Pokud jste celý den na nohou nebo máte boty bez dobré opory, můžete cítit bolest v klenbových svalech na spodní části chodidel. Naštěstí existuje mnoho snadných úseků, které můžete vyzkoušet doma a které nevyžadují žádné speciální vybavení. I když necítíte žádnou bolest, každodenní cvičení oblouků vám může pomoci udržet je silné a bez zranění. Vše, co potřebujete, je několik minut denně na cvičení!
Kroky
Metoda 1 ze 2: Zmírnění bolesti oblouku
Krok 1. Masírujte spodní část chodidla a zatahujte prsty dozadu
Posaďte se do pohodlného křesla a dejte si jednu nohu do klína. Uchopte prsty na noze svou nedominantní rukou a jemně je přitáhněte k horní části chodidla, dokud neucítíte napětí v klenbě. Začněte blízko paty a lehce si protřete spodní část chodidla dominantní rukou. Pracujte směrem k prstům a vyvíjejte větší tlak, jak se cítíte pohodlněji. Před změnou chodidel masírujte chodidlo asi 10 sekund.
- Pokuste se masírovat oblouky asi 2–4krát denně, abyste uvolnili svaly.
- Vyvarujte se zvedání prstů na nohou tak vysoko, aby se tento úsek cítil bolestivě. Při protahování byste měli ve své klenbě cítit pouze mírné napětí.
Krok 2. Zatlačte míč nohou na zeď, dokud nepocítíte napětí ve své klenbě
Postavte se čelem ke zdi a položte patu na zem, co nejblíže k ní. Opřete prsty o zeď, aby vaše noha svírala úhel 45 stupňů. Druhou nohu držte pevně položenou na zemi, když nakloníte tělo dopředu. Když cítíte napětí v lýtku a klenbě, držte svou polohu asi 30 sekund, než se uvolníte. Přepněte nohy a natáhněte druhou klenbu.
- Tyto úseky opakujte 2–3krát denně.
- Tento úsek funguje dobře, pokud máte častou bolest v důsledku plantární fasciitidy.
- Je v pořádku mírně zvednout patu na zadní noze, aby ses mohl naklonit blíže ke zdi.
Variace:
Při protahování otočte kotník doprava. Otočte horní část těla doleva, když se opřete o zeď, abyste pomohli zmírnit bolest po stranách oblouků. Po 30 sekundách protažení natáhněte kotník doleva a otočte tělo doprava.
Krok 3. Klekněte si, aby vaše chodidla zůstala zasazená na podlaze
Přikrčte se k podlaze, abyste podepřeli svoji váhu koulemi nohou. Po celou dobu protažení držte záda na patách vzhůru. Předkloňte se a položte ruce a kolena na podlahu před sebe, aniž byste zvedali nohy ze země. Udržujte hýždě těsně nad patami, abyste cítili napětí ve svých obloucích. Držte úsek asi 15–30 sekund, abyste pomohli zmírnit jakoukoli bolest nohou.
- Takto natáhněte oblouky 2–4krát denně.
- Pokud vás bolí kolena klečet na tvrdé podlaze, zkuste se protáhnout na podložce na jógu nebo na koberci.
Krok 4. Postavte se na okraj schodiště a sklopte paty
Postavte se tak, aby koule vašich nohou byly na spodním schodu a vaše paty visely přes okraj. Držte se zábradlí nebo se opřete o zeď, když spadnete podpatky pod hranu schodu. Když ucítíte mírné napětí v klenbě, držte pozici 15–30 sekund, než zvednete paty zpět. Pro větší úlevu opakujte úsek 2–4krát.
- Tento úsek můžete cvičit tolikrát během dne, kolikrát chcete, nebo před a po fyzické aktivitě.
- Protahování na krok také pomáhá zvýšit flexibilitu vašich lýtek.
- Udělejte to ve spodním kroku vaší sady schodů jen pro případ, že ztratíte rovnováhu.
Krok 5. Rolováním láhve s vodou pod spodní část chodidla masírujte klenbu
Posaďte se na židli a položte na zem plnou láhev s vodou tak, aby byla kolmá na vaši nohu. Stiskněte nohu dolů na láhev s vodou a přetočte ji tam a zpět. Nejprve proveďte mírný tlak a začněte jej zvyšovat, až ucítíte větší úlevu. Pokračujte v masáži chodidla po dobu 2–5 minut, než nohy vyměníte.
