Lepek je bílkovina obsažená v pšenici a řadě dalších obilovin, včetně ovsa, žita a ječmene. Lidé s celiakií zjistí, že konzumace lepku může způsobit poškození střev, což má za následek neschopnost vstřebat živiny. Někteří lidé, kteří nemají celiakii, mohou přesto trpět nesnášenlivostí lepku. Mohou trpět jakýmkoli počtem příznaků nemoci, aniž by skutečně došlo k poškození střev. V obou případech se člověk musí vyvarovat potravin vyrobených ze zrn obsahujících lepek, včetně většiny druhů chleba, těstovin, pizzy, pečiva a koláčů. Tento článek popisuje kroky, které můžete podniknout, abyste se stali bezlepkovými.
Kroky
Lepek Cheat Sheets
Tabulka substituce lepku
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Ochutnejte bezlepková jídla
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Ukázka potravin, které obsahují lepek
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Část 1 ze 4: Zajištění bezlepkové práce pro vás
Krok 1. Vzdělávejte se
Protože je lepek obsažen v mnoha různých potravinách, je třeba se hodně naučit, pokud se mu chcete vyhnout.
- Nepleťte si „bez pšenice“s „bez lepku“. Výrobek označený jako „bez pšenice“může obsahovat lepek ve formě zrn, jako je žito, ječmen a oves, z nichž každé obsahuje lepek. Bezlepkový výrobek může navíc obsahovat bílkoviny nevhodné pro někoho, kdo je alergický na pšenici.
-
Pochopte, co to znamená být „bez lepku“. Neexistuje konzistentní definice toho, co znamená „bezlepkové“. Existuje však mezinárodní standard pro „bezlepkové“výrobky vyrobené z obilovin obsahujících lepek. Toto je Codex Alimentarius a umožňuje, aby se výrobky nazývaly „bezlepkové“, pokud je v konečném produktu méně než 200 dílů na milion lepku. Mnoho výrobců se tímto standardem řídí.
Pro bezlepkové výrobky z potravin, které přirozeně neobsahují lepek, byl navržen nový standard. To by produktu umožnilo nazvat „bezlepkovým“, pokud je v konečném produktu méně než 20 dílů na milion lepku. Není vždy možné vyrobit výrobky zcela bez lepku, protože malé množství potravin obsahujících lepek se do těchto produktů může dostat, když jsou vyráběny nebo přepravovány. 20 dílů na milion je však velmi nízká úroveň
Krok 2. Ujistěte se, že je bezlepkový
Přečtěte si co nejvíce o různých potravinách. Zpracované potraviny mohou být problémem, pokud jde o skrytý lepek. I po mnoha letech bez lepku možná stále objevujete nové produkty, které lepek obsahují. Příklady takových zdrojů zahrnují některé glukózové sirupy, uzené potraviny, zmrzlinu a kečup z rajčat.
- Přečtěte si obal. Od listopadu 2005 musí balené potraviny prodávané v EU na etiketě jasně uvádět, zda (nebo některé z jejich složek) obsahují zdroje lepku. To platí i v případě, že zdroje byly speciálně upraveny k odstranění lepku. Mějte na paměti, že toto nařízení EU se vztahuje pouze na obiloviny a že jiné potraviny obsahující lepek-například některé glukózové sirupy-nemusí být označovány jako zdroje lepku.
- Výzkum na internetu. Mnoho zpracovaných potravin a jejich jednotlivých přísad můžete zkontrolovat online.
- Obecně platí, že když se budete soustředit na konzumaci celých nezpracovaných potravin, jako je maso, ovoce, zelenina a ořechy, pomůže vám to vyhnout se lepku.
