Mnoho dospělých se obává nedostatku bílkovin, ačkoli většina dospělých Američanů jí hodně - ve skutečnosti většina dostane více než doporučené množství. Pokud vám dělá starosti dostatek bílkovin, promluvte si s lékařem a zkuste zjistit, kolik bílkovin konzumujete a kolik jich potřebujete. Pokud váš lékař souhlasí, že potřebujete více, prodiskutujte nákup proteinového doplňku v supermarketu nebo drogerii. Doplňky obvykle přicházejí ve formě prášků, ale můžete také získat tablety. Vyberte si správný doplněk na základě svých zdravotních potřeb a ujistěte se, že vybíráte doplňky, které nejsou vyrobeny z umělých přísad. Vždy nejprve prodiskutujte doplňky se svým lékařem a ujistěte se, že neinteragují s žádnými existujícími léky.
Kroky
Část 1 ze 3: Hodnocení vašich zdravotních potřeb
Krok 1. Vyberte syrovátkový protein pro budování svalů
Pokud hledáte protein budující svaly, syrovátkový protein je obecně vaší nejlepší volbou. Syrovátkový protein může být ve formě prášku nebo pilulek a běžně se používá, když se lidé pokoušejí budovat svaly prostřednictvím věcí, jako jsou programy pro posilování.
- Podívejte se na syrovátkový proteinový prášek nebo doplněk s vysokou biologickou hodnotou. To měří, jak dobře může vaše tělo absorbovat bílkoviny. Čím vyšší je biologická hodnota, tím lépe.
- Prášky se obvykle používají v koktejlech a smoothies. Pokud se vaše strava skládá z koktejlů a smoothies, jděte na prášek. V opačném případě vám může dávat větší smysl pilulka nebo tableta.
- Skvělý způsob, jak zvýšit příjem bílkovin a ušetřit nějaké peníze, je přidat sušené mléko (syrovátkový protein pochází z mléka) do sklenice běžného mléka a zdvojnásobit množství bílkovin.
Krok 2. Vyzkoušejte proteinové koktejly na hubnutí
Pokud usilujete o hubnutí, proteinové koktejly lze použít jako náhradu jídla nebo svačiny. To vám může pomoci cítit se déle plní a dodat tělu sílu pro další cvičení během režimů hubnutí. Vždy je nejlepší promluvit si se svým lékařem, než se pokusíte zhubnout, proto požádejte svého lékaře o doporučení ohledně proteinových koktejlů.
- Vyhněte se koktejlům s vysokým obsahem přidaných cukrů. Mohou sabotovat snahy o hubnutí.
- Vyhněte se koktejlům s aminokyselinami s rozvětveným řetězcem. Používají se pro stavbu těla, což může vést ke zvýšení svalové hmoty a přírůstku hmotnosti.
Krok 3. Vyhněte se laktózovým proteinům, pokud trpíte nesnášenlivostí laktózy nebo máte problémy s trávením
Pokud trpíte nesnášenlivostí laktózy nebo máte syndrom dráždivého tračníku (IBS), je třeba se vyvarovat přípravků obsahujících laktózu, protože mohou způsobit vážné nepohodlí a zažívací potíže. Vyhněte se doplňkům a práškům vyrobeným z umělých sladidel, laktózových cukrů nebo dextrinů/maltodextrinů.
Krok 4. Použijte sójový protein pro zdraví kostí
Ukázalo se, že sója u některých pomáhá podporovat zdraví kostí. Pokud zvyšujete příjem bílkovin, abyste zlepšili zdraví kostí, vyzkoušejte sójový prášek nebo pilulku a přidejte bílkoviny.
- Prášky se obvykle používají, pokud jsou smoothies a koktejly součástí vaší běžné stravy. V opačném případě je lepší volbou pilulka nebo tablet.
- Některé důkazy naznačují, že sója může mít vliv na hladiny hormonů, takže si před použitím sójového doplňku možná budete chtít promluvit se svým lékařem.
Část 2 ze 3: Hledání doplňků kvality
Krok 1. Nejprve si to promluvte se svým lékařem
Proteinové doplňky nejsou regulovány FDA a nemusí být nutné pro zdravé dospělé. Ani velmi fyzicky aktivní dospělí nemusí mít prospěch z proteinových doplňků. Před přidáním doplňku stravy je dobré promluvit si se svým lékařem. Váš lékař by se měl více seznámit s bezpečnými doplňky a také vám může doporučit konkrétní odrůdy na základě vašeho aktuálního zdravotního stavu a kondice.
Požádejte svého lékaře o doporučení registrovanému dietologovi. Tito vysoce kvalifikovaní profesionálové vám pomohou vybrat doplněk, který vyhovuje vašim potřebám a měl by být dobře informován o renomovaných značkách
Krok 2. Vyberte si doplňky které byly ověřeny třetí stranou.
