Skvělý spánek je něco, po čem lidé po celém světě touží. Správně se říká, že spánek je „umění“a lidé to musí zvládnout. Příprava vašeho těla, mysli a prostředí na dobrý noční odpočinek bude dlouhou cestu k maximalizaci klidu vašeho spánku. Režimy spánku se liší od člověka k člověku a s trochou úsilí se může každý snadno unést do dobrého spánku!
Kroky
Část 1 ze 4: Příprava pokoje na spánek
Krok 1. Použijte dobrou a kvalitní matraci
To je jedna z nejdůležitějších věcí, které je třeba vzít v úvahu. Dobré postele nemusí vždy znamenat „měkké“, proto si pořiďte takovou, která bude poskytovat dobrou oporu vašim zádům a zajistí, že se vám na ní bude dobře spát.
Krok 2. Zajistěte, aby vaše hlava byla dobře podepřena
Ujistěte se, že používáte polštář, který je pohodlný a podporuje váš spací styl. Správný polštář zajistí, že se probudíte svěží a bez bolesti. Pokud se cítíte pohodlně, budete pravděpodobněji déle spát.
Krok 3. Zajistěte řádné větrání a teplotu
Udržujte svou ložnici řádně větranou, abyste měli dostatek čerstvého vzduchu. Nastavte vhodně teplotu místnosti, ne příliš teplou nebo příliš studenou. Obvykle to bude mezi 65 a 72 stupni Fahrenheita, ale měli byste nastavit teplotu tak, abyste se cítili pohodlně. Nastavení teploty jen o něco chladnější než pohodlné - abyste byli v pořádku, ale stále potřebujete pokrývky - vám pomůže spát.
Pokud je ve vašem pokoji dusno, zkuste před spaním trochu popraskat okno
Krok 4. Nechte ventilátor běžet
Kromě zajištění dodatečného proudění vzduchu a ovládání pokojové teploty vytváří ventilátor nízkou, konzistentní úroveň hluku v pozadí. To může pomoci eliminovat sluchové podněty, které vám brání v pádu a usnutí.
Mějte na paměti, že pro někoho nemusí být fanoušek užitečný. Pokud to nefunguje pro vás, pak jej nepoužívejte
Krok 5. Udržujte svůj pokoj tmavý
Snažte se, aby váš pokoj byl vždy tmavý. Váš mozek je stimulován světelným signálem, takže udržování temné místnosti vám pomůže rychleji usnout. S tím si můžete pomoci instalací zatemňovacích rolet nebo závěsů.
- To platí i pro malá světla, jako jsou světla na tv, digitální hodiny nebo D. V. D. hráč. Absence světla eliminuje přítomnost stimulů, které mohou změnit nebo ovlivnit vaše spánkové vzorce.
- Pokud existuje nějaký důvod, proč nemůžete nebo si nepřejete instalovat žaluzie nebo závěsy, můžete investovat do masky spánku, která pomůže simulovat tmu.
Krok 6. Odstraňte škůdce a rušení
Zkontrolujte, zda váš pokoj neobsahuje komáry a další škůdce. Pokud máte doma také domácí mazlíčky, ujistěte se, že nemají přístup do vaší postele nebo do vašeho pokoje, aby se vyhnuli rušení během spánku.
Krok 7. Použijte vonné svíčky a spreje
Existují důkazy, že je snazší spát v čerstvém, čistém nebo příjemně vonícím prostoru. Zkuste svůj pokoj nastříkat jemným pokojovým sprejem, který odlehčí vaši náladu a atmosféru ve vaší ložnici.
Pokud se rozhodnete používat vonné svíčky, nezapomeňte je před usnutím uhasit, abyste se vyhnuli požárům v domácnosti
Část 2 ze 4: Připravte se na spánek
Krok 1. Vytvořte přísnou spánkovou rutinu
Především musíte vytvořit a dodržovat přísný plán spánku. To vám pomůže zajistit, aby vaše tělo i mysl byly připraveny každou noc spát. To znamená, že byste měli každý den (i o víkendech) chodit spát a vstávat ve stejnou dobu.
