Meditace se v klinických studiích ukázala jako užitečná při léčbě deprese. Ukázalo se, že zejména meditace všímavosti má silný účinek na zmírnění příznaků deprese, jako je negativní myšlení, přežvykování a nedostatek soustředění. Zatímco meditace může být účinná při léčbě deprese, i u pacientů s depresí rezistentní na léčbu si uvědomte, že je to pouze jedna část toho, co by mělo být víceúrovňovým přístupem k léčbě deprese. Meditace by měla být používána ve spojení s terapií a případně jinými tradičními metodami k úplné léčbě deprese.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Použití meditace všímavosti
Krok 1. Seďte vzpřímeně
Některé studie ukázaly, že vědomá meditace je účinná v boji proti depresi a je zvláště účinná v prevenci relapsu u těch, kteří zažili epizody závažné deprese. Chcete -li praktikovat meditaci všímavosti, musíte nejprve sedět vzpřímeně na židli nebo na podlaze.
- Vyberte si pokoj bez rušivých vlivů. Nejlepší by bylo vybrat konkrétní roh místnosti. Nečekejte nic stimulujícího, jako je televize nebo okno. Pokud je to možné, zkuste čelit prázdné zdi.
- Posaďte se tak, abyste se cítili pohodlně. Chcete se umět soustředit spíše na svůj dech a sebe než na pocity fyzického nepohodlí. Můžete sedět na podlaze, na polštáři nebo na židli s rovnými zády. Ujistěte se, že jste si vybrali židli, která se neotáčí. Při meditaci se snažte sedět vzpřímeně, abyste si usnadnili dýchání.
- Položte ruce na stehna směrem dolů. Mějte oči poněkud otevřené a zaměřte se na zeď nebo podlahu. Ujistěte se, že vaše boky jsou výše než kolena.
Krok 2. Posaďte se na několik okamžiků a soustřeďte svou mysl na přítomný okamžik
Jakmile si sednete, věnujte pár okamžiků přítomnému okamžiku. Buďte si vědomi svého držení těla, svého těla a svého prostředí. Vaše mysl se pravděpodobně někdy zatoulá. Když se to stane, jemně vraťte své myšlenky zpět do svého těla a svého okolí.
Krok 3. Cítit svůj dech
Poté, co jste strávili několik okamžiků soustředěním se na přítomnost, zaměřte svou pozornost na svůj dech. Dýchání je přirozený, rytmický proces. Věnujte pozornost tomu, jak vzduch proudí dovnitř a ven z plic.
- Nasměrujte veškerou svou pozornost na svůj dech. Není nutné manipulovat s dechem nebo dýchat určitým způsobem. Věnujte pozornost jeho přirozenému rytmu.
- Kromě dýchání věnujte pozornost také svému tělu a životnímu prostředí. Zkuste pár minut dýchat a soustředit se na přítomnost. Ještě jednou, pokud se vaše mysl toulá, zkuste vrátit věci zpět do současnosti.
- Zkuste si procvičit dýchání bránice buď vsedě, nebo vleže. Pokud máte v plánu se posadit, sedněte si rovně, abyste mohli snadněji dýchat. Položte jednu ruku na hrudník a druhou na spodní část břicha. Dýchejte tak, aby se vám zvedla ruka na břiše, zatímco ta na hrudi zůstala nehybná. Nadechněte se nosem a vydechněte ústy. Opakujte tolik dechů, kolikrát potřebujete, abyste se začali cítit uklidněni a emocionálně zpomaleni.
Krok 4. Nechte myšlenkami proudit vámi
Po několika minutách dýchání nechte svou mysl bloudit. Nesoudit ani neanalyzovat své myšlenky. Jen je nechte přirozeně vstupovat a vystupovat.
- Myšlenky začnou vznikat, pokud budete meditovat dostatečně dlouho. Mohou to být vzpomínky, starosti, starosti nebo úryvky z televizních pořadů. Snažte se neovládat své myšlenky. Jen je nechte přijít a odejít sami.
- Nehodnoťte své myšlenky ani se nepokoušejte cokoli zpracovat nebo analyzovat. Jednoduše nechte myšlenky vznikat. Může být užitečné pojmenovat si myšlenky v hlavě, jakmile přijdou. Přemýšlejte o něčem jako: „Tady je vzpomínka z dětství“nebo „Tady je nějaká starost o moji práci“.
Krok 5. Zaměřte se na dvě a půl hodiny vědomé meditace týdně
Snažte se každý den trochu meditovat. Studie ukazují, že dvě a půl hodiny meditace všímavosti u některých pacientů zlepšuje příznaky deprese. Zkuste meditaci zapracovat do svého pravidelného rozvrhu. Naplánujte si například meditaci po čištění zubů každou noc před spaním. Tak se to stane rutinou.
Metoda 2 ze 3: Vyzkoušení meditace Body Scan
Krok 1. Lehněte si na pohodlné místo
Meditace skenování těla vám také může pomoci zůstat v přítomném okamžiku. Soustředění na přítomnost může pomoci při depresi. Mnoho lidí uvádí, že se po několika týdnech cvičení meditace skenování těla cítí uvolněněji. Prvním krokem v meditaci skenování těla je ležení. Vyberte si pohodlný prostor, například podložku nebo postel.
Krok 2. Všimněte si svého těla a stanovte si záměr
Věnujte nějaký čas soustředění na své tělo. Poté stanovte své záměry pro cvičení. Váš záměr je cílem nebo účelem, který ztělesňuje, jak chcete žít svůj život. Může to být něco jako: „Otevři mé srdce“nebo „Měj soucit sám se sebou“. Váš záměr by měl být vždy pozitivní.
