Řada spánkových studií zjistila, že cvičení podporuje lepší spánek. Bez cvičení nemusí být vaše spánkové cykly dostatečně hluboké, aby podpořily klidný spánek, který poskytuje dostatek energie pro vaši každodenní rutinu. Dokonce i chůze 1 míle (1,6 km) může pomoci vašim spánkovým cyklům. Dobře načasované a dostatečné cvičení vám brzy odloží zvuk a bude vám lépe.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Určení správného cvičení
Krok 1. Stimulujte své srdce aerobním cvičením
Aerobní cvičení je, když se čerpá okysličená krev, aby dodávala kyslík do svalů. Vzhledem k tomu, že zhruba polovina dospělých Američanů středního věku si stěžuje na nespavost, je nanejvýš důležité přijít na to, jak zlepšit spánek pomocí aerobního cvičení. Následují některé základní vylepšené koncepty spánku:
- Rozběhněte svůj srdeční tep, ale upravte jej natolik, aby vám umožnil pokračovat v konverzaci. Můžete si vybrat rychlou chůzi, plavání, běhání, běh na lyžích, jízdu na kole, tanec nebo použití eliptického stroje.
- Cvičte zhruba na 75% své maximální srdeční frekvence (tj. 220 minus věk). Mějte svůj srdeční tep při cvičení, spočítejte počet úderů srdce za 15 sekund a poté jej vynásobte čtyřmi.
- Zkuste cvičit pětkrát týdně po 30 minut. Více je v pořádku, ale méně se neupřednostňuje.
- Vydržte v tom asi čtyři měsíce. Výsledky nebudou okamžité, ale po delší době budou mít vizuální výhody i pravděpodobné zlepšení spánku.
- Cvičení nejen zlepší celkový noční spánek, ale také zlepší mlhu po obědě, která padá na většinu lidí.
Krok 2. Vydejte se naplno
Některé studie naznačily minimální fyziologický rozdíl mezi aerobním a anaerobním cvičením. Zkuste se v krátkých dávkách tlačit, jak můžete. Anaerobní trénink doslova znamená, že trénujete bez kyslíku, takže nebudete moci cvičit delší dobu. Vymyslete způsob, jak pravidelně jít co nejtěžší.
- Zkuste se zaměřit na 85% svého maximálního srdečního tepu nebo vyšší, abyste se stali anaerobními.
- Sprint jako váš život na tom závisí. Nedostanete se daleko, ale postavte si pár odpočinkových dob a vyčerpá vás to natolik, aby to přineslo požadované fyzické a spánkové výsledky.
- Skákejte nahoru a dolů s váhami. Začněte nejprve malými činkami a buď zvyšte váhu nebo výšku skoku, jak si na obtížnost zvyknete.
- Lidé, kteří se zabývali pravidelnou anaerobní aktivitou, rychleji ztráceli tuk a vylučovali více růstových hormonů, což vám pomůže opravit systémy vašeho těla, rychleji se uzdravit a zdravěji odpočívat.
- Můžete také zkusit intervalový trénink s vysokou intenzitou, ve kterém střídáte období cvičení s nízkou intenzitou (jako je chůze) s dávkami cvičení s vysokou intenzitou (jako je sprint).
Krok 3. Napumpujte trochu železa
Zvedání závaží bylo prokázáno, že pomáhá spánku různými způsoby. Zaměřte se na zvedání závaží dvakrát až třikrát týdně s velkým odpočinkem mezi zasedáními svalových skupin. Jakmile se cítíte pohodlně s konkrétní hmotností, proveďte postupné 5–10 procentní zvýšení počtu opakování nebo hmotnosti.
- Silový trénink nejen zlepšuje spánek, ale také snižuje váhu a pomáhá bojovat proti spánkové apnoe.
- Vzpírání pomáhá při depresi.
- Vzhledem k tomu, že spánek je obdobím zotavení svalů, odporový trénink funguje jako skokový start do spánku. Můžete dokonce rychleji usnout a vydržet celou noc bez přerušení.
Metoda 2 ze 3: Dodržování rozvrhu cvičení
Krok 1. Najděte si čas na každodenní cvičení
Pro mnoho lidí je nejjednodušší pracovat ráno. Některé studie uvádějí, že ranní cvičení vede k klidnějšímu spánku. Mnoho lidí dává přednost cvičení ráno, protože jim to pomáhá probudit se a mít energii na celý den. Je možné, že cvičení nastaví tělo po zbytek dne, vystaví nás slunečnímu záření a dokonce vyrovná cirkadiánní cyklus dne.
- Cvičit můžete také pozdě odpoledne nebo podvečer. Přestože se v této části dne již můžete cítit vyčerpaní, cvičení v této době vás může na několik minut nabít energií, uvolnit místo na večeři a využít zbývající zásoby energie. Některé studie dokonce uvádějí, že odpolední cvičení může být pro cirkadiánní rytmus nejvhodnější. Kromě toho by uvolnění energie mohlo způsobit hlubší spánek.
