„Zmenšit velikost šatů“znamená ztratit kdekoli od 3 do 10 liber, podle toho, kdo to definuje. I když je možné za týden zhubnout kdekoli od 1 do 3 liber, shození 10 liber je nejen nepravděpodobné, ale také nezdravé a může se dokonce obrátit, abyste získali váhu. Snížení velikosti šatů za týden vám může pomoci ztratit posledních pár centimetrů na speciální akci, ale nakonec, pokud si chcete udržet váhu a palce, budete muset ve stravě a životním stylu provést dlouhodobé změny.
Kroky
Část 1 ze 4: Změna toho, co jíte
Krok 1. Jezte zdravě
Oblíbené přísloví, které se objevilo v mnoha tiskových zprávách, je „nemůžete předběhnout špatnou dietu“. Vědci zjistili, že to, co jíte, má větší vliv na vaši váhu a celkové zdraví než kalorické omezení a cvičení. Dieta chudých bílkovin a zeleniny je vaším nejlepším přítelem, zvláště když se snažíte začít hubnout.
- Jezte co nejvíce celých potravin - například syrové ovoce a zeleninu, kuře, syrové mandle a rýži - jak je to jen možné.
- Když kupujete zpracované potraviny, podívejte se na nutriční hodnotu, abyste zajistili, že produkty mají nízký obsah cukru, nasycených tuků a soli a vysoký obsah vlákniny, bílkovin, vitamínů a minerálů.
Krok 2. Zjistěte, jak vypadá ukázková dieta
Zvažte dodržování této ukázkové diety a jejích variací každý den po dobu jednoho týdne. Při přípravě jídel nepoužívejte sodík. Kromě toho nezapomeňte pít pouze vodu a neslazený, čistý čaj!
- Snídaně - 1/2 hrušky, 1/2 šálku lesních borůvek, kokosové mléko, konopné srdce a lněné semínko, plus jeden žitný krekr s mandlovým máslem.
- Oběd-mrkvová polévka (bez sodíku) z mrkve, cukety, čerstvého zázvoru, kurkumy, cibulového prášku, drůbežího koření a pepře, plus čerstvý zeleninový salát s drcenou mrkví a červenou řepou, přelitý dýňovými semínky a česnekem extra panenským -olivový olejový dresink.
- Večeře-kale a červená cibule smažené na extra panenském olivovém oleji, přelité omáčkou z kokosového mléka, tumerika a kari, plus salát z nastrouhané mrkve a červené řepy se slunečnicovými semínky a jeden zapečený 4 oz. kuřecí prso.
- Svačina (v případě potřeby) - jedno jablko nebo 1/2 jablka plus 10 surových mandlí nebo jedna hruška nebo 1/2 hrušky plus 10 surových mandlí.
Krok 3. Jezte zdravé bílkoviny
Vaše tělo spaluje více kalorií trávením bílkovin, než když tráví tuky a sacharidy. Zkuste nahradit sacharidy libovými bílkovinami, jako je libové hovězí, krůtí, rybí, kuřecí (bílé maso), tofu, ořechy, fazole, vejce a nízkotučné mléčné výrobky.
Krok 4. Nakrájejte sacharidy
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, sacharidy nejsou zlé a mohou být součástí zdravé výživy; Bylo však prokázáno, že diety s nízkým obsahem sacharidů pomáhají při hubnutí, takže pokud se snažíte rychle zhubnout, budete chtít omezit příjem sacharidů.
Pokud se rozhodnete i nadále jíst sacharidy, držte se celých nezpracovaných zdrojů sacharidů, jako jsou celozrnné produkty, zelenina, ovoce a fazole. Jsou skvělým zdrojem vlákniny, což je další skvělý nástroj na hubnutí
Krok 5. Omezte příjem sodíku
V závislosti na vašem věku nesmíte konzumovat více než 1 500 až (pokud vám je 51+) 2 300 mg sodíku denně. Příliš mnoho sodíku může způsobit vysoký krevní tlak (vedoucí k srdečním chorobám a mrtvici). Může to také způsobit, že zadržíte vodu a budete vypadat fyzicky větší, než jste.
Krok 6. Zvyšte příjem vlákniny
Vědci zjistili, že dostatek vlákniny je klíčem ke zdravé stravě a může pomoci při hubnutí. Zaměřte se na alespoň 30 g vlákniny každý den.
Krok 7. Jezte více koření
Pikantní jídla obsahují přírodní chemikálie, které mohou zvýšit váš metabolismus. Přidejte do jídla polévkovou lžíci nakrájené červené nebo zelené chilli papričky, nebo dokonce přidejte nějaké chilli vločky. Zkuste do domácí polévky přidat kajen.
