Namáhání dolní části zad je nejčastější příčinou bolesti dolní části zad. Může k tomu dojít postupně, z nadměrného používání nebo se může objevit náhle kvůli zranění. Většina kmenů dolní části zad může být ošetřena neinvazivními domácími metodami. Použijte led, teplo nebo obojí a zvažte užívání volně prodejných léků. Odpočívejte v pohodlných polohách. Chůze a protažení vám pomohou uzdravit se a cvičení posílí vaše jádro, abyste předešli budoucím zraněním. Zvažte masáž, která vám uleví od bolesti. Pokud je vaše bolest intenzivní, trvá déle než týden nebo cestuje do jiných částí těla, navštivte lékaře.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Léčba podvrtnutí doma
Krok 1. Ledujte záda, abyste zmenšili otoky
Zabalte pytel ledu nebo opakovaně použitelných balení zmrzlého gelu do látky a přiložte ho na poraněnou spodní část zad. To by mělo snížit otok a bolest. Udržujte napnuté svaly v chladu po dobu 15–20 minut, poté alespoň na tak dlouho odstraňte led.
- Někteří odborníci navrhují namrzání po dobu prvních 24 hodin, poté přejít na teplo.
- Odborníci však nesouhlasí s účinností ledu nebo tepla na poraněná záda, takže neváhejte použít metodu, která vám připadá nejlepší.
Krok 2. Aplikujte teplo na křeče, ztuhlost a úlevu od bolesti
Teplo nesnižuje otoky, ale je účinnější při zmírnění ztuhlosti než led a někteří lidé ho považují za účinnější při zmírnění bolesti. Naneste topnou podložku zabalenou v hadříku nebo ji použijte přes 1 nebo 2 vrstvy oblečení.
- Naneste 15–20 minut, poté odstraňte alespoň tak dlouho.
- Nikdy neusínejte s elektrickou vyhřívací podložkou na kůži.
Krok 3. Vezměte volně prodejné léky ke snížení bolesti a otoku, podle potřeby
Užívejte NSAID podle pokynů na štítku. Nikdy nepřekračujte doporučené množství.
Pokud nemůžete užívat NSAID, domluvte si schůzku se svým lékařem, abyste prozkoumali alternativy
Krok 4. Získejte masáž, která vám pomůže relaxovat
Masáž je užitečnou formou úlevy od bolesti, která může vést k lepšímu dlouhodobému pohodlí zad. Požádejte svou masérku, aby se zaměřila na quadratus lumborum (QL) a gluteus medius.
Jděte pouze ke zkušené masérce, která zná zranění zad. Nezkušená masérka vám může znovu ublížit
Metoda 2 ze 3: Protahování a cvičení dolní části zad
Krok 1. Každý den si udělejte krátké procházky
I když se úplná opěrka může zdát jako nejbezpečnější reakce na napětí v dolní části zad, ve skutečnosti může bolest zad zhoršit. Procházejte se a pohybujte se svým dnem jako obvykle, zastavte se, pokud něco zhoršuje bolest.
Procházejte nejprve 10 až 15 minut denně a pracujte na dalších
Krok 2. Dvakrát denně provádějte kliky
Lehněte si na břicho v tlačené poloze, s dlaněmi na podlaze. Dolní polovinu těla zcela uvolněte. Stiskněte ruce na podlahu a narovnejte ruce. Dýchejte, pak pomalu ohněte ruce a spusťte se na podlahu.
- Dávejte pozor, abyste při tomto cviku neutahovali nebo nezvedali boky. Nechte své ruce a ramena udělat veškerou práci.
- Udělejte to dvakrát denně, 8-10krát. Jděte pomalu a dělejte si přestávky, pokud je to bolestivé nebo únavné.
Krok 3. Prohněte záda a jemně se protáhněte
Ve stoje položte ruce na vrcholy hýždí, podívejte se na strop a prohněte záda. Uvolněte se a pak opakujte.
Udělejte to 8-10 opakování ráno a večer, když děláte další úseky
ODBORNÁ TIP
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
Try to stretch the area before doing exercise
The stretches and exercise you do should depend on why your lower back hurts, whether it was an injury, and what muscles work and don't work. Some movements are better than others for specific types of lower back pain.
Krok 4. Proveďte bird-dog, pokud to cítíte
Dostaňte se na podlahu rukama a koleny, ruce položte pod ramena a kolena pod pánev. Udržujte krk a hlavu v jedné linii tím, že se díváte dolů na podlahu před rukama. Utáhněte jádro a narovnejte záda.
- Natáhněte současně jednu ruku a druhou nohu, dokud nebudou ve vzduchu rovnoběžně s vaším tělem. Například zvedněte levou paži a pravou nohu.
- Pomalu je spusťte na zem.
- Opakujte s druhou paží a druhou nohou.
