Zpět dolíčky, nebo dolíčky Venuše, jsou dvojice zářezů, které někteří lidé mají na spodní části zad, těsně nad zadkem. Zda tyto důlky máte, nebo ne, závisí alespoň částečně na genetice. Své přirozené prohlubně zad možná dokážete zvýraznit hubnutím. Pokud si myslíte, že už můžete mít přirozené zadní důlky, cvičení, která vytvoří definici svalů v dolní části zad a zadku, je také může vynést. Pokud opravdu toužíte získat kýžené zadní důlky a jiné metody to neřeší, kosmetická chirurgie funguje u některých lidí.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Hubnutí
Krok 1. Pokuste se dosáhnout nízkého, ale zdravého procenta tělesného tuku
Abyste získali štíhlou postavu, která předvádí zadní důlky, snažte se o atletickou úroveň tělesného tuku. U žen je to přibližně 14%-20% tělesného tuku. U mužů střílejte 6–13% tělesného tuku. To znamená jíst zdravou výživu a dělat hodně vysoce intenzivního kardia.
- Nemusíte být zrovna štíhlí, abyste měli viditelné zadní důlky, ale pomáhá. Tyto důlky se vyskytují v místě, kde mezi vaší kůží a kostrou není mnoho svalové tkáně. Pokud vaše přirozené dolíčky nejsou tak hluboké, mohl by do tohoto prostoru zaplnit další tělesný tuk a ztěžoval by je vidět.
- Existuje několik způsobů, jak vypočítat procento tělesného tuku, ale nejběžnější metodou je použít speciální posuvná měřítka k měření kožních záhybů na několika místech vašeho těla. Požádejte svého lékaře, osobního trenéra nebo registrovaného dietologa, aby změřil váš tělesný tuk.
Krok 2. Snažte se zhubnout 1–2 kila týdně
Příliš rychlé hubnutí může být z dlouhodobého hlediska nezdravé a méně účinné. Navíc nastavení nerealistických cílů hubnutí pro sebe může vést k frustraci a zklamání. Shodit 1–2 libry týdně, dokud nedosáhnete požadované hmotnosti, je zdravý, účinný a dosažitelný cíl.
Krok 3. Omezte kalorie
Abyste mohli zhubnout, musíte spálit více kalorií, než přijmete. Pro většinu lidí to znamená vyloučení kalorií z vaší stravy. Sledujte, co jíte každý den, a snažte se o zhruba 500 kalorií méně, než je doporučený příjem pro váš věk, pohlaví a úroveň aktivity.
- ChooseMyPlate.gov je skvělý zdroj, který vám pomůže zjistit správný počet kalorií, které byste měli každý den sníst, abyste dosáhli svého cíle.
- Doporučený denní příjem kalorií pro ženy ve věku od 19 do 51 let je 1 800–2 400 kalorií. U mužů ve stejném věkovém rozmezí je doporučený denní příjem 2 200–3 000 kalorií.
- Poraďte se svým lékařem nebo registrovaným dietologem a zjistěte, kolik kalorií můžete bezpečně snížit na základě věku, úrovně aktivity a celkového zdraví.
Krok 4. Vyberte si zdravé potraviny
Když se snažíte zhubnout a vybudovat si tenkou svalovou hmotu, která bude předvádět Venušiny důlky, je důležité vybrat správné potraviny. Mezi dobré možnosti patří:
- Chudé bílkoviny ze zdravých zdrojů, jako jsou kuřecí prsa bez kůže, vejce, ryby, fazole a další luštěniny, ořechy a semena.
- Složité uhlohydráty, jako ty, které najdete v celozrnných výrobcích a tmavých listových zelených.
- Spousta zeleniny a ovoce.
- Zdravé tuky ze zdrojů, jako jsou ryby, ořechy a olivový olej.
Krok 5. Vyhněte se nezdravému jídlu
To zahrnuje věci jako smažené jídlo, zpracované a balené potraviny, sladké a slané občerstvení a slazené nápoje. I když je v pořádku zacházet s mírou, snažte se dodržovat zdravou výživu alespoň 75–80% času.
