Abyste získali štíhlejší paže, nemusíte dodržovat žádné módní diety ani bláznivé cvičební režimy. Ve skutečnosti jde jen o zdravou výživu a cvičení, která posilují svaly paží a spalují kalorie. Tento wikiHow vás provede vším-jaká cvičení jsou nejužitečnější, kolik byste měli cvičit, jaká jídla byste měli jíst a další. Pak můžete vyvinout rutinu, která vám bude vyhovovat a bude dlouhodobě udržitelná. Koneckonců, provádění udržitelných změn životního stylu je nejlepší způsob, jak dosáhnout výsledků, které se opravdu drží!
Kroky
Část 1 ze 4: Budování svalů v pažích
Krok 1. Zpracujte bicepsy
Jedná se o dvoudílný sval v horní části paže, který spojuje rameno s loketním kloubem. Vaše bicepsy vám pomohou kroutit předáka směrem k vašemu tělu a nahoru. Tónování tohoto svalu dává tónovaný vzhled na přední straně vaší paže. Zkuste následující cvičení:
- Bicepsové kadeře. Postavte se rovně s činkou v každé ruce. Lokty držte blízko těla a dlaně směřujte dopředu. Udržujte horní paže nehybné, zvedejte závaží směrem k tělu a stahujte bicepsy. Pokračujte ve zvedání závaží, dokud činky nebudou na úrovni ramen. Pomalu uvolněte ruce zpět dolů, dokud nebudete mít ruce po stranách.
- Kladivo kroutí. Postavte se vzpřímeně s činkou v každé ruce. Dlaně by měly směřovat k tělu. Zvedněte váhu dopředu, dokud nebude hmotnost na úrovni ramen. Pomalu uvolněte ruce zpět do stran.
Krok 2. Posilte tricepsy
Tento 3dílný sval v zadní části paže spojuje zadní část ramene s loketním kloubem. Triceps pomáhá vaší paži natáhnout se nad hlavou nebo dozadu. Tónování tricepsu pomáhá předcházet vzhledu „ochablých paží“. Zkuste následující cvičení:
- Tricepsové kliky. Toto cvičení je podobné pravidelnému tlačení nahoru, s výjimkou polohy loktů. Začněte tím, že se dostanete do pozice prkna s rukama narovnanými pod rameny. Snižte tělo, dokud se váš hrudník nebude nacházet několik centimetrů od podlahy. Lokty a paže by měly být v jedné rovině se stranou těla. Rychlým pohybem zatlačte tělo zpět nahoru do výchozí polohy. Během tohoto cvičení udržujte břišní a zádové svaly napnuté.
- Kliky. Dostaňte se dolů do pozice prkna s rukama narovnanými pod rameny. Snižte tělo, dokud se hrudník nenachází několik centimetrů od podlahy. Lokty by měly směřovat ven od těla. Rychlým pohybem zatlačte tělo zpět nahoru do výchozí polohy. Během tohoto cvičení udržujte břišní a zádové svaly napnuté.
- Triceps klesá. Zády otočenými k lavici nebo stabilní židli položte ruce na okraj židle/lavice prsty směrem od židle/lavice. Paže by měly být rovné a zajištěné na místě. Pomalu se snižujte dolů, dokud nebude vaše paže rovnoběžná s podlahou. Lokty by měly zůstat blízko těla. Zatlačte tělo zpět nahoru pomocí tricepsů a narovnejte ruce tak, jak byly ve výchozí pozici.
- Tricepová rozšíření. Lehněte si na lavičku nebo podlahu a držte dvě činky přímo před sebou. Vaše paže by měly být zcela natažené a kolmé k podlaze. Dlaně by měly směřovat k ramenům a lokty by měly být zastrčené blízko těla. Pomalu snižujte váhu, dokud činky nebudete mít u uší. Vraťte váhu zpět, dokud vaše paže nejsou úplně natažené.
Krok 3. Tónujte své deltoidy
Tento sval se připevňuje k horní části ramene a ke středu horní části paže (pažní kost). Pomůže vám zvednout ruku do strany, dopředu a dozadu. Tónování tohoto svalu pomáhá poskytnout velmi definovaný pohled na horní část paže. Zkuste následující cvičení:
- Boční zvedání. Držte činku v každé z nich s dlaněmi obrácenými k tělu. Zvedněte činky na bok a ujistěte se, že jsou lokty mírně ohnuté. Zvedněte závaží nahoru a ujistěte se, že jsou vaše paže vyrovnány, dokud nejsou paže rovnoběžné s podlahou. Pomalu spusťte činky zpět do stran.
