Pokud jste alergičtí na mléčné výrobky nebo se z osobních důvodů chcete vyhýbat potravinám obsahujícím mléčné výrobky, budete muset zapracovat na hledání lehkých jídel bez mléčných výrobků. To může být obtížné, protože mnoho svačin obsahuje mléčné výrobky, i když nejsou zjevnou přísadou. Je důležité naučit se číst na obalech potravin a etiketách potravin, abyste si mohli dávat pozor na lehká jídla, která obsahují mléčné výrobky. Pokud se navíc naučíte, jak tyto svačiny a jiné položky nahradit alternativami bez mléčných výrobků, pomůže vám to i nadále udržovat vyváženou stravu, přičemž se vyhnete jakýmkoli škodlivým alergickým reakcím, nebo vám pomůže dodržovat stravovací návyky nebo dietu bez mléčných výrobků.
Kroky
Část 1 ze 3: Vyhýbání se potravinám s mlékem
Krok 1. Přečtěte si etiketu potravin
Pokud se chcete vyhnout určitému jídlu nebo skupině potravin, jako jsou mléčné výrobky, budete se muset naučit číst etiketu na baleném zboží. Získáte tak informace o tom, zda potravina obsahuje mléčné výrobky a je vhodná k jídlu.
- Podívejte se na seznam alergenů pod štítkem přísady. Pokud uvádí, že obsahuje mléko nebo mléčné výrobky nebo je vyrobeno v zařízení, které zpracovává mléko nebo mléčné výrobky, tento výrobek s největší pravděpodobností obsahuje mléčné výrobky nebo může být kontaminován mléčnými výrobky, ze kterých byl vyroben.
- Všimněte si, že „bez laktózy“neznamená bez mléčných výrobků. Jedzte výrobek pouze tehdy, pokud výslovně neobsahuje v přísadách mléčné výrobky a uvádí „bez mléčných výrobků“.
- Podívejte se na štítek na přední straně obalu, kde je uvedeno jako „bez mléka“nebo „vyrobeno bez mléka“. Mnoho veganských, vegetariánských nebo alergických potravin bude mít na svých potravinách tyto výzvy, aby pomohlo spotřebitelům najít položky bez mléčných výrobků.
- Prohlédněte si také seznam složek. To je důležité při hledání velmi specifických přísad. Obvykle se nachází na zadní nebo boční straně položky poblíž panelu faktů o výživě. Pokud vidíte některou z následujících přísad, vaše položka obsahuje mléčné výrobky: mléko (a potraviny vyrobené z mléka jako máslo, sýr nebo jogurt), kasein nebo kaseináty, galaktózu, hydrolyzáty, laktózu, sušinu laktátu, syrovátku, nugát, pudink a laktalbumin.
Krok 2. Vyrobte více potravin od nuly
Kdykoli se chcete vyhnout jídlům s určitou přísadou, udělat si je od nuly doma je skvělý nápad. Můžete přesně kontrolovat, co se do potravin dostává, a můžete si být jisti, že vaše domácí svačiny neobsahují mléčné výrobky.
- Nejprve si vytvořte seznam svých oblíbených občerstvení - zahrňte jídlo, které získáte z automatu, bufetu, kavárny nebo čerpací stanice. To vám pomůže zjistit, jaké položky byste mohli chtít zvážit doma.
- Pokud si nejste jisti, jak vytvořit verzi svého oblíbeného občerstvení bez mléčných výrobků, zvažte vyhledání veganských receptů na tyto položky nebo „bez mléčných výrobků“. Na internetu je mnoho kuchařek a receptů, které používáte k výrobě chutných verzí vašich oblíbených jídel bez mléčných výrobků.
- Některé příklady potravin, které můžete připravit od nuly a neobsahují mléčné výrobky, zahrnují: pudink, svačinky nebo rychlé pečivo nebo čokoládu nebo cukrovinky.
Krok 3. Vyhněte se běžným mléčným svačinám
Snadný způsob, jak ze svačinek vyřadit velký zdroj mléčných výrobků, je vyhnout se snackům o položky, které jsou obvykle spojeny se skupinou mléčných výrobků - například sýr nebo mléko.
- Skupina mléčných potravin není tak široká ani různorodá jako některé jiné (jako skupina zeleninových potravin). Držte se dál od potravin, které zjevně obsahují mléčné výrobky, jako jsou: mléko, jogurt, sýr, tvaroh a máslo.
- Můžete se rozhodnout vyhýbat se těmto jídlům dohromady a nenajít za ně náhradu, nebo můžete hledat sýry, mléka nebo jogurty bez mléčných výrobků, abyste si tato jídla mohli vychutnat bez obav z konzumace jakékoli formy mléčných výrobků nebo mléka.
Krok 4. Vyhledejte neobvyklé potraviny, které obsahují mléčné výrobky
Můžete najít nějaké občerstvení, které vypadá, že nemá žádné identifikovatelné zdroje mléčných výrobků. Buďte však opatrní, protože mnoho svačin obsahuje více zpracovaných přísad, které obsahují mléčné výrobky nebo jiné sloučeniny nacházející se v mléčných výrobcích.
