Vyloučení lepku a mléčných výrobků z vaší stravy může být užitečné, pokud trpíte nesnášenlivostí/alergií na lepek nebo mléčné výrobky. Změna stravy může být obtížný proces, zvláště když se pokusíte vyřadit 2 přísady najednou. Ačkoli se to může zdát těžké, dodržování mléčné a bezlepkové diety lze dosáhnout znalostí svých alternativ a plánováním dopředu.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Odebrání mléčných výrobků z vaší stravy
Krok 1. Přečtěte si složky potravin v obchodech s potravinami a restauracích
Sýr, mléko, máslo a jogurt jsou nejzřetelnější mléčné výrobky, ale některé zpracované potraviny, které byste možná nečekali, mohly jako přísadu obsahovat sušené mléko nebo sýr. Pečlivě zkontrolujte přísady na všech balených potravinách, které si koupíte, a požádejte je o přísady do jakéhokoli jídla v restauraci, abyste si znovu zkontrolovali, zda náhodou nejedíte mléčné výrobky.
Nutella, rajčatová omáčka, kuřecí nugety, deli maso, bramborové lupínky, to všechno jsou potraviny, které často obsahují mléčné výrobky a které byste možná nečekali. Pokud si nejste jisti, zkontrolujte přísady
Krok 2. Nahraďte chybějící bílkoviny, vitamíny a minerály ve vaší stravě
Vápník, vitamín D, bílkoviny a jód jsou hlavní živiny, které mléčné výrobky ve vaší stravě poskytují. Ujistěte se, že tyto živiny nahrazujete alternativami bez mléčných výrobků.
- Zařaďte do svého jídelníčku přibližně 1 000 mg vápníku denně. Doplňky vápníku, sardinky a sójové produkty jsou všechny alternativy bez mléčných výrobků, které obsahují vápník.
- Denně byste měli sníst asi 56 g bílkovin. Nezpracované maso a ryby jsou skvělým zdrojem bílkovin.
- Denně byste měli přijímat 10 až 20 mikrogramů vitaminu D. Ryby a vaječné žloutky obsahují vitamín D.
- Denně byste měli sníst asi 150 mikrogramů jódu. Mořské řasy, řasy a treska obsahují jód.
Krok 3. Vylepšete svůj jídelníček o možnosti přirozeně bez mléčných výrobků
Zelenina, ovoce, luštěniny, maso a ořechy jsou potraviny, které samy o sobě neobsahují mléčné výrobky. Pokud nechcete kupovat spoustu alternativ k mlékům, zásobte se potravinami, jako jsou tyto, které již neobsahují mléko, a získejte tak přirozenější způsob, jak nahradit vaši dietu.
Většina nezpracovaných potravin kromě mléka, másla, sýrů a jogurtů je přirozeně bez mléčných výrobků
Krok 4. Náhrada mléčných výrobků za alternativy bez mléčných výrobků
Mléko bez mléka, jogurt, máslo, zmrzlina a sýr mohou být dobrým duplikátem pro mléčné výrobky ve vaší stravě, zvláště pokud vám chybí chuť těchto těžkých mléčných výrobků. Podívejte se do sekce místního obchodu s potravinami bez mléčných výrobků a zjistěte, zda nemají nějaké alternativy, které byste mohli ve stravě nahradit.
- Mandlové mléko, ovesné mléko, kokosové mléko a sójové mléko jsou skvělou alternativou kravského mléka.
- Pokud se vyhýbáte laktóze (cukru v mléce), můžete jíst/pít výrobky bez laktózy. Některé značky nabízejí mléko, máslo a další výrobky bez laktózy.
- Některé alternativy bez mléčných výrobků mohou být drahé. Ujistěte se, že poskytují nutriční hodnotu, která ospravedlňuje jejich náklady.
Spropitné:
Věděli jste, že jiné než mléčné výrobky nejsou ekvivalentní mléčným výrobkům? Navzdory tomu, co znamená „ne“, v USA smějí nemléčné potraviny obsahovat kaseinát (specifický protein v mlékárně). Podle toho, které části mléčných výrobků se vyhýbáte, možná nebudete moci jíst nemléčné výrobky.