- Přední řady. Uchopte činku do každé ruky dlaněmi směrem k tělu. Zvedání činek až k bradě - lokty by měly končit směrem od těla. Při pohybu mějte činky blízko těla. Pomalu uvolněte a vraťte se do výchozí polohy.
- Kliky.
Krok 4. Zahrňte cvičení na hrudník
Dělat spoustu kliků a prken může dělat zázraky pro oblast poblíž podpaží vedle hrudníku. Tónování všech svalů kolem paží vám poskytne důkladnější cvičení a nejdefinovanější vzhled. Vyzkoušejte tato cvičení:
- Posilování prsních svalů. Lehněte si na záda a v každé ruce držte činku. Zvedněte ruce na délku ramen a držte paže rovně a uzamčené. Pomalu snižte závaží na hrudník, dlaně otočte k nohám a lokty směřují od těla. Poté zvedněte závaží zpět nahoru, dokud nebudou paže zcela rovné.
- Hrudník létá. Lehněte si na záda a v každé ruce držte činku. Ruce držte naplocho do stran, dlaně směřují ke stropu. Ruce držte většinou rovné (s mírným ohnutím v lokti), spojte ruce, dokud se vaše ruce nesetkají před vámi s pažemi plně nataženými. Pomalu sklopte ruce zpět do stran.
- Dělejte kliky
Část 2 ze 4: Tvorba cvičebního plánu
Krok 1. Proveďte mnoho opakování s lehkými váhami
Vzhledem k tomu, že je vaším cílem zhubnout, aniž byste si příliš nabalili svaly paží, je nejlepší začít s poměrně lehkými váhami. Měli byste být schopni provést cvičení alespoň 15 až 20 opakování, aniž byste lapali po vzduchu nebo cítili, že vám svaly nadměrně hoří. To trénuje vaši vytrvalost, takže zůstanete fit, ale nerozvinete velké svaly.
Krok 2. Mezi sériemi odpočívejte 30 až 60 sekund
Váš cíl je silný, ale hubený, takže byste neměli překračovat své limity. Pokud cítíte potřebu odpočívat déle než minutu, přejděte k lehčím váhám.
Krok 3. Proveďte dvě nebo tři sady pro každou svalovou skupinu
Pro čistý vytrvalostní trénink byste mohli udělat 2 sady 20 bicepsových kadeří a poté přejít na 2 sady 20 tricepsů. Pokud by vám nevadilo vybudování malého paže, zkuste 2 sady po 15 nebo 3 sady po 12 s poněkud těžšími váhami.
Krok 4. Rozdělte svůj čas mezi každou svalovou skupinu
Pro dosažení nejlepších výsledků cvičte každou svalovou skupinu ve dvou různých sezeních týdně. Například v pondělí cvičte bicepsy a tricepsy; vaše tricepsy a deltoidy ve středu; a vaše deltoidy a bicepsy v pátek.
Část 3 ze 4: Včetně dalších cvičení na tónové paže
Krok 1. Přihlaste se na kurz vzpírání pro začátečníky nebo na schůzku s osobním trenérem
Naučit se správnou formu je pro zvedání závaží zásadní. Pokud si nejste jisti správnou formou nebo cviky, které pomáhají budovat a tonizovat svaly, může vám pomoci učení od odborníka.
- Mnoho tělocvičen nabízí členům bezplatné lekce. Zkuste se zúčastnit úvodu do třídy vzpírání. Tyto třídy jsou zaměřeny na začátečníky a budou zde mít profesionálního fitness, který vám poskytne ruce v koučování.
- Vaše tělocvična může také nabízet sezení s osobním trenérem. Možná dokonce budete moci získat několik zdarma, když se poprvé zaregistrujete do posilovny. Existuje však mnoho osobních trenérů, kteří pracují na poradenské bázi a mohou nabídnout individuální pomoc v místní posilovně, u vás doma nebo v jiném zařízení.
Krok 2. Zařaďte každý týden adekvátní kardio cvičení
Bodový trénink nebo hubnutí v jedné konkrétní oblasti vašeho těla je nemožné. Zahrnutí pravidelného kardia vám však může pomoci zhubnout, snížit tělesný tuk a dosáhnout tenčích nebo menších paží.
- Doporučuje se zahrnout alespoň 150 minut nebo 2,5 hodiny kardiovaskulární aktivity každý týden.
- Chcete -li spálit více tuků nebo zhubnout, zahrňte více cvičení nebo zvyšte intenzitu.
- Zahrňte cvičení, jako jsou: chůze, běh/běh, používání eliptických, plaveckých nebo aerobních hodin.
- Najděte kardio cvičení, která vás baví, jako je běh, plavání, jízda na kole nebo rutina HIIT ve vaší domácnosti. Nejlepší způsob, jak zůstat motivovaný a stát se fit, je zvolit si cvičení, která chcete dělat.