V případě, že není možné se dostat do postele ve vašem obvyklém čase, je důležité stále vstávat v normální čas. Můžete se cítit trochu unavenější, ale pokud spíte, ještě více si pokazíte rutinu. Pokud jste velmi unavení, můžete si během dne zdřímnout. Nezaspávejte však déle než 20-30 minut
Krok 2. Cvičte během dne
Správné množství fyzické aktivity během dne pomáhá připravit vaše tělo na spánek každou noc. Mírné cvičení by vám mělo pomoci rychleji usnout a spát déle. Můžete vyzkoušet aktivity, jako je běh, plavání nebo chůze.
Nepracujte těsně před spaním. Rozproudění adrenalinu před spaním negativně ovlivní váš spánkový plán. Ujistěte se, že mezi cvičením a časem, kdy chcete jít spát, je alespoň dvouhodinový odstup
Krok 3. Zabudujte do svého spánkového plánu čas „ukončení“
Po náročném dni je rozumné očekávat, že se vaše mysl pokusí zpracovat spoustu informací. Chcete-li dát svému mozku trochu klidu, poslouchejte uklidňující hudbu nebo si před spaním přečtěte knihu asi 10 minut. Pokuste se ponechat toto období zániku asi 10 minut, protože déle může riskovat další senzorickou stimulaci a zkrátit dobu spánku.
- Vyvarujte se však čtení na podsvícených obrazovkách, protože ty obvykle narušují váš spánkový režim.
- Nesnažte se také vést hlubokou konverzaci těsně před spaním. Pokud máte například problém se svým manželem, nečekejte, až to vznesete těsně před spaním. Vyřešte své starosti dříve během dne, aby vás v noci netrápily.
Krok 4. Nejezte před spaním
Večeři si dopřejte alespoň 2 hodiny před spaním a po večeři už nejedzte. Vaše tělo se snáze přizpůsobí spánku, pokud není v procesu trávení.
To znamená, že pokud máte před spaním velký hlad, zkuste si dát šálek bylinkového čaje nebo nějaké krekry, abyste svůj hlad potlačili. Může být také obtížné spát, pokud vám zuří žaludek
Krok 5. Vystřihněte kofein
Energetické účinky kofeinu přetrvávají dlouho poté, co jste ho užili. Omezte se proto na zhruba 200mg kávy (asi 2 šálky kávy) a zkuste si dát poslední kofein alespoň šest hodin před spaním.
Pokud můžete, pokuste se vyhnout kofeinu úplně nebo co nejvíce. Některé studie naznačují, že i kofein strávený šest hodin před spaním může mít rušivé účinky na spánek
Krok 6. Namočte si nohy
Ponoření nohou a chodidel do teplé vody asi na dvě minuty před spaním pomůže s relaxací a také zvýší cirkulaci v této oblasti. Zajištění správného prokrvení končetin pomůže odstranit neklid nohou.
Stejné výhody může mít také příjemná teplá koupel nebo sprcha těsně před spaním
Krok 7. Použijte koupelnu těsně před spaním
Ujistěte se, že používáte koupelnu před spaním, abyste nemuseli chodit přes noc, což naruší váš spánkový režim.
Krok 8. Uvolněte dýchací cesty
Umět volně dýchat je důležité pro dobrý noční odpočinek. Před spaním si lehněte a zhluboka se nadechněte, abyste si vyčistili nosní dírky. Vyhněte se spánku s přikrývkami a polštáři přes obličej.
Část 3 ze 4: Zůstaňte déle spát
Krok 1. Probuďte se s budíkem
Je důležité, abyste nestiskli tlačítko odložení, když se ráno spustí budík. Odložení přeruší vaše spánkové návyky a způsobí větší únavu při ranním probouzení a zároveň vám neposkytne žádný další kvalitní spánek.