- V důsledku zvýšené tělesné teploty a dalších faktorů někteří doporučují vybudovat nárazník mezi cvičením a spánkem. Cvičení před spánkem však v některých studiích zjistilo, že skutečně zlepšuje kvalitu spánku.
Krok 2. Bojujte s nutkáním odmítnout cvičení
Zatímco mnoho lidí má různé výmluvy, proč cvičení vynechat, jejich nedodržení může způsobit letargii, která skončí začarovaným cyklem nespavosti a únavy. Vyzkoušejte několik motivačních technik, abyste si zajistili potřebné cvičení.
- Dopřejte si vizuální podnět k cvičení tím, že budete mít cvičební pomůcky na očích. Vidět své běžecké boty každý den by vás téměř mohlo stydět si je obout.
- Kupte si spoustu oblečení na cvičení. Nenechte den prádla sloužit jako výmluva pro vynechání tělocvičny.
- Spojte svá cvičení s příčinou. Existuje spousta způsobů, jak získat finanční prostředky na charitu pro velké účely, které dobře spojují cvičení. Získejte čisté dary nebo dary založené na iteracích pro charitu, se kterou se cítíte spojeni a budete se cítit příliš provinile, než abyste se stali nedůstojnými.
Krok 3. Vyberte si typ cvičení, který nejlépe vyhovuje vaší rutině
Kdy, kde a jak cvičíte, může ovlivnit vaše spánkové cykly. Pokud nemáte mnoho času, zkuste jeden z následujících návrhů:
- Během dojíždění dělejte kliky. Stiskněte břišní svaly na 30sekundové intervaly, uvolněte se a pak to udělejte znovu.
- Použijte nožní sílu, abyste se dostali do práce. I když se běhá z veřejné dopravy do vašeho domu, každý den zvládnout pár minut může znamenat velký rozdíl.
- Dřepy kolem domu se snadno dělají, pokud je zařadíte do své každodenní rutiny. Vybírání předmětů z podlahy, uchopení dveří trouby, obutí bot, existují doslova neomezené způsoby, jak integrovat dřepy do vašeho života.
Krok 4. Zůstaňte aktivní po celý den
I když v daný den nemáte čas na cvičení, stále si můžete pomoci lépe odpočívat tím, že zůstanete aktivní místo toho, abyste seděli. Pokud například zaparkujete auto dále od budovy a budete se nuceni procházet nebo chodit po schodech každý den, může to mít pozitivní vliv na váhu a spánek. Také spotřebovávají přebytečnou energii a zvyšují potřebu vašeho těla v noci odpočívat.
Metoda 3 ze 3: Zahrnutí jógy pro lepší spánek
Krok 1. Začněte s lehkou jógovou rutinou těsně před usnutím
Jógová rutina navržená speciálně tak, aby vám pomohla spát, vám může pomoci relaxovat a usnout. Ukázalo se, že pózy začleněné do následující rutiny pozitivně ovlivňují spánkové cykly. Studie také ukázaly, že jóga a Tai-Chi mohou zvýšit krevní oběh a kapacitu plic. Toto lehké cvičení vám umožní uvolnit svalové napětí a stres před spaním.
Krok 2. Po dobu dvou minut proveďte na posteli pózu vzhůru nohama
Srovnejte hýždě s čelem a dejte nohy do vzduchu, na čelo nebo na zeď. Vdechujte a vydechujte pomalými hlubokými nádechy.
- Pokud jsou vaše hamstringy těsné, posuňte hýždě dále od čela.
- Někteří lidé jsou klidnější, a pokud to pro vás tato póza neudělá, posuňte se blíže k čelu postele.
- Pokuste se uvolnit, když protáhnete zadní část nohou.
Krok 3. Posaďte se na postel se zkříženýma nohama
Proveďte jemné kroucení, přičemž pravé rameno se pohybuje dopředu a doleva. Vydržte jednu minutu a poté proveďte opačnou stranu.
- Neprovádějte tento úsek, pokud máte nějaké chronické problémy se zády.
- Připravte se na postel pomocí ruky.
- Je důležité vypadat tak, jak se protahujete, abyste udrželi správné zarovnání.
Krok 4. Lehněte si na postel s rukama vztyčenýma, dlaněmi nahoru
Pokrčte kolena a nechte je spadnout, chodidly chodidel proti sobě. Pokud nemáte dostatečnou flexibilitu třísel, zkuste to dát pod každé koleno, abyste minimalizovali úhel. V této poloze odpočívejte tři až pět minut.
Krok 5. Udělejte pózu dítěte asi 5 minut
V této póze klečíte na posteli a necháte trup zploštit přes stehna a kolena. Vaše prsty by měly směřovat dozadu. Položte ruce naplocho nad hlavu a zhluboka dýchejte.
Krok 6. Lehněte si na postel, zkřížte nohy a chyťte se za kolena
Mírně houpejte tam a zpět po dobu jedné minuty a zhluboka dýchejte - nádech vsedě, výdech při návratu - při houpání.
Krok 7. Roztáhněte ruce a nohy a uvolněte se do postele
Představte si, jak se každá část vašeho těla uvolňuje a stává se součástí postele, dokud neusnete.
