Vaše dieta byla dosud úspěšná, ale než jste mohli shodit posledních 10 liber, které vás dělí od ideální hmotnosti, vaše úsilí ustoupilo a vaše váha se zastavila. Většina dietářů však spadá do tohoto vzorce, takže nejste sami. Existují legitimní důvody, proč se takové věci dějí tak často, a jakmile se dozvíte příčinu, můžete nastavit opatření, která jí pomohou čelit.
Kroky
Část 1 ze 3: Část první: Mentální cvičení
Krok 1. Pochopte vědu
Není to vaše představivost-těch posledních 10 liber je opravdu těžší spálit než kila, která jste spálili před nimi. Je to proto, že vaše tělo snáze hubne, čím je štíhlejší.
- Když máte vyšší váhu, vaše tělo využívá více energie k plnění různých úkolů, včetně každodenních úkolů a záměrného cvičení. Když hubnete, ve skutečnosti snižujete množství práce, kterou musí vaše tělo vykonávat, aby plnilo stejné úkoly. Méně práce také znamená, že spálíte méně kalorií.
- Když hubnete, hormony, které kontrolují spotřebu energie, jsou down-regulovány, což způsobuje snížení celkového metabolismu vašeho těla. Obecně platí, že váš metabolismus se zpomalí až o 20 kalorií denně na každou 1 libru, kterou ztratíte.
Krok 2. Podívejte se znovu na své kalorické požadavky
Pokud jste již zhubli, možná už chápete, že hubnutí vyžaduje, abyste spálili více kalorií, než přijmete. Protože nyní spalujete méně kalorií, než jste dělali dříve, budete muset provést nějaké úpravy poměru příjmu a výstupu, než budete moci ztratit poslední kila.
- Obvykle většina lidí může ztratit poslední kousek váhy, aniž by tato čísla zkracovala, pokud provedou malé úpravy ve své dietní rutině. Ostatním může připadat prospěšné porozumět matematice.
-
Vzhledem k tomu, že tělo spálí zhruba o 10 až 20 kalorií méně za každou ztracenou 1 libru, můžete to použít k výpočtu rozdílu ve vašem metabolismu vynásobením ztráty hmotnosti o 10 až 20 kalorií.
- Pokud jste například začínali na 150 librách a jste na 140 librách, už jste zhubli asi 10 liber. To znamená, že vaše tělo ztrácí o 100 až 200 kalorií méně, když provádí stejné činnosti, jaké vykonávalo na 150 liber.
- Za těchto okolností budete muset každý den spálit přibližně o 100 až 200 kalorií více, abyste zhubli stejnou rychlostí jako dříve.
Krok 3. Zkontrolujte svůj základní denní limit kalorií
Pokud jste ve skutečnosti nikdy nevypočítali, kolik kalorií byste měli denně konzumovat, může být užitečné to udělat hned.
-
Tato čísla vycházejí z věku, úrovně aktivity a mediánu BMI u mužů (22,5) a žen (21,5) se zdravou hmotností.
- Pokud je váš BMI mezi 18,5 a 24,9, měly by být tyto informace poměrně přesné. Pokud je váš BMI nad tímto rozsahem, tyto odhady mohou být ve skutečnosti o něco nižší, než je nutné. Všimněte si toho, že pokud neznáte svůj aktuální BMI, můžete svůj BMI vypočítat podle standardní tabulky BMI výšky/hmotnosti.
- Tato čísla také nejpřesněji platí pro lidi, kteří jsou středně aktivní. Pokud jste velmi aktivní, budete muset spotřebovat o 200 až 400 kalorií více. Pokud sedíte, budete muset spotřebovat přibližně o 200 kalorií méně.
-
Chcete -li zhubnout zhruba 1 libru týdně, váš denní kalorický příjem by měl být:
- Ženy ve věku 19 až 30 let: 2 000 až 2 200 kalorií
- Ženy ve věku 31 až 50 let: 2 000 kalorií
- Ženy ve věku 51 let a starší: 1 800 kalorií
- Muži ve věku 19 až 30 let: 2 600 až 2 800 kalorií
- Muži ve věku 31 až 50 let: 2400 až 2600 kalorií
- Muži ve věku 51 let a starší: 2 200 až 2 400 kalorií
Krok 4. Buďte více ostražití
Když shodíte kila a přiblížíte se k ideální hmotnosti, je snadné nechat svoji ostražitost a uvolnit se ohledně svého jídelníčku a cvičebního plánu. Vzhledem k tomu, že hubnutí je v této době obtížnější, měli byste být ve skutečnosti bdělejší a záměrnější než dříve.