- Nikdy nic nejezte, aniž byste věděli, co v něm je. (Už žádné tajné přísady ve speciálním receptu vaší tety!) Buďte zdvořile vytrvalí. Jasně vysvětlete, proč potřebujete přesně vědět, co se vám podává. Pouhé odstranění krutonů z polévky kontaminované lepkem nestačí. Nejste naštvaní, jen chráníte své zdraví. Buďte na to ale hodní, pokud chcete být pozváni zpět.
Krok 3. Vězte, že lepek mohou obsahovat i jiné předměty pro domácnost a léky
To, že to není jídlo, neznamená, že nemůže obsahovat lepek. A produkty, které používáte k čištění sebe a svého domova, mohou být viníky. Opět nezapomeňte zkontrolovat štítek a provést průzkum online, pokud máte nějaké pochybnosti o produktu, který používáte.
- Zkontrolujte přísady svých léků. Některé léky obsahují lepek ve formě škrobů a plniv. Pokud na obalu nejsou uvedeny přísady, obraťte se na svého lékárníka, který vám může navrhnout alternativy bez lepku.
- Podívejte se na přísady do produktů pro domácnost - zejména make -up, šampon a pleťové vody. Můžete také chtít zkontrolovat obsah výtvarných potřeb pro děti a také potřeby pro stavbu domů. Lidé se liší svou citlivostí, ale můžete zjistit, že z takových produktů absorbujete dostatečné množství lepku, abyste vyvolali reakci.
Krok 4. Najděte další lidi citlivé na lepek
Můžete získat velkou podporu - a spoustu informací - od místních organizací a internetových skupin. Stojí to za zvážení, i když obvykle nejste truhlář. Internet usnadňuje pocit, že jste součástí komunity, aniž byste odvedli tolik práce.
Hledejte podpůrné skupiny nabízející pomoc osobám s diagnostikovanou celiakií. Fóra, blogy a další internetové zdroje existují proto, aby usnadnily život celiatikům. Užitečné rady, tipy na recepty a zvládací mechanismy vás mohou motivovat k snazšímu dýchání a důvěře ve vaši schopnost prosadit se
Krok 5. Buďte připraveni
Malé plánování může skutečně chránit vaše zdraví a usnadnit bezlepkové stravování.
- Abyste zabránili kontaminaci, mějte pro své bezlepkové výrobky samostatnou skříň. Pokud to není možné, rezervujte si alespoň horní polici pro bezlepkové předměty. Buďte obzvláště opatrní při sdílení džemu, másla, toustovačů a dalších položek pravidelně spojených s chlebem nebo jinými produkty z lepku.
- Před přípravou jakéhokoli bezlepkového jídla nezapomeňte vyčistit povrchy v kuchyni a mít čisté nádobí.
- Myslete dopředu na prázdniny, večírky a jiné slavnosti. Naplánujte si bezlepkové jídlo dostatečně dopředu, abyste věděli, co budete jíst. Pokud je večírek v domě někoho jiného, nabídněte, že přinesete nějaké jídlo ke sdílení - samozřejmě bezlepkové!
- Plánujte své cesty s ohledem na jídlo. Může být užitečné mít nouzový cestovní balíček bezlepkového občerstvení - například popcorn - na cesty.
Krok 6. Nepředpokládejte, že už nikdy nebudete jíst některá ze svých oblíbených jídel
Nyní, když mnoho lidí jedí bez lepku podle výběru, protože věří, že je to zdravější volba, je mnohem snazší najít bezlepkové výrobky v supermarketech a obchodech s přírodními potravinami. K dispozici je také mnoho bezlepkových receptů. Pokud jste sebevědomá kuchařka, můžete dokonce své oblíbené recepty přizpůsobit bezlepkovým verzím sami!
Krok 7. Zajistěte, aby rodina a přátelé pochopili, jak důležité je, abyste se zcela vyhnuli lepku
Pokud jste celiatici nebo nesnášíte lepek, určitě pochvalte ty, kteří s vámi krmí nebo se o jídlo dělí, když se daří. Pokud se dopouštíte chyb a někdo to bere na lehkou váhu, ujistěte se, že jasně vysvětlíte důsledky, které v důsledku chyby utrpíte. Pokud nebudete mluvit, ostatní nemusí brát vaši situaci dostatečně vážně, aby předešli budoucím problémům.