Podívejte se na doplňky, které byly ověřeny renomovanou třetí stranou, jako je USP (US Pharmacopeia), NSF International nebo ConsumerLab.com. I když ověření nemusí nutně znamenat, že produkt bude fungovat tak, jak je inzerován, znamená to, že obsahuje přísady uvedené na štítku a že neobsahuje toxické látky, jako je arsen, bakterie nebo olovo.
Krok 3. Utraťte trochu navíc
Obecně nejsou levné doplňky tím nejlepším nápadem. Nízkonákladové bílkoviny mohou používat levné směsi, které tělo špatně tráví, mohou obsahovat podřadné přísady nebo dokonce nemusí obsahovat to, co inzerují na etiketě. Kdykoli je to možné, měli byste se vrhnout na proteinové doplňky s vyšší cenou, protože tyto mohou být lepší pro vaše celkové zdraví.
Krok 4. Zajistěte, aby byla zvířata chována eticky pomocí mléčných doplňků
Mléčné bílkoviny jsou obecně zdravější, pokud pocházejí od krav krmených trávou, koz nebo jiných zvířat. Měli byste také zajistit, aby byla zvířata chována bez hormonů. To vše by mělo být uvedeno někde na štítku proteinových doplňků.
Krok 5. Vyhněte se doplňkům s umělými přísadami
Umělá barviva, příchutě nebo sladidla mohou snížit účinek proteinových prášků. Pečlivě si přečtěte seznamy přísad a rozhodněte se pro ty nejpřirozenější doplňky, které ve své cenové kategorii najdete.
- Sukralóza je běžné umělé sladidlo používané v proteinových prášcích. Vyhněte se práškům, které obsahují sukralózu.
- Měli byste také dávat pozor na věci jako umělá barviva a barviva.
- Rovněž je třeba se vyvarovat hydrogenovaných olejů.
Část 3 ze 3: Provedení bezpečnostních opatření
Krok 1. Zkuste vyhledat přírodní zdroje bílkovin
Často je lepší přidávat do stravy bílkoviny přirozeně, místo spoléhat se na doplňky. Pokud vás znepokojuje příjem bílkovin, vyhledejte přírodní zdroje bílkovin. Do koktejlů nebo smoothies můžete přidat věci jako arašídové máslo, jogurt, sójové mléko, oves nebo konopné semínko. To může být zdravější než přidání doplňku. Můžete také jíst více libového masa a fazolí, které jsou skvělými zdroji bílkovin.
Můžete si také promluvit se svým lékařem nebo dietologem o zdravých zdrojích bílkovin. Pokud máte obavy z bílkovin kvůli nové rutině cvičení, měl by vám lékař poradit, kolik bílkovin přidat a kde je přirozeně získat
Krok 2. Nezapomeňte sledovat hladinu bílkovin
Chcete se ujistit, že nepřijímáte příliš mnoho bílkovin. Doplňky mohou mít vysoký obsah bílkovin, a pokud přijímáte bílkoviny z jiných míst ve vaší stravě, můžete to s příjmem bílkovin přehnat. Většina dospělých potřebuje asi 0,75 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti denně, ale to může záviset na vaší aktivitě. Další informace najdete v článku Jak zjistit, kolik bílkovin potřebujete.
- Sledujte, kolik bílkovin získáte z potravinových zdrojů. Pokud jste na zdravé úrovni, možná budete chtít zrušit užívání doplňků. Pokud potřebujete více bílkovin, ujistěte se, že množství bílkovin ve vašich doplňcích nepřekročí váš denní limit.
- Pokud konzumujete příliš mnoho bílkovin, můžete skončit se zdravotními problémy, jako jsou závratě, slabost a špatný dech.
Krok 3. Vyhněte se přidanému cukru, pokud máte cukrovku
Některé proteinové koktejly a prášky mají vysoký obsah přidaných cukrů. Pokud máte cukrovku, jděte na doplňky bez přidaného cukru.
Měli byste také sledovat svůj příjem sacharidů, pokud máte cukrovku, takže se ujistěte, že hledáte celkový obsah sacharidů a počítáte ho jako součást jídla nebo svačiny
Krok 4. Vyhněte se proteinovým práškům, pokud máte chronické onemocnění ledvin
Pokud máte chronické onemocnění ledvin, vaše tělo nemůže tolerovat vysoké množství bílkovin. Budete si muset dávat pozor na to, kolik bílkovin ve stravě konzumujete, a užívání doplňku stravy vás může vystavit riziku vážných komplikací.
Krok 5. Ujistěte se, že váš doplněk neinteraguje se stávajícími léky
Vždy byste se měli zeptat lékárníka, zda je doplněk bezpečný s ohledem na vaše stávající léky. Některé doplňky mohou negativně ovlivnit léky na předpis. Je také dobré promluvit si se svým lékařem, než začnete užívat proteinové doplňky.