- Místo láhve s vodou můžete také použít plechovku nebo pěnový váleček.
- Pokud chcete další úlevu od bolesti, zkuste naplnit láhev ¾ plnou a zmrazit, než ji použijete k masáži oblouků. Pokud je láhev příliš studená, noste během masáže ponožky.
Krok 6. Omotejte kolem nohy ručník a přitáhněte ho k sobě
Ručník sbalte podélně a držte ho na obou koncích. Posaďte se na zem s nohou nataženou přímo před sebe. Položte střed ručníku kolmo kolem chodidla a přitáhněte konce směrem k tělu, dokud neucítíte, že se vaše klenba natahuje. Před uvolněním a přepnutím nohou držte úsek asi 15–30 sekund.
- Pro další úlevu opakujte protažení 2–3krát na nohu.
- Při protahování se vyhněte ohýbání kolena, protože při úlevě od bolesti nebude tak účinné.
Metoda 2 ze 2: Posílení vašich oblouků
Krok 1. Zatlačte palcem u nohy a zvedejte ostatní prsty
Posaďte se a držte nohy pevně na zemi. Stiskněte palec na noze a pomalu se pokuste zvednout další 4 prsty na noze. Nechte prsty na nohou zvednuté asi 8 sekund, než je spustíte zpět na podlahu. Proveďte 12–15 opakování pro každou nohu, aby vaše oblouky byly silné.
- Toto cvičení můžete provádět naboso nebo v obuvi, takže ho zvládnete sedět u stolu nebo při práci.
- Dokončení úseku může být snazší, pokud uděláte najednou pouze 0,30 m, abyste se mohli soustředit na svou formu.
Krok 2. Roztáhněte prsty na nohou, dokud neucítíte, že se vaše klenba natahuje
Udržujte nohu přitisknutou k zemi, aby vaše prsty nebyly zkroucené nebo prodloužené. Pokuste se odsunout palec od ostatních prstů, dokud neucítíte, jak se vám stahují svaly klenby. Před opětovným uvolněním nechte prsty na nohou roztažené asi 8 sekund. Pokračujte v provádění 25–30 opakování na stopu.
- Pokud máte potíže s roztažením prstů na nohou, můžete je zkusit držet od sebe prsty.
- Pokud máte buniony, může být obtížné tento úsek dokončit.
Krok 3. Zatlačte patu a míček chodidla do podlahy
Posaďte se a položte nohu na zem. Aniž byste se ohýbali nebo kroutili prsty na nohou, zkuste zatlačit patou a koulí chodidla dolů, dokud neucítíte napětí v klenbě. Před uvolněním nohy držte úsek po dobu 8 sekund. Proveďte 5–15 opakování na stopu, abyste pomohli zvednout oblouky ze země.
- Až vám bude tento úsek pohodlnější, zkuste to udělat, když stojíte.
- Tento úsek můžete provést, když sedíte u stolu nebo pracujete.
Spropitné:
Zkuste tento úsek nacvičit naboso, abyste lépe cítili, kde na podlahu vyvíjíte tlak.
Krok 4. Uchopte prsty prsty ručník a zvedněte ho ze země
Položte ručník naplocho na zem a položte na něj nohu naplocho tak, aby byl asi 10 cm od okraje. Skrčením prstů sevřete ručník a přitiskněte jej k tělu. Poté, co přitáhnete ručník k sobě, zatlačte ho prsty. Před výměnou nohou proveďte asi 10 opakování.
Jakmile můžete snadno vytáhnout ručník, zkuste na ručník položit knihu nebo plechovku, abyste zvýšili odpor
Krok 5. Zkuste sbírat kuličky prsty na nohou
Rozložte 5–10 kuliček na podlahu a poblíž položte šálek. Natočte prsty kolem mramoru a zkuste ho zvednout ze země a hodit do šálku. Pokuste se sebrat všechny kuličky jednou nohou, než je odhodíte zpět na podlahu a vyměníte nohy.