Krok 8. Zaměřte se na to, co můžete jíst
Ačkoli existují některé věci, které nemůžete jíst, ve skutečnosti jich je mnohem více. Mít pozitivní výhled bude znamenat dlouhou cestu ve vaší schopnosti žít lepší život, i když nemáte celiakii.
Část 2 ze 4: Vědět, jakým potravinám se vyhnout
Krok 1. Velké čtyřce se vždy vyhněte
Velkými čtyřmi viníky lepku jsou pšenice, žito, ječmen a triticale. Vyhněte se jim ve všech případech, ať už trpíte pouze nesnášenlivostí lepku nebo máte celiakii.
-
Pšenici, které je třeba se vyhnout, patří kamut a špalda. Protože pšenice často nese jiný název, zde jsou odrůdy pšenice, kterým se také rozhodně vyhněte:
- Bulgur
- Mouka durum
- Farina
- Grahamova mouka
- Kamut
- Krupice
- Žito obsahuje bílkovinu zvanou secalin, což je forma lepku.
- Triticale, kříženec žita a pšenice, je ve skutečnosti hybrid navržený v laboratořích na konci 19. století.
- Ječmen je poslední velká lepková obilovina, které je třeba se vyhnout. Běžně se vyrábí do jídel a používá se mimo jiné při výrobě alkoholu.
Krok 2. Dávejte si pozor na oves a ovesné vločky
Samotný bílý oves neobsahuje lepek, často je křížově kontaminován pšenicí, protože oba se běžně zpracovávají ve stejných zařízeních. Vyvarujte se konzumace ovsa a ovesných vloček, pokud obal výslovně neoznačuje výrobek jako bezlepkový.
Krok 3. Vychutnejte si destilované alkoholy, ale pivu se vyhněte, pokud nejsou výslovně bezlepková
Destilační proces teoreticky odstraní všechny bílkoviny lepku, pokud je proveden správně, i když byl alkohol vyroben pomocí lepkavého zrna (jako je pšenice, ječmen nebo žito).
- Můžete bezpečně pít alkoholy, jako je vodka vyrobená z pšenice, ale dávejte si pozor na pivo. Podívejte se na pivo, které je výslovně označeno jako bezlepkové.
- Proces destilace teoreticky odstraní všechny lepkavé bílkoviny. Ve skutečnosti však může dojít ke křížové kontaminaci. Nejen to, ale některé destilátory mohou po destilaci přidat kaši do alkoholů jako plnivo. To může zpochybnit schopnost alkoholu poskytovat skutečně bezpečné výsledky.
- Pokud si opravdu chcete dávat pozor, držte se bramborových vodek, tequil a mezcal nebo rumů. Všechny obsahují zdroje bezlepkového zrna, takže by měly být v pořádku k pití.
Krok 4. Vyhněte se následujícím potravinám, pokud etikety neuvádějí, že jsou bezlepkové
Kontrola štítků je důležitá. Zatímco mnoho z následujících druhů potravin bylo a je vyráběno bez lepku, mnoho z nich není. Je lepší být v bezpečí, než litovat. Vyhýbat se:
- Chleby, krutony, cereálie a krekry
- Sušenky, dorty a cukrovinky
- Imitace masa, imitace mořských plodů, zpracované polední maso a drůbež „s vlastním lýkováním“
- Salátové dresinky, omáčky, omáčky (například sójová omáčka) a zelenina v omáčkách
- Těstoviny a „okořeněné“rýžové směsi
- Polévky, matzo a zpracované svačiny jako chipsy (bramborové lupínky a tortilla chipsy)
Část 3 ze 4: Vědět, která jídla je dobré jíst
Krok 1. Začněte svými zrny, obilovinami a moukou
Ne všechna zrna, obiloviny a mouky obsahují lepek. Ve skutečnosti většina ne. Zde je seznam všech obilovin, obilí a mouky, které je dobré jíst!