Nastavte si budík na později. Pokud máte čas stisknout tlačítko odložení a vrátit se do postele po probuzení ráno, máte další čas na spaní. Nastavte si tedy budík na později. To vám pomůže zajistit maximální množství nepřerušovaného a kvalitního spánku
Krok 2. Večer si připravte ranní potřeby
Možná se budete muset probudit dříve, abyste si udělali snídani nebo oběd na celý den, nebo potřebujete více času na úklid a úpravu. Jedním ze způsobů, jak spát déle, je vyřešit tyto typy problémů večer, než půjdete spát. Udělejte si z tašky oběd a dejte ho do lednice. Pokud ráno potřebujete kávu, nastavte si hrnec tak, aby se automaticky zapnul. Pokud se potřebujete koupat, udělejte to před spaním. Drobné úpravy noční rutiny vám mohou dopřát více času na spaní ráno.
Je důležité si uvědomit, že sprchování před spaním může přispět k obtížnému nočnímu usínání, proto si místo sprchování dejte teplou koupel
Krok 3. Zůstaňte v posteli
Pokud zjistíte, že se celou noc často probouzíte, snažte se vyhnout otevření očí nebo vstávání z postele. Nejlepší taktikou je nechat oči zavřené a nehýbat se z pohodlné polohy na spaní, pokud se vzbudíte předčasně. To vám pomůže okamžitě usnout, což povede k delšímu spánku.
- Pokud do 20 minut po předčasném probuzení zjistíte, že nemůžete znovu usnout, je to pravděpodobně ztracená věc. Probuďte se a znovu projděte svou každodenní rutinu, abyste byli připraveni jít spát a zůstat spát další noc.
- Pokud do obvyklého času probuzení zbývá ještě několik hodin, zkuste si dát bylinkový čaj nebo si na několik minut přečíst knihu. Tyto věci vám mohou pomoci dostatečně se uvolnit, abyste zase usnuli.
Krok 4. Snažte se, aby vaše rána byla bez stresu
I když to není vždy možné, jedním ze způsobů, jak se v noci více vyspat, je vyloučit z ranního plánu naléhavé nebo stresující záležitosti. Pokud jste nervózní nebo máte strach z něčeho, co se stane ráno, může to ovlivnit vaši schopnost rychle usnout a zůstat spát celou noc. Zkuste si proto naplánovat důležitá setkání nebo jiné akce na odpoledne nebo večer.
Čím klidnější budete během dne udržovat svou mysl, tím snazší bude v noci usnout
Část 4 ze 4: Použití pomůcky na spaní
Krok 1. Zaznamenejte si své spánkové návyky
Než se obrátíte na pomoc při spánku, měli byste si nejprve poznamenat své stávající spánkové návyky a návyky. To vám může pomoci identifikovat a odstranit všechny problémy, které mají vliv na váš spánkový režim, než vyhledáte léčebnou kúru.
Krok 2. Navštivte svého lékaře
Jakmile zaznamenáte své spánkové vzorce, promluvte si se svým lékařem. Sdílení těchto informací s lékařem by mohlo přinést překvapivě jednoduchá a účinná řešení vašich problémů se spánkem. Lékař by měl být také schopen identifikovat a léčit všechny základní zdravotní problémy, které způsobují nebo přispívají k vašemu nedostatku spánku. Poté, co navštívíte lékaře a podělíte se s ním o své spánkové návyky, budete mít lepší pozici k určení, zda je pomůcka pro spánek pro vás to pravé.
Krok 3. Vyberte si pomocnou látku pro formování
Léky na spaní byly roky považovány za nebezpečné řešení problémů se spánkovým režimem, protože uživatel by si vytvořil závislost a potřeboval by spánek každou noc, bez ohledu na okolní okolnosti. Nedávné pokroky v medicíně na podporu spánku však přinesly prášky, které netvoří návyky, které vám pomohou rychleji usnout a déle usnout. Běžné volně prodejné pomůcky na spaní jsou založeny na následujících účinných látkách:
- Diphenhydramin, který se nachází ve značkách jako Benadryl a Unisom SleepGels, je antihistaminikum se sedativními účinky. Vedlejšími účinky difenhydraminu jsou sucho v ústech, ospalost, rozmazané vidění, zadržování moči a zácpa.
