Správná údržba kardiovaskulárního systému, který zahrnuje vaše srdce a cévy, je jednou z nejlepších věcí, které můžete pro své tělo udělat. Dobré kardiovaskulární zdraví pomůže předcházet celé řadě potenciálních problémů, jako je hypertenze, ateroskleróza, srdeční infarkt a srdeční selhání, a zároveň prospěje vašemu celkovému zdraví. Můžete udělat mnoho diet, cvičení a životního stylu, abyste udrželi svůj kardiovaskulární systém co nejzdravější.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Dodržování zdravé stravy
Krok 1. Udělejte ze zeleniny a ovoce středobod vaší stravy
Konzumace různých druhů ovoce a zeleniny každý den je skvělá pro vaše kardiovaskulární zdraví. Jsou bohaté na vitamíny (zejména antioxidační vitamíny A, C a E, které čistí toxické metabolity kyslíku v těle), minerály a vlákninu. Mají také nízký obsah kalorií a nezdravých tuků.
- Při každém jídle se snažte naplnit alespoň polovinu talíře zeleninou a ovocem, což se rovná asi 4-5 porcím každého z nich denně.
- Různé barvy označují různé živiny, takže každý den jezte pestrou škálu ovoce a zeleniny.
Krok 2. Jezte drůbež a ryby místo červeného masa
Drůbež a ryby mají mnohem méně nasycených tuků zvyšujících hladinu cholesterolu než červené maso, jako je hovězí a vepřové maso. Mnoho druhů ryb, zejména lososů, pstruhů a sledě, také obsahuje omega-3 polynenasycené mastné kyseliny, které pomáhají posilovat váš srdeční sval.
- Odstraňte kůži a drůbež a ryby zbavte přebytečného tuku a místo smažení je pečte nebo grilujte.
- Zaměřte se na přibližně 2–3 porce libového masa (každá porce má velikost balíčku karet) denně.
- Pokud nejíte maso, získávejte bílkoviny ze zdrojů, jako jsou fazole, hrášek, čočka a tofu.
Krok 3. Vyberte si mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku a přidejte do svého jídelníčku více ořechů
Tyto potraviny obsahují nízké hladiny nasycených tuků a trans -tuků, které zvyšují usazování cholesterolu ve vašich cévách.
- Pokud jíte mléčné výrobky, vyberte si možnosti jako nízkotučné mléko a jogurt.
- Ořechy jsou skvělým zdrojem zdravých tuků. Zvolte však nesolené ořechy, abyste udrželi příjem sodíku pod kontrolou.
- Zaměřte se na 2-3 porce nízkotučných mléčných výrobků a dvě porce zdravých tuků denně.
Krok 4. Omezte nebo vyřaďte potraviny s vysokým obsahem tuku, kalorií a nízkým obsahem živin
Zpracované potraviny, rychlé občerstvení a slazené nápoje mají obvykle malou nutriční hodnotu, ale pokud jde o kalorie, sodík, nezdravé tuky a přidané cukry, zabalí se do sebe. Čím méně těchto potravin sníte, tím lépe.
- Vaše procento kalorií pocházejících z nasycených tuků by obecně nemělo být vyšší než 5-6%a procento z trans-tuků by se mělo co nejvíce blížit nule. O svých konkrétních cílech si promluvte se svým lékařem a odborníkem na výživu.
- Může být pro vás snazší jíst zdravě, pokud si místo jídla venku nebo popadání jídla na cestách připravíte jídlo doma.
Krok 5. Upravte příjem sodíku, abyste snížili riziko vysokého krevního tlaku
Sodík ve vašem těle zadržuje vodu, což zase zvyšuje váš krevní tlak. Vysoký krevní tlak zvyšuje riziko aterosklerózy (tvorba plaků ve vašich tepnách), což snižuje přísun kyslíku a krve do vašeho srdce.
- Dodržujte doporučení lékaře týkající se příjmu sodíku. Mohou vás požádat, abyste snížili příjem sodíku na 1 500 mg/den nebo alespoň snížili svou denní spotřebu o 1 000 mg/den.
- I když byste měli omezit množství soli, kterou do jídla přidáváte, zpracované potraviny jsou největším zdrojem sodíku ve stravě většiny lidí.
