Strach z mluvení na veřejnosti je nejčastější fobií. Sociální úzkost však může daleko přesahovat projev. Sociální úzkost zahrnuje extrémní strach ze sociálních situací, ve kterých vám může záležet na tom, aby vás ostatní soudili, nebo na tom, že ze sebe děláte blázna. Lidé se sociální úzkostí mohou být ovlivněni tímto stavem ve všech aspektech jejich života nebo jen v určitých situacích, například v práci. Bez ohledu na to může být sociální úzkost ochromující vaši kariéru, což vám brání budovat vztahy v práci, mluvit za sebe nebo sdílet své nápady. V práci můžete udržet sociální úzkost pod kontrolou tím, že se naučíte zvládat běžné interakce vyvolávající úzkost, cvičíte relaxační techniky a získáte profesionální léčbu.
Kroky
Část 1 ze 3: Řízení každodenních pracovních situací
Krok 1. Přijeďte brzy, abyste se aklimatizovali
Pokud se snažíte zvýšit své šance na vynikající výsledky v práci, musíte se naučit pracovat s kontexty, které vyvolávají úzkost. Velká část stresu vyvolaného sociální úzkostí souvisí s neznámými situacemi nebo prostředím. Proti stresu, který pociťujete v neznámých okolnostech, se vypořádejte tím, že si místo předem ucítíte.
- Jednoduše přijedete brzy, abyste zmapovali vchod, východ a toalety, může to znamenat velký rozdíl v tom, že se budete cítit pohodlněji a nebudete méně zastrašováni okolím.
- Pokud máte například naplánováno vystoupení na pracovní konferenci v sobotu, zúčastněte se akcí v pátek, abyste zjistili, jaké je prostředí a publikum. Můžete dokonce potkat několik lidí, kterým mohou být známé tváře, na které se během hovoru můžete soustředit.
Krok 2. Cvičte, cvičte, cvičte
Příprava je klíčem k tomu, aby se každý na pracovišti cítil sebevědoměji. To platí zejména pro ty, kteří trpí sociální úzkostí. Zatímco jiní mohou být schopni obejít svou část prezentace-nebo jednoduše vytáhnout celou noc-pravděpodobně budete dosahovat lepších výsledků, když si dáte dostatek času na seznámení se s materiálem, který prezentujete, a prostředím.
- Zdržte se několik dní po práci a procvičte si prezentaci v oblasti, kde budete dělat to pravé. Ještě lépe-požádejte spolupracovníka, se kterým jste v přátelském vztahu, aby vám sedl a poskytl konstruktivní zpětnou vazbu.
- Řízení času je zásadní, když se snažíte snížit úzkost v práci. Ponecháním úkolů na poslední chvíli se budete cítit sebevědoměji o svých znalostech a schopnostech, takže budete působit nekompetentně vůči spolupracovníkům a nadřízeným.
- Pro úkoly, jako jsou klienti studeného volání, vytvořte skript, který můžete procvičit předem a poté se během telefonních hovorů vrátit zpět, abyste snížili úzkost. Čím více úkol procvičíte, tím bude snazší.
- Buďte také iniciativní. Vědět, co spouští vaši úzkost, a naplánovat si, jak s těmito věcmi naložit, cvičit jakoukoli techniku, která funguje. Bez praxe žádáte mozek, aby vyzkoušel něco nového, když je ve stresu. Procvičujte techniky, když je nepotřebujete, takže když je potřebujete, jsou to převážně svalová paměť.
Krok 3. Naplánujte si obtížná setkání nebo konfrontace s vašimi podmínkami
Nebaví vás mluvit se svým šéfem o povýšení? Svůj nejlepší případ zvládnete, pokud budete schopni věc s klidem probrat. Toho můžete dosáhnout tím, že budete plánovat dopředu a naplánovat schůzku, než abyste si promluvili improvizovaným způsobem. Zastavte se v kanceláři svého šéfa a zeptejte se, zda si během následujícího týdne mohou vyhradit několik minut na jeden den. Když to uděláte, máte čas připravit si hřiště a váš šéf má čas skutečně poslouchat.
- Tuto taktiku můžete použít, i když probíhá diskuse za podmínek někoho jiného. Pokud k vašemu stolu přijde spolupracovník a požádá vás, abyste prodiskutovali vaše nejnovější zprávy, vysvětlete, jak jste zaplaveni papírováním a budete si s nimi povídat na konci pracovního dne. Mít dokonce několik minut navíc na přípravu může snížit pocit stresu.
- Možná řeknete: „Hej, Bille, vím, že musíme tyto zprávy prodiskutovat, ale teď pro mě není vhodná doba. Jsem zaneprázdněn dokončováním tohoto návrhu. Můžeme se sejít těsně předtím, než dnes odejdeš?"
Krok 4. Při síťových událostech mějte na paměti několik témat konverzace
Bez ohledu na to, jak moc to nesnášíte, je nepravděpodobné, že se budete moci vymanit z každé sociální záležitosti na pracovišti. U těch, kterých se musíte zúčastnit, proveďte předem přípravné práce. Díky tomu se nebudete cítit méně trapně nebo nervózně, ale pomůže vám to vypadat vyrovnaně všem potenciálním klientům a vašemu stále pozornému nadřízenému.
- Zapojte ostatní do konverzace a pozorně je poslouchejte. Pokládejte otevřené otázky a zaměřte pozornost na druhou osobu. Budete působit zvědavě, zaujatě a sociálně zdatně.
