Ischias může být bolestivý stav, který vám skutečně překáží v každodenním životě. Když zánět tlačí na sedací nerv, způsobí vyzařující bolest a necitlivost na zádech a nohou. Naštěstí existuje mnoho způsobů, jak můžete léčit ischias. Zůstat aktivní a protahovat se je skvělý způsob, jak uvolnit tlak na sedací nerv, a to by mohlo ulevit od bolesti. Obecně pomůže většina úseků zad, kyčlí a hamstringů, ale tyto úseky jsou zvláště dobré pro ischias.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Protahování zad a kyčlí
Krok 1. Postupně pracujte na své flexibilitě
Když děláte různé úseky a pozice jógy, začněte pomalu. Pokuste se držet úsek 10–30 sekund a přestaňte, pokud vám to připadá opravdu nepříjemné nebo bolestivé.
Pokud jste v určité oblasti opravdu těsní, držte úsek asi 60 sekund
Krok 2. Proveďte prodloužení zad, abyste otevřeli páteř
Jedná se o jednoduchý úsek, kterým procvičíte střední a dolní část zad. Položte lícem dolů na podlahu a ohněte lokty nahoru, abyste si opřeli předloktí o zem před rameny. Namiřte ruce vzhůru, držte krk rovně a dívejte se na podlahu. Poté zatlačte záda vzhůru zatlačením na ruce a držte boky přitlačené k zemi. Zatlačte nahoru, dokud neucítíte protažení, poté držte pozici 5–10 sekund, než spustíte zpět dolů. Opakujte to pro sadu 8-10krát.
Neohýbejte krk dozadu, jinak byste mohli způsobit bolest krku. Dívejte se dál na podlahu
Krok 3. Otevřete boky a spodní část zad protažením třísel
Toto je hluboký úsek pro vaše kyčelní flexory a spodní část zad. Posaďte se na podlahu a natáhněte nohy rovně do stran tak široké, jak jen můžete. Položte obě ruce na podlahu před sebe. Pak se předkloňte tak daleko, jak můžete, aniž byste se prohýbali nebo váleli záda. Držte pózu po dobu 10-20 sekund, abyste natáhli záda.
- Cílem je dostat lokty dolů na podlahu, ale nebojte se, pokud ještě nejste tak flexibilní. Jděte tak daleko, jak můžete.
- Pokud během tohoto úseku pocítíte ostrou bolest, okamžitě přestaňte.
Krok 4. Vyzkoušejte protažení kočičí pózy
Tato společná jógová póza je také skvělá pro bolest ischias. Postavte se na všechny čtyři na podlahu a srovnejte si ruce s rameny a kolena s boky. Zaokrouhlete záda nahoru a přitáhněte bradu k hrudníku. Držte to 2 sekundy. Poté sklopte záda, zvedněte bradu a držte 2 sekundy. Tyto pohyby opakujte 10krát.
Pokuste se vyklenout a převrátit záda, aniž byste hodně hýbali boky. Nebudete mít tak dobrý úsek, pokud budete hýbat boky
Krok 5. Uvolněte hýždě vleže piriformis
Sval piriformis je hluboko ve sliznici a je obvykle bolestivý pro lidi s ischiasem. Pokud vás bolí boky nebo hýždě, lehněte si na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly zhruba do poloviny boků. Položte jednu z nohou na opačné koleno. Pak se chyťte stehna za vysazenou nohu a přitáhněte k hrudníku. Zastavte se, až ucítíte dobrý úsek v oblasti hýždí a boků. V této poloze vydržte 30 sekund, poté přepněte strany.
- Můžete také zvednout vysazenou nohu, abyste pomohli zatlačit ohnutou nohu dále a protáhnout se.
- Obecně platí, že tento úsek je pouze pro stranu, která v současné době bolí, ale protáhnout obě strany je dobré zůstat hezký a volný.
Metoda 2 ze 2: Protahování nohou
Krok 1. Začněte prostým úsekem vsedě
Když sedíte na židli, zkřížte bolavou nohu přes druhou. Opřete si kotník o koleno. Poté přitáhněte hrudník dopředu ke kolenu a držte záda rovně. Tím se vám otevřou boky a hamstringy. Držte pózu asi 30 sekund.
- V tomto úseku se ohněte v bocích, abyste měli záda rovná. Jinak se nebudete moc roztahovat.
- Je to dobrý způsob, jak se zahřát na protahování, nebo se jen rychle protáhnout, když sedíte u stolu.