Krok 6. Omezte konzumaci alkoholu nebo se jí úplně vyhněte
Pokud si dáte více než jeden alkoholický nápoj denně (jako žena) nebo 1–2 denně (jako muž), zvýšíte riziko kardiovaskulárních problémů, jako je vysoký krevní tlak, arytmie, srdeční selhání a mrtvice. Nadměrný příjem alkoholu může také vést k alkoholismu, obezitě a dalším negativním zdravotním důsledkům.
- Přestože jste možná slyšeli o potenciálních přínosech pití červeného vína pro zdraví, existují přímé důkazy, které ukazují přímou souvislost. Většinu, ne-li všechny tyto výhody lze získat stravou zdravou pro srdce a pravidelným cvičením.
- Jeden nápoj se rovná 350 ml piva nebo 120 ml vína.
Krok 7. Nechte si poradit od svého lékaře nebo odborníka na výživu
Riziko srdečních problémů je výrazně nižší u pacientů, kteří jedí zdravou výživu pro srdce. Strava zdravá pro srdce obsahuje 25–30 gramů vlákniny denně, vitamíny a minerály a méně kalorií a tuků, zejména nasycených tuků a trans-tuků. Zatímco výše uvedená doporučení jsou dobrým odrazovým můstkem, je nejlepší nechat si poradit od lékaře.
- Díky spolupráci s odborníky si můžete přizpůsobit své kalorie a požadavky na živiny podle svých individuálních okolností a životního stylu.
- Pokud máte stav vyžadující speciální dietní opatření, jako je cukrovka, obraťte se na svého lékaře nebo odborníka na výživu, aby provedli příslušné změny ideální stravy.
Metoda 2 ze 3: Aktivní a zdravý životní styl
Krok 1. Udržujte týdenní program 75-150 minut aerobního cvičení
Časté aerobní cvičení pomáhá předcházet ateroskleróze, čímž výrazně snižuje riziko ischemie (nedostatečného prokrvení srdce) a infarktu. Promluvte si se svým lékařem o vhodném cvičebním programu, který může zahrnovat jeden z následujících:
- 150 minut týdně středně intenzivní fyzické aktivity-například rychlá procházka po dobu půl hodiny denně po dobu 5 dnů v týdnu.
- 75 minut týdně dynamické aerobní fyzické aktivity- například běh 15 minut denně po dobu 5 dní v týdnu.
- Kombinace mírného a energického aerobního cvičení.
Spropitné:
Můžete být dokonce „víkendovým válečníkem“a provádět všechna cvičení za 1 nebo 2 dny. To může snížit riziko úmrtí o 30%.
Krok 2. Zpestřete svůj cvičební program
Pokud budete po dobu 3 měsíců držet aerobní cvičební program mírné nebo intenzivní intenzity, snížíte riziko infarktu. Chcete -li však pokračovat v prospěchu, pokračujte v programu a přidejte do svého cvičebního režimu další prvky.
- Kromě chůze a běhu se můžete věnovat také aktivitám, jako jsou protahovací cvičení (ke zvýšení průtoku krve), plavání, tanec, jízda na kole a jóga.
- Promluvte si se svým lékařem o provádění silových tréninků 3krát týdně.
Krok 3. Hubněte zdravým způsobem, pokud to doporučí lékař
Obezita je spojena se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních problémů. Obezita také přispívá k hypertenzi a cukrovce, což jsou rizikové faktory aterosklerózy a ischemické choroby srdeční.
- Poraďte se s lékařem o vaší aktuální hmotnosti a jakýchkoli cílech při hubnutí. Pokud je váš Body Mass Index (BMI) vyšší než 25 nebo vám lékař z jiných důvodů doporučil režim hubnutí, zaujměte zdravý přístup ke hubnutí pomocí diety a cvičení.
- Pokud již máte zdravou váhu, snažte se ji udržet zdravou stravou, cvičením a výběrem životního stylu.
Krok 4. Nezačínejte kouřit a pokud kouříte, přestaňte
Kouření je velmi závažným rizikovým faktorem srdečních chorob. Kouření také poškozuje plíce a způsobuje plicní onemocnění, jako je COPD (chronická obstrukční plicní nemoc) a rakovina plic. Pokud jste tedy kuřák, promluvte si se svým lékařem o svém plánu na odvykání a o časovém rámci jeho dosažení.
