Vysoká hladina inzulínu se obvykle vyskytuje, když vaše tělo nereaguje správně na inzulín a v důsledku toho nemůže snadno absorbovat glukózu z vaší krve. Tento stav se nazývá inzulínová rezistence a vaše tělo se pokusí problém vyřešit zvýšením produkce inzulínu. Nakonec vaše tělo nemusí být schopné vytvořit dostatek inzulínu, což by mohlo vést k cukrovce 2. typu. Chcete -li snížit hladinu inzulinu a doufejme, že se vyhnete rozvoji cukrovky, proveďte změny ve stravě a více cvičte. Při řešení tohoto problému je také důležité získat podporu od lékaře.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Provedení dietních změn
Krok 1. Jezte neškrobovou zeleninu a také potraviny s vysokým obsahem vlákniny a antioxidantů
Vyberte si zeleninu, jako je brokolice, artyčoky, chřest, houby a cukrový hrášek. Zatímco byste měli omezit škrobnatá jídla, jako je kukuřice, brambory a dýně, můžete si dát sladké brambory. Přidejte možnosti s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou fazole, celozrnné produkty a zelený hrášek, a svačinu na bobulích, abyste získali své antioxidanty.
- Začleňte několik porcí těchto potravin do svých jídel každý den.
- Škrobová jídla mohou být součástí vašich jídelních plánů, ale budete muset pečlivě sledovat velikost porcí. Promluvte si se svým lékařem nebo si naplánujte schůzku s registrovaným dietologem, abyste přesně určili, kolik z těchto potravin můžete bezpečně sníst.
- Přejděte online a vyhledejte další neškrobovou zeleninu, potraviny s vysokým obsahem vlákniny a zdroje antioxidantů. Zábavné recepty na tyto ingredience můžete také vyhledat online!
Krok 2. Přidejte do své stravy možnosti bohaté na bílkoviny
Jděte na libové maso, jako je kuře, ryby a ořechy. Potraviny s vysokým obsahem omega-3, jako je losos a vejce, jsou také ideální pro vaši dietu.
- Jako ukázkový jídelníček si vyberte bobule a müsli snídaňový bar, abyste mohli začít svůj den. Pak si k obědu dejte polévku z hrášku. Nakonec si k večeři dejte grilované kuře, zapečená srdíčka z artičoků a batátové suflé.
- Podívejte se na kuchařky, online seznamy receptů a blogy o jídle věnované tvorbě jídelních plánů pro lidi s diabetem. Tyto možnosti vám také pomohou při správě hladin inzulínu.
Krok 3. Omezte sladká, zpracovaná a smažená jídla
Některé potraviny pravděpodobně zvýší hladinu cukru v krvi a inzulínu. Omezte příjem zpracovaných potravin, které přicházejí v krabici, bílého chleba a těstovin, smažených potravin a mléčných výrobků. Je také dobré mít menší porce potravin s vysokým obsahem nasycených tuků, jako je čokoláda, máslo a slané vepřové maso. Zejména si odložte sladkosti pro zvláštní příležitosti.
Plnotučné mléčné výrobky, máslo a tučná smetana nemusí vždy vést k inzulinové rezistenci. U některých lidí tuk způsobuje, že se cukr vstřebává méně rychle
Krok 4. Jezte třikrát denně polovinu čerstvého grapefruitu
Bylo prokázáno, že grapefruit zlepšuje metabolismus, pomáhá při hubnutí a snižuje hladinu inzulínu. Nakrájejte grapefruit a snězte 1 polovinu před snídaní a 1 polovinu před obědem. Nakrájejte druhý grapefruit, abyste měli další polovinu před večeří. Poté můžete zbylou polovinu uložit do lednice pro zítřejší porci snídaně!
- Pokud nemáte rádi grapefruit, můžete si vzít také grapefruitové kapsle. Podívejte se na ně online nebo v obchodě se zdravotními potřebami.
- Než přidáte grapefruit do svého jídelníčku, poraďte se se svým lékařem. Existuje téměř 100 léků na předpis, které reagují špatně (potenciálně i smrtelně) na grapefruitové produkty, včetně Zoloftu, chininu a fentanylu.
Krok 5. Místo slazených nápojů zvolte vodu
Soda, energetické nápoje a další sladké nápoje mohou způsobit prudký nárůst hladiny cukru v krvi. To zase může zvýšit hladinu inzulínu. Protože je důležité zůstat hydratovaný, vypijte místo toho alespoň 1 až 2 litry vody denně.
- Dieta nebo limonády bez cukru bohužel nejsou skvělou alternativou k běžným limonádám. Jejich umělá sladidla mohou stále zvyšovat hladinu inzulínu, zvyšovat váš BMI a negativně ovlivňovat vaše celkové zdraví.
- Pokud máte chuť na sladký nápoj, zvažte použití celých listů stévie místo cukru nebo jiných umělých sladidel. Toto je bezpečnější alternativa.
- Měli byste se také pokusit přestat nebo omezit konzumaci alkoholu. Držte se 1-2 nápojů denně, vrcholy.
Metoda 2 ze 3: Hubnutí a aktivní aktivita
Krok 1. Vydejte se každý den na rychlou procházku
Chůze je skvělá aktivita pro vaše celkové zdraví. Zvláště pokud se v poslední době nevěnujete spoustě fyzických aktivit, chůze vám může začít znovu. Bylo také prokázáno, že snižuje hladinu inzulínu, pokud se provádí denně. Střílejte 30-45 minut každý den. Pokud chcete, můžete procházky rozdělit na 2 sezení.