Krok 2. Pumpujte kotníky, abyste uvolnili sedací nerv
To je dobrý úsek pro bolest ischias ve vašich hamstringech a dolních končetinách, protože sedací nerv se rozprostírá po vašich nohách. Seďte vzpřímeně na židli. Zvedněte nohu, která bolí, a držte ji rovně před sebou. Poté ohněte kotník tam a zpět 15–20krát. To pomáhá snížit tlak na sedací nerv. Vyměňte strany a opakujte protažení na druhé noze.
Můžete také pumpovat krk dopředu a dozadu současně, abyste mohli pracovat ischiatický nerv z druhé strany
Krok 3. Přitáhněte kolena k hrudi, abyste uvolnili hýždě
To vyřeší vaše hýždě a hamstringy. Lehněte si na podlahu s oběma pokrčenými koleny. Poté uchopte jednu z nohou a přitáhněte koleno k hrudníku. Držte to 20-30 sekund a opakujte to 3krát, než přepnete strany.
- Pro změnu můžete chytit a vytáhnout obě nohy najednou.
- Nedovolte, aby se vaše boky nebo jiné chodidla zvedly z podlahy, jinak se nebudete pořádně protahovat.
Krok 4. Narovnejte zvednutou nohu, abyste se natáhli
Toto je trik, jak udělat z předchozího cviku hlubší úsek pro vaši podkolenní šlachu. Vytáhněte koleno k hrudníku, a když už nemůžete, natáhněte nohu a zkuste ji narovnat. To vám poskytne velmi hluboký hamstring a uvolní sedací nerv.
- Pravděpodobně nebudete schopni úplně narovnat nohu, pokud nebudete velmi flexibilní. To je normální a pořád se pořádně protáhnete.
- Nezapomeňte uchopit nohu pod kolenem, abyste mohli nohu prodloužit.
- Ischiatický nerv se může přiskřípnout kdekoli, včetně horních končetin, proto je důležité mít volné hamstringy.
Krok 5. Protáhněte si hamstring cvičebním páskem
To je další dobrý způsob, jak uvolnit hamstringy. Lehněte si s oběma nohama nataženýma rovně. Omotejte cvičební pásek kolem jedné nohy a zvedněte nohu. Držte nohu rovně a přitáhněte pásku k hrudníku. Držte to 20-30 sekund, poté vyměňte strany.
- Pokud nemáte cvičební pásek, můžete také použít ručník nebo podobný předmět.
- V žádném okamžiku neohýbejte nohu, i když se nemůžete natáhnout příliš daleko.
- Pokud cvičíte v posilovně, můžete také použít hamstringový stroj na hamstringové kudrlinky, které zpevní a posílí vaše svaly. Začněte tím, že se zaměříte na 12-15 opakování, ale přestaňte, dokud jste stále schopni cvičení provádět v dobré formě.
Krok 6. Proveďte stojatý hamstring
To je další dobrý způsob, jak získat hluboký hamstring. Postavte se před stabilní předmět, jako jsou schody nebo loketní opěrka na gauč. Zvedněte bolavou nohu na předmět, nohu držte rovně a prsty směřují nahoru. Pak se předkloňte směrem k vaší noze a držte záda rovně. Zhluboka dýchejte a držte tento úsek 20-30 sekund. Tento úsek opakujte 2–3krát na každou nohu.
- Aby to fungovalo, nemusíte se natahovat příliš daleko. Jděte jen tak daleko, jak můžete.
- Při protahování nehýbejte zády. To může způsobit bolest zad a nedostanete se tak hluboko.
Krok 7. Vycvičte si hamstringy a hýždě pomocí prodloužení kyčlí
Funguje to jako protažení a také způsob, jak posílit boky a jádro. Postavte se na všechny čtyři a postavte si ruce na ramena a kolena na boky. Poté pomalu natáhněte jednu z nohou nahoru ke stropu a držte ji ohnutou, dokud neucítíte, jak se vaše glute začíná stlačovat. Pomalu spusťte nohu a opakujte to 15krát, než přepnete strany.
- Během tohoto cvičení mějte záda rovná a jádro napnuté. V opačném případě byste mohli dostat bolesti dolní části zad.
- Je to spíše cvičení než protahování, takže můžete zkusit počkat, až budete v lepší kondici.
Tipy
- Pokud máte nějaké dotazy ohledně správného protahování, poraďte se s fyzickým terapeutem nebo chiropraktikem.
- Plynulé pohyby používejte pouze při protahování. Trhavé nebo poskakující pohyby by mohly vaši bolest ještě zhoršit.