- Rozhodněte se, že přestanete kouřit; odtud postupně snižujte počet cigaret, které kouříte, dokud se nedostanete na nulu.
- Oznamte své rodině a přátelům, že jste se rozhodli přestat s kouřením, aby vás mohli podporovat v celém procesu.
- Váš lékař vám může doporučit náhradu nikotinu, včetně nikotinových náplastí a nikotinových dásní, nebo jiné terapie, které vám pomohou přestat.
Krok 5. Udržujte si hladinu cholesterolu pod kontrolou výběrem životního stylu a léky
Pravděpodobně budete mít zdravou hladinu cholesterolu, pokud budete jíst zdravou výživu, pravidelně cvičit a dělat další volby zdravého životního stylu, jako je nekouření a omezení příjmu alkoholu. Pokud vám však lékař řekne, že potřebujete další pomoc při snižování hladiny cholesterolu, vezměte všechny předepsané léky podle pokynů.
- Obecně řečeno, dospělý by měl mít celkovou hladinu cholesterolu pod 200 mg/dl. Poraďte se se svým lékařem ohledně ideální hladiny cholesterolu pro vaše okolnosti.
- Vysoký cholesterol je významným rizikovým faktorem srdečních chorob a infarktu.
- V případě potřeby vám lékař může předepsat statin, ezetimib nebo jiné léky ke snížení hladiny cholesterolu.
Krok 6. Udržujte zdravý krevní tlak, abyste chránili své srdce
Vaše naměřená hodnota krevního tlaku měří sílu krve, která tlačí na stěny vašich cév. Pokud máte zvýšený krevní tlak, máte větší riziko řady kardiovaskulárních problémů, včetně infarktu a mrtvice.
- Zdravá strava, pravidelné cvičení a zdravý životní styl (například nekouření) mohou často udržovat váš krevní tlak na zdravé úrovni-což je obvykle považováno za hodnotu pod 120/80 mm Hg.
- Pokud vám lékař doporučí léky, které vám pomohou snížit krevní tlak, mohou vám předepsat diuretika, ACE inhibitory, ARB, blokátory kalciových kanálů a/nebo jiné kategorie léků.
The American Heart Association’s Life’s Simple 7
1. Buďte aktivní
2. Jezte lépe
3. Zhubněte
4. Ovládejte cholesterol
5. Spravujte krevní tlak
6. Snižte krevní cukr
7. Přestaňte kouřit
Metoda 3 ze 3: Správa úrovní stresu
Krok 1. Zapište si seznam stresorů ve vašem životě
Vaše zdroje stresu mohou souviset s vaší prací, rodinným životem, kruhem vašich přátel, dopravními zácpami, světovými událostmi nebo s mnoha dalšími věcmi. Vytvoření seznamu všeho, co vás stresuje, je prvním krokem k překonání nadměrného stresu.
Nadměrný stres může zvýšit váš krevní tlak, což je brána k dalším kardiovaskulárním problémům. Stres vás také může vést k volbě nezdravého životního stylu jako mechanismu zvládání
Krok 2. Vyhodnoťte, jak se aktuálně vyrovnáváte se stresem
Všimněte si toho, pokud se vyrovnáváte se stresem nezdravými způsoby, jako jsou: kouření, nadměrné pití alkoholu, přejídání, užívání nedovolených drog, boj s ostatními nebo sebepoškozování. Poraďte se svým lékařem o vhodných opatřeních pro zvládání stresu pro vaše individuální okolnosti.
Krok 3. Pokud je to možné, vyhněte se příčinám svého stresu
Podívejte se na svůj stresový seznam a rozhodněte se, kterým stresovým situacím nebo lidem se lze vyhnout. Pokud vás například spolupracovník v sousední kóji naštve bez konce, požádejte o přesun na jiné místo v kanceláři.
Pokud se stresu nemůžete zcela vyhnout, prospěje vám jednoduše snížení toho, jak moc nebo jak dlouho se s ním musíte vyrovnat. Prospěšné může být například omezení interakcí s problematickým sousedem
Krok 4. Změňte stresor, pokud se mu nelze vyhnout
Nezvracejte jen ruce a nevzdávejte to, pokud se nemůžete vyhnout stresu. Místo toho o těchto stresových situacích velmi důkladně přemýšlejte a zaměřte se na jemné změny, které můžete provést, abyste snížili úroveň stresu.
