Pokud potřebujete shodit 100 liber, obvykle to znamená, že vaše váha a BMI jsou na dostatečně vysoké úrovni, že spadáte do kategorie obézních nebo morbidně obézních. Když máte značné množství nadváhy, máte vyšší riziko různých zdravotních stavů, včetně cukrovky, vysokého krevního tlaku nebo srdečních chorob. Hubnutí může přispět ke snížení rizika těchto onemocnění nebo ke snížení účinků těchto onemocnění, kromě toho, že se budete celkově cítit lépe. Ale pokus o zhubnutí velkého množství váhy může být dlouhý a obtížný proces. Vhodnou přípravou a vhodnou dietou a cvičením můžete zhubnout natolik, aby vám to pomohlo dosáhnout cílové hmotnosti a dalších zdravotních cílů.
Kroky
Část 1 z 5: Plánování velkých objemů hubnutí
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem nebo registrovaným dietetikem
Je důležité promluvit si se svým lékařem, abyste se ujistili, že váš program hubnutí je pro vás bezpečný a vhodný.
- Kromě rozhovoru s lékařem může být dobrý nápad domluvit si návštěvu registrovaného dietologa. Tito odborníci na výživu a hubnutí vás budou moci vést a naučit vás o bezpečném a zdravém hubnutí.
- Pokud máte 100 liber nadváhy na hubnutí, můžete také trpět chronickými chorobami, které jsou spojeny s nadváhou nebo obezitou. Proto je ještě důležitější mluvit se svým lékařem o tom, jaký typ hubnutí je pro vás vhodný.
Krok 2. Stanovte si cíle
Ztráta 100 liber je velký cíl a bude vyžadovat, abyste se na delší dobu zavázali k programu hubnutí. Stanovení realistických cílů je důležité, zvláště když chcete zhubnout větší množství váhy.
- Rychlejší hubnutí může být nezdravé a nebezpečné. Navíc to obecně není dlouhodobě udržitelné a může vás to vystavit riziku získání váhy zpět.
- Stanovení velkého dlouhodobého cíle je skvělé, ale může být užitečné stanovit si po cestě menší cíle, které vás budou motivovat na cestě hubnutí. Například: zhubněte 10 liber za čtyři až šest týdnů nebo zhubněte prvních 25 liber za tři měsíce.
Krok 3. Zbavte se doma nezdravých potravin
Toto je možná nejúčinnější změna, kterou můžete okamžitě provést a která vám pomůže začít na cestě ke zhubnutí. Čím lákavější jídlo budete ležet v domě, tím je pravděpodobnější, že se poddáte a budete jíst ty nezdravé věci. Vytváření zdravého prostředí doma vám může pomoci podpořit hubnutí.
- Vyhoďte jakékoli sladkosti (jako sušenky, košíčky nebo zmrzlinu), chipsy, krekry a slazené nápoje (jako koktejl ze sody nebo ovocné šťávy).
- Místo vyhazování věcí do odpadu můžete také darovat neotevřené věci místní potravinové bance.
- Přemýšlejte „z dohledu, z mysli“. Pokud tyto potraviny nebudete mít doma, pomůže vám to dodržet plán a jíst zdravěji.
Krok 4. Napište jídelní plán
Začít s plánem hubnutí, abyste shodili 100 liber, bude vyžadovat, abyste si jídlo znovu promysleli. Pokud strávíte několik hodin přepracováním týdenního plánu jídla, může vám to poskytnout rámec pro zdravou výživu.
- Poraďte se s registrovaným dietologem, abyste se ujistili, že váš jídelníček je bezpečný i z hlediska vaší anamnézy.
- Začněte týdenním jídlem. Zahrňte všechny snídaně, obědy, večeře, občerstvení a nápoje bez cukru.
- Pokud sledujete určitý rozsah kalorií, nezapomeňte přidat kalorie pro každé jídlo a svačinu, abyste se ujistili, že zůstanete ve svém předem stanoveném rozmezí.
- Po několika týdnech budete možná moci být méně podrobní svému jídelnímu plánu - zvláště pokud se dostanete do rytmu zdravých a snadných jídel, která vám chutnají.
