilní při skladování, budou obsahovat probiotika, která byla více zpracována, aby byla životaschopná při pokojové teplotě.
- Ujistěte se, že poté, co je koupíte, budete nápoj také uchovávat v chladničce, pokud jej ihned nevypijete.
Krok 4. Pokuste se najít nápoj, který obsahuje kmeny Bifidobacterium nebo Lactobacilli
V nápojích a doplňcích stravy existuje celá řada různých probiotických kmenů. Ujistěte se, že kupujete nápoj, který obsahuje nejlepší a nejpřínosnější kmeny probiotik.
- Studie ukázaly, že ze všech různých kmenů probiotik jsou dva z nejúčinnějších bifidobakterie a Lactobacilli.
- Když čtete etikety na probiotických nápojích, otočte láhev a podívejte se na seznam složek nebo v jejich blízkosti. Zde najdete uvedené probiotické kmeny (pokud jsou k dispozici).
- Ne všechny nápoje, které obsahují probiotika, budou mít uvedený typ kmene. To neznamená, že byste neměli tyto nápoje konzumovat nebo že nejsou prospěšné. Je to jen další výhoda, pokud najdete název přesného probiotického kmene.
Část 2 ze 3: Zahrnutí nápojů, které pomáhají zlepšit střevní bakterie
Krok 1. Pijte kefír
Kefír je tradiční nápoj běžný ve východní Evropě. Je to fermentovaný mléčný nápoj, který má konzistenci velmi řídkého jogurtu. Je to koláč, ale velmi chutný a obsahuje značné množství probiotik, které jsou velmi prospěšné pro vaše střeva.
- Studie ukázaly, že kromě zlepšení zdraví vašeho GI systému má kefír také prokázanou antimikrobiální, protinádorovou a antikarcinogenní aktivitu.
- Vzhledem k tomu, že přínosy kefíru pro zdraví jsou známější, je snazší najít tento fermentovaný mléčný výrobek ve vašem obchodě s potravinami. Obvykle se nachází v chlazené části poblíž jogurtu nebo předem připravených smoothies.
- Mnoho společností, které vyrábějí kefír, uvádí seznam živých a aktivních kultur, které přidávají nebo používají k výrobě svého kefíru. Podívejte se na nápoje, které propagují použití kmenů bifidobakterií a laktobacilů.
- Kefír můžete pít tak, jak je, nebo si ho přimíchat do domácího ovocného smoothie. Čistý kefír je docela koláč, ale můžete najít verze s ovocnou příchutí, které jsou trochu sladší.
Krok 2. Zkuste kombuchu
Kombucha je další fermentovaný nápoj, který je stále oblíbenější. Je to fermentovaný čaj, který má trochu bublinkové karbonace. O kombuchě bylo učiněno mnoho zdravotních tvrzení, včetně propagace dobrých bakterií ve střevě.
- Kombucha se vyrábí fermentací kvasinek a bakterií čajem. Po kvašení vznikne mírně sladký, mírně kyselý nápoj, který má přirozené sycení.
- Několik studií ukázalo, že kombucha má antibiotické a antioxidační účinky, které pomáhají podporovat imunitní a GI systém.
- Kombuchu najdete ve svém místním obchodě s potravinami v oblasti chlazených nápojů. Musí zůstat v chladničce, dokud ji nespotřebujete. Dodržujte také doporučené datum vypršení platnosti.
Krok 3. Vyberte si nápoje na bázi ovocné šťávy
Některé doplňkové společnosti také vyrábějí probiotické nápoje, které se prodávají jako doplněk stravy. Tyto nápoje jsou obecně na bázi ovocné šťávy s přidáním probiotik.
- Mnoho lidí může přeskočit typické probiotické nápoje nebo potraviny na bázi mléka kvůli intoleranci laktózy nebo odporu k těmto potravinám. Společnosti vyplňují mezeru přidáváním probiotik do ovocných šťáv, u nichž bylo prokázáno, že nabízejí stejný přínos.
- Studie ukázaly, že bakterie přidávané do ovocných šťáv mohou mít na systém GI podobný účinek jako probiotika na bázi mléka.
- Vzhledem k tomu, že tyto nápoje jsou prodávány jako doplňky stravy, najdete mnohem konkrétnější informace o typech a množství probiotik, která obsahují. Jedná se o položku, kde byste chtěli, aby CFU bylo více než 5 miliard a zahrnuty kmeny byly buď bifidobakterie nebo Lactobacilli.
- Tyto probiotické doplňky s ovocnými šťávami najdete v uličce s chlazenými doplňky nebo v sekci chlazených nápojů v obchodě s potravinami. Ty by měly být okamžitě spotřebovány nebo uchovávány v chladničce až do data vypršení platnosti.
Krok 4. Pijte předem připravené jogurtové smoothie
Podobně jako probiotické ovocné šťávy najdete i probiotické smoothie. Jedná se o předem připravené nápoje, které jsou na mléčné a ovocné bázi a také obsahují prospěšná probiotika.
- Tyto probiotické smoothies jsou obecně vyrobeny buď z jogurtu nebo kefíru, které obsahují živé aktivní kultury, nebo byly kultury přidány během zpracování smoothie.
- Mnoho lidí si může vychutnat tyto smoothies, protože jsou o něco méně koláčové a sladší a chutnější ve srovnání s kefírem nebo kombuchou.
- Všimněte si, že některé z těchto jogurtových smoothies mohou obsahovat značné množství přidaného cukru. Nezapomeňte si přečíst etiketu na jídle, abyste zjistili, kolik cukru obsahuje jedna porce.