Krok 6. Jezte 4-6 malých jídel denně
Jíst několik malých jídel namísto 2–3 velkých každý den udržuje váš metabolismus v lepší kondici a snižuje pokušení přejídat se. Naplánujte si 4-6 malých, zdravých jídel a několik lehkých svačin v pravidelnou dobu každý den.
- „Malé jídlo“se může pohybovat od 100 do 400 kalorií a mělo by obsahovat rovnováhu různých živin (např. Libové bílkoviny, komplexní sacharidy a zdravé tuky).
- Mini jídla mohou zahrnovat věci jako lehké snídaňové burrito, misku ovesných vloček s ovocem, salát s kuřecím masem nebo misku kondenzované polévky s přidanou zeleninou.
Krok 7. Zůstaňte hydratovaní
Kromě toho, že je vaše tělo životně důležité pro udržení vašeho zdraví, může vám pomoci cítit se méně hladově. Zkuste vypít 8 uncí (asi 0,25 litru) vody 8krát denně, nebo více, pokud hodně cvičíte nebo pociťujete extra žízeň.
Krok 8. Získejte spoustu cvičení
Abyste zhubli, musíte každý den alespoň 30 minut provádět středně intenzivní kardio. Pokud chcete získat skutečně atletickou postavu, která předvede vaše zadní důlky jako nejlepší výhodu, možná budete muset udělat víc. Promluvte si s registrovaným dietetikem nebo osobním trenérem o tom, jak dosáhnout svých cílů zdravým způsobem.
- Mezi dobré kardio aktivity patří rychlá chůze, běh, jízda na kole, plavání a sporty jako tenis a squash.
- Snadný způsob, jak změřit intenzitu cvičení, je provést „test mluvení“. Během cvičení se střední intenzitou byste měli dýchat natolik, abyste mohli mluvit, ale ne zpívat. Během cvičení s vysokou intenzitou bude obtížné říci více než několik slov.
Krok 9. Buďte připraveni ztrácet tuk různými rychlostmi v různých částech těla
Bohužel neexistuje způsob, jak cílit hubnutí do konkrétní oblasti vašeho těla. Pokud se tuk obvykle hromadí na zádech, bocích a zadku, může to být jedno z posledních míst, kde vidíte rozdíl. Pokud se vám to stane, nenechte se odradit-nakonec uvidíte rozdíl, pokud budete celkově hubnout.
Metoda 2 ze 3: Vytvoření definice svalu v dolní části zad
Krok 1. Vyberte si cviky, které zpevňují spodní část zad
Definování svalů dolní části zad může pomoci celé oblasti vypadat strukturovaněji a zvýraznit rysy, jako jsou zadní důlky. Chcete -li to provést, můžete buď zasáhnout závaží a stroje, nebo provádět jednoduchá cvičení, která používají váhu vašeho vlastního těla.
- Nejlepší výsledky pravděpodobně uvidíte, pokud budete párkrát týdně cvičit silová cvičení. Nechte však své zádové svaly odpočívat tím, že si mezi tréninky vezmete dny volna. Střílejte na 3 sezení posilování zad týdně nebo požádejte trenéra o doporučení.
- Pomohou také základní cvičení, jako prkna, ruské zákruty, kola a horolezci.
Krok 2. Vyzkoušejte cvičení Superman a zaměřte se na spodní část zad
Lehněte si na zem lícem dolů s rukama nataženýma přímo před sebe. Držte nohy rovně za sebou s chodidly u sebe. Současně zvedněte ruce a nohy směrem ke stropu, aby se podlahy dotýkalo pouze vaše břicho.
- V této poloze vydržte 30 sekund, než se pomalu vrátíte do výchozí polohy.
- Opakujte 3-5krát.
Krok 3. Posilte dolní část zad a hýždě pomocí mostů s jednou nohou
Začněte tím, že budete ležet naplocho na zádech s rukama po stranách a pokrčte kolena tak, aby chodidla spočívala naplocho na podlaze. Nohy mějte od sebe zhruba na šířku ramen. Z této pozice:
- Zvedněte boky a vymačkejte hýždě, přičemž veškerou váhu držte na horní části zad a ramen.