Krok 2. Fit v aerobním tréninku 3 dny v týdnu
Vyrazte si zaběhat nebo se rychle projet na kole, zaplavat si, zacvičit si v aerobiku nebo vyrazit do kopce. Tato cvičení by měla trvat minimálně 30 minut. Pokud si nejste jisti, že můžete přijít s tréninkem sami, zvažte vstup do posilovny.
Nejprve se poraďte se svým lékařem, pokud jste byli fyzicky neaktivní, máte jiné základní zdravotní potíže nebo prostě máte obavy nebo otázky týkající se zahájení programu aerobního cvičení
Krok 3. Provádějte cvičení na posílení svalů 2–3krát týdně
Začněte s programem vzpírání, který se zaměřuje na všechny vaše hlavní svalové skupiny. Můžete si buď koupit činky v místním obchodě se sportovními potřebami, nebo se připojit k posilovně a získat přístup k závažím. Střídejte silové tréninky s aerobním cvičením. Nezapomeňte také přidat alespoň 1 den odpočinku každý týden!
Krok 4. Zaměřte se na ztrátu břišního tuku
Nadváha nebo obezita může mít za následek vyšší riziko inzulínové rezistence, vysoké hladiny inzulínu a cukrovky. Zejména tuk kolem pasu a břicha může být problém. Spolu s vyváženou stravou použijte prkna a aerobní cvičení, abyste se zaměřili na tento tuk. Můžete se také přihlásit na hodinu Pilates, která posílí vaše jádro.
Krok 5. Spěte dostatečně na to, abyste byli aktivní během dne
Dostatek spánku je důležitý pro vaše celkové zdraví a je obzvláště důležitý, pokud zvyšujete, jak moc cvičíte! Zaměřte se na alespoň 8 hodin pevného, nepřerušovaného spánku. Nepijte kofein několik hodin před spaním a vyhněte se pohledu na mobil nebo jiná zařízení těsně před zavřením očí.
Nediagnostikovaná spánková apnoe vás také může vystavit většímu riziku vysokých hladin inzulínu
Metoda 3 ze 3: Konzultace s lékařem
Krok 1. Navštivte svého lékaře, pokud vám hrozí prediabetes
Zjistěte, jaký je váš Body Mass Index (BMI). Pokud je to ve 20. nebo nad 30 letech, jste považováni za nadváhu nebo obezitu. Pokud máte také vysoký krevní tlak nebo rodinnou anamnézu, která zahrnuje cukrovku, zavolejte svého lékaře o vyšetření hladiny cukru v krvi.
Pokud je vám více než 45 let, je vhodné nechat se otestovat bez ohledu na rizikové faktory. Pokud je váš test normální, opakujte test každé 3 roky, abyste se ujistili, že jste stále zdraví
Krok 2. Proveďte krevní testy, abyste zjistili, zda máte vysokou hladinu glukózy
Vysoká hladina glukózy a prediabetes obvykle naznačují, zda máte také vysoké hladiny inzulínu. Lékař vám může doporučit provést 3 testy. Jeden, test A1C, je jednoduchý krevní test. U ostatních 2 budete muset probrat přípravy se svým lékařem. Pravděpodobně vás požádají o určitý počet hodin půstu, poté otestují schopnost vašeho těla zpracovávat cukr.
- Test glukózy v plazmě nalačno i test orální tolerance glukózy (OGTT) se obvykle provádějí poté, co jste alespoň 8 hodin hladověli. Odběr krve pro test plazmatické glukózy nalačno lze provést bezprostředně po hladovění.
- U OGTT dostanete po půstu sladký nápoj. Po 2 hodinách vám pak odeberou krev.
Krok 3. Diskutujte o svých výsledcích se svým lékařem
Jakmile budou k dispozici vaše výsledky z testů, váš lékař vás pravděpodobně zavolá do své ordinace. Vysvětlí vám, zda máte vysokou hladinu glukózy, a pomůže vám vytvořit akční plán, jak se vyhnout cukrovce. Zatímco normální hladiny se mohou v různých laboratořích lišit, následující výsledky obecně indikují prediabetes:
- A1C 5,7-6,4%.
- Hladiny glukózy nalačno 100-125 mg/dl.
- Hladina glukózy v krvi mezi 140-199 mg/dl.
Krok 4. Promluvte si se svým lékařem, pokud jste nebyli fyzicky aktivní
Pokud máte vysokou hladinu inzulinu spojenou s prediabetem, lékař vás požádá, abyste změnili dietu a cvičební plány. Pokud vás cvičení znepokojuje, protože jste jej nějakou dobu (nebo nikdy) nedělali, je to v pořádku! Lékař je tu, aby vás podpořil a vedl. Mohou buď vytvořit plán, který je pro vás bezpečný a účinný, nebo vás nasměrují na kvalifikovaného osobního trenéra.
Krok 5. Zeptejte se svého lékaře, zda by léky na předpis byly pro vás to pravé
Některé léky mohou pomoci snížit hladinu inzulínu. Metformin může zejména pomoci udržet inzulín pod kontrolou a zabránit vzniku diabetu 2. typu. Tento lék je pilulka, kterou budete užívat 2–3krát denně k jídlu.
