Psoriáza se může zdát jako vážný problém se suchou pokožkou. Ale ve skutečnosti je to chronické kožní onemocnění způsobené zánětem. Pokud vám byla diagnostikována psoriáza, váš imunitní systém se pokusí reagovat na tento zánět vytvořením buněk, které se množí příliš rychle. To dělá zrádné skvrny viditelné u psoriázy. Pomoci může udržování zdravé hmotnosti, zlepšování jídelníčku a zaměření se na potraviny zdravé pro srdce, které mohou snížit zánět.
Kroky
Část 1 ze 3: Stravování k udržení zdravé hmotnosti
Krok 1. Vypočítejte si svůj Body Mass Index (BMI)
Vaše BMI je číslo používané k označení vaší hladiny tělesného tuku. Pomocí online kalkulačky BMI zjistíte své BMI. Vše, co budete muset zadat, je vaše váha a výška. Byly vytvořeny řady, které ukazují, která čísla jsou zdravá, s nadváhou nebo obézní.
BMI je jednoduše diagnostický nástroj, který by vám měl poskytnout představu o vašich cílech v oblasti hubnutí nebo údržby. Není to ukazatel celkového zdraví
Krok 2. Určete si ideální rozmezí hmotnosti
Pokud jste v normálním rozmezí hmotnosti, snažte se udržet si váhu tím, že sníte stejný počet kalorií. Pokud však máte nadváhu, zvažte, jaký rozsah hmotnosti BMI by byl pro vás normální. Určete, kolik liber byste měli zhubnout, a počítejte s omezením 500 kalorií denně, abyste shodili jednu libru týdně. Usilujte o postupné hubnutí, nikoli o nárazovou dietu.
Pokud máte například 5'7 "a vážíte 180 liber, váš BMI je v rozmezí nadváhy. Vaše zdravé rozmezí by bylo 118 až 159 liber, takže byste měli shodit minimálně 21 liber
Krok 3. Jezte komplexní sacharidy
Celá zrna a komplexní uhlohydráty mají protizánětlivé antioxidanty a vysoký obsah vlákniny, která dokáže regulovat hladinu cukru v krvi a snižovat záněty. Minimálně 90 až 95% sacharidů, které jíte, by mělo být komplexní. Komplexní sacharidy se nacházejí v celých nezpracovaných potravinách, jako jsou:
- Celá zrna
- Hrášek
- Čočka
- Fazole
- Zelenina
Krok 4. Snižte příjem cukru
Přečtěte si etikety potravin a věnujte pozornost tomu, kolik cukru konzumujete. Obecně platí, že ženy by neměly jíst více než dvě polévkové lžíce cukru denně a muži by neměli jíst více než tři polévkové lžíce denně. Cukr může přispívat k nadváze nebo obezitě. Nadváha nebo obezita byla vědecky spojena se zvýšeným rizikem psoriázy.
Dobrá zásada není žádná „bílá“jídla. Nejezte bílý chléb, bílé těstoviny nebo bílou rýži. Také byste se měli vyvarovat cukrovinek, sušenek, dortů a dalších cukrovinek
Krok 5. Vyvarujte se vynechávání jídel
Je snadné si myslet, že když vynecháte snídani, pomůže vám to omezit kalorie na celý den. Vynechání jídla bohužel později způsobí jen to, že budete hladovět a budete se pravděpodobněji přejídat nebo si vybírat nezdravá jídla. Zkuste jíst po celý den, omezte velikost porcí. Snídaně je obzvláště důležitá pro zdravý začátek dne.
Studie spojily vynechávání jídel s obezitou
Část 2 ze 3: Zaměření na zdravá jídla pro srdce
Krok 1. Jezte potraviny s vysokým obsahem omega-3
Omega-3 jsou mastné kyseliny, což jsou zdravé tuky, které snižují záněty a zlepšují zdraví srdce a mozku. Jíst omega-3 může zvládnout zánět, který způsobuje vaši psoriázu. Jezte ryby ulovené divoce, jako je losos, treska, treska jednoskvrnná a tuňák, dvakrát týdně. Omega-3 můžete také získat z lněných semínek. Ke každému jídlu přidejte jednu polévkovou lžíci mletých lněných semínek.
- Vaše tělo nejlépe tráví lněná semínka, když jsou namletá. Použijte mlýnek na kávu nebo koření k rozemletí lněného semínka a předemleté lněné semínko (také nazývané lněné semínko) uchovávejte v ledničce nebo mrazničce, aby žluklo. V obchodech se zdravou výživou můžete koupit celé i mleté lněné semínko.
- Mezi další oleje s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin patří rostlinné oleje, jako je sójový a řepkový olej. Řepkový olej je dobrý olej na vaření, protože je cenově dostupný a nemá pachuť, ale má vysoký obsah dobrého tuku.
Krok 2. Zahrňte více ovoce, zeleniny a luštěnin
Zkuste každý den sníst alespoň tři až pět porcí ovoce a zeleniny. Neustále měňte barvy produktů a jezte různé druhy, abyste získali celou řadu živin. Fazole a luštěniny jsou také protizánětlivé, zkuste tedy sníst jednu až tři porce denně. Pokud jde o ovoce a zeleninu, zkuste sníst duhovou barvu. Mezi další dobré protizánětlivé volby patří:
- Mrkve
- Squash
- Sladké brambory
- Kapusta
- Brokolice
- Bobule (borůvky, ostružiny, jahody)
- Třešně
Krok 3. Připravte si vlastní jídlo od nuly
Zpracované potraviny často obsahují konzervanty, tuky, přidané cukry a potravinářská barviva. Mnoho potravin má také antibiotika, hormony nebo pesticidy. To vše se může hromadit ve vašem těle a dráždit vaši pokožku. Zkuste většinu vaření vařit od nuly, abyste mohli přesně kontrolovat, co jíte.