- Pokud si všimnete, že se svým jídlem nudíte, vraťte se ke svému jídelníčku a změňte jej. Nespadněte z cesty z nudy. Najděte nové, zdravé recepty, které vás udrží na správné cestě.
Část 2 z 5: Jíst a zhubnout
Krok 1. Sledujte kalorie
Ztráta hmotnosti bude vyžadovat snížení kalorií, které pomůže navodit hubnutí. Dodržování přiměřené kalorické diety v průběhu času vám pomůže dosáhnout cílů v oblasti hubnutí.
- Obecně platí, že omezení přibližně 500 kalorií denně způsobí ztrátu hmotnosti přibližně 1–2 libry týdně. To je považováno za bezpečné a zdravé hubnutí.
- Omezit větší množství kalorií nebo sníst méně než 1 200 kalorií denně není považováno za bezpečné, zdravé ani vhodné. Ohrožujete se nedostatkem živin, protože při dietě s velmi nízkým obsahem kalorií je těžké konzumovat všechny potřebné živiny. Navíc tyto druhy diet obecně nejsou dlouhodobě udržitelné.
- Pokud vás zajímá dodržování určitého limitu kalorií, můžete svou výšku, váhu a úroveň aktivity zapojit do online kalkulačky, která vám pomůže určit, jakou vhodnou úroveň kalorií je třeba při hubnutí sledovat.
- Můžete si také promluvit se svým registrovaným dietologem o tom, jaká úroveň kalorií je pro vás vhodná na základě vašich cílů v oblasti hubnutí.
Krok 2. Jezte libové bílkoviny při každém jídle
Konzumace potravin s vysokým obsahem chudých bílkovin je nezbytná pro hubnutí. Proteiny vám pomohou udržet si pocit spokojenosti a pomohou podpořit vaše hubnutí.
- Jezte zdroj libových bílkovin při každém jídle a svačině. To vám pomůže splnit minimální požadavky každý den.
- Obecně by ženy měly konzumovat 46 g bílkovin denně a muži 56 g bílkovin denně.
- Mezi potraviny s vysokým obsahem chudých bílkovin patří: drůbež, libové hovězí maso, vejce, vepřové maso, mořské plody, tofu, luštěniny a nízkotučné mléčné výrobky.
- Minimalizujte bílkovinné potraviny s vyšším obsahem tuku, protože obsahují více kalorií a mohou zpomalit hubnutí. Položky jako tučné kusy hovězího masa, klobásy, slaniny, plnotučných mléčných výrobků nebo drůbeže s kůží byste měli jíst jen příležitostně.
Krok 3. Udělejte z poloviny svých jídel ovoce nebo zeleninu
Tato jídla pomohou podpořit vaše hubnutí, protože jsou velmi nízkokalorická a mohou přispět k většímu objemu vašich jídel a udržet si pocit delší spokojenosti.
- Každý den nebo týden zařaďte různé druhy ovoce. Ideálně sníte zhruba jednu až dvě porce ovoce každý den. Porce se počítá jako 1/2 šálku nakrájeného ovoce, jeden malý kousek ovoce nebo 1/4 šálku sušeného ovoce.
- Jezte různé druhy zeleniny každý den nebo týden. Zaměřte se na alespoň tři až pět porcí zeleniny každý den. Porce se počítá jako 1 šálek nebo 2 šálky listové zeleniny.
- Škrobová zelenina jako mrkev, hrášek nebo brambory je vhodné zahrnout do plánu hubnutí. Obsahují o něco více kalorií, ale jsou přijatelné k jídlu, když se snažíte zhubnout.
Krok 4. Vyberte 100% celých zrn
Když se rozhodnete jíst zrna, jděte na 100% celých zrn tak často, jak můžete. Celá zrna mají vysoký obsah vlákniny, vitamínů a dalších základních živin.
- Celá zrna zahrnují: quinoa, oves, 100% celozrnný chléb nebo těstoviny a hnědá rýže.
- Jedna porce celých zrn je 1 oz nebo 1/2 šálku. Zahrňte jednu až dvě porce denně.
- Sledujte množství celozrnných produktů, které konzumujete, zatímco se snažíte zhubnout. Přestože je celozrnná součást zdravé výživy, ve srovnání s chudými bílkovinami, ovocem a zeleninou obsahuje více kalorií a méně živin.
