Překonání deprese je působivý výkon. I když už nejste v depresi, možná jste si sebevědomí nevybudovali. Nedostatek sebedůvěry, který někdy přichází po depresi, vám může způsobit, že se stále cítíte špatně. Chcete -li získat zpět sebevědomí, pracujte na řešení negativních myšlenek, obklopte se pozitivními lidmi, vyzkoušejte nové věci a přijměte své silné a slabé stránky.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Řešení negativních myšlenek
Krok 1. Nahraďte nezdravé myšlenky pozitivními, vyváženými myšlenkami
Když jste v depresi, máte tendenci o sobě myslet to nejhorší. Soustředíte se na své neúspěchy nebo nedostatky a ignorujete všechny pozitivní atributy. Poté, co se vypořádáte s depresí, začněte o sobě myslet pozitivněji a realističtěji, než o těch nezdravých.
- To neznamená jen říkat si věci jako: „Jsi skvělý!“nebo "Zvládneš to!" Měli byste se podívat na své nesprávné myšlenky a napadnout je. Zeptejte se sami sebe: „Jaké mám důkazy, že je tato myšlenka pravdivá?“nebo „Vidí mě takto ostatní lidé?“
- Pokud jste k sobě upřímní, může vám to pomoci nahradit vaše nezdravé, negativní myšlenky pozitivními, realistickými.
- Ujistěte se, že budete v této praxi pokračovat v průběhu času. CBT nezmění myšlenkové vzorce ani po týdnu praxe. Může to chvíli trvat. CBT a procvičování nových myšlenkových vzorců však fyzicky změní nervové struktury vašeho mozku. To je důvod, proč jsou CBT a psychoterapie tak účinné. Deprese může změnit vaše myšlení a CBT je způsob, jak tyto změny zvrátit.
Krok 2. Přijměte své chyby svými silnými stránkami
Každý má slabé a silné stránky. Každý má selhání nebo věci, ve kterých není dobrý, ale má také úspěchy a věci, ve kterých vynikne. Přijetí toho, že máte chyby, vám může pomoci zvýšit vaše sebevědomí po depresi. Ještě lépe, soustřeďte se na své přednosti a na to, v čem uspějete. To vám pomůže zapamatovat si pozitivní aspekty sebe sama.
- Pamatujte si, že nemusíte dělat všechno dokonale nebo to udělat hned na první pokus. Někdy můžete stále zkoušet nové věci nebo si užívat aktivity, i když v nich nejste příliš dobří.
- Řekněte si: „Je v pořádku, že nejsem dokonalý. Mám slabosti, stejně jako všichni ostatní. To ze mě neznamená slabost ani selhání. Dělá ze mě člověka a dělá mě, což je v pořádku. “
Krok 3. Veďte si deník
Když se dostáváte z deprese, můžete si zanecháním nezdravých myšlenek, které snižují vaše sebevědomí, vést deník. To vám pomůže dostat myšlenky na papír, místo abyste se jimi zabývali, protože je držíte uvnitř. Nepište však jen o svých negativních myšlenkách. Pište také o pozitivních myšlenkách.
Každý den věnujte několik minut psaní svých negativních myšlenek. Poté skončete sepisováním pozitivních věcí, abyste mohli začít vidět všechny dobré věci ve svém životě
Metoda 2 ze 3: Práce na vaší důvěře
Krok 1. Použijte vlastní potvrzení
Sebepotvrzení vám může pomoci začít vidět dobré vlastnosti, které vlastníte. Mohou to zahrnovat věci, které se vám líbí na tom, jak vypadáte, váš talent a dovednosti nebo vaše osobnostní rysy. Udělejte si chvilku a každý den si udělejte sebepotvrzení, abyste si začali být jistější tím, kým jste.
- Podívejte se na sebe do zrcadla, když děláte sebepotvrzení.
- Ujistěte se, že vaše prohlášení jsou v první osobě, například pomocí „já“nebo „moje“.
- Můžete říci něco jako: „Moje vlasy dnes vypadají tak lesklé a hezké!“Nebo: „Jsem talentovaný spisovatel.“Nebo: „Jsem laskavý a soucitný člověk.“
Krok 2. Znovu objevte své vášně a zájmy
Když jste v depresi, často ztrácíte zájem o to, co vás dříve bavilo. Přestanete dělat to, co vás zajímá, a možná si nebudete myslet, že jste dost dobří na to, abyste se věnovali svým vášním. Vraťte se ke svým zájmům, koníčkům a vášním. Dělat věci, které vás baví, vám pomůže získat zpět sebevědomí.
- Možná budete muset identifikovat své vášně nebo zájmy. Začněte tím, že si napíšete, co vás baví, co vás bavilo v minulosti, věci, které jste vždy chtěli dělat, a vaše pozitivní vlastnosti. Použijte to jako odrazový můstek pro sledování svých zájmů.
- Možná jste byli dříve zapálení pro své umění a malbu, ale přestali jste kvůli depresi. Nyní můžete začít znovu malovat, což pomůže vašemu sebevědomí.