Krok 5. Najděte recepty bez mléčných výrobků online a v kuchařkách
Nejlepší způsob, jak odstranit mléčné výrobky z vaší stravy, je najít způsoby, jak vyrobit potraviny, které máte rádi, které neobsahují mléčné výrobky. Na internetu je mnoho kuchařek a receptů, které mléčné výrobky úplně odstraňují. Věnujte nějaký čas hledání receptů, které si sami vytvoříte, které máte rádi.
Můžete si připravit pizzu bez mléčných výrobků, zmrzlinu bez mléčných výrobků nebo dokonce bramborový salát bez mléčných výrobků
Metoda 2 ze 3: Vyjmutí lepku z vaší stravy
Krok 1. Drž se dál od pšenice, ječmene, žita a ovsa
Lepek má mnoho forem a v některých potravinách ho lze jen těžko spatřit. Cokoli, co obsahuje pšenici, ječmen, žito nebo dokonce nějaký oves, obsahuje lepek. Podívejte se na potraviny s těmito přísadami a zkuste najít alternativy, jak se držet vaší stravy.
Vegetariánské hamburgery, sójová omáčka, některé koření a salátové dresinky a kuřecí vývar jsou běžné potraviny, které obsahují lepek
Spropitné:
Obohacená mouka, farina, grahamová mouka a samostatně kypřící mouka obsahují lepek. Dávejte pozor na tyto přísady ve zpracovaných potravinách.
Krok 2. Nahraďte ve stravě zrna, probiotika, vlákninu a vitamín B
Lepek pomáhá krmit dobré bakterie ve vašem těle. Tyto bakterie tráví potravu a pomáhají odrazit viry a další bakterie. Jezte jogurty bez mléka a alternativní zrna, abyste nahradili chybějící živiny ve vaší stravě poté, co se vzdáte lepku.
- Vaše tělo potřebuje asi 25 g vlákniny denně.
- Měli byste dostat asi 20 mikrogramů vitaminu B denně.
- Quinoa, hnědá rýže, proso a kukuřice jsou zrna, která jsou přirozeně bezlepková a poskytují vlákninu, vitamín B a probiotika.
Krok 3. Jezte přirozeně bezlepkové předměty, jako je maso a zelenina
Ovoce, zelenina, fazole, semena, luštěniny, vejce a většina masa přirozeně neobsahují žádný lepek. Přidejte je do svého jídelníčku, abyste zlepšili své stravovací návyky a přitom se vyhýbali lepku.
Dávejte si pozor na příliš zpracované maso. V určitém okamžiku to mohlo být vylepšeno lepkovým produktem
Krok 4. Vyměňte lepek za bezlepkové alternativy
Pohanku, kukuřici, len, proso, quinoa a řadu bezlepkových mouk, jako je rýžová, sójová, kukuřičná a bramborová mouka, lze použít místo produktů obsahujících lepek. Pokud používáte některý z těchto produktů v receptu, často přinesou podobné výsledky jako ty s lepkovými přísadami. Zkuste najít alternativy k lepku, které přidáte do svého jídelníčku.
- Nákup alternativní mouky je při pečení velmi nápomocný.
- Ve většině obchodů s potravinami je k dispozici bezlepkový chléb, pečivo a těstoviny.
Krok 5. Kupte si jídlo s bezlepkovým štítkem
Potraviny, které říkají „bez lepku“, musí obsahovat méně než 20 dílů na milion lepku. Potraviny, které jsou přirozeně bezlepkové nebo ty, které byly zpracovány k odstranění lepku, často mají tyto štítky, které jsou regulovány Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv.
