Mnoho lidí má problémy se spánkem, a to má více podob. Někteří lidé mají problém usnout a jiní mají problém zůstat spát. Nedostatek spánku může způsobit problémy v každé části vašeho života, takže se ujistěte, že budete sedm až devět hodin spánku, pokud jste dospělí, nebo devět až 10 hodin spánku, pokud jste teenager. Zdraví vašeho spánku je velmi důležité. Pokud hledáte způsoby, jak zlepšit svůj spánek, existují některá jídla, která vám mohou pomoci lépe spát a mají navíc bonus ke zlepšení vašeho zdraví.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Získání správných minerálů
Krok 1. Jezte více hořčíku
Jedním z nejlepších minerálů pro vás, pokud se snažíte lépe spát, je hořčík. Často se jedná o minerál, kterého mají lidé nedostatek, proto se ujistěte, že se ho snažíte každý den získat více. Nedostatek hořčíku může také způsobit křeče lýtka v noci, což může narušit spánek. Zkuste do každého jídla vložit alespoň jednu potravinu, která je bohatá na hořčík. Mezi tyto potraviny patří:
- Ovoce, jako jsou bobule, jablka, melouny, banány a avokádo
- Zelenina, jako je mangold, kale, špenát, kapustová zelenina, tuřínová zelenina, hořčičná zelenina, řepná zelenina, brokolice, různé saláty a polní zelenina
- Fazole, jako jsou sója a černé fazole
- Tofu
- Ořechy a semena, jako jsou mandle, dýňová semínka (pepitas), sezamová semínka, slunečnicová semínka a kešu ořechy
- Ořechová a semenová másla, jako je mandlové máslo a máslo ze sezamových semen (tahini)
- Celá zrna, jako jsou obiloviny, pečivo, pšenice, proso, oves a hnědá rýže
Krok 2. Získejte více draslíku
Hladiny draslíku jsou pro vás zásadní pro dosažení hlubokého spánku. To znamená, že potřebujete dostatek draslíku, abyste usnuli a zůstali v hlubokém spánku, což vám poskytne větší odpočinek. Mezi tyto potraviny patří:
- Ovoce, jako je avokádo a banány
- Zelenina, jako jsou houby, rajčata, zelí, polní zelenina, kale, mangold, brokolice, saláty, hořčice, špenát, tuřín, řepa, brambory, květák a sladké brambory
- Fazole, jako jsou sója, fazole lima, čočka, fazole a pinto fazole
- Ryby, jako je platýs, treska nebo losos
Krok 3. Zvyšte příjem vápníku
Vápník, o kterém je již dlouho známo, že pomáhá zdraví kostí, je také potřebný, aby pomohl vašemu tělu usnout. Hraje svou roli v nezbytných tělesných funkcích, které vám pomohou spát. Nedostatek vápníku může způsobit poruchu REM spánku. Mezi potraviny bohaté na vápník patří:
- Zelenina, například zelí, špenát, hořčice, kadeřávek, mangold, tuřín, brokolice, řepa, salát a polní zelenina
- Mléčné výrobky, jako jsou sýry, mléko a různé jogurty
- Ryby, jako je losos a sardinky
- Ořechy a semena, jako jsou mandle, para ořechy a sezamová semínka
- Sójové produkty, jako je tofu, sojové mléko, sójové boby a sójový jogurt
Metoda 2 ze 3: Podpora spánkových hormonů
Krok 1. Zvyšte produkci melatoninu
Melatonin je jedním z nejdůležitějších spánkových hormonů. Pomáhá kontrolovat váš spánkový cyklus, což znamená, že produkce hormonu vám pomůže usnout. Mezi potraviny, které pomáhají produkci melatoninu, patří:
- Ovoce a 100% ovocné šťávy, jako jsou třešně, maliny a goji
- Zelenina, jako jsou rajčata a pomerančová paprika
- Semena, jako jsou hořčičná semínka a pískavice řecké seno
- Ořechy, například mandle
Krok 2. Pomoc s produkcí serotoninu
Serotonin je chemický posel, který se nachází ve vašem těle a hraje zásadní roli ve spánku. Hladiny serotoninu jsou nízké, když spíte, a vysoké, když jste vzhůru, ale nedostatek serotoninu může narušit spánek. Existuje několik potravin, které mohou pomoci s jeho výrobou. Tyto zahrnují:
- Složité sacharidy, jako celozrnné produkty a škrobová zelenina
- Libové bílkoviny, jako je kuřecí maso, losos a sýr
- Zdravé tuky, jako jsou mandlová másla, různé ořechy a semínka
Krok 3. Jezte potraviny s vysokým obsahem vitamínů B
Všechny různé formy vitamínů B vám mohou pomoci lépe spát. Vitamíny B6, B12 a kyselina listová jsou vitamíny B, které podporují produkci serotoninu ve vašem těle. Mnoho potravin bohatých na vitamín B obsahuje také další minerály vyvolávající spánek, což je činí obzvláště užitečnými. Mezi potraviny bohaté na vitamíny B patří:
- Potraviny bohaté na vitamín B6, jako jsou obohacené obiloviny, drůbež, fazole, ryby, tmavá listová zelenina, pomeranče, papáje a meloun
- Potraviny bohaté na vitamín B12, jako jsou ryby, různé červené maso, vepřové maso, drůbež, mléčné výrobky, vejce, obohacené snídaňové cereálie a obohacené sójové nebo rýžové mléko
- Potraviny bohaté na folát, jako je různé ovoce, mnoho různých druhů zeleniny, fazole, celozrnná a obohacená zrna, snídaňové cereálie a obilné výrobky
Metoda 3 ze 3: Jíst správnou cestou
Krok 1. Najděte nejlepší živiny pro spánek
Existuje řada vitamínů, minerálů a dalších živin, které vám mohou pomoci lépe spát. Mezi nejlepší živiny pro lepší spánek patří hořčík, draslík, vápník, vitamín B6, vitamín B12 a vitamín D. Ty pomáhají různým chemickým poslům ve vašem mozku, kteří mají hlad po těchto živinách, splnit jejich funkce související se spánkem.
