Udržování štíhlé postavy je zásadní pro mnoho aspektů zdraví a sebevědomí. Kromě toho jste pravděpodobně tvrdě pracovali prostřednictvím diety a cvičení, abyste v první řadě dosáhli štíhlé postavy. Nyní, když jste dosáhli svých cílů, se typ diety a cvičebního plánu může lišit od toho, co jste dělali, abyste v první řadě dosáhli svých cílů. Přesto si budete muset dávat pozor na dietu a cvičení, abyste si udrželi štíhlou postavu.
Kroky
Část 1 ze 3: Udržování cílů v oblasti zdraví
Krok 1. Pravidelně se vážte
Existuje celá řada způsobů, jak si udržet štíhlou postavu. Pravidelné vlastní vážení je však jednou z nejdůležitějších.
- Mnoho studií ukázalo, že dostat se na váhu alespoň jednou týdně je důležité pro udržení hmotnosti dlouhodobě. Ti, kteří byli s vážením pravidelnější, si snáze udrželi váhu a dokázali si ji udržet dlouhodobě.
- Když se dostanete na váhu každý týden, zkuste se vážit ve stejnou denní dobu a ve stejném oblečení. Získáte přesnější představu o všech trendech.
- Dejte si rozmezí hmotnosti, kterého se budete držet. Není realistické si myslet, že budete mít stejnou váhu každý den nebo každý týden. Je normální kolísat nahoru nebo dolů o 3–5 liber.
- Sledujte svou váhu v deníku. Pokud vaše váha stoupne příliš vysoko nebo příliš nízko, budete vědět, že je třeba provést změny ve stravě nebo cvičebním plánu, abyste tyto nežádoucí změny napravili.
Krok 2. Měření provádějte měsíčně
Další způsob, jak si udržet fyzičku a udržet si svůj cíl, je provádět pravidelná měření.
- Společnými oblastmi pro měření a sledování jsou pas, boky, stehna a paže. Uchovávejte tato měření v deníku a sledujte je v průběhu času.
- Stejně jako pravidelné vážení, pravidelné měření vám může dát vědět, zda máte stabilní váhu a úroveň svalové hmoty.
- Během několika dní nebo dokonce týdne neuvidíte mnoho znatelných rozdílů v měření. Dejte si přibližně měsíc na to, abyste si všimli jakýchkoli podstatných změn.
- Pokud usilujete o udržení nebo dokonce o zvýšení svalové hmoty nebo snížení tělesného tuku, měli byste v těchto počtech zaznamenat změny.
- Pokud zaznamenáte jakékoli nežádoucí změny těchto čísel, podívejte se na svůj jídelníček a cvičení a v případě potřeby proveďte změny v těchto oblastech.
Krok 3. Veďte si deník
I když si udržujete své cíle, vedení deníku může být pro údržbu užitečné.
- Svůj deník můžete použít k zapisování různých věcí. Je dobré sledovat jídlo, průměrný příjem kalorií, cvičení a měření.
- Pokud si všimnete jakýchkoli změn hmotnosti, měření nebo celkové kondice, můžete se vrátit do deníku a zjistit, zda jste pomalu vyklouzli z udržovacího cvičení nebo dietního plánu.
- Žurnálování vám také může pomoci zajistit si v průběhu času odpovědnost. Může to být jednodušší, když si udržujete váhu, ale je to stále dobrý nápad pro dlouhodobou odpovědnost.
Krok 4. Definujte nové cíle
Ačkoli jste možná splnili některé ze svých počátečních cílů týkajících se váhy nebo fyzické aktivity, možná budete chtít zvážit stanovení dalších cílů, které vám pomohou udržet si motivaci k udržení vaší postavy.
- Další cíle mohou být různé věci. Možná budete chtít pokračovat ve hubnutí nebo zlepšit svoji kondici.
- Můžete si také stanovit cíle, abyste se neustále tlačili. Můžete se například přihlásit na 1/2 maratonu nebo na mini-triatlon. Tyto vyšší cíle vám mohou pomoci udržet si motivaci a tvrdou fyzickou práci.
Část 2 ze 3: Podpora vaší postavy dietou
Krok 1. Uvědomte si kalorie
Stále si musíte dávat pozor na to, kolik kalorií denně přijmete a vydáte. Pokud si chcete udržet váhu, musíte se zaměřit na množství kalorií, které se rovnají tomu, kolik vaše tělo vydá během dne a co spálíte během cvičení.
- Existuje celá řada online kalkulaček, které vám mohou poskytnout docela přesný odhad, kolik kalorií denně potřebujete k udržení své hmotnosti.