Krok 3. Obklopte se lidmi, kteří vás zvednou
Misery miluje společnost, a pokud se obklopíte negativními lidmi, zhorší se to kvůli vám. Abyste si udrželi sebevědomí na vysoké úrovni, trávte čas s lidmi, díky kterým se cítíte dobře.
To neznamená, že by vás lidé měli vždy uklidňovat nebo vám dávat prázdné fráze. Místo toho by vám lidé měli pomáhat soustředit se na pozitivní věci ve vašem životě a dávat vám dobrý pocit. Nezůstávejte v blízkosti lidí, kvůli kterým ze sebe máte špatný pocit
Krok 4. Zkuste něco nového
Deprese vám brání v tom, že se vám nechce nic dělat, tím méně zkoušíte nové věci. Možná nebudete mít pocit, že jste dost dobří na to, abyste zkusili něco nového, ale to mluví jen vaše negativní myšlenky. Zkoušení něčeho nového vám může pomoci vybudovat si sebevědomí a sebeúctu.
- Například jste možná vždy chtěli vyzkoušet vzpírání. Můžete se připojit k posilovně a najmout si osobního trenéra nebo se zúčastnit skupinových lekcí vzpírání. Možná se chcete naučit cizí jazyk nebo jak šít. Můžete se přihlásit na lekce, které se chcete naučit.
- Pamatujte si, že v této nové aktivitě nemusíte být skvělí, zvláště zpočátku. Místo toho se soustřeďte na to, že vystupujete, zkoušíte nové věci a setkáváte se s lidmi, zatímco si užíváte. To je důležité.
Krok 5. Trávit čas s přáteli a rodinou
Socializace je dobrý způsob, jak si pomoci vybudovat sebevědomí. Jedním z příznaků deprese je chtít být sám, takže se po depresi možná budete muset znovu navyknout na společenský život. Můžete jít na večeři s rodinou nebo přáteli, navzájem se navštěvovat nebo dělat společné aktivity.
Pokud existují přátelé nebo členové rodiny, kteří přispěli k vaší depresi nebo vás srazili na zem, netrávte s nimi čas. Obklopte se lidmi, kteří vám budou dělat radost a budete si jistí
Krok 6. Čtěte po celý den pozitivní nebo vtipné věci
Obklopení se pozitivními, inspirativními nebo zábavnými věcmi vám může pomoci zbavit se negativity a přestat se zdržovat nezdravými myšlenkami. Můžete získat kalendář s vtipem nebo inspirativním citátem, navštívit inspirativní webové stránky nebo si během dne přečíst vtipné memy.
Kdykoli se začnete cítit sklesle nebo se začnete soustředit na svá selhání nebo nedostatky, přečtěte si něco inspirativního nebo se podívejte na něco vtipného. To vám může pomoci zůstat pozitivní
Metoda 3 ze 3: Péče o sebe
Krok 1. Přijměte, čím jste si prošli
Procházet depresí neznamená, že jste slabí nebo neúspěšní, ale může to ve vás vyvolat pocit, že uděláte číslo pro své sebevědomí. Jen proto, že jste prošli depresí, z vás nedělá méně člověka. Skutečnost, že jsi to překonal, z tebe dělá silnějšího člověka. Přijměte, čím jste si prošli, abyste odtamtud mohli stavět.
Měli byste si připomenout, že jste silní a dokázali jste něco důležitého, což je překonání deprese. To je skvělý výchozí bod pro budování sebevědomí
Krok 2. Dejte si čas
Vaše sebevědomí se nevybuduje přes noc. To je v pořádku. Udělejte to krok za krokem a jeden den v kuse. Pokaždé, když vyjdete ze svého domu, vyzkoušíte něco nového, pomyslíte pozitivně nebo strávíte čas s někým, pomalu si budujete sebevědomí.
Obnovení vaší sebedůvěry může trvat měsíce. Nenechte se odradit, pokud vám to trvá déle. Deprese je vážná a i poté, co ji překonáte, může obnova vašeho života nějakou dobu trvat
Krok 3. Pokračujte v terapii
Ačkoli se můžete cítit lépe a už nebudete v depresi, možná budete chtít pokračovat v terapii. Váš terapeut nebo psycholog je někdo, komu důvěřujete, který vám může pomoci naučit se budovat sebevědomí, pokud toho nejste schopni.
Váš terapeut vám může pomoci naučit se nahradit negativní myšlenky o sobě pozitivními. Mohou vám také dát tipy, jak začít znovu chodit do společnosti, jak zkoušet nové věci a jak přijmout to, čím jste si prošli
Krok 4. Procvičujte si dobré návyky péče o sebe
Důležitá je také fyzická péče o sebe. Ujistěte se, že splňujete všechny své fyzické potřeby co nejlépe. Mezi věci, které můžete udělat, abyste se o sebe postarali, patří:
- Dostatečný spánek každou noc.
- Jíst zdravá jídla a pít hodně vody.
- Cvičte alespoň 30 minut každý den.
- Udělejte si čas na relaxaci, například hlubokým dýcháním, meditací nebo progresivní svalovou relaxací.