- Jak se vaše tělo cítí proti podložce, posteli nebo podlaze? Které části těla vypadají napjaté? Lisuje vám něco do boků nebo zad? Představte si změkčení těchto oblastí, aby se cítily uvolněnější a pohodlnější. Uvolněte všechny části těla, jako je čelist nebo ramena, které se zdají být napjaté.
- Smyslem meditace skenování těla je vyčistit si mysl. Věnujte chvíli tomu, abyste si v hlavě řekli své záměry. Souhlasíte s tím, že opustíte minulost a budoucnost a necháte všechno kromě svého těla zmizet v pozadí.
Krok 3. Spusťte skenování
Jakmile budete v pohodě a uvolněni, spusťte skenování. Meditace skenování těla je cvičení, při kterém se hyper focus zaměřuje na jednu oblast těla najednou.
- Skenování těla je něco jako prohlídka vašeho těla. Nezobrazujte si části těla ani s nimi nehýbejte. Jednoduše si všimněte, jak se cítí.
- Začněte nohama. Jsou vaše prsty na nohou chladnější než zbytek těla? Nosíš ponožky? Pokud ano, udělejte si přehled o tom, jak se látka cítí na kůži. Přesuňte se nahoru k chodidlu a poté k noze.
- Když skenujete části svého těla, nechte je zmizet. Nechte své prsty zmizet z povědomí, když prozkoumáte zbytek chodidla. Nechte nohu vyklouznout z mysli, jak se pohybujete po noze.
- Cestujte po těle, dokud nedosáhnete své hlavy, a dovolte svému tělu postupně vyblednout.
Krok 4. Propojte to všechno dohromady
Jakmile dosáhnete své hlavy, je na čase spojit své tělo dohromady. Začněte hlavou. Cítíte, jak se hlava spojuje s krkem, trupem, pažemi atd. Poté ucítíte pokožku celého těla. Dopřejte si fyzický pocit celistvosti.
Metoda 3 ze 3: Další postupy
Krok 1. Zkuste meditaci milující laskavosti
Meditace láskyplné laskavosti je formou meditace, často používanou u dětí, která se ukázala jako účinná v boji proti depresi. Zkuste začlenit meditaci milující laskavosti do své každodenní rutiny.
- Myšlenkou meditace milující laskavosti je pohodlně se posadit a představit si, co v životě chcete. Najděte si pohodlné místo na podlaze a začněte mantru. Řekněte něco jako: „Kéž jsem šťastný, ať jsem silný a zdravý, ať se cítím uvolněný“. Pokračujte, vypisujte si přání pro sebe.
- Odtud napište dobrá přání lidem kolem vás. Nasměrujte stejné myšlenky na někoho, za koho jste vděční. Například: „Kéž je moje matka šťastná, moje matka je silná a zdravá, ať se moje matka cítí uvolněná…“
- Vizualizujte si někoho, vůči komu se cítíte neutrální, to je někdo, koho nemáte ani nemáte rádi. Pošlete jim stejné myšlenky. Může být dokonce užitečné nasměrovat takové myšlenky na lidi, vůči kterým máte aktivní nepřátelství. Rozesílání lásky těm, kteří vás činí nešťastnými, může být ve skutečnosti posilující.
- Nakonec nasměrujte svou mantru do vesmíru. Ukončete něčím jako: „Ať jsou všechny živé věci všude šťastné“.
Krok 2. Vyhledejte vedené meditační rutiny
Vedené meditační techniky najdete online. Můžete si také objednat meditační rutiny jako soubory CD nebo mp3. Tyto rutiny vám mohou pomoci vizualizovat uklidňující scény, soustředit se na své tělo a dech a udržet vás v přítomném okamžiku. To může pomoci při depresi.
Krok 3. Kontaktujte instruktora meditace nebo se zúčastněte kurzu v meditačním centru
Pokud si chcete vyzkoušet určitý druh meditace, například buddhistickou meditaci, může být dobré podívat se do tříd. Podívejte se, jestli ve vaší oblasti nejsou meditační instruktoři nebo meditační kurzy. Kromě pomoci s efektivní meditací je to skvělý způsob, jak poznat nové lidi. Podpora dobrých sociálních vztahů může také pomoci při depresi.
Krok 4. Při cvičení meditace navštivte terapeuta
Studie o účinnosti meditace při léčbě deprese pokračují a je důležité, abyste se při léčbě deprese nespoléhali pouze na meditaci. Deprese je vážným problémem duševního zdraví a neměla by být brána na lehkou váhu. Terapeuta můžete najít tak, že požádáte svého pravidelného lékaře o doporučení. Seznam terapeutů můžete také najít online prostřednictvím svého poskytovatele pojištění. Pokud jste vysokoškolský student, můžete mít nárok na bezplatné poradenství prostřednictvím vaší univerzity. Příznaky deprese zahrnují:
- Pocity prázdnoty, beznaděje, zoufalství nebo smutku
- Podrážděnost nebo výkyvy nálad
- Ztráta zájmu o věci, které vás dříve bavily
- Neobvyklé spánkové vzorce (spí příliš mnoho nebo příliš málo)
- Neobvyklá chuť k jídlu (chtít jíst méně, chtít jíst více)
- Změny hmotnosti (hubnutí nebo přibývání na váze)
- Únava, vyčerpání, nedostatek energie
- Agitovanost nebo úzkost
- Zpomalené myšlení nebo pohyb, pocit tíže
- Pocity bezcennosti nebo viny
- Obtížné soustředění, myšlení nebo rozhodování
- Nevysvětlitelné fyzické potíže, má rád bolesti nebo bolesti
- Myšlenky nebo pokusy o sebevraždu