- Obecně však platí, že ženy by měly k udržení hmotnosti spotřebovat přibližně 2 000 kalorií a muži 2 600. Pamatujte, že toto množství se může lišit od člověka k člověku na základě genetiky, úrovně aktivity, věku a hmotnosti.
- Jakmile získáte představu o svém cíli pro daný den, začněte sledovat své kalorie v průběhu času a svou váhu. Pokud vidíte hubnutí nebo přibývání na váze, upravte příjem kalorií podle potřeby, abyste si začali váhu udržovat.
- Možná budete chtít zvážit nepřetržité sledování kalorií a celkového příjmu potravy, abyste měli přehled. Pokud přesčas uvidíte nějaké nežádoucí změny, můžete se vrátit do svého kalorického a potravinového deníku a zjistit, co tyto změny způsobilo.
- Naplánujte si týden na kompenzaci. Pokud máte ve středu velkou večeři a popíjíte s přáteli, možná si to budete chtít kompenzovat tím, že v úterý nebo ve čtvrtek budete konzumovat méně kalorií.
Krok 2. Jezte přiměřené množství bílkovin
Bílkoviny jsou nejen důležité pro hubnutí, ale ještě důležitější pro udržení hmotnosti (zvláště pokud udržujete více svalové hmoty). Dodržujte dietu s vysokým obsahem bílkovin, která vám pomůže udržet si fyzičku.
- Mnoho studií ukázalo, že dieta s vysokým obsahem bílkovin pomáhá udržovat hubnutí a pomáhá udržovat váhu lépe než dieta s nízkým obsahem kalorií.
- Dieta s vysokým obsahem bílkovin znamená, že budete muset ke každému jídlu konzumovat alespoň 1 porci chudých bílkovin, kromě toho během dne 1–2 svačiny s vysokým obsahem bílkovin.
- Štíhlejší proteiny mají nižší obsah kalorií a usnadní vám udržení se na určité úrovni kalorií.
- Odměřte porci bílkovin 3–4 oz ke každému jídlu a 1–2 oz přidejte na svačinu.
- Vyberte si různé libové bílkoviny i ty, které obsahují zdravé tuky. Vyzkoušejte drůbež, hovězí maso, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, tofu, mořské plody a vepřové maso.
Krok 3. Vyberte správný typ sacharidů
Udržování hmotnosti nebo udržování konkrétní postavy bude vyžadovat, abyste jedli správný typ sacharidů. Jaké sacharidy a kolik budete potřebovat, bude záviset na vašich cílech.
- Studie ukázaly, že pokud si chcete zachovat štíhlejší postavu, dodržujte dietu s nízkým obsahem sacharidů. Tento typ stravovacích návyků usnadňuje udržení vaší hmotnosti.
- Dieta s nižším obsahem sacharidů vám navíc může pomoci udržet nižší procento tělesného tuku a zvýšenou svalovou hmotu.
- Sacharidy se nacházejí v mnoha potravinách, včetně mléčných výrobků, ovoce, škrobové zeleniny, luštěnin a obilovin.
- Potraviny jako škrobová zelenina, luštěniny a ovoce nabízejí vašemu tělu celou řadu dalších živin, jako je vláknina, bílkoviny, vitamíny a minerály. Neomezujte tyto výživné potraviny kvůli jejich obsahu sacharidů.
- Zrna však lze omezit, protože mnoho jejich živin se nachází v jiných potravinách. Pokud se rozhodnete jíst sacharidy, jděte na 100% celozrnné a odměřte celkem 1/2 šálku nebo 1 oz porci.
Krok 4. Zahrňte přiměřené množství zeleniny
Bez ohledu na to, jaký typ postavy si chcete udržet nebo na jaké váze chcete zůstat, je důležité jíst přiměřené množství zeleniny každý den.
- Zelenina má velmi málo kalorií, ale také vysoký obsah vlákniny, vitamínů a minerálů. Snadno se vejdou do vaší udržovací diety a poskytnou vám většinu potřebných živin každý den.
- Zkuste zahrnout zeleninu do většiny jídel a některých svačin. Odměřte 1 šálek hustší zeleniny a 2 šálky listových zelených salátů.
Krok 5. Pijte dostatek tekutin
Když se snažíte udržet štíhlou postavu, s největší pravděpodobností se účastníte nějakého druhu fyzické aktivity. Je důležité zůstat hydratovaný pitím adekvátního množství tekutin.
- Snažte se vypít minimálně 8 sklenic vody denně. Když však často cvičíte, s největší pravděpodobností potřebujete blíže 13 sklenic vody denně.
- Všimněte si, že ne všechny tekutiny se považují za hydratační nápoje. Vaše tělo hydratuje pouze voda, ochucená voda, káva bez kofeinu a čaj.