Pokud se například chystáte na test a váš spolubydlící vás ruší telefonováním, vypořádejte se s problémem raději přímo, než abyste se jen stresovali. Jednoduše ho požádejte, aby přestal mluvit: „Bene, nevadilo by ti, kdybys to zavolal v salonku? Opravdu se musím na tento test učit. Dík!"
Krok 5. Přizpůsobte se stresorům, které nelze změnit
Pokud se situaci nelze vyhnout nebo ji změnit, můžete přesto svou reakci na situaci změnit. To může zahrnovat změnu vašich očekávání od ostatních lidí, pohlížení na věci z širší perspektivy nebo hledání pozitivních aspektů situace.
- Pokud vám například stres vyvolává sporná povaha moderní politiky, soustřeďte svou energii na hledání známek společného základu a spolupráce-nějaké najdete, pokud budete dostatečně tvrdě vypadat!
- Pokud chcete zůstat informovaní, ale večerní zprávy ve vás vyvolávají stres po celou noc, zkuste přejít na zasílání novinek ráno.
Krok 6. Přijměte stresor, pokud nemáte jinou alternativu
Pokoušet se ovládat nekontrolovatelné není nikdy výhodné. Pokud se něčemu na vašem seznamu stresu nelze vyhnout nebo jej změnit a nemůžete se přizpůsobit situaci, měli byste přijmout situaci takovou, jaká je, než bojovat proti válce, kterou nemůžete vyhrát.
- Pokud se například váš blízký potýká s život ohrožující nemocí, vaší jedinou volbou je přijmout realitu stresové situace.
- Pokud potřebujete další pomoc při zvládání stresu, zvažte návštěvu psychiatra nebo psychologa. Diskutujte o problému se svým lékařem.
Tipy
- Dobrý průtok krve je nezbytný pro správnou funkci mozku a transport kyslíku do životně důležitých orgánů v těle. Protože vaše srdce je pumpa, která udržuje krev v oběhu, je důležité zachovat si silné srdce.
- Pokud jste náchylní k anémii, poraďte se se svým lékařem o přijetí zvláštních dietních opatření. Kyslík se váže na hemoglobin, aby mohl být přenášen do vašeho krevního oběhu, takže snížené hladiny hemoglobinu (známé jako anémie) vedou ke snížení hladiny kyslíku v krvi. Předcházet anémii můžete tím, že budete jíst potraviny obsahující dostatek železa, vitaminu B-12 a kyseliny listové.
- Užívejte betablokátory, pokud jsou předepsány, ke snížení srdeční frekvence. Beta-blokátory jsou léky, které interferují se sympatickým nervovým systémem blokováním beta-receptorů přítomných v těle, včetně srdce. Výsledkem je snížená srdeční frekvence, a tím i snížení potřeby kyslíku srdečními svaly.
- Vezměte si nitráty na bolest na hrudi, pokud jsou pro vás předepsány. Dusičnany se používají k léčbě pacientů s bolestí na hrudi v důsledku onemocnění koronárních tepen více než 100 let. Dusičnany působí tak, že rozšiřují žíly a tepny těla, včetně koronárních tepen.
- Ke zlepšení arteriální funkce použijte blokátory kalciových kanálů, pokud jsou předepsány. Tyto léky působí tak, že uvolňují svalové stěny vašich tepen, včetně koronárních cév. Uvolněním koronární tepny se zvětší její průměr, což jí umožní přenášet více krve a kyslíku do srdečního svalu.
Varování
- Při špatném krevním oběhu je narušen nejen váš krevní oběh, což komplikuje zásobování krví, ale je ohroženo i vaše srdce. Oba mají negativní důsledky a mohou vést k řadě zdravotních problémů.
- Špatná cirkulace může vést přímo k infarktu, mrtvici, očním chorobám, onemocnění ledvin a klaudikaci (bolest svalů nohou nebo slabost, která přichází a odchází po činnosti, jako je chůze).
- Léčte všechny stavy, které vám zvyšují riziko srdečních chorob. Neodkládejte ani neignorujte doporučení lékaře ohledně léčby zdravotních stavů, které jsou rizikovými faktory srdečních chorob. Místo toho buďte proaktivní ohledně léčby a jakýchkoli změn životního stylu, které je třeba provést.
