Je běžné slyšet o cvičeních zaměřených na paže, hrudník a nohy. Možná si chcete dát šestibalení nebo mít znatelné bicepsy, ale prsty na nohou jsou částí těla, kterou by vaše cvičení neměla ignorovat. Prsty na nohou jsou životně důležité pro běžce, tanečníky nebo kohokoli, kdo pravidelně chodí - jejich posílení bylo ukázáno například pro zlepšení výkonnosti při chůzi, běhu a skákání. Jako základ těla je důležité udržovat svaly prstů silné. Pomocí několika jednoduchých cviků se vaše prsty na nohou stanou silnějšími a flexibilnějšími, což vám umožní běhat, skákat, tančit a cítit se lépe než kdykoli předtím!
Kroky
Metoda 1 ze 3: Zvedací cvičení
Krok 1. Zvedněte prsty
Položte bosé nohy naplocho na podlahu a pokuste se zvednout jeden prst po druhém. Zpočátku to může být obtížné, ale zkuste zvednout každý prst několikrát za sebou alespoň jednou denně. Toto je efektivní cvičení pro posílení a flexibilitu prstů.
Krok 2. Proveďte kroky na nohou
Zatímco jste bosí, udělejte pár kroků zlehka jen na špičkách. To vám dá výzvu v rovnováze a také vám umožní posoudit, jak silné vaše prsty ve skutečnosti jsou.
Pro náročnější cvičení zvedání prstů použijte šikmou desku. Vezměte již nakloněnou cvičební desku nebo položte předmět na rovnou desku, aby byl šikmý (knihy, dřevěné bloky). S deskou opřenou o rám dveří se můžete mírně předklonit, stoupnout si na desku a zvednout se na špičky a poté zpět na nohy
Krok 3. Zvedněte, namiřte a stočte prsty na nohou
Ve stoje se nejprve zvedněte na přední část nohou. Postavte se na špičkách na jedné noze a pomalu stočte prsty pod nohy. Udržujte rovnováhu s opačnou nohou položenou pevně na zemi. Držte každou pozici po dobu pěti sekund a opakujte s druhou nohou.
Pokud je stočení prstů příliš obtížné, zvedněte se až k nohám a zůstaňte tam pět sekund. Pokud se cítíte dobře, pokračujte ve zvedání k prstům
Metoda 2 ze 3: Protahování prstů na nohou a nohou
Krok 1. Kroutit prsty na nohou
Tento snadný úsek lze provést kdykoli a vyžaduje velmi málo přemýšlení. Kroucení uvolní prsty na nohou a zabrání jejich bolení, zvláště po náročném tréninku.
Pokud jsou vaše prsty v křečích, natáhněte je v opačném směru křeče. Pokud se vám například prsty na nohou stočí do křeče, natáhněte je nahoru. Pokud vám v horní části chodidla křečí, stočte prsty dolů
Krok 2. Protáhněte nohu cvičebním páskem
Posaďte se a vezměte plochý cvičební pásek, který je připevněn k pevnému místu, a položte si ho kolem chodidla přímo pod prsty. Vsedě s nataženou nohou vytáhněte nohu směrem k holeni, dokud neucítíte napětí kapely. Opakujte to pro každou nohu.
Pohybujte tělem dozadu, přičemž nohu držte směrem nahoru ke stropu pro náročnější cvičení
Krok 3. Vyzkoušejte pózy jógy
Některé jógové pozice jsou skvělé pro posílení chodidel i prstů. Vyzkoušejte například pózu „hrdiny“, která vám natáhne klenbu chodidla a klekne s prsty pod nohama. Póza „dolů směřující pes“a „zlomený prst“také poskytne vašim prstům pořádný protahovací účinek.
- U psa směřujícího dolů se budete muset spustit do prkna a zapojit prsty. Poté zatlačíte zpět na prsty na nohou, zvednete dno do vzduchu a vytvoříte vzhůru nohama „V“.
- V póze „zlomený prst“začnete v kleče s prsty na nohou za sebou, roztáhnete se a přitlačíte dolů na podlahu. Poté si sedněte na paty, zvedněte se přes páteř a držte se stabilní.
Metoda 3 ze 3: Uchopení prsty na nohou
Krok 1. Zvedněte předměty prsty na nohou
Uchopte prsty prsty tužku, mramor nebo jakýkoli jiný malý předmět a opakovaně jej držte po dobu šesti sekund, než jej položíte. Toto je snadné cvičení při sledování televize, čtení nebo práci, protože nevyžaduje velkou pozornost.
Vezměte 20 kuliček a zjistěte, zda je můžete po jednom hodit do misky pro další cvičení
Krok 2. Uchopte prsty prsty ručník
Umístěte ručník k nohám a pomalu ho stočte směrem k sobě pouze pomocí prstů. Opakujte to pětkrát pro obě nohy. Pokud chcete zvýšit odpor ručníku, přidejte na jeho konec trochu váhy.
Krok 3. Chůze po skalách
Najděte nějaké kameny (ujistěte se, že nejsou ostré nebo zubaté), po kterých se dá pohodlně chodit. Vaše chodidla přirozeně uchopí skály a měnící se povrch skal vypracuje nervy v chodidlech, které se ve skutečnosti spojují s dolní částí zad, čímž oba posílí.
Krok 4. Procházejte se naboso pískem
Písek má hodně, když jím projdete. Dělat to naboso je skvělý způsob, jak si ohnout prsty na nohou, protože je budete potřebovat, aby vám pomohly držet se v písku, když budete tlačit dopředu. Až budete na pláži, sundejte si boty. Dávejte si pozor na sklo a jiné nečistoty.
Zkuste vylézt na písečnou dunu naboso pro ještě větší intenzitu, pokud ve vaší oblasti nebo na místní pláži nějaké jsou
Tipy
- Najděte si místo na cvičení, kde je přítomno zrcadlo. Cvičení před zrcadlem vám umožní zkontrolovat formu a umožní vám vidět výkon cvičení z více úhlů.
- Pokud si nejste jisti, jak cvičit, vždy požádejte zkušeného trenéra, aby zkontroloval vaši formu a poskytl vám správné techniky a školení.
- Zvažte také přidání cvičení flexoru prstů do vaší rutiny. Studie ukazují, že posílení svalů ohýbače prstů pomáhá při chůzi, tanci a skákání.
- Poraďte se se svým lékařem dříve, než vyzkoušíte některý z cviků, pokud máte nebo jste měli poranění nohy nebo nohy, které se mohou v důsledku cvičení zhoršit nebo se znovu objevit.
- Přenášení nohy přes kuličku spouště, jako lakrosový míč, každý den může pomoci zmírnit křeče v prstech.