- Elektrolytické nápoje, kokosová voda nebo nízkokalorické sportovní nápoje mohou navíc nahradit elektrolyty ztracené při cvičení a také vám pomohou hydratovat.
Část 3 ze 3: Držet krok s fyzickou aktivitou
Krok 1. Pokračujte v aerobním cvičení
Bez ohledu na to, jaký typ postavy máte (velký a svalnatý nebo hubený a tónovaný), pokračování v aerobním cvičení je zásadní pro udržení vaší váhy, postavy a celkové kondice.
- Obecně se doporučuje zahrnout alespoň 150 minut středně intenzivního aerobního cvičení každý týden. Toto je minimální množství potřebné k udržení vaší hmotnosti a kardiovaskulární kondice.
- V závislosti na tom, jaké cíle jste dosáhli, možná budete muset prodloužit dobu aerobního cvičení nebo zahrnout vyšší intenzitu cvičení.
- Pokud bylo například vaším cílem zaběhnout 1/2 maratonu, pak byste si mohli chtít udržet tuto úroveň kondice zařazováním delších běhů během týdne.
Krok 2. Vyberte správný typ vzpírání
Pokud jste dosáhli štíhlé postavy, pravděpodobně jste absolvovali nějaký typ vzpírání nebo silového tréninku. Udržování vaší postavy bude vyžadovat, abyste v tomto druhu tréninku pokračovali.
- Zahrnujte minimálně 1-2 dny silového tréninku každý týden. Opět je to minimum, které bylo nastaveno pro udržení základního fyzického zdraví.
- Jaký typ postavy v současné době máte a chcete si ji udržet, určí, jaký typ silového tréninku se chcete věnovat. Existují cvičení, která vám pomohou vybudovat objem, a další, která budou budovat sílu a definici.
- Určitě byste měli držet krok s posilováním, abyste si udrželi štíhlou postavu. Pokud však narážíte na náhorní plošinu nebo vaše postava sklouzává, měli byste změnit rutinu.
- Která cvičení provádět a kolik opakování u každého cvičení do značné míry závisí na vašich fitness cílech, vašich předchozích zkušenostech, vašich zraněních a vašich silných stránkách. Můžete se zde začít učit o silovém tréninku a můžete také vidět osobního trenéra na sezení nebo dva, abyste si vytvořili fitness plán.
- Pokud ta vaše nefunguje, existuje mnoho různých způsobů, jak změnit rutinu silového tréninku. Cvičení, která děláte, můžete změnit; rychlosti vašich cvičení (tj. plyometrie vs. izometrie); vaše poloha (například rukojeť pod nebo nad rukou); vaše schémata pro váš počet sérií, opakování a vah; a které programy v které dny děláte.
- Měli byste také vyzkoušet různé váhy, opakování a nastavovat techniky, jako je pyramida, abyste udrželi svaly napnuté. U pyramidových sérií začínáte tím, že uděláte několik opakování s větší hmotností, více opakování s menší hmotností a pak několik opakování s větší váhou (v podstatě tedy váš počet opakování „pyramiduje“od nejmenšího po největší a pak zpět dolů na nejmenší).
Krok 3. Naplánujte si dny odpočinku
Když tvrdě pracujete na tom, abyste byli fyzicky aktivní a udržovali si štíhlou postavu, je důležité pečovat o své tělo a věnovat si dostatek odpočinkových dní.
- Dny odpočinku jsou důležité pro každého na jakékoli úrovni kondice. Umožňují vašemu tělu odpočívat a zotavit se z aerobního nebo anaerobního tréninku.
- Dny odpočinku jsou pro vaše svaly obzvlášť důležité. Je to vlastně během odpočinku, kdy vaše tělo vidí výrazné zvýšení síly nebo hmotnosti.
- Obvykle se doporučuje zahrnout 1–2 odpočinkové dny v týdnu.
- Zkuste si odpočinkové dny aktivovat. Místo toho, abyste zůstali doma a neprováděli žádnou aktivitu, se účastněte regeneračních cvičení s nízkou intenzitou a nízkým dopadem. Můžete si zacvičit jógu nebo se projít nebo si udělat pohodovou vyjížďku na kole.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Udržování cílů v oblasti hubnutí nebo kondice může být stejně obtížné nebo frustrující jako v první řadě jejich dosažení. Udržujte si svůj jídelníček a cvičení, abyste si udrželi fyzickou kondici.
- Pokud máte potíže se udržením svých cílů, zvažte návštěvu odborníka na výživu nebo osobního trenéra, který vám pomůže najít další metody, jak si udržet fyzičku.