Vybírejte organické potraviny tak často, jak je to možné, protože nejsou vyráběny pomocí hormonů, pesticidů nebo antibiotik
Krok 4. Omezte nebo eliminujte alkohol
Konzumace alkoholu může způsobit nerovnováhu v imunitním systému a vést k většímu výskytu psoriatických ohnisek. Proto je dobré omezit příjem alkoholu nebo s alkoholem přestat. To je zvláště důležité, pokud je vaše psoriáza závažná. Pití alkoholu může také interagovat s léky, které užíváte, což může být nebezpečné.
Nezapomeňte, že zatímco byste měli omezit alkohol, měli byste zvýšit příjem vody. Zkuste vypít jeden až dva litry nebo šest až osm sklenic vody o objemu 8 uncí denně
Krok 5. Vyvarujte se potravin, které škodí vašemu srdci, a zvyšte zánět
Zatímco výzkum konflikty o tom, zda některé potraviny mohou váš zánět ještě zhoršit, mnoho lidí věří, že konzumace konkrétních potravin může zánět zvýšit. Mezi tyto potraviny patří:
- Tučné červené maso. Ačkoli můžete zahrnout malé množství červeného masa, pokud je krmeno trávou, protože hovězí maso krmené trávou má vyšší hladiny omega-3 mastných kyselin (protizánětlivé tuky).
- Mléčné výrobky.
- Zpracovaná a balená jídla.
- Rafinované cukry.
- Noční zelenina, jako jsou brambory, rajčata a papriky.
- Lepek. Řada studií ukázala, že až 25% lidí s lupénkou je citlivých na lepek. Zkuste jít bez lepku po dobu nejméně šesti až osmi týdnů, abyste zjistili, zda to pomáhá vaší psoriáze.
Část 3 ze 3: Zajištění úspěchu při dietě
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem
Kdykoli začnete novou dietu, chcete užívat doplňky stravy nebo začínáte s novým cvičebním režimem, měli byste se poradit se svým lékařem. To je zvláště důležité, pokud užíváte nějaké léky, protože některé doplňky mohou interagovat s vašimi předpisy.
Váš lékař vám pomůže vytvořit dietu nebo rutinní cvičení, které vyhovuje vašim konkrétním potřebám
Krok 2. Ujistěte se, že jíte jídla, která vám chutnají
Je těžší držet dietu, pokud máte pocit, že se neustále připravujete o jídlo, které vám chutná. Pokud budete cvičit moderování, budete s větší pravděpodobností držet dietu. To znamená, že si můžete užít trochu jídla, které považujete za pamlsek, jen ho nejedzte každý den.
Nemyslete na některá jídla jako na limity. To může způsobit, že je budete chtít sníst ještě více. Místo toho je považujte za jídlo, které byste měli jíst jen zřídka
Krok 3. Zvažte doplnění vitaminu D
Pokud vám lékař předepsal lokální mast na vaši psoriázu, může obsahovat vitamín D. Zeptejte se svého lékaře na užívání doplňku vitaminu D. Bylo prokázáno, že mění způsob, jakým vaše buňky rostou, a může je zpomalit (což je užitečné, protože psoriáza zvyšuje růst buněk). Mírné hladiny vitaminu D mohou také vašemu tělu pomoci v boji se zánětem. Užívejte 400 až 800 IU vitaminu D denně nebo jezte:
- Ryby, například olej z tresčích jater, losos, makrela, tuňák.
- Mléko, jako je mléko, obohacený jogurt, švýcarský sýr.
- Fortifikované obiloviny a šťávy.
- Vejce.
Krok 4. Cvičení, které pomůže zhubnout
Pokud sledujete svůj příjem kalorií a spalování kalorií cvičením, zhubnete. Nadváha může přispět k zánětu, který způsobuje vaši psoriázu. Výzkum ukazuje, že hubnutí může zefektivnit léčbu psoriázy.
- Vzhledem k tomu, že psoriáza je spojena se zvýšeným rizikem srdečních chorob, může být hubnutí důležitým způsobem, jak zlepšit rizikové faktory srdečních chorob.
- Cvičte 150 minut nebo 21/2 hodin každý týden. Věnujte se středně intenzivní činnosti, jako je plavání, rychlá chůze nebo jízda na kole. Činnosti, jako je zahradničení a fyzická práce, se mohou také počítat, pokud se dostatečně pohybujete. Zkuste udělat 30minutové cvičení pět dní v týdnu.
Krok 5. Naplánujte si jídlo
Pokud vedete aktivní život, víte, že může být těžké najít si čas na jídlo, natož jíst výživné jídlo. Udělejte si čas na plánování jídla, než bude váš týden příliš zaneprázdněn. I když si na příští den naplánujete jídlo na pět minut, bude to mít za následek větší pravděpodobnost zdravého výběru. Bude také méně pravděpodobné, že si vezmete předem zabalené praktické potraviny.