Krok 3. Zvažte cvičení s tělesnou hmotností, které současně zpevňují a spalují tuky
Intervaly s dynamickými cviky, které procvičí celé vaše tělo, mohou zmenšit palce na pažích, pasu, bocích, nohou a další. Intervaly navíc pomáhají spalovat kalorie, což může snížit tělesný tuk a podpořit vzhled menších paží. Následuje dobré cvičení v intervalech 1 až 2 minuty s 15 až 30 sekundovým odpočinkem:
- Skákací provaz. Cvičení s vysokým dopadem, jako je skákání a používání paží k otáčení švihadla, znamená, že toto cvičení spálí spoustu kalorií. Začněte 20 sekundami a pokračujte až 1 minutu nebo déle. Odpočívejte a opakujte 3krát.
- Dělejte burpees. Postavte se s rukama vysoko ve vzduchu. Položte ruce za nohy a skočte zpět do prkna. Skočte zpět do dřepu a postavte se a zvedněte ruce. Udělejte to po dobu 30 sekund, odpočiňte si a opakujte 3krát. Chcete -li získat další výhody, proveďte push up, když přistanete v pozici prkna.
Část 4 ze 4: Jíst pro tónované zbraně
Krok 1. Sledujte kalorie nebo porce
Pokud máte pocit, že hubnutí pomůže při tonizaci vašich paží a pomůže vám je zmenšit, budete muset sledovat kalorie nebo velikosti porcí potravin, které vám pomohou dosáhnout vašeho cíle.
- Hubnutí bude vyžadovat jíst o něco méně nebo sledovat svůj celkový příjem kalorií každý den.
- Bezpečné hubnutí je považováno za 1–2 libry týdně. K dosažení tohoto cíle budete muset omezit nebo spálit asi 500 kalorií denně.
- Chcete -li omezit porce, zkuste použít menší talíře, misky nebo servírovací nádobí. Může být také užitečné zakoupit odměrky nebo potravinovou váhu, abyste se ujistili, že jsou vaše porce přesné.
Krok 2. Jezte dobře vyváženou stravu
Zdravé hubnutí závisí na vyvážené stravě. Zahrnutí všech pěti skupin potravin do většiny jídel po celý týden je klíčovou součástí zdravé a vyvážené stravy.
- Konzumujte libové bílkoviny při každém jídle a svačině. Jedna porce libových bílkovin (jako drůbež, vepřové maso, mořské plody, mléčné výrobky nebo tofu) je asi 3-4 unce nebo 1/2 šálku.
- Zahrnujte 5-9 porcí různých druhů ovoce a zeleniny. Jedna porce ovoce je 1/2 šálku nebo 1 malý kousek ovoce a jedna porce zeleniny je 1 šálek nebo 2 šálky listové zelené zeleniny.
- Při výběru obilných potravin ve vaší stravě se také snažte konzumovat celozrnné produkty. Všechna zrna mohou být součástí zdravé výživy, ale celá zrna poskytují více živin než rafinovaná zrna. Zahrnujte 2–3 porce 1 unce nebo 1/2 šálku každý den.
Krok 3. Vyberte si zdravé občerstvení
Občerstvení může být součástí zdravé výživy, ale mělo by být sledováno - zvláště když je vaším cílem hubnutí.
- Občerstvení by mělo být mezi 100-150 kalorií na svačinu, pokud je vaším konečným cílem hubnutí.
- Svačina pouze v případě potřeby. Například je před tréninkem nebo máte hlad a vaše další jídlo nebude na další 3 hodiny.
- Mezi příklady zdravého občerstvení patří: 1/4 šálku ořechů, 1 unce celozrnných krekrů a arašídového másla nebo 1/2 šálku tvarohu a ovoce.
Krok 4. Pijte přiměřenou vodu
Tekutiny jsou důležité pro zdravou výživu, hubnutí a cvičení. Dehydratace může vést k přibývání na váze a brzdit sportovní výkon.
Potřeby tekutin každého člověka jsou jiné, ale dobrým pravidlem, které je třeba dodržovat, je 64 oz nebo 8 sklenic vody denně. V ideálním případě byste neměli mít pocit žízně po celý den a vaše moč by měla být čistá pozdě odpoledne nebo večer
Tipy
- Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu se vždy poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečný a zdravý.
- Pokud během cvičení zaznamenáte jakoukoli bolest nebo nepohodlí, okamžitě přestaňte a poraďte se se svým lékařem.
- Přijměte své paže. Nemyslete si, že ke své kráse potřebujete hubené paže. Jsi krásná, taková, jaká jsi.