Krok 5. Zvažte nákup doplňkových probiotických nápojů
Mimo typický probiotický nápoj některé doplňkové společnosti prodávají malé „panáky“nebo malé porce tekutých probiotik. To může být další možnost, pokud hledáte zlepšení zdravých bakterií nacházejících se ve vašem střevě.
- V uličce s doplňky můžete vidět malou chlazenou část s nápoji s malým porcí, které jsou uvedeny jako probiotický doplněk. Obecně mají velmi vysokou koncentraci těchto dobrých bakterií v malém množství kapaliny.
- Jsou podobné probiotickým pilulkám nebo tabletám, kromě toho, že jsou v pitné formě. Myšlenka je taková, že můžete dostat vhodnou dávku probiotik na jeden jednoduchý „výstřel“a nemusíte pít velké množství jiných nápojů, jako je kefír.
- Dokud tyto nápoje obsahují alespoň 5 miliard CFU, správné kmeny bakterií a zapadají do vašeho jídelníčku (například určitá hladina kalorií), je vhodné je také zahrnout.
Část 3 ze 3: Zlepšení střevních bakterií jinými potravinami
Krok 1. Zahrňte porci jogurtu denně
Jednou z nejběžnějších potravin, o kterých je známo, že mají vysoký obsah probiotik, je jogurt. Jogurty se živými a aktivními kulturami najdete téměř v každém obchodě s potravinami. Přidání do vaší stravy kromě probiotických nápojů může pomoci podpořit zdravé střevo.
- Mnoho jogurtových společností nyní přidává do svých jogurtů probiotika. Je běžné vidět jogurty, které na svých produktech propagují „živé a aktivní kultury“. Podívejte se na toto označení na jogurtech, než si je koupíte.
- Vyberte si jogurty, které mají málo přidaných cukrů. Možná budete chtít místo ochuceného držet čistý jogurt a přidat si vlastní ovoce nebo dochucovadla doma.
- Zahrnutí jedné porce jogurtu denně je skvělý způsob, jak dostat slušné množství probiotik. Zaměřte se na 1 šálek jogurtu na porci.
Krok 2. Zkuste kvašenou zeleninu
Pokud nesnášíte laktózu nebo nemáte rádi mléčné výrobky, ve fermentované a nakládané zelenině je spousta probiotik. Tato křupavá a mírně kyselá jídla jsou skvělým zdrojem bakterií zlepšujících střeva.
- Mezi zeleninu, která obsahuje probiotika, patří: kimchi, kysané zelí, okurky a nakládaná zelenina (jako nakládaný květák).
- Pokud kupujete tyto potraviny z obchodu s potravinami, ujistěte se, že hledáte položky, které nebyly pasterizované, protože tento proces zabíjí probiotika. Mělo by tam být uvedeno „přirozeně kvašené“nebo „nepasterizované“.
- Zahrňte porci této šťavnaté zeleniny každý den, abyste zvýšili množství probiotik, které jíte. Typická porce zeleniny je asi 1 šálek. To může být hodně, pokud jde o kvašenou zeleninu, takže zvažte rozdělení této porce na celý den.
Krok 3. Jezte vegetariánské zdroje bílkovin
Dalším zajímavým místem, kde můžete najít probiotika, jsou vegetariánské zdroje bílkovin. Tofu i tempeh obsahují probiotika a mohou být skvělou alternativou k mléčné nebo kvašené zelenině.
- Tofu i tempeh jsou vyrobeny z fermentovaných sójových bobů. Probiotika jsou výsledkem tohoto fermentačního procesu, který činí tyto zdroje bílkovin prospěšnými pro vaše střeva.
- Protože tofu a tempeh jsou považovány za bílkoviny, je důležité změřit vhodnou velikost porce. Držte se 3 - 4 oz porce jednoho z jídel.
- Pokud jste dříve nevařili s tofu nebo tempehem, je snadné začít. Oba jsou skvělé, když jsou marinované, a mohou nabrat hodně chuti. Odtud je lze péct, přidávat do hranolků nebo drtit a používat místo mletého masa.
Krok 4. Přidejte potraviny, které obsahují prebiotika
Všechny živé organismy potřebují zdroj potravy nebo paliva - včetně probiotik. Jejich jídlo se ve skutečnosti nazývá prebiotika, která se liší od různých potravin a podporují růst těchto zdravých bakterií.
- Prebiotika jsou konkrétně nestravitelné složky potravin (jako je druh cukru nazývaný fruktooligosacharid), které působí jako potrava pro probiotika.
- Tyto složky potravin se nacházejí ve velmi specifické skupině potravin. Patří sem: pórek, banány, cibule, česnek, artyčoky, sója, chřest a celozrnné potraviny (jako celozrnný chléb nebo celozrnné těstoviny).
- Zkuste tyto potraviny zkombinovat nebo denně sníst porci prebiotika a probiotika. Například můžete do jogurtu přidat nakrájené banány nebo orestovat cibuli, česnek a tempeh společně na praženici.
Tipy
- Střevní bakterie se dělí na dobré (prospěšné) a špatné kategorie. Prospěšné bakterie pomáhají udržovat zdraví tím, že odolávají špatným bakteriím a pomáhají při trávení a vstřebávání živin.
- Kolo antibiotické terapie ovlivní bakterie ve střevě a zvýší hladinu špatných bakterií. Užívání probiotik po antibiotické terapii pomůže obnovit rovnováhu ve střevě.
