Abyste udrželi nízkou hladinu cholesterolu, musíte udělat mnoho stejných věcí, které byste udělali pro snížení hladiny cholesterolu. To znamená, že k udržení dobrého cholesterolu musíte jíst zdravě a cvičit. Můžete také provést několik změn životního stylu, které vám pomohou.
Kroky
Část 1 ze 3: Udržujte svou dietu zdravou
Krok 1. Konzumujte zdravé tuky
Zdravé tuky jsou pro váš cholesterol lepší než jiné druhy tuků, takže výběr zdravých tuků pomůže udržet váš špatný cholesterol na nízké úrovni. Nezdravé tuky jsou hlavně nasycené tuky, jako jsou ty, které se nacházejí v červeném mase, a trans -tuky, jako ty, které se nacházejí ve zpracovaných potravinách, jako jsou sušenky a krekry. Mononenasycené tuky jsou mnohem lepší pro vaše zdraví a nacházejí se většinou v rostlinných potravinách, jako je avokádo, arašídové máslo, semínka, ořechy, olivový olej, sezamový olej, řepkový olej a arašídový olej.
- Podívejte se také na potraviny s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin, jako jsou určité ryby (například losos, sledě a makrela) a ořechy.
- To neznamená, že musíte úplně vyloučit nasycené tuky, ale méně než 7% vašeho kalorického příjmu by mělo být z nasycených tuků.
- Pokud je to však možné, měli byste trans tuky úplně vyloučit.
Krok 2. Vyhněte se dietnímu cholesterolu
Některé potraviny již cholesterol obsahují. Přestože neovlivňují váš cholesterol tolik jako trans -tuky nebo nasycené tuky, přesto ho mohou do určité míry ovlivnit. Mezi některé potraviny, které obsahují cholesterol, patří vaječné žloutky, plnotučné mléčné výrobky, krevety a orgánové maso. Pokuste se udržet cholesterol na 200 miligramů denně.
Krok 3. Získejte ve své stravě dostatek vlákniny
Rozpustná i nerozpustná vláknina je pro vás dobrá, ale zejména rozpustná vláknina pomáhá udržovat nízký cholesterol. Ujistěte se, že budete pravidelně jíst celozrnné produkty, oves, ovoce, zeleninu, fazole a čočku, abyste zvýšili rozpustnou vlákninu ve vaší stravě.
Ve stejném duchu volte celá zrna před rafinovanými a snažte se rafinovanému cukru co nejvíce vyhýbat
Krok 4. Zvyšte příjem syrovátkových bílkovin
Pravděpodobně víte, že mléčné výrobky vám mohou pomoci získat potřebný vápník; možná však nevíte, že syrovátkový protein v mléčných výrobcích může pomoci s vaším cholesterolem. Při výběru mléčných výrobků vybírejte odrůdy s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku. Syrovátkový proteinový prášek můžete koupit také v obchodech se zdravou výživou a můžete jej použít například do smoothies.
Část 2 ze 3: Dostatek cvičení
Krok 1. Cvičte pravidelně
Pokud to ještě neděláte, pravidelné cvičení vám může pomoci snížit hladinu cholesterolu. Zkuste cvičit 30 minut denně většinu dní v týdnu. Nemusíte dělat 30 minut najednou. Pokud je to nutné, můžete to rozdělit na pět nebo desetiminutové bloky.
Když začínáte, začněte s kratšími cvičeními a dopracujte se až 30 minut denně
Krok 2. Upravte to
Když cvičíte, musíte se dostatečně namáhat, abyste se zahřáli a trochu zadýchali; přesto byste měli být schopni s někým vést konverzaci, i když byste neměli umět zpívat.
Zkuste si najít cvičení, které milujete. Můžete vyjít, běžet, používat eliptický stroj, hrát tenis, dělat zumbu, plavat nebo hrát volejbal, abychom jmenovali alespoň některé
Krok 3. Zvyšte svou základní aktivitu
Sedavý životní styl nebo takový, při kterém se pravidelně nevěnujete fyzické aktivitě, může vést k vážným zdravotním problémům, včetně zvýšeného cholesterolu. Zatímco základní aktivity - například vyjíždět po schodech místo výtahu nebo chodit do blízkého obchodu místo řízení - nemusí se nutně započítávat do vašeho cíle 30 minut cvičení (tyto typy aktivit jsou obecně lehké, ne střední intenzity), můžete zlepšit své celkové zdraví zvýšením základních úrovní aktivity.
- Například můžete zaparkovat auto dále, když jdete nakupovat.
- Když si dáte v práci pauzu, zkuste udělat střídání po kanceláři.
Krok 4. Zůstaňte motivovaní
Může být obtížné zůstat motivovaný cvičebním programem; Můžete však podniknout kroky, které vám pomohou udržet si přehled. Vyberte si například programy, o kterých víte, že se jich můžete držet. Jinými slovy, nekousejte více, než můžete žvýkat.
- Provádějte malé, postupné změny, místo abyste se pokoušeli přepracovat více oblastí svého života najednou. Například místo toho, abyste se vrhli do intenzivního (a obtížně udržitelného) plánu běhu pět dní v týdnu, začněte třikrát týdně na 30minutovou procházku po svém okolí.
- Je také užitečné mít kamaráda, se kterým cvičíte. Tímto způsobem se oba budete navzájem zodpovídat.
- Další možností je nabídnout si malé odměny. Pokud například cvičíte celý den, můžete si dovolit sledovat svou oblíbenou televizní show.
Část 3 ze 3: Udržování zdravého životního stylu
Krok 1. Vyvarujte se kouření
Pokud nekouříte, ujistěte se, že to neberete, pokud si chcete udržet cholesterol. Podobně pokud kouříte, zkuste s tím přestat, protože kouření může vést k vyšším hladinám cholesterolu. Nejlepší nápad je nikdy nezačít, takže to neber ani rekreačně.
Krok 2. Udržujte si zdravou váhu
Vaše hladina cholesterolu je ovlivněna vaší váhou; proto je důležité udržovat zdravou váhu pro vaši velikost a typ postavy. Promluvte si se svým lékařem o tom, co pro vás znamená zdravá váha.
Zdravé stravování a cvičení, ostatní části udržování nízkého cholesterolu, by vám také měly pomoci udržet si váhu
Krok 3. Vyvarujte se nadměrného pití alkoholu
Alkohol může poškodit zdraví srdce v mnoha ohledech, i když ne přímo na cholesterol. Za prvé, přidá do vaší stravy kalorie a cukr, což zvýší vaši váhu. Kromě toho může zvýšit vaše triglyceridy, což je také špatné pro vaše srdce.
- Pokud nejste pijan, je nejlepší to vůbec nepít.
- Nepijte více než nápoj denně pro ženy nebo dva nápoje denně pro muže.