- Mezi neobvyklé zdroje mléčných výrobků patří: Přírodní aromata, umělá aromata, mouka s vysokým obsahem bílkovin, kyselina mléčná, „nemléčné“výrobky (mohou obsahovat kasein), rýžový sýr a sójový sýr.
- Tyto typy přísad se obvykle nacházejí ve více zpracovaných potravinách a svačinách. Například položky jako sušenky nebo cukrovinky mohou mít umělá aromata.
- I když se díváte na vegetariánský nebo veganský sýr, možná vás překvapí, že sójové a rýžové sýry mohou ve skutečnosti obsahovat některé mléčné složky.
- Při čtení etikety na jídle buďte velmi důkladní, abyste zajistili, že nebudete konzumovat mléčné výrobky ve formě těchto neobvyklých aditiv a potravin.
Část 2 ze 3: Začlenění výživných svačinek bez mléčných výrobků do vaší stravy
Krok 1. Promluvte si s registrovaným dietetikem
Pokud se potřebujete vyhnout určitému jídlu nebo skupině potravin, je dobré promluvit si s registrovaným dietetikem. Budou vás moci naučit, jak se vyhnout jídlu nebo přísadě, a bezpečně nahradit ve vaší stravě.
- Kdykoli se vyhýbáte celé skupině potravin, jako jsou mléčné výrobky, je důležité zjistit, jaké živiny jsou v mlékárně běžné a jak je ve stravě nahradit. Dietolog vám pomůže najít další potraviny s vysokým obsahem vápníku nebo vitaminu D, abyste si mohli být jisti, že ve své stravě přijímáte dostatečné množství těchto základních živin.
- Váš dietolog s vámi také zkontroluje, jak si přečíst etiketu na jídle a seznam přísad, abyste se při nakupování vhodného typu svačinek cítili pohodlně.
- Také byste se mohli zeptat svého dietologa, zda by vám mohl pomoci vymyslet jídelníček a recepty bez mléčných výrobků, abyste si mohli užít vyváženou a výživnou dietu.
Krok 2. Najděte sladkosti bez mléčných výrobků
Mnoho mléčných svačin je sladkých - jako zmrzlina nebo jogurt. Vyměňte mléčnou alternativu za uspokojivou a příjemnou sladkou pochoutku. Ať už jde o čokoládu, cukrovinky, zmrzlinu nebo dokonce jogurt, mléčné výrobky se nacházejí v mnoha slazených pochoutkách a občerstvení. Pokuste se těmto položkám vyhnout, protože všechny obsahují mléčné výrobky a mléčné výrobky.
- Mezi snadné výměny bez mléčných výrobků patří: veganská čokoláda a bonbóny, jogurty na bázi sóji nebo kokosu, sorbety nebo sherbety bez mléčných výrobků nebo zmrzliny na bázi kokosu nebo sóji.
- Připravte si sladké pochoutky bez mléka také z domova. Můžete vyzkoušet: trail mix se sušeným ovocem, smoothie s mandlovým nebo sójovým mlékem a ovocem, jogurty bez mléka přelité sušeným nebo čerstvým ovocem, domácí šálky arašídového másla s veganskou čokoládou a arašídovým máslem nebo čokoládový pudink s avokádem a veganem čokoláda.
Krok 3. Zahrňte slané občerstvení bez mléčných výrobků
Mimo sladkou arénu jsou ty slané, křupavé občerstvení, po kterých můžete toužit odpoledne nebo pozdě v noci. Ačkoli mnoho z těchto položek (jako popcorn nebo ořechy) je přirozeně bez mléčných výrobků, je důležité mít na paměti, co kupujete a konzumujete.
- Mezi lehká občerstvení, která jsou přirozeně bez mléčných výrobků, patří: syrová zelenina a hummus, celer a arašídové nebo mandlové máslo, pražené ořechy a sušené ovoce, pražené sójové boby nebo cizrna, kapustové chipsy a domácí granola.
- Pokud potřebujete koupit nějaké rychlé občerstvení, které je bez mléčných výrobků, zkuste to: ovocné a ořechové tyčinky, plátky sýra bez mléka pro rohlíky z masa a sýrů, ovoce a sýry nebo sýry a sušenky a jogurty bez mléčných výrobků.
Část 3 ze 3: Výměna živin nacházejících se v mléčných výrobcích
Krok 1. Konzumujte alternativní zdroje vápníku
Jednou z živin, které se nejčastěji vyskytují v mléčných výrobcích a příkrmech, je vápník. Pokud si vybíráte svačiny bez mléčných výrobků, ujistěte se, že vaše strava stále poskytuje dostatek vápníku.
- Vápník je nezbytný minerál ve vašem těle. Hraje důležitou roli při svalové kontrakci a tvorbě a udržování vašich kostí.