Krok 5. Svačina zdravá
Když omezujete kalorie a cvičíte, můžete po celý den mít větší hlad. Občerstvení může pomoci zvládnout váš hlad a zároveň podpořit vaše hubnutí.
- V případě potřeby by mělo být zahrnuto občerstvení. Například pokud je mezi jídly více než pět hodin nebo jako palivo před nebo po tréninku.
- Občerstvení by mělo být také pečlivě sledováno. Pokud nemáte hlad nebo se blíží čas jídla, předejte svačinu. Jíst další kalorie, když to není nutné, může zpomalit nebo bránit vašemu hubnutí. Buďte chytří, když svačíte.
- Snacky by měly být kolem 100-200 kalorií, když se snažíte zhubnout. Mezi zdravé svačiny, které mohou podpořit vaše hubnutí, patří: individuální řecký jogurt, vajíčko natvrdo, mrkev a hummus nebo 1/2 šálku edamame.
- Připravte si zdravé swapy pro své oblíbené svačiny. Pokud zjistíte, že vám chybí vaše stará pohodlná jídla, zkuste vyměnit zdravější jídla za tyto svačiny s vyšším obsahem kalorií. Například místo sušenek po večeři si dejte 1/2 šálku ananasu, abyste omezili chuť na sladké.
Krok 6. Dopřejte si střídmost
Ačkoli diety vyžadují, abyste dodržovali program delší dobu, je také důležité si občas dopřát. Dlouhodobé vyhýbání se některým potravinám může způsobit záchvat.
- Naplánujte si občasné dopřát si svůj jídelníček. Může to být cokoli, například: jít na večeři nebo sníst malou sladkost. Naplánování do jídelního plánu vám pomůže zjistit, jak to můžete kompenzovat. Můžete zvážit strávit dalších 10 minut na běžícím pásu nebo si dát lehčí jídlo po celý den.
- Buďte ke svým odpustkům upřímní. Měly by být příležitostné - u každého to bude jiné, ale tyto věci by se neměly objevovat denně.
Krok 7. Pijte dostatek vody
Dostatek tekutin vám pomůže zůstat hydratovaný, což podpoří vaše hubnutí. Když jste dehydrovaní, můžete pociťovat hlad a únavu, což by vás mohlo přimět k jídlu. Extra kalorie mohou mít za následek pomalé hubnutí nebo zastavení hmotnosti.
- Zaměřte se alespoň na 64 oz nebo asi 2 litry čirých tekutin bez cukru každý den. Toto je dobré pravidlo k zapamatování, ale možná budete potřebovat více tekutin.
- Mezi tekutiny bez cukru, které můžete popíjet, patří: voda, ochucené vody, čaj a káva nebo sportovní nápoje bez kalorií.
Část 3 z 5: Cvičení, jak zhubnout
Krok 1. Setkání s osobním trenérem
Zkuste si domluvit konzultaci s osobním trenérem, který vám pomůže začít s cvičebním programem. Tito fitness profesionálové vám pomohou najít cvičení, které vám pomůže zhubnout a trvale zhubnout.
- Řekněte svému trenérovi o svém cíli o hubnutí a dietě a budou s vámi moci spolupracovat na splnění těchto cílů. Kromě toho se jich zeptejte na cvičení, která by pro vás mohla být pohodlnější. Pokud vaše nadváha způsobuje bolesti kloubů, mohou vás naučit nebo vám ukázat cvičení, která vaši bolest zmírní.
- Když se zaregistrujete do posilovny, mnohokrát můžete získat bezplatnou nebo propagační konzultaci s trenérem.
- Zkuste také použít trenér jen několikrát, nebo dokud se nedostanete na kloub cvičení. Osobně nepotřebujete dlouhodobě osobního trenéra, pokud ho nechcete.
Krok 2. Přidejte kardio cvičení
Aerobní trénink je skvělé cvičení na spalování kalorií. To nejen pomůže podpořit vaše hubnutí, ale také si všimnete řady dalších výhod, jako je zvýšení energie a lepší pohyb.