Tyto potraviny musí také dodržovat pokyny, aby se ujistily, že nejsou v žádném okamžiku křížově kontaminovány lepkem
Krok 6. Vyhněte se expozici lepku přípravou jídla doma
Přestože jídlo v restauraci může být zábava, nemůžete zaručit, že vaše jídlo nebude kontaminováno lepkem. Držte se přípravy vlastního jídla co nejvíce a vyhněte se křížové kontaminaci pravidelným mytím nádobí a udržováním potravin a skladovacích prostor v čistotě.
- Pokud jdete jíst, zvažte, zda jít během pomalého bodu, aby kuchyně mohla být s jídlem mimořádně opatrná.
- Před objednáním vždy číšníkovi řekněte, že jste bez lepku.
- Pokud máte celiakii, měli byste se pokusit co nejvíce vyhnout kontaminaci lepkem, abyste předešli vzplanutí příznaků.
Krok 7. Vyhledejte bezlepkové recepty online nebo v kuchařce
Kupte si kuchařku věnovanou bezlepkovým jídlům nebo si najděte webovou stránku online, která vám pomůže naplánovat recepty na jídla, která máte rádi. Můžete změnit jídla, která jste rádi jedli, než se změní váš jídelníček, nebo si najít nová, která připravíte a vyzkoušíte.
Můžete vyzkoušet bezlepkové palačinky, bezlepkový chléb nebo bezlepkové košíčky
Metoda 3 ze 3: Držte se své stravy
Krok 1. Proveďte změny postupně
Může být těžké provést tak drastickou změnu ve vaší stravě najednou. Pokud vám nehrozí vážné zdravotní riziko, zvažte, že se vzdáte lepku a mléčných výrobků, abyste změnu zmírnili. Dokončete jídlo, které máte v kuchyni, než začnete s dietou, abyste předešli plýtvání jídlem.
Můžete odstranit mléčné výrobky z vaší stravy na 1 týden a poté se dopracovat k odstranění lepku
Varování:
Pokud vám byla diagnostikována alergie nebo nesnášenlivost na mléko nebo lepek, neměňte postupně svůj jídelníček. Pokračováním v konzumaci lepku a mléčných výrobků byste mohli ohrozit své zdraví.
Krok 2. Naplánujte si jídlo, abyste měli vždy co jíst
Mléčné a bezlepkové pokrmy vyžadují trochu přemýšlení a přípravy. Než začnete týden, zvažte sepsání seznamu jídel, která si můžete připravit nebo koupit, abyste na jídlo nemuseli myslet pokaždé, když dostanete hlad.
Často je užitečné připravit si jídlo v neděli před začátkem týdne. Zvažte přípravu obědů, které si můžete vzít do práce, nebo večeře, které si sami ohřejete
Krok 3. Nakupte v obchodě jídlo, které smíte jíst
Není nic horšího, než vstoupit do kuchyně a vidět pouze jídlo, které obsahuje mléčné výrobky a lepek. Ujistěte se, že máte zásoby potravin, které můžete jíst, když jste v obchodě, zvláště pokud žijete s ostatními, kteří nedodržují vaši dietu. Plánování dopředu vám může pomoci vyhnout se skluzu ve vaší mléčné a bezlepkové dietě.
Mějte seznam s potravinami po celý týden, protože vám dojdou přísady
Krok 4. O podporu se opřete o rodinu a přátele
Může být těžké provést tak drastickou změnu ve vaší stravě, zvláště pokud nikdo jiný kolem vás nevyřazuje lepek nebo mléčné výrobky. Promluvte si se svou rodinou a blízkými přáteli o změně svého jídelníčku a zjistěte, zda jsou ochotni vás podpořit při přípravě jídla, méně jíst a kontrolovat přísady do potravin v obchodě s potravinami.
Pokud často vaříte pro svou rodinu doma, zvažte přípravu bezlepkových a bezmléčných jídel, aby si každý pochutnal
Tipy
- Před provedením jakýchkoli dietních změn se poraďte se svým lékařem.
- Nenechte se příliš odradit, pokud uklouznete a budete jíst mléčné výrobky nebo lepek. Nehody se stávají a vždy to můžete zkusit znovu!