- Tyto vitamíny a minerály jsou také skvělé pro vaše celkové zdraví. To znamená, že zlepšení spánku prostřednictvím jídla může také pomoci zlepšit vaše celkové zdraví.
- Vyhněte se jídlům s vysokým obsahem MSG, protože usínání může být obtížnější.
Krok 2. Získejte živiny z jídla
Nejlepší způsob, jak tyto živiny získat, je jíst potraviny bohaté na tyto živiny každý den. To znamená, že musíte sledovat, co jíte, a pokusit se začlenit co nejvíce těchto minerálů.
Můžete také zvýšit tyto minerály pomocí doplňků, ale vaše tělo bude lépe přijímat živiny, pokud pocházejí z jídla
Krok 3. Jezte je ve více jídlech
Když se snažíte získat správné minerály a živiny, měli byste je rozložit. Jezte zdravá jídla bohatá na živiny ve více jídlech. To znamená, že byste neměli naložit všechny své výživné potraviny do jednoho jídla a poté jíst jídlo bez živin v jiné denní době.
- Pokuste se získat alespoň osm až 10 porcí těchto potravin po celý den.
- Pokud vám to přijde těžké, začněte v malém. Do každého jídla přidejte pouze jeden nový druh jídla, jako je listový zelený salát nebo malý šálek ovoce. To vám pomůže ulehčit vám větší porce těchto potravin bohatých na živiny po celý den. Jak si na ně zvyknete, pomalu těmito potravinami nahrazujte jiná jídla.
Krok 4. Vyberte si potraviny, které mají více výhod
Když jíte pro zdravý spánek, zkuste si vybrat potraviny, které obsahují více než jednu užitečnou výživu. To vám umožní získat z těchto potravin co největší užitek pokaždé, když je budete jíst.
Například avokádo obsahuje hořčík a draslík, takže jejich konzumace v syrovém stavu, v sendviči nebo na salátu vám může pomoci lépe se vyspat zvýšením dvou různých živin napomáhajících spánku
Krok 5. Vyzkoušejte různé věci
Pokud máte sklon se nudit tím, co jíte, vyzkoušejte různé druhy občerstvení bohaté na tyto vitamíny a minerály. Neztěžujte to ani sobě. Pokud víte, že se vám nelíbí jedna věc bohatá na živiny podporující spánek, přejděte k jiné. Je lepší najít to, co máte rádi, než se vůbec vyhýbat jakýmkoli živinám.
- Pokud například opravdu nesnášíte banány, které jsou silné v hořčíku, vyměňte je za hrst bobulí nebo porci kešu.
- Můžete je také začlenit do receptů, jako je příprava kuřecí praženice s kešu a brokolicí nebo velký kale salát s mandlemi, lososem a třešněmi.
Krok 6. Vyhněte se jídlu velkých jídel těsně před spaním
Pokud si lehnete hned po jídle, můžete trpět zažívacími potížemi nebo nepříjemnými pocity, kvůli kterým je těžké usnout. Počkejte asi 2–3 hodiny, než dokončíte jídlo, než půjdete spát, abyste si co nejlépe odpočinuli.
Krok 7. Omezte množství alkoholu a kofeinu, které večer konzumujete
Přestože se při pití můžete cítit ospalí, alkohol může být stimulantem a udrží vás v bdělém stavu, když ho vaše tělo rozloží. Kofein je další stimulant, který ztěžuje usínání. Pokud můžete, vyřaďte z jídelníčku alkohol a kofein večer těsně před spaním, abyste se necítili tak vzhůru.