Zůstaňte zodpovědní tím, že si budete vést deník o jídle nebo budete používat aplikaci pro počítání kalorií. Zaznamenejte si věci, které jíte, a cvičení, která provádíte, spolu s odhadovaným počtem kalorií, které přijmete, a kalorií, které spálíte. Buďte co nejupřímnější a nejpřesnější
Část 2 ze 3: Část druhá: Vylepšení příjmu kalorií
Krok 1. Nechte hladovět
Místo toho, abyste jedli, než pocítíte hlad, zkuste nechat trochu hladu, než si dáte nějaké jídlo. Tím zajistíte, že nebudete jíst častěji, než vaše tělo skutečně potřebuje.
- Kromě toho trénujte své tělo k jídlu každé tři až čtyři hodiny. To zahrnuje jak jídla, tak svačiny. Když je čas k jídlu, ujistěte se, že máte oprávněný hlad a ne jen nudu nebo žízeň.
- Udělejte si čas při jídle, aby vaše tělo mohlo začít trávit jídlo. Pomůže vám to naplnit méně. Obecně byste měli také jíst, dokud nebudete naplněni jen z 80 procent-ne ze 100 procent plněnými-a vyhněte se dokončení všeho na talíři, pokud na to nemáte hlad.
Krok 2. Upravte svůj poměr živin
Nízkokalorické diety jsou účinnější než jiné dietní trendy, ale někteří lidé mají citlivost na sacharidy a dietní tuky, což může ztížit hubnutí. Zvažte úpravu jídelníčku tak, abyste konzumovali více bílkovin a méně sacharidů.
- Většina přebytečných bílkovin, které konzumujete, by však měla pocházet z nemasových zdrojů. Maso zavádí do vaší stravy více nezdravých tuků a kalorií, takže může při nadměrné konzumaci bránit vašemu úsilí o hubnutí.
- Místo toho, abyste jedli více masa, zkuste jíst věci jako ořechy, čočkovou polévku, cizrnu, celozrnné těstoviny a zeleninu.
Krok 3. Konzumujte více vlákniny
Vláknina čistí váš trávicí systém a pomáhá snižovat viscerální tuk kolem břicha, což také snižuje riziko zdravotních problémů, jako je vysoký krevní tlak a cukrovka.
Více vlákniny můžete získat prostřednictvím potravinových zdrojů nebo doplňků stravy. Mezi dobré zdroje potravy patří fazole, zelenina, ovoce a semena. Ať tak či onak, zkuste každý den získat 21 až 38 gramů vlákniny
Krok 4. Pijte více vody
Bez ohledu na to, kolik vody v současné době pijete, měli byste se pokusit zvýšit celkové množství asi na 80 oz nebo 10 šálků (2,5 l) každý den.
- Pijte většinu vody a dalších tekutin bezprostředně před jídlem nebo během jídla, abyste maximalizovali užitek. Pití dvou sklenic k jídlu pomůže naplnit váš žaludek a může usnadnit konzumaci o 75 až 90 kalorií méně.
- Pamatujte-vaše tělo je z 90% tvořeno vodou, takže musíte hodně pít.
- Voda vám dává bdělost, povědomí, kompetence, lepší soustředění a neustálou energii.
Krok 5. Snižte příjem sodíku
Pečlivě sledujte příjem sodíku. Sůl nutí vaše tělo zadržovat tekutiny, což zvýší vaši váhu a ztěžuje shodit těch 10 liber.
Protože většina potravin obsahuje určité množství sodíku, přečtěte si výživové štítky, abyste věděli, kolik spotřebujete. Obzvláště opatrní buďte u chleba, polévek, drůbeže a uzeného masa. Pokuste se snížit celkový příjem sodíku na zhruba 1 000 mg denně
Krok 6. Odeberte ze stravy zpracované potraviny a alkohol
Oba přidávají do vaší stravy prázdné kalorie. I když jste si je mohli užít v raných fázích hubnutí, měli byste je omezit nebo odstranit z jídelníčku, když se vaše kalorie počítají více než kdy jindy.
- Mezi zpracované potraviny patří jakékoli jídlo nebo nápoj, který byl změněn ze svého přirozeného stavu. To zahrnuje většinu konzervovaných potravin, krabičkových jídel a rafinovaných zrn. Kdykoli je to možné, rozhodněte se pro čerstvé ovoce a zeleninu, libové maso, čerstvé mléčné výrobky a celozrnné produkty před zpracovanými protějšky.
- Většina alkoholických nápojů má relativně vysoký obsah kalorií. Alkohol navíc podporuje ukládání tuků, snižuje růst svalů a vyvolává pocit hladu. Vzhledem k tomu, že to také ovlivňuje vaše rozhodovací schopnosti, bude pití alkoholu také těžší odolat pokušení.
Krok 7. Omezte svůj hlad nízkokalorickými potravinami
Jíst nízkokalorické občerstvení 15 minut před hlavním jídlem je dobrý způsob, jak kontrolovat velikost porcí. Svačina částečně zaplní váš žaludek, takže se během oběda a večeře snáze nasytíte méně jídlem.