- Doxylaminsukcinát (nacházející se v Unisom SleepTabs) také obsahuje sedativní antihistaminikum. Doxylaminsukcinát a difenhydramin mají podobné vedlejší účinky.
- Melatonin je hormon, který pomáhá regulovat váš přirozený cyklus spánek-bdění. Ukázalo se, že doplňky melatoninu jsou potenciálně užitečné při léčbě jet lag. Bylo také prokázáno, že pomáhá lidem rychleji usnout. Možné vedlejší účinky, které je třeba hledat, jsou bolesti hlavy a denní ospalost.
- Za určitých okolností byly doplňky valeriány použity jako pomoc při spánku. Zatímco některé výzkumy ukázaly potenciální terapeutické přínosy, jiné studie naznačují, že jako pomoc při spánku jsou neúčinné. Zdá se, že Valerian u uživatelů nezpůsobuje žádné vedlejší účinky.
- Většina volně prodejných pomůcek na spaní se spoléhá na uklidňující účinky antihistaminik, které pomáhají uživatelům usnout. Lidé si však mohou rychle vybudovat toleranci k antihistaminikům, což z tohoto druhu pomoci při spánku udělá přinejlepším dočasné řešení.
Krok 4. Vyhněte se alkoholu
Nikdy nemíchejte prostředky na spaní a alkoholické nápoje. Přestože vám „noční čepice“a pomůcka na spaní určitě způsobí ospalost, vedlejší účinky míchání alkoholu a pomůcek na spaní dohromady mohou být nebezpečné a potenciálně smrtelné.
Krok 5. Zkontrolujte, zda vaše pomoc při spánku není proti vašemu stávajícímu léčebnému režimu
Ujistěte se, že zvolenou pomůcku na spaní můžete bezpečně užívat se stávajícími léky, které užíváte. To je důležité ze dvou důvodů. Za prvé zajistí, že se nebudete vystavovat riziku negativní interakce mezi těmito dvěma léky. Za druhé, jakýkoli zásah do vaší pravidelné medikace může negativně ovlivnit vaši schopnost upadnout a usnout, protože vaše již existující zdravotní problémy se mohou opakovat.
Když mluvíte se svým lékařem o zahájení pomoci při spánku, nezapomeňte zmínit všechny léky, které v současné době užíváte, ať už jsou to léky na předpis nebo volně prodejné
Krok 6. Zeptejte se svého lékaře na pomůcky na spaní na předpis
Pokud vám volně prodejné pomůcky na spaní nefungují, promluvte si se svým lékařem o možnostech předpisu, které vám pomohou usnout a déle usnout. Mezi běžné možnosti patří:
- Benzodiazepiny. Tyto léky zpomalují váš nervový systém a usnadňují vám usínání. Mohou však mít závažné vedlejší účinky.
- Ne-benzodiazepinová hypnotika. Tyto léky jsou cílenější než benzodiazepiny a mohou mít méně vedlejších účinků.
- Agonisté receptoru melatoninu. Fungují téměř stejně jako volně prodejný melatonin a pomáhají měnit vaše cirkadiánní rytmy.
- Antagonisté receptoru orexinu. Ty blokují orexin, chemickou látku v mozku, která může způsobovat potíže se spánkem.
- Některé z těchto léků nemusí být bezpečně používány těhotnými ženami. Poraďte se svým lékařem o všech zdravotních stavech, které máte, než začnete užívat jakékoli léky na předpis.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Noste oblečení, které je lehké a pohodlné, nejlépe bavlněnou košili a šortky. Při spánku nikdy nenoste silné a hedvábné oblečení, protože není příliš prodyšné. Lehké oblečení pomáhá vašemu tělu „dýchat“a cítit se dobře.
- V případě žízně mějte po ruce sklenici vody. Pokud máte žízeň, nebudete muset vstávat z postele, pokud už pro vás máte připravenou sklenici.
- Nepoužívejte elektroniku, když je čas jít spát. Díky světlu bude usínání mnohem těžší.