- Obiloviny a zrna: rýže, kukuřice, quinoa, tapioka, ságo, pohanka a čirok.
- Mouky: rýžová, kukuřičná, bramborová, kukuřičná, grahamová, sójová, cizrnová, čiroková, tapioková a kaštanová jsou v pořádku - zkontrolujte však na etiketě možné znečištění.
- Snídaňové cereálie: to může být složité. Pečlivě zkontrolujte a vyhněte se značkám obsahujícím pšeničný, ovesný, ječmenný, žitný nebo sladový extrakt. Žádné rýžové krispies !! Obsahuje výtažek z ječného sladu. Bezlepkové müsli je dobré, ale důkladně povařte, pokud je vyrobeno z drcené rýže. Přidejte ovoce pro chuť!
Krok 2. Získejte plné dávky masa, ryb a vajec
Všechny jsou v zásadě v pořádku - stačí zkontrolovat všechny povlaky, omáčky a koření, které přidáte. Podívejte se také na oplatky tenké maso. (Někdy se přidává pšeničná mouka, aby se snadněji odlupovaly).
- Při objednávání ryb v restauraci se obraťte na kuchaře - někdy se ryba smaží s moukou, aby se nepřichytila k pánvi.
- Opět se vyhněte zpracovaným obědovým masům a všem napodobeninám masa nebo mořských plodů, protože mohou obsahovat lepek.
Krok 3. Vězte, že mléčné výrobky jsou dobré
Mléko, smetana, sýr a jogurt by měly být dobré k jídlu. Zkontrolujte všechny přidané přísady a zkontrolujte hotový strouhaný sýr. (Někdy se přidává pšeničná mouka, aby se kousky sýra neslepily).
- V některých případech celiatici netolerují mléčné výrobky kvůli poškození střev. Tato situace se může časem zlepšit a je důležité během rekonvalescence jíst mléčné potraviny s mírou (jednou za čas možná trochu sýra), aby se předešlo trvalé mléčné intoleranci.
- Pokud trpíte nesnášenlivostí laktózy nebo se mléčným výrobkům vyhýbáte z jiných důvodů, zkuste sojové nebo rýžové mléko (zkontrolujte označení na kontaminaci). Možná zvládnete kozí mléko. Pokud zjistíte, že nesnášíte sóju, může to souviset se střevem a mělo by se to časem vyjasnit.
Krok 4. Získejte svůj plný podíl ovoce a zeleniny
Veškeré ovoce a zelenina jsou přirozeně bezlepkové. Zkontrolujte však hotové koláčové náplně, povlaky, omáčky a koření, protože ty mohou být zahuštěny moukou.
Krok 5. Zjistěte, jaké druhy tuků jsou v pořádku
Můžete jíst máslo, margarín a oleje, ale vyhněte se luštěnině a zkontrolujte nízkotučné pomazánky.
Krok 6. Dávejte si pozor na dezerty, i když některé mohou být v pořádku
Pokaždé zkontrolujte dezerty. Pusinky, želé a většina zmrzlin a sorbetů budou v pořádku, ale pokud nebudou výslovně označeny jako bezlepkové, tvarohové koláče a koláče pro vás nebudou dobré.
Krok 7. Získejte občerstvení
Ořechy, rozinky a semena jsou přirozeně bezlepkové, ale zkontrolujte všechny přidané povlaky a zkontrolujte všechny balíčky lupínků (hranolků) a dalších slaných pochutin. Můžete se nechat zmást těmito položkami, zvláště když se změní recepty. Zkontrolujte všechny štítky kvůli problémům s kontaminací.