- Můžete také sledovat zprávy nebo mediální zprávy z minulého týdne, abyste zůstali aktuální o místních nebo národních událostech. Tímto způsobem, když nastane trapné ticho, máte v rukávu několik startérů konverzace.
- Prozkoumejte klíčové hráče, kteří se zúčastní, a proveďte rychlou analýzu jejich jmen a všech souvisejících podrobností, které mohou být užitečné při konverzaci. Zamyslete se nad faktory, jako jsou alma mater, nedávné úspěchy, rodina a osobní zájmy.
- Můžete například říci něco jako „Slyšel jsem, že jsi vášnivý pozorovatel ptáků, Ricku. Byl jsi v poslední době venku? " nebo „paní Rhodes, moje žena je také absolventkou Kolumbie. Zajímalo by mě, jestli ji znáš … “
Část 2 ze 3: Snížení úzkosti při práci
Krok 1. Cvičte hluboké dýchání po celý pracovní den
Stejně jako je důležité mít strategie, které vám pomohou dosáhnout lepších výkonů v práci, je stejně důležité mít po ruce některé techniky, které vám v tuto chvíli pomohou potlačit úzkost. Bez ohledu na to, jak jste připraveni, můžete stále čelit určitému stresu, když se setkáte s novými okolnostmi. Začlenění hluboké dechové praxe může nakopnout přirozenou reakci vašeho těla na stres.
Zkuste přístup 4-7-8. Když se cítíte ve stresu, zhluboka se nadechněte 4krát. Zadržte dech na 7 počtů. Poté pomalu vydechněte z úst na 8 počtů. Opakujte to podle potřeby, kdykoli se objeví úzkost
Krok 2. Opakujte uklidňující prohlášení, abyste zpochybnili strach
Jedním z hlavních přispěvatelů k oslabující úzkosti je váš myšlenkový proces. Vaše myšlenky mohou mít často negativní nebo iracionální povahu, což vede k tomu, že se cítíte hůř ze sebe nebo ze situace. Zapracujte na nahrazování negativních myšlenek neutrálními prohlášeními.
Nahraďte výroky typu: „Jsem poražený“tvrzeními jako: „Ne každý mě bude mít rád, ale někteří lidé to možná mají.“
Krok 3. Chatujte s chápajícím přítelem
Mít důvěrníka v práci, který přijímá a podporuje vaši sociální úzkost, může být útěcha. Vyzvěte tuto osobu, aby ventilovala frustrace, procvičovala různé scénáře nebo se jednoduše zasmála, když se cítíte zahlceni.
Řekněte: „Hej, Julie, máš chvilku? Cítím se docela zdrcen.“Pak si udělejte čas na vyjádření svých starostí nebo se prostě zasmějte
Krok 4. Zkuste uzemnění
Během obtížných interakcí vyberte uzemňovací drobnost, kterou umístíte do ruky. Úzkost může přepsat váš typický zdravý rozum a zanechat ve vás strach ze zcela nevinných situací. Další metodou, která vám pomůže v boji proti sociální úzkosti v práci, je vybrat si malé upomínkové předměty, které vám přinesou pocit klidu.
- Uchovávejte toto upomínkové předměty v kapse nebo na stole, abyste si je mohli protřít mezi prsty. Tím se odemknete do přítomného okamžiku a můžete navodit mírumilovnější pocity spojené s historií cetky.
- Tato drobnost může být cokoli: knoflík z košile vašeho manžela, oko od starého plyšového medvěda vaší dcery nebo speciální mince zděděná po vašem otci.
Část 3 ze 3: Překonání sociální úzkosti
Krok 1. Navštivte terapeuta
Vyhledejte profesionální léčbu své sociální úzkostné poruchy. Kognitivně-behaviorální terapie byla zdaleka jednou z nejúčinnějších léčebných postupů pro váš stav. V tomto typu terapie budete ve spolupráci se svým terapeutem rozvíjet zdravé způsoby, jak se vyrovnat s úzkostí, naučit se identifikovat a čelit negativním myšlenkovým vzorcům a postupně čelit situacím, které vyvolávají úzkost.
Pokud je vaše úzkost oslabující a významně ovlivňuje vaši schopnost fungovat doma, v práci a ve vašich vztazích, možná budete také muset vyhledat lékaře, který vám pomůže zvládnout, zatímco se naučíte nové dovednosti v terapii
Krok 2. Vytvořte hierarchii expozice
Jedním z mnoha druhů cvičení, která můžete v terapii absolvovat, je hierarchie expozice. Pokud se cítíte kompetentní, můžete s tím začít sami. Pokud ne, můžete pracovat se svým terapeutem a projít cvičením.
- Ve své hierarchii expozice si musíte sepsat seznam 10 situací, které vám způsobují úzkost. Seřadíte je podle závažnosti na 100bodové stupnici (100 je nejzávažnější). Vyberte nejnižší situaci ve svém seznamu a udělejte to. Poté pomalu přesuňte seznam nahoru.
- Například vaše situace s nejnižším hodnocením může být říct „ahoj“recepční ve vašem zaměstnání. Nejvyšším chováním může být požádat šéfa o zvýšení platu. Začnete s nejnižší a dokončíte ji, než přejdete na další.
Krok 3. Vězte, že nejste sami
Odhady ukazují, že asi 7% populace je postiženo sociální úzkostnou poruchou. Ačkoli můžete mít pocit, že trpíte izolovaně, jsou tu i jiní, kteří chápou, co prožíváte.