Krok 8. Pijte více vody
Studie ukázaly, že pití mezi 375 ml (pro ženy) a 500 ml (pro muže) vody denně před každým jídlem vám může pomoci cítit se plnější a mít za následek méně jídla. Pokud už nepijete dostatek vody, zjistíte, že vám to může opravdu pomoci rychle shodit pár kil.
- Abyste zjistili, kolik vody byste měli denně vypít, rozdělte svou tělesnou hmotnost na polovinu: to je to, kolik uncí byste měli denně vypít. Příklad: 150 kilová žena by měla vypít 75 uncí denně vody.
- Nepití dostatečného množství vody může zpomalit váš metabolismus. Pití nejméně 8 sklenic vody denně vám pomůže spalovat kalorie - spálíte více, než kdybyste vypili méně než 8 sklenic denně. Zkuste ke každé svačině vypít sklenici vody.
- Dávejte si však pozor, abyste nepili příliš mnoho vody, protože to může vést k vážným zdravotním problémům.
Krok 9. Pijte černou kávu nebo zelený čaj
Pokud tyto nápoje vezmete s mírou, mohou pomoci zvýšit vaši energii a váš metabolismus. Musíte je však vypít čisté - žádné mléko ani cukr! A nepřehánějte to, protože příliš mnoho kofeinu může způsobit zdravotní problémy. Zaměřte se na 2 až 4 šálky zeleného nebo oolongového čaje denně nebo 1 až 4 šálky kávy denně podle toho, kolik kofeinu vaše káva obsahuje.
- Šálek kávy může obsahovat kdekoli od 50 mg do 300 mg kofeinu. Pokud nejste dospívající, omezte se maximálně na 400 mg kofeinu denně, v takovém případě maximum klesne na 100 mg denně.
- Dávejte pozor, aby kofein neinteragoval s žádnými léky, které užíváte. Pokud užíváte pilulky na hubnutí, které obsahují kofein, budete muset být velmi opatrní, abyste nepřekročili 400 mg denně.
- Mezi účinky příliš velkého množství kofeinu patří nespavost, nervozita, neklid, podrážděnost, žaludeční nevolnost, zrychlený srdeční tep, svalový třes.
Část 2 ze 4: Změna způsobu, jakým jíte
Krok 1. Omezte kalorický příjem
Vaše denní kalorické potřeby závisí na vašem věku, pohlaví, výšce, úrovni aktivity a aktuální hmotnosti. Chcete -li zhubnout, musíte spálit více, než spotřebujete.
- Žena ve věku 19–30 let, která je sedavá (pouze s minimální fyzickou aktivitou každý den), by měla konzumovat kdekoli od 1 550 do 1 800 kalorií denně, aby si udržela váhu, a měla by se omezit na 1 000 až 1 250 kalorií denně na hubnutí.
- Muž ve věku 19–30 let, který je sedavý, by měl konzumovat kdekoli od 2 050 do 2 200 kalorií denně, aby si udržel váhu, a měl by se omezit na 1, 250 až 1 650 kalorií denně, aby zhubl.
Krok 2. Nehladovte
Když přísně omezíte kalorie, vaše tělo si může začít myslet, že hladoví, a pak si udrží všechno, co jíte - to znamená, že můžete skutečně přibrat. To, co jíte, je skutečně důležitější než to, kolik toho sníte. Jíst celá jídla vám pomůže cítit se spokojenější s méně kaloriemi; kromě toho věnujte pozornost tomu, jak se cítíte, když jíte, a přestaňte, když jste spokojení - ne plní.
Krok 3. Jezte malé porce, častěji
Jíst dvě až tři velká jídla denně, s hodinami mezi nimi, způsobí, že se váš metabolismus mezi jídly zpomalí. Jíst malé jídlo nebo svačinu každé 3 až 4 hodiny, váš metabolismus bude stabilnější a během dne spálíte více kalorií.
Krok 4. Jezte malé večerní jídlo
Před večeří se snažte sníst alespoň 2/3 kalorií vašeho dne. Zkuste k večeři sníst to nejlehčí - například polévku a salát bez těžkých masných bílkovin nebo obilovin. Jíst lehčí v noci vám může dokonce pomoci lépe spát - další důležitý aspekt hubnutí (dobrý odpočinek).
Krok 5. Nejíst těsně před spaním
Existuje jen málo důkazů, které by ukazovaly, že noční jídlo může ve skutečnosti způsobit přibírání na váze, ale to, co může udělat, je způsobit zažívací potíže, když si lehnete tak brzy po jídle, nebo nespavost, pokud jíte například něco jako čokoládu.