- Pokud nemůžete přijímat dostatek vápníku ve své stravě, vaše tělo začne přijímat uložený vápník, který se nachází ve vašich kostech, a vloží jej do krevního oběhu pro správnou funkci svalů.
- Pokud nebudete konzumovat mléčné svačiny, najděte si další potraviny, které vám mohou zajistit dostatek vápníku, jako je: obohacený pomerančový džus nebo sójové mléko, tmavá zelenina (jako špenát nebo kapusta), chia semínka, mandle a brokolice.
- Pro občerstvení zkuste dát si sklenici pomerančové šťávy obohacené vápníkem, udělat si smoothie se sójovým mlékem, tmavou zelení a ovocem, dát si hrst mandlí nebo mix ořechů a semínek nebo si dokonce dát malý salát z tmavé zeleniny.
Krok 2. Zaměřte se na konzumaci potravin bohatých na vitamín D
Vitamin D je další důležitou živinou, která se nachází v poměrně vysokých množstvích v mléčných potravinách (zejména v mléce). Tuto živinu je těžké najít v jiných potravinách, takže dávejte pozor na potraviny bohaté na vitamín D.
- Vitamín D je nezbytným vitamínem ve vaší stravě. Hraje důležitou roli ve funkci vašeho imunitního systému, zdraví vašich kostí a funkci vašich svalů.
- Pokud se vyhýbáte mléčným výrobkům s občerstvením, najděte vitamín D v jiných potravinách, jako jsou: obohacené šťávy (jako pomerančový džus), tučné ryby jako losos nebo tuňák, vejce a obohacené cereálie.
- Chcete-li připravit svačinu bohatou na vitamín D, zkuste: 1/2 šálku tuňákového salátu s celozrnnými krekry, hrst obohacených cereálií nebo 1–2 vajíčka natvrdo.
Krok 3. Jezte další potraviny bohaté na bílkoviny
Kromě vitamínů a minerálů jsou mléčné výrobky také velkým zdrojem bílkovin ve stravě mnoha lidí. Ačkoli obvykle není obtížné konzumovat dostatečné množství bílkovin, ujistěte se, že jíte jiné zdroje potravin bohatých na bílkoviny.
- Bílkoviny jsou nezbytnou makroživinou ve vaší stravě. Vaše tělo ho denně potřebuje relativně velké množství. Hraje důležitou roli při tvorbě enzymů, hormonů a poslíčkových chemikálií, zajišťuje strukturu a podporu všech buněk, podporuje vaši svalovou hmotu a dodává vašemu tělu zdroj energie.
- I když existuje mnoho dalších potravin, které mohou poskytnout dostatečné množství bílkovin, zkuste se držet chudších zdrojů bílkovin. Ty mají přirozeně nižší obsah kalorií a tuků a podpoří vyváženou a výživnou stravu.
- Mezi další potraviny s vysokým obsahem bílkovin patří: libové hovězí, vepřové, drůbeží, vejce, mořské plody, fazole, čočka, ořechy a tofu.
- Některá z těchto potravin, jako jsou vejce a tučné ryby, obsahují také další důležité živiny (například vitamín D), které se nacházejí v mléčných potravinách. Je skvělé je použít jako základ vašeho občerstvení.
Krok 4. Vezměte si vitamínové a minerální doplňky
Pokud se vyhýbáte lehkým jídlům obsahujícím mléčné výrobky, ale máte potíže s dodržováním doporučených výživových doporučení (jako je příjem vápníku nebo vitaminu D), můžete zvážit užívání některých vitamínů.
- Diskutujte o této dietě se svým lékařem a určete, zda a jak často byste si měli nechat testovat laboratorní hodnoty vaší výživy. Například vitamín D, protože je běžné, že lidé mají nedostatek vitaminu D.
- Ačkoli vitamíny nemusí nutně zlepšit vaše zdraví, jsou skvělým zálohováním, pokud vaše strava neposkytuje dostatečné množství vitamínů nebo minerálů.
- Zvažte užívání doplňku vápníku a vitaminu D. V závislosti na vašem věku nebo pohlaví můžete potřebovat asi 1 000 až 1 200 mg vápníku denně.
- Vitamín D je často spárován s doplňky vápníku. Snažte se však získat asi 800 IU vitaminu D denně.
- Další skvělou možností je multivitamin. Obsahuje vápník, vitamín D a mnoho dalších základních živin. Užívání jednoho denně je pro většinu zdravých dospělých obecně bezpečné.
Tipy
- Vyhýbat se mléčným výrobkům se obvykle doporučuje pouze tehdy, pokud máte alergii nebo citlivost na mléčné výrobky.
- Odebrání svačinek obsahujících mléčné výrobky z vaší stravy může nějakou dobu trvat. Buďte ale trpěliví, když tyto potraviny eliminujete.
- Abyste si usnadnili život, možná budete chtít zvážit nalezení náhrad za běžné mléčné potraviny, jako je mléko, sýr nebo jogurt.