- Doporučuje se začlenit 150 minut aerobní aktivity mírné intenzity každý týden. Nicméně, čím více cvičení děláte, tím více kalorií můžete spálit, což může pomoci zvýšit vaše hubnutí.
- Pokud máte značné množství nadváhy, začněte pomalu cvičit. Pokud nemůžete dělat 150 minut týdně, je to v pořádku. Začněte s pouhými 10 minutami denně.
- Zahrňte kardio cvičení jako: rychlou chůzi, jízdu na kole, používání eliptického trenažéru nebo plavání/vodní aerobik.
Krok 3. Zahrňte silový trénink
Silový trénink je další forma cvičení, která pomůže podpořit vaše hubnutí. Zahrnujte 1–2 dny silového tréninku každý týden.
- Silový trénink pomáhá budovat svalovou hmotu, která v průběhu času spálí více kalorií ve srovnání s tukovou hmotou v těle. Zvýšení svalové hmoty vám pomůže spálit více kalorií po celý den.
- Silový trénink může také pomoci tónovat a konturovat vaše tělo, aby vám pomohl dosáhnout štíhlejšího a tónovaného vzhledu.
- Mezi silové tréninkové aktivity patří: vzpírání, jóga nebo odporové pásy/trubky.
Krok 4. Najděte si cvičení, které vás baví
Je důležité, abyste našli typ činnosti, která vás skutečně baví; tak budete s větší pravděpodobností dodržovat a dělat to pravidelně.
- Vyzkoušejte různé cviky, o kterých si myslíte, že by vás mohly bavit. Získáte tak dobrou představu o tom, jaká cvičení budete s největší pravděpodobností provádět dlouhodobě.
- Myslet mimo krabici. Pěší turistika, taneční kurzy, jízda na kajaku nebo týmové sporty jsou zábavné a vzrušující formy cvičení.
- Změňte svou rutinu. Po nějaké době může být rutina cvičení nudná nebo stará. Přepínání rutiny jednou za čas vám pomůže udržet ji svěží a zábavnou.
- Cvičení s přítelem na společenské a motivační cvičení. Je pravděpodobné, že budete pokračovat, pokud cvičíte s přítelem.
Část 4 z 5: Zůstaňte motivovaní
Krok 1. Veďte si deník
Studie ukázaly, že deník při pokusu o zhubnutí zvyšuje pravděpodobnost, že dosáhnete svého cíle a dlouhodobě si udržíte váhu.
- Deníky poskytují emocionální výstup, který vám umožní dostat se z frustrací nebo zklamání nebo ustoupit. Může to být také způsob, jak se motivovat. Zapisování pozitivních manter nebo sledování vašich úspěchů vás může udržet na správné cestě.
- Kupte si deník, stáhněte si aplikaci pro deníky nebo si najděte online deníkový web, se kterým se budete pravidelně kontrolovat. Pokud nechcete, nemusíte si psát deník každý den - i několikrát týdně se počítá.
- Zapisujte si poznámky o svých jídlech, pokroku, měřeních a tom, jak se cítíte během celého dietního programu.
Krok 2. Přejděte do skupiny podpory
Podpora skupiny je nezbytná pro hubnutí - zvláště když se snažíte o velké množství váhy. Bude trvat dlouho, než dosáhnete svého cíle zhubnout 100 liber, a může to být dlouhá cesta, a pomůže vám osoba nebo skupina lidí, která vás povzbudí a motivuje.
- Najděte přátele nebo členy rodiny a řekněte jim o svém cíli. Požádejte je, aby vám pomohli zůstat odpovědní a povzbudili vás, dokud nedosáhnete svého cíle.
- Zkuste také vyhledat skupiny podpory osobně nebo online. Povzbuzení a motivace vám také pomůže, když si promluvíte s lidmi, kteří také bojují s váhou nebo se pokoušejí zhubnout velké množství váhy.
Krok 3. Sledujte svůj pokrok
Čím více zhubnete, tím větší motivaci budete cítit, abyste pokračovali. Jediným způsobem, jak zjistit, zda děláte pokrok, je provádět pravidelná měření.
- Važte se jednou nebo dvakrát týdně. Ujistěte se, že to děláte každý týden ve stejnou dobu. Ráno, než jste cokoli snědli, je nejlepší.