Věda stále ukazuje, že platí pravidlo kalorie v/kalorie a pokud je vaše noční svačina součástí vašeho kalorického příjmu plánovaného na den, měli byste být v pořádku; problémy nastávají, když se zdravě svačíte před spaním a když to vede k problémům se spánkem
Krok 6. Poznejte rozdíl mezi hladem a žízní
Často, když cítíme hlad, jsme vlastně žízniví. Pokud máte hlad, zkuste vypít velkou sklenici vody, abyste zjistili, zda vás to uspokojuje. Pokud se po 20 minutách stále necítíte spokojeni, je pravděpodobné, že máte hlad!
Krok 7. Jezte pomalu
Trvá zhruba 20 minut, než váš mozek řekne vašemu žaludku „jsem plný“. Pokud urychlíte velké jídlo za 10 minut, pravděpodobně jste snědli mnohem více, než jste ve skutečnosti potřebovali, abyste se cítili spokojení. Zpomalte a věnujte si čas tomu, co jíte. Může být užitečné nastavit časovač na 20 až 30 minut, abyste zajistili, že nebudete jíst příliš rychle.
Někteří lidé považují za užitečné dát si mezi sousty 2 až 3 minuty
Část 3 ze 4: Cvičení
Krok 1. Cvičte 30 až 60 minut každý den
V závislosti na vašem zdraví a fyzických schopnostech to může být cokoli od procházky po běh nebo plavání, do posilovny a zvedání závaží. Klíčem k hubnutí je dosáhnout srdeční frekvence až mezi 75% a 85% maximální srdeční frekvence.
Krok 2. Vybudujte si svaly
Zvýšení svalové hmoty zvýší váš klidový metabolismus, což znamená, že spálíte více kalorií, i když budete sedět.
- Zvedněte závaží, jógu nebo pilates. Jakýkoli typ silového tréninku vybuduje svaly a pomůže vám zhubnout.
- Mezi silovými tréninky si dejte alespoň den volna, aby vaše svaly měly čas odpočinout si a opravit se.
Krok 3. Cvičte aerobik
Cvičení s vysokou intenzitou vám pomůže spálit více kalorií, déle než cvičení s nízkou až střední intenzitou. Zaměřte se na intenzivní hodinu aerobiku nebo dávky běhání nebo běhu během procházek.
Krok 4. Pohybujte se každý den
Kromě cvičení a budování svalů můžete své hubnutí podpořit tím, že se každý den budete více pohybovat.
- Procházejte se, když mluvíte s přítelem po telefonu.
- Při sledování televize zvedejte závaží.
- Místo posezení a popíjení jděte s přítelem na procházku.
Část 4 ze 4: Vyzkoušení dočasných řešení
Krok 1. Vyzkoušejte zeštíhlující zábal těla
Tělové zábaly vám mohou dočasně pomoci shodit jednu nebo dvě libry vody, takže budete na krátkou dobu vypadat mírně hubenější. Výsledky jsou však pouze dočasné a mohou trvat pouze jeden nebo dva dny.
- Tělové zábaly jsou běžně nabízeny v lázních. Proveďte online vyhledávání renomovaných a dobře hodnocených lázní ve vašem okolí, abyste zjistili, co je k dispozici.
- Nezapomeňte se předem zeptat ve svých lázních na přísady do tělového zábalu. Pokud máte jakýkoli zdravotní stav a/nebo užíváte léky, poraďte se se svým lékařem, abyste zajistili, že vám žádná ze složek tělového zábalu nebude dělat problémy.
- Pokud máte citlivou pokožku, je lepší použít jílový zábal než zábal s vonnými oleji.
Krok 2. Zkuste půst
Půst zahrnuje zdržení se některých nebo všech druhů potravin a nápojů; může vám to dočasně pomoci shodit pár kil, ale obecně se váha vrátí, jakmile začnete znovu jíst. Několikdenní půst většině zdravých lidí neublíží, pokud zůstanou hydratovaní. Půst po delší dobu je však nebezpečný.
- Vodní půst by znamenal pít vodu pouze po stanovenou dobu - nejíst ani nepít nic jiného.
- Dalším typem půstu je konzumace pouze tekutin - obecně čerstvých ovocných a zeleninových šťáv a vývarů.
- Ještě dalším typem půstu je konzumace převážně tekutin s jedním lehkým jídlem každý den - obvykle obsahuje zeleninu, celozrnné produkty a možná libové bílkoviny.