Krok 5. Přihlaste se na lekci jemného cvičení, až se na to budete cítit
Jak se vaše zranění hojí, pracujte na posílení svého jádra tím, že se dostanete do pravidelného cvičebního programu. Může být prospěšné studovat jógu nebo pilates. Vyhledejte zkušeného instruktora a pokud je to možné, rozhodněte se pro třídu, která v popisu uvádí napětí v dolní části zad.
Jóga se zaměřuje na duševní relaxaci a fyzické protahování, takže může být užitečná při řešení mentálních aspektů zvládání bolesti dolní části zad. Zkuste Iyengar jógu, Viniyoga nebo lekci, která je speciálně navržena pro bolesti zad
Metoda 3 ze 3: Získání lékařské péče
Krok 1. Vyhledejte okamžitou péči, pokud projevíte závažné příznaky
Pokud pociťujete vážnou bolest, nebo pokud je vaše bolest konstantní (není ovlivněna pohybem), nebo se bolest pohybuje (cestování po noze, pohyb jinam v zádech), navštivte lékaře. Kontaktujte svého lékaře, pokud zaznamenáte následující:
- Neschopnost stát nebo chodit
- Mající teplotu přes 38,0 ° C (101,0 ° F)
- Močte často, bolestivě nebo krví
- Zažijte bolest břicha
- Máte „bodavou“bolest kdekoli ve vašem těle
- Bolest, slabost nebo necitlivost v noze
- Bolest, která trvá déle než týden, aniž by klesala
- Pokud ucítíte pohybující se nohu, nebo pokud vás bolí a máte horečku, slabost nohou, necitlivost genitálií nebo ztrátu kontroly nad močí, okamžitě navštivte lékaře.
Krok 2. Podrobte se testování, které doporučuje váš lékař
Ve většině případů vás lékař vyšetří, aniž by vám poradil nějaké specializované testy. Pokud je však váš lékař znepokojen vašimi příznaky, může vám chtít vyšetřit záda pomocí rentgenu, magnetické rezonance, radionuklidového kostního skenu nebo elektromyogramu (EMG). Předložte testy, které vám doporučí lékař, nebo požádejte o druhé stanovisko.
Krok 3. Navštivte fyzickou terapii, pokud to doporučuje váš lékař
Fyzikální terapie je jednou z nejúčinnějších intervencí při poranění zad. Váš fyzický terapeut vám také může ošetřit úseky a cvičení, která vám pomohou zabránit posílení jádra a zabránit budoucím bolestem zad. Pokud si myslíte, že to pomůže, požádejte svého lékaře o doporučení fyzioterapeutovi.
Pokud se na fyzickou terapii nevztahuje vaše pojištění a nemůžete platit z kapsy, zvažte zápis do místních kurzů pilates nebo jógy se zkušenými učiteli
Krok 4. Užívejte léky podle předpisu
V případě vážného poranění zad vám lékař může předepsat opioidy, svalová relaxancia nebo antidepresiva. Užívejte léky podle předpisu a buďte opatrní, pokud máte v minulosti závislost.
- Opioidy, jako je oxykodon nebo vicodin, mohou být velmi užitečné při zmírnění bolesti. Pokud se však obáváte závislosti, požádejte o alternativu.
- Svalové relaxancia sníží bolest a svalové křeče, ale mohou způsobit ospalost. Pokud pracujete s těžkými stroji, prodiskutujte alternativy se svým lékařem.
- Někdy lékaři předepisují antidepresiva, jako je duloxetin, nebo antikonvulziva, jako je gabapentin, aby zvládli bolesti dolní části zad. Diskutujte o těchto možnostech se svým lékařem, abyste zjistili, zda jsou pro vás to pravé.
Krok 5. Zvažte kortizonový výstřel, pouze pokud léky nezbavují vaši bolest
Kmen zad není normálně ošetřován kortizonem, takže to není pravděpodobná možnost. Kortizonové záběry nepomáhají každému a přicházejí s riziky, proto je přijímejte pouze tehdy, pokud to doporučí lékař.
- Kortizonový výstřel poskytne vašim poškozeným zádům úlevu od steroidních bolestí.
- Pokud vaše zranění zad pochází z prasklého disku nebo z jiné příčiny bolesti nervů, lékař vám pravděpodobně navrhne kortizonový výstřel.
- Nikdy nezískávejte více než 4 dávky kortizonu za rok v jakékoli oblasti vašeho těla, protože to může způsobit rozpad okolních tkání.
Krok 6. Vyhněte se operaci zad
Operace zad je užitečná při deformitách páteře a zlomeninách kostí, ale výhody pro běžné poranění zad při namáhání zad jsou nízké až žádné. Pokud vám lékař doporučí operaci zad při podvrtnutí, natažení nebo ischiasu, získejte druhý názor.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Vyhněte se zvedání těžkých předmětů. Netlačte na záda, protože se to hojí!
- Někteří lidé nacházejí akupunkturu ke zmírnění bolestí zad, ale neexistují žádné přesvědčivé lékařské důkazy, které by to podporovaly.