- Zvedněte 1 nohu přímo nahoru do vzduchu a opatrně spusťte boky směrem k podlaze a znovu je zvedněte 12–15krát, než se vrátíte do výchozí polohy.
- Opakujte na druhé straně.
Krok 4. Dělejte mrtvý tah, abyste posílili celá záda
Chcete -li provést mrtvý tah, použijte váženou činku. Postavte se s boky od sebe na šířku ramen a dostaňte se do nízkého dřepu, poté uchopte tyč tyčovým úchopem. Udržujte páteř rovně a stehna rovnoběžně s podlahou, tlačte boky a zadek za sebou. Pomalu se postavte rovně a tlačte se nahoru pod paty, abyste zvedli tyč.
- Jakmile dokončíte zvedání, pomalu upusťte trup a boky, abyste se vrátili do výchozí polohy.
- Pokud nejste zvyklí zvedat velká množství závaží, zkuste nejprve toto cvičení pouze s hrazdou. Postupně zvyšujte množství váhy, kterou používáte.
- Proveďte 3 sady po 12 opakováních.
Metoda 3 ze 3: Získání kosmetické chirurgie
Krok 1. Získejte cílenou liposukci a vytvořte zpětné důlky
Pokud přirozeně nemáte zadní důlky, jediný způsob, jak je získat, je kosmetická chirurgie. Toho je dosaženo odstraněním tuku z oblastí, kde byste chtěli, aby se objevily důlky. Tradičně se to provádí liposukcí, při které se pod kůži vloží jehla a odsaje se trochu tuku.
- Liposukční procedura používaná specificky k vytváření zadních důlků může mít různé názvy, včetně ošetření V-spotu, Dimples En V nebo Barbie operace zad.
- Tento typ liposukce se obvykle provádí v lokální anestezii. Mezi možná rizika liposukce patří necitlivost v okolí liposukce, infekce kůže, krvácení nebo tuková embolie (ucpání cévy způsobené uvolněným kouskem tuku).
Krok 2. Jako alternativu k liposukci použijte injekce kyseliny deoxycholové
Kyselinu deoxycholovou (Kybella) lze aplikovat pod kůži, aby se rozpustil tuk bez poškození okolních tkání. Cílené injekce lze použít k simulaci zpětných důlků. Deoxycholické injekce vyžadují méně prostojů a jsou levnější než liposukce, ale k dosažení požadovaných výsledků můžete potřebovat několik ošetření.
- Mezi časté nežádoucí účinky injekcí přípravku Kybella patří otok, podlitiny, bolest, necitlivost, zarudnutí a ztvrdnutí tkáně kolem injekce.
- Kybella je schválena pouze FDA pro léčbu tuků pod bradou. Kosmetičtí praktici jej však mohou stále legálně používat pro použití mimo označení, jako je vytváření zpětných důlků.
Krok 3. Buďte připraveni na náklady
Kosmetická chirurgie k vytvoření zadních důlků může být extrémně drahá. Pokud se vydáte cestou liposukce, můžete se dívat kolem 6000 USD. Zatímco jedno ošetření přípravkem Kybella stojí méně než liposukce, možná budete potřebovat více ošetření. Z tohoto důvodu může Kybella přidat přibližně stejné nebo dokonce více, než kolik byste zaplatili za liposukci.
Většina pojistných plánů nepokryje náklady na tyto typy procedur, takže téměř jistě budete muset zaplatit celé náklady z kapsy
Tipy
Pamatujte, že někteří lidé mají geny pro zadní důlky a někteří ne. Hubnutí a silový trénink fungují pouze na zvýraznění již existujících důlků
Varování
- Nepokoušejte se zhubnout, pokud již máte zdravou váhu. Nikdy nejezte méně než 1 200 kalorií denně více než 3 dny v řadě.
- Při používání jakéhokoli cvičebního zařízení buďte vždy opatrní. Při práci na podlaze použijte podložku k ochraně páteře a zabránění zranění/nepohodlí.
- Poraďte se svým lékařem před zahájením jakékoli nové diety nebo rutiny, zvláště pokud máte nějaké zdravotní problémy.