- Pokud máte cukrovku, nespěchejte; může to vést k nebezpečným kapkám a zvýšení hladiny cukru v krvi. Také byste se neměli postit, pokud jste těhotná nebo kojíte, nebo trpíte jakýmkoli chronickým zdravotním stavem. Pokud si nejste jisti, zda můžete bezpečně postit, zeptejte se svého lékaře.
Krok 3. Noste tvarové oblečení
Shapewear je slovo pro spodní prádlo vyrobené z pevných, ale pružných tkanin, které jsou speciálně navrženy tak, aby vyhladily naše problémové oblasti - zploštění břicha a rukojetí lásky, zatahování stehen a zvedání zadku. Tvarové oblečení můžete zakoupit ve většině obchodních domů, v sekci, kde byste koupili spodní prádlo.
- Korzety vás mohou také vtáhnout do břicha a pasu a pomohou vám vypadat mnohem více.
- Všimněte si, že tvarové oblečení a korzety - nebo jakékoli mimořádně přiléhavé oblečení - mohou při delším nošení způsobit zdravotní problémy. Mezi zdravotní rizika patří meralgia paresthetica (bolestivé pálení a brnění stehen); problémy s trávením, včetně refluxu kyseliny; a zvýšené riziko vzniku krevních sraženin u lidí, kteří mají problémy s krevním oběhem.
Krok 4. Vrhněte váhu vody
Vaše tělo je schopné zadržet až 5 liber vody každý den. Snížení hmotnosti vody může pomoci snížení příjmu sodíku, zvýšení příjmu vlákniny, cvičení, zabalení těla a - možná neintuitivně - pití více vody.
Pokud jste žena, pravděpodobně během menstruace zadržíte více vody. Pokud víte, že budete menstruovat během výletu nebo zvláštního dne, kdy chcete vypadat nejtenčí, můžete zvážit prodloužení své antikoncepční pilulky, pokud si ji vezmete (může to oddálit menstruaci). Pokud nejste na pilulce, bojujte se zadržováním vody konzumací spousty vlákniny a vody a vyhýbáním se sodíku
Tipy
- Chcete-li zvýšit své úsilí o hubnutí, zkuste si představit hubenější a zdravější. Studie ukázaly, že pouhá vizualizace toho, že jste zdravější, může ve skutečnosti zlepšit vaše zdraví.
- Jak budete pracovat na tom, abyste byli štíhlejší, dobrý noční spánek bude nezbytný. Když jsme unavení, s větší pravděpodobností děláme špatná rozhodnutí - například sáhnout po tom rohlíku místo toho, abychom si udělali čas na smoothie nebo misku ovesných vloček. Je také mnohem obtížnější vstát z gauče a jít si zaběhat, když jediné, co chcete, je spát! Zaměřte se na 7 až 9 hodin spánku každou noc.
- Neexistuje žádný vědecký důkaz, který by prokazoval, že kalorie jsou v určité denní době lépe spáleny. Při rozhodování, kdy cvičit, si vyberte časy, které vám nejlépe vyhovují a které vám pomohou být nejkonzistentnější při udržování cílů v oblasti hubnutí.
- Všimněte si toho, že pokud už jíte zdravě a pravidelně cvičíte, může být pro vás těžké shodit i 3 kila za týden, aniž byste výrazně omezili kalorie a/nebo posílili rutinu cvičení.
Varování
- Pokoušet se rychle zhubnout hodně může být nebezpečné pro vaše zdraví. I zhubnout až 3 kila za týden může být obtížné, takže buďte opatrní, když se o to pokoušíte. Pokud je to možné, poraďte se s lékařem, abyste se ujistili, že nemáte žádné zdravotní potíže (např. Problémy se srdcem nebo zády), které by mohly být vážně ovlivněny zvýšeným cvičením a dietou.
- Ujistěte se, že máte veškeré správné vybavení, které potřebujete k vypracování. Pokud se například rozhodnete začít běhat, zajistěte si správnou běžeckou obuv, která nabízí dobrou podporu a tlumení nárazů. Pokud tak neučiníte, můžete skončit s vážnými problémy v oblasti chodidel, nohou a dolní části zad, což povede pouze k sedavějšímu životnímu stylu a většímu přírůstku hmotnosti.
- Crash dieta (méně než 1 200 kalorií denně u žen a méně než 1 800 kalorií denně u mužů) povede u některých k dočasnému úbytku hmotnosti, ale buďte opatrní, protože extrémní diety se mohou v konečném důsledku obrátit, což vede ke ztrátě svalů a pokles vašeho metabolismu. Stručně řečeno, nárazová dieta ve skutečnosti může z dlouhodobého hlediska způsobit rychlejší přibírání na váze.