- Pamatujte, že oblečení a boty také něco váží. Abyste dosáhli co nejpřesnějších výsledků, vážte se nazí nebo jen ve spodním prádle. Snažte se být vždy svlečená nebo nosit totéž, když se vážíte kvůli konzistenci.
- Proveďte měření. Pomocí metru změřte obvod pasu, stehen, paží a krku. Když hubnete a pravidelně cvičíte, uvidíte také změny ve tvaru těla.
Část 5 z 5: Překonání plošin
Krok 1. Zdokumentujte své hmotnosti
Občasná váha je normální a měla by se očekávat, když se snažíte zhubnout velké množství váhy. Jak hubnete čím dál víc a cvičíte, vaše tělo se přizpůsobí. Někdy to má za následek několik dní nebo týdnů, kdy se vaše váha na váze ani nehne.
- Sledujte své váhové stánky. To je důležité, protože pokud neobnovíte hubnutí, budete muset přehodnotit svůj jídelníček, cvičební program a další chování v životním stylu, abyste se ujistili, že stále vedou ke hubnutí.
- Pokud si všimnete poklesu hmotnosti a stále jste na dobré cestě k dietě a cvičení, nestresujte se. Věřte si a pokračujte ve svém plánu. Pamatujte, že plošiny hmotnosti jsou normální a lze je očekávat. Nevzdávejte se a nezkoušejte nové módní diety, abyste zhubli. Držte se svého plánu.
Krok 2. Zkontrolujte svůj deník o jídle
Vedení deníku o jídle vám nejen pomůže udržet se na dobré cestě a podpořit vaše hubnutí, ale je to také dobrý nástroj, který pomůže přehodnotit váš pokrok nebo překonat váhový stání.
- Dávejte pozor na další občerstvení nebo odpustky. I když to možná neděláte každý den, dokonce i několikrát týdně další svačina nebo pamlsek může zpomalit vaše hubnutí nebo způsobit náhorní plošinu.
- Sledujte zaznamenané porce. Velikosti porcí, které se pomalu příliš zvětšují - možná z hádání - mohou také způsobit, že vaše váha ustoupí.
- Také se ujistěte, že jíte dostatečně. Přílišné snížení kalorií nebo porcí může také zpomalit vaše hubnutí. Strava, která má příliš málo kalorií a živin, není dobrou podporou při hubnutí a může být zobrazena jako stání.
Krok 3. Změňte rutinu
Pokud vás váhová plošina přivádí k šílenství nebo vás znervózňuje, zkuste změnit rutinu. Zkuste přidat více nebo různé druhy cvičení, které vám pomohou znovu nastartovat hubnutí.
Vyzkoušejte různé kardio programy, jako je HIIT nebo kruhový trénink, které spálí spoustu kalorií. Můžete také zvýšit nebo zahájit silový trénink, který pomůže zvýšit váš základní metabolismus
Tipy
- Zvykněte si čistit si zuby mezi jídly. Pokud jsou vaše ústa svěží a mátová, budete méně v pokušení jíst.
- Každý dietář má vzestupy i pády. Jen proto, že máte nezdravý den nebo týden, neznamená to, že byste se měli vzdát svého cíle. Pokud to zpackáte, pak se poučte ze svých chyb a vraťte se do starých kolejí.
- Může být prospěšné říct svým přátelům a rodině o svých cílech při hubnutí. Tímto způsobem mohou nabídnout svou podporu a budou vědět, že se vás nesnaží přesvědčit, abyste jedli nezdravé věci.
- I když vám cvičení pomůže zhubnout, samotné cvičení váhu nezbaví.
- Vařte doma, kdykoli je to možné. Přestože je stravování zábavné, je téměř nemožné najít při objednání zdravé možnosti vhodné pro dietu. Pokud jíte, můžete omezit kalorie tím, že požádáte o obvazy a omáčky na boku a vyhýbáte se smaženým jídlům.
- Omezte svou chuť k jídlu tím, že mezi jídly vypijete velké množství vody a jiných tekutin bez cukru. Žvýkačky mohou také pomoci zaměstnat ústa a dát vám pocit jídla.