Krok 8. Zkontrolujte své koření a přísady do vaření
Čistá sůl, pepř, bylinky a ocet by měly být v pořádku. Zkontrolujte koření a hořčičný prášek, zda neobsahují přidanou mouku.
Pokud jde o přísady na vaření a pečení, jsou dobré droždí, soda bikarbóna a smetana, ale zkontrolujte prášek do pečiva, zda neobsahuje přidanou mouku
Krok 9. Dávejte pozor na to, co pijete
Voda je samozřejmě zcela bezlepková a měla by ze zdravotních důvodů tvořit maximum z toho, co pijete. Zde je rozpis toho, co je v pořádku a co není pro jiné nápoje:
- Nealkoholické nápoje: káva, čaj, džusy, kakao, šumivé nápoje a většina tykev jsou v pořádku. Zkontrolujte, zda neobsahují ječmen nebo „oblak“a nepijte nápoje z automatů.
- Čistá ovocná šťáva neobsahuje lepek, pouze chuť a vitamíny.
- Dávejte si pozor na „smoothies“. Někdy jsou to jen ovocné šťávy a jogurty, ale někdy mají i jiné přísady, takže se určitě podívejte.
- Probiotické nápoje jsou novým trendem. Zkontrolujte je, ale měly by být v pořádku, pokud zvládnete mléčné výrobky.
- Obyčejný čaj je bezlepkový, stejně jako jakékoli mléko nebo cukr, které přidáte, ale dávejte si pozor na nápoje z automatů, protože může dojít ke křížovému kontaktu s jinými produkty. Bylinné nebo ovocné čaje a nálevy jsou pravděpodobně bezlepkové.
- Obyčejná káva je bezlepková, ale dávejte pozor na dochucovadla a další přísady (např. Nějaké čokoládové polevy na cappuccina, latté atd.). Opět si dejte pozor na používání automatů.
- Víno by mělo být bezlepkové, ať už neperlivé, sladké, sladké nebo suché, přestože existují zprávy, že některá australská vína jsou v rámci procesu čištění ošetřena hydrolyzovaným pšeničným lepkem. Úroveň lepku není v konečném produktu zjistitelná a je považována za bezlepkovou.
Část 4 ze 4: Navigace k rizikům bezlepkových potravin
Krok 1. Ujistěte se, že přijímáte dostatek základních vitamínů
Promluvte si se svým dietologem o udržení zdravého příjmu základních vitamínů, jako je železo, vláknina, vápník, niacin, thiamin, riboflavin a folát. Tyto vitamíny se často přidávají do obilných produktů, aby je obohatily. Úplné vyloučení obilných produktů z vaší stravy vás může vystavit riziku nedostatku vitamínů.
Krok 2. Navigujte ve spadu poté, co omylem sníte lepek
Všichni jsme to udělali. Náhodně jíst lepek je něco, co se stane, i když s časem a trpělivostí se to stává mnohem méně často.
- Pokud omylem sníte lepek, můžete pociťovat křeče v žaludku, bolesti břicha a dokonce průjem. Není to neobvyklé a obvykle se není čeho obávat.
- Pokud omylem sníte lepek a zdá se, že nemáte žádné nepohodlí nebo příznaky, neberte to nutně jako znamení, že můžete začít znovu jíst lepek. Lepek může stále poškodit vaše tenké střevo, i když si nejste vědomi příznaků.
Krok 3. Udělejte si pohodlí s některými věcmi, které ztěžují provoz bez lepku
Přechod bez lepku je přínosem pro mnoho a mnoho lidí. Přesto chvíli trvá, než si zvyknete, a neděje se to přes noc. Zde jsou některé malé i velké věci, se kterými se budete v novém, bezlepkovém životě spokojit.
- Může se to prodražit. Doby, kdy jste dostali 1 $ bochníků chleba a 2 $ cupcakes, jsou pryč. Spíše jako láska k chlebu za 8 $ a cupcakes za 5 $.