Obzvláště dobrou volbou jsou jablka. V průměru obsahují pouze 65 kalorií a pokud budete jíst slupku i maso, vaše tělo vydá téměř stejné množství kalorií, které ho stráví
Krok 8. Uspokojte touhu svého těla po tucích a sladkostech
Úplné vyloučení tuků a cukrů z vaší stravy je špatný nápad, protože to může mít negativní dopad na vaši pomoc i na vaši morálku, ale musíte také chytře vědět, jak uspokojíte touhu svého těla po nich.
- Omega-3 mastné kyseliny jsou zvláště prospěšné pro vaše tělo. Buněčným membránám usnadňují vývoj inzulínových receptorů, které pak vašemu tělu umožňují snížit hladinu inzulínu. Nižší inzulín znamená méně břišního tuku. Jedna kapsle rybího oleje a jedna porce 3 oz (85 g) tučných ryb poskytuje zhruba stejné množství omega-3.
- Mezi další zdroje zdravých tuků a olejů patří ořechy, semínka a avokádo.
- Pokud máte proslulý mlsný jazýček, zvažte jeho uklidnění nízkokalorickou sladkostí bohatou na bílkoviny. Možnosti zahrnují jednu naběračku lehké zmrzliny, jednu porci krabice nízkotučného jogurtu s čerstvým ovocem nebo sklenici nízkotučného čokoládového mléka.
Část 3 ze 3: Část třetí: Nastavení výstupu kalorií
Krok 1. Spěte více
Špatný spánek snižuje váš metabolismus, takže lepší spánek vám usnadní spalování kalorií. Zaměřte se na osm hodin spánku každou noc.
- Nedostatek spánku také stimuluje chuť k jídlu a zvyšuje rychlost, s jakou ztrácíte svalovou tkáň.
- Záměrně si vyhraďte každou noc alespoň osm hodin na spánek a snažte se každý den usnout a probudit se ve stejnou dobu. Pokud máte potíže se spánkem, možná budete muset prozkoumat techniky, které by zlepšily množství a kvalitu spánku, který každou noc spíte.
Krok 2. Věnujte více času nohám
Stojení spálí více kalorií než sezení. Bez ohledu na to, jaký je váš život, zkuste v průběhu každého dne nahradit jednu hodinu sezení jednou hodinou stání.
Tento přepínač může spálit dalších 100 kalorií, což může pomoci vyrovnat pokles vašeho metabolismu způsobený aktuálním množstvím hubnutí
Krok 3. Spočítejte si kroky
Noste krokoměr a sledujte, kolik kroků denně uděláte. Častější chůze spálí více kalorií a počítání kroků vám dá vědět, kolik chůze ve skutečnosti děláte.
- Noste krokoměr a běžte své obvyklé množství alespoň tři až čtyři dny. Jakmile zjistíte svůj průměrný počet kroků, můžete si stanovit cíle pro zvýšení této částky.
- Začněte tím, že každý den uděláte dalších 2 000 kroků. Po několika dnech přizpůsobení této částce zvyšte své kroky o podobný interval. Pokračujte tímto způsobem, dokud denně nenajdete zhruba 10 000 kroků.
Krok 4. Procvičte si intervalový trénink
Intervalový trénink je praxe míchání krátkých dávek intenzivního cvičení do rutin mírného cvičení. Pokud to uděláte správně, může to zvýšit váš metabolismus a umožní vám spálit více kalorií při nízké a střední aktivitě.
-
Během jakéhokoli kardiovaskulárního cvičení, které provozujete (běh, plavání, jízda na kole atd.), Přepínejte mezi mírným a prudkým úsilím.
Zkuste například běžet 5 minut po 10minutovém běhání. Snižte rychlost zpět na běh na dalších 10 minut a poté dokončete dalších 5 minut běhu
- 30minutové intervalové cvičení vám může pomoci spálit o 20 procent více kalorií, než byste čekali, když budete cvičit konzistentním tempem.
Krok 5. Zvyšte cvičení, které již provádíte
Pokud již provádíte nějakou pravidelnou formu kardiovaskulárního cvičení, zvažte prodloužení času stráveného tímto cvičením o 5 až 15 minut.
- Přesná částka se bude lišit v závislosti na intenzitě cvičení. Pro energické cvičení by mělo stačit dalších 5 minut. Pro mírné až mírné cvičení možná budete muset zvýšit množství na 15 minut.
- Abyste dosáhli největšího rozdílu, budete to muset udělat pro každé cvičení, které již provádíte. Jinými slovy, pokud si vezmete silovou procházku ráno a půjdete si zaběhat v noci, přidejte 15 minut k silové procházce a 5 minut k večernímu běhu.
Krok 6. Zařaďte do své rutiny silový trénink
Kardiovaskulární cvičení krátkodobě spálí více kalorií, ale silové tréninky zvýší váš metabolismus, což vašemu tělu dlouhodobě pomůže spálit více kalorií.
