Světelná terapie může být užitečnou intervencí pro lidi trpící poruchami spánku i pro ty, kteří se chtějí lépe vyspat. Světelná terapie může zahrnovat vystavení přirozenému slunečnímu světlu nebo použití speciálního světelného boxu po určenou dobu každý den. Před zahájením světelné terapie se poraďte se svým lékařem, abyste lépe spali.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Příprava na světelnou terapii
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem o světelné terapii
Mnoho lidí má problémy se spánkem a je důležité kontaktovat svého lékaře, pokud máte problémy se spánkem. Váš lékař může vyloučit další možné příčiny vaší nespavosti. Pokud váš lékař není obeznámen se světelnou terapií, požádejte o doporučení odborníka na spánek. Lékař vám může pomoci vymyslet plán léčby nespavosti pomocí světelné terapie.
Váš lékař vám pomůže vybrat světelný box se správnou intenzitou
Krok 2. Kupte si světelný box
Pokud budete místo přirozeného světla používat box pro světelnou terapii, budete si muset zakoupit vybavení. Světla pro ošetření si můžete zakoupit online. Před zakoupením světelného boxu je důležité poradit se s lékařem o návrzích na vybavení. Světelné boxy mohou stát kdekoli od 300 do 500 USD a někdy budou dokonce kryty vaším pojištěním.
Krok 3. Ujistěte se, že váš box pro světelnou terapii filtruje škodlivé ultrafialové světlo
Světelné terapeutické boxy by měly být navrženy tak, aby odfiltrovaly UV světlo, které je škodlivé a může způsobit poškození kůže a očí. Kupte si box pro světelnou terapii, který vydává minimální UV světlo. Tyto informace budou k dispozici od výrobce.
Krok 4. Promluvte si se svým lékařem o úrovni jasu
Jasné světelné boxy poskytují osvětlení 2 500 až 10 000 luxů. Jas pomůže určit, jak dlouho světelný box používáte každý den. Poraďte se se svým lékařem o tom, kolik luxů by měl váš světelný box dodávat.
Krok 5. Uvědomte si vedlejší účinky
Světelná terapie je užitečná léčba, ale může také způsobit vedlejší účinky. Před zahájením světelné terapie se poučte o vedlejších účincích tohoto typu léčby. Některé možné vedlejší účinky mohou zahrnovat únavu očí, bolest hlavy, nevolnost a suchost pokožky. Poraďte se svým lékařem, pokud se u vás během léčby světlem objeví některý z těchto nežádoucích účinků.
Metoda 2 ze 3: Použití světelné terapie
Krok 1. Zaměřte se na 30 až 120 minut expozice jasnému světlu ráno
Úspěšný způsob, jak pomocí světelné terapie lépe spát, je vystavit se jasnému světlu, jakmile každé ráno vstanete. Každé ráno byste měli střílet půl hodiny až dvě hodiny.
Délka doby expozice se bude lišit v závislosti na tom, zda používáte světelný box nebo přirozené sluneční světlo
Krok 2. Po probuzení vyjděte na sluneční světlo
Jedním z nejúspěšnějších způsobů, jak pomocí světelné terapie lépe spát, je vystavit se jasnému slunečnímu světlu bezprostředně po probuzení. Tato metoda nevyžaduje žádné speciální vybavení a lze ji dosáhnout pouhým vykročením ven. Nejprve se zaměřte na třicet minut slunečního záření.
Zkuste se vydat na ranní procházku, abyste se vystavili přirozenému slunečnímu světlu
Krok 3. Po probuzení použijte světelný box
Promluvte si se svým lékařem o koupi světelného boxu pro použití při světelné terapii. Každé ráno, když se probudíte, použijte světelný box po dobu, kterou vám lékař předepsal. Může být užitečné použít světelný box o 10 000 luxech po dobu 45 minut, protože studie ukázaly, že je to účinné. Režim 20 minut je také účinný, ale bude mít za následek menší odezvu na léčbu.
- Nedívejte se přímo do světelného boxu, protože jasné světlo může poškodit vaše oči.
- Buďte důslední a držte se plánu vypracovaného lékařem.
- Aby byla terapie účinná, musíte ji provádět důsledně a ve stejnou dobu každý den.
Metoda 3 ze 3: Zavedení dobré hygieny spánku
Krok 1. Dodržujte plán spánku
Prvním krokem k zavedení dobré spánkové hygieny je zajistit pravidelný spánkový režim. Zkuste každou noc spát ve stejnou dobu a každé ráno se probouzejte ve stejnou dobu. Konzistence posílí váš cyklus spánek-bdění a pomůže vám lépe spát.
Světelná terapie by měla být pouze součástí vaší léčby. Aby byla účinná, je důležité také udržovat dobrou spánkovou hygienu
Krok 2. Nechte svou ložnici temnou a tichou
Abyste se mohli dobře vyspat a aby byla světelná terapie účinná, musíte zajistit, aby vaše ložnice neobsahovala vizuální a sluchové podněty. Zkuste závěs zatemnit v místnosti a eliminovat zvuky, jako je televize.
Krok 3. Vyhněte se alkoholu, kávě a dalším stimulantům čtyři až šest hodin před spaním
Omezte konzumaci alkoholu, kofeinu a stimulantů před spaním, protože mohou narušit váš spánek. Také by se mělo vyvarovat kouření před spaním, stejně jako těžkých jídel.
Krok 4. Omezte používání zařízení před spaním
Modré světlo vyzařované zařízeními, jako jsou tablety, notebooky, smartphony a televize, potlačuje produkci melatoninu ve vašem těle, což je hormon, který způsobuje ospalost. Díky tomu je pro vás těžší usnout a usnout.
Přestaňte používat všechna elektronická zařízení nejméně 30 minut před spaním. Pokud používáte telefon jako budík, nastavte si budík 30 minut před usnutím a dívejte se na něj znovu až ráno. Můžete také zvážit pořízení budíku a vytvoření ložnice bez technologických zón
Krok 5. Cvičte denně
Fyzické cvičení je klíčem k dobrému spánku. Pokud budete mít každý den alespoň třicet minut cvičení, pomůže vám to rychleji usnout, déle usnout a spát hlouběji. Zkuste cvičit dříve v průběhu dne, protože fyzická aktivita příliš blízko spánku může způsobit, že někteří lidé budou příliš vzrušeni spát.
Krok 6. Vytvořte relaxační rituál před spaním
Když budete před spaním dělat něco relaxačního, jako je čtení knihy nebo dlouhá horká koupel, pomůže to vaší mysli i tělu připravit se na spánek. Pokud se rozhodnete číst, zkuste si přečíst něco, co nesouvisí s vaším pracovním nebo každodenním životem, například román.