- Může to být nepohodlné. Vzhledem k nedostatku bezlepkových potravin, a zejména rychlého občerstvení, je těžké chytit jídlo na útěku. Rozhodně strávíte více času vařením bouře ve vaší kuchyni, což je plus k vyrovnání tohoto mínusu.
- Lidé si budou myslet, že jste vysoce udržovaní nebo módní dieta. Většina vašich přátel bude rozumět, ale někteří lidé, kteří nechápou, že můžete mít nějakou nemoc, vás odepíší. Nebojte se. Nestojí to za to. Pokračujte ve svém životě, jak chcete, a laskavě vzdělávejte lidi, že odpadnutí z lepkového vozu není úplně stejné jako z dietního vozu.
Tipy
- Může být obtížné přizpůsobit se bezlepkové dietě, ale mějte na paměti, o kolik se budete jednou cítit lépe-zvláště pokud máte celiakii. Zdá se, že proces hojení trvá věčnost (některé případy mohou trvat dva roky i déle). Vaše střeva se nakonec uzdraví. Budeš se cítit lépe. Všechno vaše úsilí bude stát za to.
- V raných fázích přijetí bezlepkové diety může být nejlepší zaměřit se na konzumaci nezpracovaných potravin, jako je čerstvé maso a ryby, rýže a čerstvé ovoce a zelenina, které vám pomohou vyhnout se kontaminaci lepkem. Poté můžete postupně identifikovat zpracované potraviny, které považujete za bezlepkové. Vyhledávání na internetu může takové potraviny identifikovat. Můžete je postupně přidávat do svého jídelníčku, což vám dává příležitost zjistit, zda na ně reagujete nebo zda jsou pro vás bezpečnou potravou.
- Nejlepší je přečíst si etikety při každém nákupu potravinářského výrobku. Nikdy nevíte, kdy může výrobce změnit přísady.
- Připravte se na to, že budete lektvarovou dietu vysvětlovat často a někdy znovu a znovu. Ne, není to žádný výstřelek. Ano, je to lékařský požadavek. Ne, nezmizí.
- Nezapomeňte, že nápoje mohou obsahovat lepek - ať už jsou alkoholické nebo ne.
- Mnoho lidí s nesnášenlivostí lepku nebo celiaků zjistí, že mají také problémy s bezlepkovými potravinami, jako je sója. Pokud vaše příznaky přetrvávají navzdory tomu, že jste na nějakou dobu ze své stravy zcela odstranili výrobky obsahující lepek, možná budete chtít tuto možnost prozkoumat.
Varování
- Nenechte se přesvědčit lidmi, kteří říkají „jen jeden krémový dort/kobliha/plátek quiche neuškodí“. Bude, i když nemůžete cítit žádný rozdíl. Konzumace jakéhokoli lepku vůbec může sníst vaše tenké střevo a oddálit vaše zotavení. Nedělejte to!
- Jen proto, že někteří lidé přijali bezlepkovou dietu ze zdravotních důvodů, nepředpokládejte, že pouhé vyhýbání se lepku povede ke skvělému zdraví. Kvalita potravin, které jíte, je stejně důležitá jako vyhýbání se lepku. Bezlepkové nezdravé jídlo pro vás není o nic lepší než běžné nezdravé jídlo.
- Někteří odborníci na výživu se domnívají, že bezlepková dieta není vhodná pro osoby, které nemají celiakii nebo nejsou citlivé na lepek. Jinými slovy, většině lidí může prospět konzumace lepku.
- Několik druhů „alternativních“zrn, která se často nacházejí v chlebu a dalších výrobcích z obchodů se zdravou výživou, jsou ve skutečnosti odrůdami nebo kříženci rostlin pšenice. Patří sem teff, špalda, bulgur, kuskus, durum, krupice, kamut a triticale. Některá z těchto zrn mohou obsahovat lepek.
